Jakie są korzyści zdrowotne rukoli? Jest to warzywo podnoszące odporność, które zawiera mnóstwo wartości odżywczych, zwłaszcza biorąc pod uwagę niewielką liczbę kalorii.
Jak inne zieleniny liściaste, sałatka z rukoli jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów, jakie można zjeść, zwłaszcza gdy dodamy do niej inne warzywa.
Jeśli chodzi o zdrowie, jako pokarm o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, rukola może pomóc poprawić prawie każdy system w organizmie. Na przykład, badania wiążą związki w niej zawarte z poprawą zdrowia serca i zmniejszeniem stanu zapalnego, dzięki jej fitoskładnikom, które redukują stres oksydacyjny.
Co to jest rukola?
Czym dokładnie jest rukola i co wchodzi w skład sałatki z rukolą? Arugula (naukowa nazwa rośliny Eruca sativa) jest również czasami nazywana włoską rzeżuchą, rukolą i rukolą sałatkową.
Zielony liść i członek rodziny Brassica warzyw krzyżowych, która obejmuje wiele roślin (takich jak brukselka i brokuły), badania pokazują, że „rukola” ma właściwości ochronne.
Czy rukola jest sałatą? Tak, a sałatka z rukoli jest tym, co sugeruje jej nazwa: sałatką z rukoli (najczęściej z młodej rukoli) i zazwyczaj z innych składników, takich jak pomidory, ser, itp.
Roślina rukoli jest znana jako doskonałe źródło przeciwnowotworowych fitochemikaliów, które zwalczają wolne rodniki i spowalniają proces starzenia. Wiele z zalet rukoli wynika z dużej zawartości ważnych składników odżywczych, takich jak witamina K, witamina A i foliany.
Dodatkowo jest dobrym źródłem zdrowego dla oczu beta-karotenu w postaci karotenoidów zwanych luteiną i zeaksantyną.
Czy rukola i rukola to to samo? Tak, rukola jest nazywana rukolą lub rokiettą w Europie i Australii.
Powiązane: Tatsoi: The Immune-Boosting, Heart-Healthy Benefits of 'Vitamin Green'
Top 10 Benefits
Poniżej przedstawiamy niektóre z najważniejszych korzyści płynących z rukoli:
1. Pomaga zwalczać raka
Jedzenie zdrowej diety wypełnionej warzywami z rodziny krzyżowych, czasami nazywanymi „zabójcami raka”, jest kluczowym zaleceniem żywieniowym w zapobieganiu raka, według National Cancer Institute.
Roślina rukoli, podobnie jak wiele innych warzyw z rodziny krzyżowych, zawiera glukozynolany. Są to kluczowe fitoskładniki, o których sądzi się, że działają przeciwko komórkom nowotworowym.
Gdy żujesz zielone liście, związki te mieszają się z enzymem trawiennym zwanym myrozynazą, który przekształca je w inne składniki odżywcze zwalczające raka, znane jako izotiocyjaniany.
Izotiocyjaniany wykazały w badaniach, że mają działanie antyrakowe, przeciwzapalne i antyproliferacyjne.
Rukola zawiera duże ilości specyficznych izotiocyjanianów zawierających siarkę, takich jak sulforafan i erucyna, te same fitoskładniki, które można znaleźć w warzywach takich jak kalarepa i kapusta pekińska. To właśnie one nadają większości warzyw krzyżowych ich charakterystyczny zapach siarki.
Uważa się również, że są one odpowiedzialne za ich działanie przeciwnowotworowe.
Wiele badań wykazało silny związek między wyższym spożyciem surowych warzyw zawierających te specjalne związki a obniżonym ryzykiem zachorowania na raka.
Izotiocyjaniany neutralizują wolne rodniki i niebezpieczne substancje rakotwórcze, które mogą prowadzić do uszkodzenia DNA i mutacji komórek. Hamują również proliferację komórek i zatrzymują wzrost guzów nowotworowych.
Badania wykazują, że liście krzyżowych szczególnie mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom w obrębie przewodu pokarmowego, takim jak rak jelita grubego i pęcherza moczowego, a także rakowi piersi, płuc, przełyku i prostaty.
Ostatnie badania wykazały, że te same związki, wyizolowane z nasion rukoli, mają działanie neuroprotekcyjne, które może przeciwdziałać produkcji cytokin prozapalnych zdolnych do uszkadzania mózgu.
2. chroni zdrowie oczu
Jakie korzyści przynosi rukola, jeśli chodzi o zdrowie oczu? Może pomóc chronić Twoje oczy przed zaburzeniami związanymi z wiekiem, ponieważ jest doskonałym źródłem ochronnych przeciwutleniaczy karotenoidowych.
Te specjalne związki zostały szeroko przebadane pod kątem ich zdolności do zapobiegania zwyrodnieniu plamki żółtej, jednej z głównych przyczyn ślepoty u osób starszych.
Rukola może pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, ponieważ jest bogata w karotenoidy, takie jak beta-karoten, leutyna i zeaksantyna. Są one znane z tego, że chronią siatkówkę, rogówkę i inne delikatne części oczu przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV i innymi czynnikami.
Zgodnie z badaniami, luteina i zeaksantyna mogą również chronić twoje oczy poprzez pochłanianie szkodliwego niebieskiego światła.
3. Poprawia zdrowie serca
Rukola jest w stanie poprawić zdrowie naczyń krwionośnych poprzez działanie jako pokarm przeciwzapalny, który obniża poziom cholesterolu i homocysteiny. Jest to jeden z powodów, dla których spożycie warzyw krzyżowych obniża ryzyko chorób serca i ogólnej śmiertelności.
Dieta bogata w niskokaloryczne warzywa o wysokiej zawartości składników odżywczych jest również związana z lepszym ciśnieniem krwi, poprawą krążenia i niższym ryzykiem ataku serca lub udaru.
Warzywa dostarczają nie tylko ważnych przeciwutleniaczy obniżających stan zapalny, ale także kluczowych składników odżywczych, takich jak potas i magnez, które pomagają kontrolować rytm serca oraz błonnik pokarmowy. To z kolei usuwa cholesterol i toksyny z organizmu.
4. Pomaga w utrzymaniu mocnych kości
Jedna filiżanka rukoli dostarcza ponad jedną czwartą zalecanej dziennej wartości witaminy K. To sprawia, że jest ona doskonałym pożywieniem do zapobiegania niedoborom witaminy K.
Witamina K jest niezbędna dla zdrowia kości, a także pomaga w tworzeniu się skrzepów krwi.
W rzeczywistości, niektórzy eksperci uważają, że witamina K buduje kości lepiej niż wapń w pewnym stopniu. Uważa się, że jest ona kluczowym graczem w rozwoju silnego układu kostnego.
Dlatego badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają więcej witaminy K mają dodatkową ochronę przed złamaniami kości i osteoporozą.
5. Pomaga w utracie wagi
Czy rukola pomaga w utracie wagi? Podobnie jak inne warzywa liściaste, takie jak gorczyca, może być przydatna w promowaniu zdrowej wagi, ponieważ jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze i niskokalorycznym.
W rzeczywistości ma mniej niż 20 kalorii na filiżankę, ale zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy.
Ponieważ ludzie mają tendencję do jedzenia więcej niż jednej filiżanki zieleniny liściastej na raz, rukola jest zasadniczo superżywnością dla utraty wagi i świetnym sposobem na uzyskanie wielu witamin, minerałów i fitoskładników, podczas gdy nadal trzyma się niskokalorycznej diety.
Zielone warzywa liściaste dostarczają detoksykujących składników odżywczych i błonnika pokarmowego, które pomagają Ci się nasycić, zapobiegają niedoborom i dostarczają ciągłej energii.
6. poprawia trawienie
Jak inne zielone warzywa liściaste, rukola jest pokarmem alkalicznym, który pomaga przywrócić optymalny poziom pH w organizmie. Optymalny poziom pH jest kluczowy dla zdrowia układu trawiennego, a także dla wsparcia silnego układu odpornościowego.
Dodatkowo rukola jest pokarmem nawadniającym, który pomaga odżywiać przewód pokarmowy. Regularne spożywanie zielonych liści jest jednym ze sposobów zapobiegania zaparciom i poprawy zdrowia wyściółki jelit, okrężnicy, jelit i innych organów trawiennych.
7. Pomaga zapobiegać cukrzycy
Pomimo że ludzie jedzą tylko liście rukoli, a nie jej nasiona, badania kliniczne potwierdzają, że ekstrakty roślinne z nasion pomagają zwalczać wahania poziomu cukru we krwi. Dieta bogata w zielone warzywa jest uważana za rodzaj naturalnego leczenia cukrzycy, ponieważ poprawia reaktywność insuliny.
Wyciąg z rukoli, czyli olej z nasion Eruca sativa, jest uważany za skuteczną metodę zapobiegania i leczenia w celu poprawy reakcji na insulinę, zmniejszenia hiperglikemii oraz obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Ale nawet spożywanie liści rukoli zamiast innych pokarmów może obniżyć poziom cukru we krwi i stan zapalny – ponieważ praktycznie nie zawiera ona cukru ani węglowodanów, a mimo to jest dobrym sposobem na napełnienie talerza i dodanie mu objętości.
8. Zmniejsza stany zapalne skóry i infekcje
Wyciąg z rukoli jest również uważany za skuteczny w zapobieganiu lub leczeniu chorób skóry, zgodnie z tradycyjnymi praktykami medycyny Bliskiego Wschodu.
Z czego znana jest ta roślina, jeśli chodzi o zdrowie skóry? Przez wiele lat praktycy wierzyli, że oleje z tego warzywa mogą zapobiegać chorobom zapalnym skóry i być naturalnym sposobem leczenia egzemy lub łuszczycy.
Jedzenie surowych liści może również zapewnić obronę przed uszkodzeniami skóry spowodowanymi promieniowaniem UV i spowolnić oznaki starzenia się skóry, ponieważ zawarte w niej przeciwutleniacze zwalczają proliferację komórek i chronią elastyczność, odporność i wygląd skóry.
9. Dostarcza ważnych witamin i minerałów
Rukola zawiera folian, bardzo ważną witaminę B, która pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u nienarodzonych dzieci i zmniejsza gromadzenie się szkodliwej substancji chemicznej we krwi zwanej homocysteiną. Jest to również dobry sposób na pozyskanie manganu i zapobieganie niedoborom wapnia. Pod względem ilości wapnia rukola jest podobna do szpinaku, ale ma mniej szczawianów blokujących minerały.
To oznacza, że mniej wapnia jest hamowane, a twoje ciało może faktycznie wchłonąć i wykorzystać więcej.
10. Może działać jako naturalny afrodyzjak
Mimo że nie przeprowadzono wielu badań nad wpływem spożywania rukoli na zwiększenie libido lub płodności, wiemy, że jej naturalne właściwości afrodyzjakalne mogą wynikać z jej zdolności do obniżania stanów zapalnych i dostarczania minerałów śladowych i przeciwutleniaczy, które mogą poprawić krążenie.
Wydaje się, że starożytni Rzymianie byli na tropie czegoś, kiedy przepisywali rukolę w celu zwiększenia podniecenia seksualnego.
Powiązane: Co to jest Escarole Lettuce? Top 5 Benefits of This Leafy Green
Fakty żywieniowe
Jak widać na podstawie korzyści opisanych powyżej, wiele badań pokazuje, że częste spożywanie warzyw kapustnych może zapewnić ochronę przed chorobami przewlekłymi. Warzywa krzyżowe są związane z niższym ryzykiem otyłości, cukrzycy, zaburzeń neurodegeneracyjnych i chorób serca.
Jeszcze lepszym sposobem odżywiania się rukoli jest to, że można łatwo podwoić jej spożycie, jedząc więcej niż jedną filiżankę naraz.
Zgodnie z danymi USDA, pół filiżanki (około 10 gramów) surowej rukoli ma około:
- 2.5 kalorii
- 0.4 gram węglowodanów
- 0.3 gram białka
- 0.1 gram tłuszczu
- 0.2 gram błonnika
- 10.9 mikrogramów witaminy K (14 procent DV)
- 237 jednostek międzynarodowych witaminy A (5 procent DV)
- 1,5 miligramów witaminy C (2 procent DV)
- 9.7 mikrogramów folianów (2 procent DV)
- 16 miligramów wapnia (2 procent DV)
Dodatkowo, ten zielony liść zawiera trochę żelaza, magnezu, fosforu, potasu i choliny.
Zastosowanie w medycynie tradycyjnej
Roślina rukola pochodzi z regionu śródziemnomorskiego, gdzie jest spożywana od wieków. Zapiski wskazują, że była ona powszechnie spożywana w niektórych częściach Włoch i na Bliskim Wschodzie od pierwszego wieku naszej ery.
W tamtych czasach częścią typowego rzymskiego posiłku było podanie leczniczej sałatki z rukoli, sałaty rzymskiej, cykorii, malwy i lawendy.
Wiele wieków temu doceniano już korzyści płynące z odżywiania się rukolą, zwłaszcza gdy oprócz surowych liści spożywano również nasiona. W tradycyjnych praktykach leczniczych w basenie Morza Śródziemnego, Turcji, Libanie i Syrii, nasiona były używane do aromatyzowania olejów i miały szerokie korzyści – od działania jako naturalne leczenie niepłodności do poprawy problemów skórnych i trawienia.
W Indiach liście tej rośliny nie były nawet spożywane, ale powszechnie tłoczono z nich olej do produkcji taramiry, mieszanki leczniczej i kosmetycznej.
W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej ważnym aspektem terapii żywieniowej – która jest często postrzegana jako niezbędna w leczeniu powszechnych patologii opartych na niedoborze qi lub krwi – jest spożywanie świeżych warzyw, zwłaszcza zielonych i krzyżowych.
Warzywa krzyżowe są postrzegane jako ważne dla funkcji wątroby i trawienia. Mówi się, że pomagają one odżywiać śledzionę i żołądek, wspomagając wchłanianie składników odżywczych i wspierając wątrobę w usuwaniu odpadów z organizmu.
Zalecane są również w celu poprawy funkcji płuc i pomocy w utrzymaniu równowagi qi i yin, pomagając zredukować takie dolegliwości jak flegma, suchość, wiatr, zimno i toksyczne ciepło.
Rurawina vs. Jarmuż vs. Szpinak
Jako członek rodziny warzyw krzyżowych, rukola jest spokrewniona z warzywami takimi jak brokuły, bok choy, kapusta, jarmuż i boćwina szwajcarska.
- Jarmuż jest jednym z najzdrowszych dostępnych produktów spożywczych, z wyjątkową wartością odżywczą na kalorię. W porównaniu z jarmużem, rukola ma więcej wapnia, ale mniej witaminy K, witaminy A i witaminy C.
- Czy rukola jest lepsza od szpinaku? Podczas gdy obie zielenie mają wiele do zaoferowania, odżywianie szpinaku jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł wapnia (chociaż collard greens mają jeszcze więcej), potasu, magnezu, witaminy A, witaminy K i folianów.
- W celu uzyskania różnorodnych przeciwutleniaczy i wielu składników odżywczych, dobrym pomysłem jest spożywanie różnych rodzajów zieleniny w ciągu tygodnia lub mieszanie kilku rodzajów razem.
Jak kupować i gotować
Jak zrobić najlepszą sałatkę z rukoli? Ze względu na swój atrakcyjny smak, młode liście rukoli są najczęściej używane w sałatkach, czasami mieszane z innymi zieleninami w mieszance mesclun.
Świeże, młode liście (czasami nazywane młodą rukolą) można znaleźć w prawie wszystkich sklepach spożywczych i na rynkach rolnych w miesiącach wiosennych i letnich.
Starsze liście są również jadalne i używane na całym świecie, choć są mniej dostępne w USA. Mają nieco bardziej gorzki smak i zazwyczaj są gotowane.
Szukaj zieleni, która nie jest zwiędnięta ani nie ma plamek. Ponieważ jest to delikatne warzywo, spróbuj spożyć je w ciągu kilku dni od zakupu.
Po zakupie tego warzywa, przechowuj liście suche i zawinięte w wilgotny ręcznik papierowy w lodówce.
Jak smakuje sałatka z rukoli? Ma charakterystyczny, nieco mocny, „pieprzny” smak.
Wielu ludzi uważa, że zapewnia on naturalny efekt chłodzenia organizmu, co jest charakterystyczne dla wielu produktów zbieranych wiosną – tak jak to zielone warzywo.
Oto wskazówki dotyczące gotowania z tym warzywem:
- Rukola smakuje świetnie zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu, więc jest wiele sposobów na dodanie jej do przepisów, które już lubisz. Zielenina może być nawet drobno posiekana i użyta zamiast innych ziół, takich jak pietruszka czy kolendra.
- Możesz spróbować dodać zwiędniętą lub podsmażoną rukolę do makaronów, dań z pełnych ziaren, kanapek, wrapów i zup. Jej smak dobrze komponuje się z kozim serem, winegretem balsamicznym, pomidorami, oliwą z oliwek i czosnkiem, dlatego też jest czasem dodawana do dipów lub past podobnych do pesto.
- Jeśli masz jakieś ulubione przepisy, w których używasz rukwi wodnej lub szpinaku, możesz zastąpić je tą zielenią, aby uzyskać podobny pieprzny smak i teksturę.
- Aby zrobić pesto z rukoli, po prostu użyj rukoli zamiast liści bazylii.
Wskazówki dotyczące uprawy rukoli:
- Według Farmer’s Almanac, to warzywo jest „szybko rosnącą, chłodną zielenią sałatkową.”
- Nasiona rukoli najlepiej rosną w pełnym słońcu, gdy są sadzone w glebie, która jest dobrze odsączona i ma neutralny poziom pH.
- Sadzić nasiona późnym latem, aby uzyskać zbiory jesienią lub wczesną zimą. Pozostawić około 1 cala między rzędami nasion i sadzić około 1/4 cala w dół do gleby.
- Możesz kontynuować utrzymywanie siewu nowych nasion co 2 do 3 tygodni dla ciągłych zbiorów.
- Zbieraj liście, gdy są one około 2-3 cale długości, wyciągając całą roślinę lub tnąc pojedyncze liście, jeśli wolisz.
Przepisy
Jakie są niektóre przepisy na rukolę z całego świata, które mogą Cię zainspirować?
We Włoszech surowa rukola jest powszechnie dodawana do pizzy lub do makaronu cavatiéddi, który wymaga zwiędniętej rukoli wraz z sosem pomidorowym i serem pecorino. Stosuje się ją również do aromatyzowania oliwy z oliwek w połączeniu z czosnkiem, aby stworzyć zdrową dla serca przyprawę do zimnych mięs i ryb.
W innych częściach świata, takich jak Słowenia, gotuje się go z ziemniakami, używa w zupie lub podaje z serem.
Próbuj wykorzystać go w tych zdrowych przepisach:
- Ciepła sałatka z rukoli z serem Pecorino Przepis
- Super sałatka. Przepis
- Sałatka z kurczaka Przepis
Poniżej znajduje się kilka podstawowych przepisów na sałatki do wypróbowania:
- Użyj balsamicznego sosu do sałatki z rukoli, takiego jak ten w tym przepisie na sałatkę z balsamicznymi brzoskwiniami i kozim serem, aby smak młodej rukoli był bardziej wyrazisty.
- Sałatka z rukoli z truskawkami, posiekanymi migdałami i kozim serem
- Sałatka z rukoli z posiekanymi gruszkami lub jabłkami, pekanami lub orzechami włoskimi, i gorgonzolą
- Przepis na sałatkę z buraków i koziego sera
Historia i fakty
Roślina rukoli ma długą historię stosowania w wielu różnych kuchniach i została nawet wspomniana w kilku tekstach religijnych, w tym w Biblii. Wspomina się o niej również w tekstach żydowskich, takich jak Miszna i Talmud, które sięgają od pierwszego do piątego wieku naszej ery.
Ciekawy fakt dotyczący tej zielonej rośliny, o którym możesz nie wiedzieć? Starożytni Egipcjanie i Rzymianie uważali ją za naturalny afrodyzjak.
Słynni autorzy pisali nawet o korzyściach żywieniowych rukoli, twierdząc, że ma ona zdolność „pobudzania pożądania seksualnego u osób sennych”.”
Tysiące lat temu Rzymianie odkryli, że ci, którzy jedli ją częściej, cieszyli się lepszym zdrowiem i byli bardziej pobudzeni seksualnie, być może dlatego, że to warzywo pomaga poprawić krążenie, blokuje toksyczne efekty środowiskowe, które mogą obniżyć libido i ma stymulujące, energetyzujące właściwości.
Ryzyko i skutki uboczne
Rukola nie jest znana jako powszechny alergen ani nie powoduje skutków ubocznych lub reakcji u wielu osób. A ponieważ jest to warzywo niskokaloryczne i niskocukrowe, praktycznie niemożliwe jest przejadanie się tymi zieleninami.
Pomimo, że jest to warzywo krzyżowe, zawiera mało związków chemicznych, które mogą potencjalnie zakłócać pracę tarczycy (jak niektóre warzywa spożywane w dużych ilościach), więc wydaje się, że istnieje bardzo małe ryzyko spożywania jej bez względu na to, jaki jest twój obecny poziom zdrowia.
Podsumowanie
- Arugula (Eruca sativa) jest zielenią liściastą i członkiem rodziny Brassica warzyw krzyżowych, która zawsze zawiera warzywa takie jak jarmuż i boćwina szwajcarska.
- Jest dobrym źródłem składników odżywczych, w tym witaminy K, witaminy A, folianów i przeciwutleniaczy, takich jak karotenoidy o nazwie luteina i zeaksantyna. Jest to bardzo niskokaloryczna żywność, zawierająca mniej niż 20 kalorii na porcję.
- Zalety zdrowotne rukoli obejmują zwalczanie raka, ochronę oczu i skóry, utrzymanie mocnych kości, wspomaganie odchudzania, poprawę trawienia, zapobieganie cukrzycy i ochronę skóry. W historii była również znana jako naturalny afrodyzjak.
- To liściaste zielone warzywo ma pieprzny smak i może być spożywane zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu, więc istnieje wiele sposobów, aby dodać je do przepisów, które już lubisz.