Buraki są teraz bardzo popularne, szczególnie wśród biegaczy. Kiedy zacząłem zanurzać palec w trening maratoński, chciałem się dowiedzieć dlaczego. Czy to cudowne warzywo naprawdę sprawi, że moje bieganie będzie o wiele lepsze? Czy buraki są naprawdę tak dobre dla Ciebie?
Badania przeprowadzone w ostatnich latach są przekonujące. Podstawowe założenie jest takie, że buraki są doskonałym źródłem azotanów, które obniżają ciśnienie krwi. Badania przeprowadzone w 2013 r. przez dr Andrew Jonesa, profesora fizjologii stosowanej na Uniwersytecie Exeter i eksperta w dziedzinie buraków i wydajności, wykazały, że ilość tlenu potrzebna do wykonania ćwiczeń zmniejszyła się po spożyciu soku z buraków. Innymi słowy, potrzeba było mniej energii, aby biegać w tym samym tempie.
Zgodnie z badaniami, które przeprowadzono z udziałem rowerzystów, sportowcy byli testowani około 2,5 godziny po spożyciu soku z buraków. Najwyższa dawka soku (cztery dawki), która była w skoncentrowanych 70 ml strzałach, dała najlepsze wyniki – 3 procentowy spadek zużycia tlenu.
W rozmowie z Asker Jeukendrup, naukowcem zajmującym się żywieniem w sporcie, Jones powiedział, że dowody są mocne, że buraki mają wpływ na wyniki sportowe.
„Nie sądzę, że istnieje wiele wątpliwości, że azotan ma efekty fizjologiczne”, powiedział. „Dowody na to, że azotany w diecie obniżają ciśnienie krwi, a więc potencjalnie wpływają pozytywnie na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, są naprawdę mocne. Kluczem jest teraz dowiedzieć się, w jakich populacjach i wydarzeniach sportowych może być najbardziej skuteczny w poprawie wydajności.”
Najnowsze badanie w 2016 roku, prowadzone przez Lex Verdijk na Uniwersytecie Maastricht w Holandii, zostało przeprowadzone na piłkarzach. Gracze, którzy pili dwa skoncentrowane strzały z buraka dziennie, średnio pokonywali o 3,4 procent większy dystans w serii sprintów w stopniowo szybszym tempie. Ich tętno było również niższe niż tych, którzy przyjmowali placebo.
Pomijając wyniki wyścigów, wiemy, że buraki są dla nas dobre. Jeśli dzięki nim bieganie staje się nieco łatwiejsze, to tym lepiej. Poza tym powszechnie wiadomo, że Eliud Kipchoge jest wyznawcą buraków. Jeśli dla niego jest to wystarczająco dobre, jestem gotów spróbować czerwonych warzyw korzeniowych.
Oto, czego doświadczyłem podczas 14 kolejnych dni spożywania buraków.
Dołącz do Runner’s World+, aby uzyskać więcej porad żywieniowych!
Wizyty w łazience mogą być niepokojące dla niewtajemniczonego konsumenta buraków.
Wiedziałem już, że mocz i wypróżnienia przybierają czerwony odcień, który w przeciwnym razie mógłby spowodować, że udałbym się na pogotowie. Barwnik ten, zwany betaniną, zmienia kolor moczu i kału na nietypowy dla większości ludzi i może utrzymywać się przez 48 godzin, w zależności od ilości spożytych buraków. Co ciekawe, odkryłem, że nie zawsze tak było w moim przypadku. To po prostu zależało od tego, jak przygotowałam buraki i ile ich zjadłam. Duża miska zupy z buraków miała większy wpływ niż miska posiekanych buraków z zieleniną. Tak czy inaczej, nie ma powodu do paniki. Bonus: nadal otrzymujesz wszystkie wspaniałe składniki odżywcze, takie jak witamina C, foliany i potas.
Czułam się pełna, choć czasami miałam wzdęcia.
Buraki są sycące. Jedna filiżanka, czyli jedna porcja, zawiera 3,8 grama błonnika (około 14% zalecanego dziennego spożycia), zgodnie z danymi USDA. Przez większość dni łączyłam tę porcję z innymi warzywami lub owocami, na przykład w smoothie, co sprawiało, że byłam syta znacznie dłużej niż podczas normalnych posiłków.
To był bonus, choć szczerze mówiąc w niektóre dni czułam, że to za dużo. Byłem wzdęty i to było niewygodne, szczególnie podczas biegania. Wzdęcia odeszły po kilku pierwszych dniach, choć czynnik pełności pozostał, co oznaczało, że nie robiłem mojego zwykłego ciągłego wypasu przez cały dzień, jak to zwykle robię.
Jeden smoothie rano wystarczył, by zasilić mnie aż do lunchu. Mój przepis z wyboru to smoothie „Can’t Beet Me” z Run Fast, Eat Slow, które zawiera jagody, wodę kokosową, mleko migdałowe, banana i masło migdałowe (używałam go również jako napoju regeneracyjnego po długim biegu).
Mieszanka do napojów z buraków w proszku sprawiła, że się zachłysnęłam.
Miałem dostęp do wielu różnych produktów z buraków sprzedawanych sportowcom, więc dałem im szansę. Pewnego dnia, kiedy byłem pod presją czasu, spróbowałem sproszkowanej wersji, która miała być zmieszana z wodą i spożyta na 30-60 minut przed ćwiczeniami. To nie było dobre. W rzeczywistości prawie spowodowało to u mnie wymioty. Więc, to był ostatni raz, kiedy próbowałem mieszanki. Smakowało to trochę jak chemiczny syrop na kaszel o smaku buraka.
Wtedy spróbowałem płynnego „suplementu wydajności buraka”, który jest jak strzał soku z buraka odpowiednik trzech buraków. Jak reklamowane, to ma poprawić „wytrzymałość, pobór tlenu i zdrowia układu krążenia,” i powinny być spożywane około godziny przed aktywnością. Ten miał o wiele lepszy smak i łatwiej się go piło.
Czy było to paliwo odrzutowe, które obiecywało być? Chciałbym myśleć, że tak, ale trudno powiedzieć na pewno, a większość moich biegów na tym wczesnym etapie szkolenia czułem wyzwanie bez względu na to, co. Przy cenie 5 dolarów za 2 uncje, prawdopodobnie nie stałoby się to moim nawykiem. Jednak w sytuacjach awaryjnych, strzały były świetnym sposobem na uzyskanie porcji buraków z listy rzeczy do zrobienia i smakowały po prostu dobrze.
Przygotowanie buraków jest łatwiejsze niż myślałam.
Jestem dość biegła w kuchni, ale nigdy nie zmierzyłam się z burakami, głównie dlatego, że wyglądały jak wrzód na tyłku. Okazało się, że się myliłem. Najłatwiejszym sposobem na włączenie buraków do diety jest upieczenie ich na początku tygodnia, a następnie schowanie do lodówki. Wszystko, co musisz zrobić, to rozgrzać piekarnik do 375°F, odciąć zieleninę, zawinąć w folię aluminiową, położyć na blasze do pieczenia i piec przez 60 minut.
Okay, więc obieranie ich jest lekko denerwujące, a twoje ręce zdecydowanie stają się jasnoczerwone, ale łatwo się zmywa i musisz przejść przez ten obowiązek tylko raz w tygodniu. Siekaj buraki według potrzeb przez następne pięć dni. Odkryłam, że kiedy miałam je już przygotowane, mogłam po prostu wrzucić je na sałatkę lub wymieszać z balsamicznym i posypać kozim serem, kiedy tylko potrzebowałam kolejnej porcji.
Wymuszanie buraków na sobie podniosło moją ogólną grę żywieniową.
Ale przyjaciele o dobrych intencjach wysłali mi przepisy na deser lub dwa, które zawierały buraki jako składnik (red velvet brownies, anyone?!), nie próbowałam ich. Po kilku miesiącach wyjątkowo niskiej aktywności, podjęłam świadomy wysiłek, aby ograniczyć słodycze i odzyskać sprawność fizyczną. Zauważyłam jednak, że wyzwanie, jakim jest włączenie buraków do moich posiłków, zwiększyło ogólną wartość odżywczą planowanych posiłków.
Moje ulubione źródło przepisów na kolację pochodzi z bloga mojej dobrej przyjaciółki Christiny Bauer o nazwie Feeding the Frenzy. Tak się składa, że jest ona żoną Roba Krara, który jest ultramarunnerem i są wegetarianami, a Bauer jest niesamowitym kucharzem. Na mój ostatni obiad z dwutygodniowego wyzwania, zrobiłem jej barszcz buraczany, który jest pełen warzyw. Dodaj do niego odrobinę kwaśnej śmietany, połącz z chrupiącym chlebem, a będzie na tyle sycący, że sam w sobie stanie się posiłkiem.
Wziąłem się za kreatywność. Koktajl z buraków? Nie miej mi tego za złe.
Tylko dlatego, że pominęłam brownies nie oznacza, że nie pobłażałam – buraki są zabawne. Przypadek w punkcie: Jestem wielkim zwolennikiem piątkowych happy hour. Pod koniec mojego pierwszego tygodnia spożywania buraków, znalazłam się na zaimprowizowanym babskim wieczorze z dwiema moimi przyjaciółkami. Zdałam sobie sprawę, że muszę zjeść trochę buraków, aby zakończyć dzień.
To wtedy „the Beeting” pojawił się w moim życiu, który jest koktajlem oferowanym w McMillan, stawie w centrum Flagstaff. Ten napój dla dorosłych łączy w sobie puree z pieczonych buraków, gin, St. Germain, syrop imbirowy i świeżą cytrynę zmiksowaną z ogórkiem i bazylią. Jest piękny. Czy to się liczy jako pełna porcja buraków? To chyba zależy od tego, ile ich zamówisz (ja ograniczyłem się do jednego – rano czekał mnie długi bieg, a poza tym wątpię, żeby Kipchoge spożywał buraki w ten sposób).
Pierwsze dwa tygodnie treningu maratońskiego poszły lepiej niż sobie wyobrażałem.
Po dłuższym okresie z dala od biegania z powodu terminów w pracy, podróży i innych okoliczności życiowych, byłem zrozumiale zaniepokojony tym, jak będę się czuł zwiększając kilometraż i intensywność treningu. Podczas gdy treningi nadal są trudne, jestem w stanie wykonać długie biegi bez większego bólu. Czy buraki są tego powodem? Wątpię, żeby były jedynym powodem, ale na pewno nie szkodzą. Po roku łapania każdej grypy i przeziębienia, pozostałem zdrowy przez miesiąc i nie mogę pomóc, ale myślę, że moja czystsza dieta – zakotwiczona w burakach – jest tego zasługą.