Masz dość uczucia zmęczenia? Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci zasnąć.
Po nocy spędzonej na przewracaniu się i kręceniu, budzisz się czując się jak para siedmiu krasnoludków: niewyspany… i zrzędliwy. Niespokojne noce i zmęczone poranki mogą być coraz częstsze, gdy się starzejemy, a nasze wzorce snu ulegają zmianie – co często zaczyna się w okresie menopauzy, gdy budzą nas uderzenia gorąca i inne objawy.
„W późniejszym okresie życia zmniejsza się liczba godzin snu” – mówi dr Karen Carlson, profesor nadzwyczajny medycyny w Harvard Medical School i dyrektor Women’s Health Associates w Massachusetts General Hospital. „Występują również pewne zmiany w sposobie, w jaki organizm reguluje rytmy okołodobowe” – dodaje. Ten wewnętrzny zegar pomaga organizmowi reagować na zmiany światła i ciemności. Kiedy ulega on przesunięciu wraz z wiekiem, może być trudniej zasnąć i utrzymać sen przez całą noc.
Wszyscy mamy problemy ze snem od czasu do czasu, ale kiedy bezsenność utrzymuje się dzień po dniu, może stać się prawdziwym problemem. Brak snu może mieć poważny wpływ na nasze zdrowie, zwiększając naszą skłonność do otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, być może zwróciłeś się do leków nasennych w poszukiwaniu bardziej spokojnego snu. Leki te mogą jednak wywoływać skutki uboczne – w tym zmiany apetytu, zawroty głowy, senność, dyskomfort w jamie brzusznej, suchość w ustach, bóle głowy i dziwne sny. Niedawne badanie opublikowane w British Medical Journal wykazało, że kilka hipnotycznych leków nasennych, w tym zolpidem (Ambien) i temazepam (Restoril), wiąże się z potencjalnie zwiększonym ryzykiem zgonu (choć nie udało się potwierdzić, w jakim stopniu ryzyko to jest związane z tymi lekami).
Nie musisz unikać środków nasennych, jeśli ich absolutnie potrzebujesz, ale zanim sięgniesz po tabletki, wypróbuj tych osiem wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać:
Ćwiczenia
Dzienny spacer nie tylko Cię odchudzi, ale również sprawi, że będziesz rzadziej wstawać w nocy. Ćwiczenia wzmacniają działanie naturalnych hormonów snu, takich jak melatonina, mówi dr Carlson. Badanie opublikowane w czasopiśmie Sleep wykazało, że kobiety po menopauzie, które ćwiczyły przez około trzy i pół godziny tygodniowo, łatwiej zasypiały niż kobiety, które ćwiczyły rzadziej. Zwracaj tylko uwagę na czas swoich ćwiczeń. Ćwiczenie zbyt blisko pory snu może być stymulujące. Carlson mówi, że poranny trening jest idealny. „Wystawienie się na jasne światło dzienne z samego rana pomoże naturalnemu rytmowi okołodobowemu”, mówi.
Zarezerwuj łóżko na sen i seks
Nie używaj łóżka jako biura do odbierania telefonów i odpowiadania na e-maile. Unikaj też oglądania w nim telewizji do późnych godzin nocnych. „Łóżko musi być bodźcem do snu, a nie do czuwania” – radzi dr Carlson. Zarezerwuj swoje łóżko na sen i seks.
Zachowaj komfort
Telewizja nie jest jedynym możliwym czynnikiem rozpraszającym uwagę w twojej sypialni. Otoczenie może również wpływać na jakość Twojego snu. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest tak wygodna, jak to tylko możliwe. Idealnie byłoby, gdybyś chciał mieć „ciche, ciemne i chłodne otoczenie” – mówi dr Carlson. „Wszystkie te rzeczy promują początek snu.”
Zacznij rytuał snu
Kiedy byłeś dzieckiem, a twoja matka czytała ci bajkę i kładła cię do łóżka każdej nocy, ten pocieszający rytuał pomagał ci ukołysać się do snu. Nawet w dorosłym życiu, zestaw rytuałów na dobranoc może mieć podobny efekt. „Rytuały pomagają zasygnalizować ciału i umysłowi, że nadchodzi czas na sen” – wyjaśnia dr Carlson. Wypij szklankę ciepłego mleka. Weź kąpiel. Albo posłuchaj uspokajającej muzyki, aby zrelaksować się przed snem.
Jedzenie – ale nie za dużo
Mruczący żołądek może być wystarczająco rozpraszający, aby nie pozwolić ci zasnąć, ale tak samo może być z pełnym brzuchem. Unikaj jedzenia dużych posiłków w ciągu dwóch do trzech godzin przed snem. Jeśli jesteś głodny tuż przed snem, zjedz małą, zdrową przekąskę (taką jak jabłko z plasterkiem sera lub kilka pełnoziarnistych krakersów), która zaspokoi cię do śniadania.
Unikaj alkoholu i kofeiny
Jeśli masz przekąskę przed snem, wino i czekolada nie powinny być jej częścią. Czekolada zawiera kofeinę, która jest środkiem pobudzającym. Zaskakująco, alkohol ma podobny efekt. „Ludzie myślą, że sprawia, że są trochę senni, ale w rzeczywistości jest to środek pobudzający, który zakłóca sen w nocy” – mówi dr Carlson. Trzymaj się również z dala od wszystkiego, co kwaśne (jak owoce cytrusowe i soki) lub pikantne, co może powodować zgagę.
Odstresuj się
Podwyższają się rachunki, a twoja lista rzeczy do zrobienia jest długa na milę. Zmartwienia w ciągu dnia mogą wypływać na powierzchnię w nocy. „Stres jest bodźcem. Aktywuje hormony walki lub ucieczki, które działają przeciwko snu” – mówi dr Carlson. Daj sobie czas, aby zrelaksować się przed snem. „Nauka jakiejś formy reakcji relaksacyjnej może promować dobry sen i może również zmniejszyć niepokój w ciągu dnia”. Aby się zrelaksować, spróbuj ćwiczeń głębokiego oddychania. Wdychaj powoli i głęboko, a następnie wydychaj.
Zbadaj się
Napęd do poruszania nogami, chrapanie i piekący ból w żołądku, klatce piersiowej lub gardle to objawy trzech powszechnych czynników zakłócających sen – zespołu niespokojnych nóg, bezdechu sennego i choroby refluksowej przełyku lub GERD. Jeśli te objawy nie dają Ci spać w nocy lub sprawiają, że jesteś senny w ciągu dnia, zgłoś się do lekarza w celu dokonania oceny.
Bezpieczne przyjmowanie leków nasennych
Jeśli próbowałeś zmian w stylu życia i nie przynoszą one rezultatów, lekarz może przepisać Ci hipnotyczne leki nasenne. Leki te mogą pomóc Ci zasnąć szybciej i pozostać w stanie snu dłużej, ale mogą też mieć skutki uboczne. Oto kilka wskazówek, jak zapewnić sobie możliwie najbezpieczniejsze przyjmowanie tych leków:
-
Powiedz lekarzowi o wszystkich innych lekach, które przyjmujesz. Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z lekami nasennymi.
-
Przyjmuj tylko najniższą możliwą skuteczną dawkę, przez najkrótszy możliwy okres czasu.
-
Skrupulatnie przestrzegaj zaleceń lekarza. Upewnij się, że przyjmujesz właściwą dawkę, o właściwej porze dnia (zazwyczaj tuż przed snem).
-
Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpią jakiekolwiek działania niepożądane, takie jak nadmierna senność w ciągu dnia lub zawroty głowy.
-
Podczas przyjmowania leków nasennych należy również przestrzegać dobrych nawyków dotyczących snu opisanych w tym artykule.
-
Nie należy pić alkoholu i prowadzić pojazdów podczas przyjmowania leków nasennych.
-
Leki nasenne mogą powodować niestabilność chodu, jeśli pacjent wstaje z łóżka w stanie senności. Jeśli rutynowo musisz wstać z łóżka w nocy, aby oddać mocz, upewnij się, że droga do łazienki jest wolna od przeszkód lub luźnych dywaników, abyś nie upadł.
Zrzeczenie odpowiedzialności:
Jako usługę dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.