Uczucie zmęczenia to narodowa epidemia – czas skończyć z tym cierpieniem!
Czy kiedykolwiek pracowałeś i znalazłeś siebie mrugającego, pocierającego oczy i ziewającego? Wkrótce linia między byciem obudzonym a śpiącym zaczyna się zacierać. Uczucie senności w ciągu dnia jest zbyt powszechne wśród Amerykanów. Według Krajowej Rady Bezpieczeństwa, 76% z nas przyznaje, że jest zmęczonych w pracy.
A ta senność nie tylko wpływa na produktywność – może być również poważnym czynnikiem bezpieczeństwa. Około 15% urazów w pracy można przypisać zmęczeniu. A najnowsze dane wskazują, że zmęczenie za kierownicą samochodu jest powodem do niepokoju – szacuje się, że 21% wszystkich śmiertelnych wypadków samochodowych spowodowanych jest przez nietrzeźwych kierowców, jak wynika z raportu AAA Foundation for Traffic Safety.
Próbujemy, jak tylko możemy, ale poruszanie się po życiu w stanie senności to poważny problem, którego nie da się rozwiązać kubkiem kawy. Niewystarczająca ilość snu jest oczywistym winowajcą, ale nasze powody wyczerpania są bardziej złożone i mają szeroki zakres, według naszych ekspertów.
Chcesz czuć się w pełni obudzony i obecny każdego dnia? W takim razie będziesz chciał być świadomy tych źródeł zmęczenia i zakłóceń snu:
7 podstępnych powodów, dla których jesteś wyczerpany
Zbyt dużo niebieskiego światła z elektroniki
Według Augusta Brice’a, eksperta ds. tech wellness z TechWellness.com, wieczorne korzystanie z ekranów rujnuje nasz sen. „Ważne jest, aby ograniczyć korzystanie z ekranów w nocy”, mówi. „Najlepszym sposobem na uniknięcie niebieskiego światła z tłumienia produkcji melatoniny lub zmiany rytmów okołodobowych jest nieużywanie telefonów, komputerów lub padów w nocy”. Co najmniej, wyłącz wszystkie urządzenia na co najmniej dwie godziny przed snem.
Jeśli nie czujesz, że możesz oderwać się od swojego e-maila lub gry Candy Crush, rozważ zmianę odcienia temperatury dla swoich ekranów. Skorzystaj z oprogramowania takiego jak Flux lub ustawienia iPhone’a na nocną zmianę.
Inną opcją jest noszenie okularów z pomarańczowymi soczewkami. Choć możesz wyglądać trochę dziwnie, dla wielu osób są one skuteczne. „Znajduję okulary komputerowe z pomarańczowym zabarwieniem, które zmieniają temperaturę barwową niebieskiego światła działają dla mnie najlepiej”, mówi Brice. „Zazwyczaj około godziny 19.00 lub 20.00 zakładam je, gdy kładę się na noc. Przeprowadzono kilka badań nad skutecznością ich noszenia.”
Uwaga: niebieskie światło nie jest złe. „Po prostu nie jest dobre podczas naturalnie ciemnych godzin, ponieważ zaburza poziom wieczornej melatoniny” – zauważa.
Niewystarczająca ilość kalorii (i węglowodanów) w nocy
„Zwiększenie ilości kalorii, zwłaszcza pochodzących z węglowodanów, może pomóc ludziom szybciej zasnąć i przestać się budzić” – mówi Kirsi Bhasin, nowojorska ekspertka ds. zdrowia i wellness, która specjalizuje się w pomaganiu kobietom lepiej spać, jeść i żyć.
Wyjaśnia, że chodzi o poprawę kontroli cukru we krwi, która wynika ze spożywania odpowiedniej ilości kalorii i węglowodanów. W nocy poziom cukru we krwi spada, a wątroba uwalnia zmagazynowaną glukozę, aby poziom cukru we krwi był stały. Jeśli wątroba nie ma wystarczającej ilości glukozy, organizm uwalnia hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina. Jeśli te poziomy są wystarczająco wysokie, mogą cię obudzić.
Jak przespać noc? Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo i dostarczasz węglowodanów i zdrowego tłuszczu (na przykład awokado na pełnoziarnistym toście) na kilka godzin przed snem, aby pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi przez całą noc.
Niejedzenie wystarczającej ilości pokarmów pobudzających do snu przed snem
Patrz na swoją dietę pod kątem pokarmów związanych z drzemką, według dr Fran Walfish, psychoterapeutki rodzinnej i związkowej z Beverly Hills, Calif.-.opartej na rodzinie i relacji psychoterapeuty, autora, The Self-Aware Parent i eksperta psychologa dziecięcego na The Doctors.
Składnik tryptofan ma naturalny środek uspokajający, który relaksuje cię bez leków. Można go znaleźć w indyku, migdałach i produktach mlecznych, takich jak ser, jogurt i mleko. Indyk, banany, pestki dyni, pełne ziarna, jaja i produkty mleczne zawierają również magnez, środek rozluźniający mięśnie, który pomaga naturalnie zmniejszyć napięcie mięśni i nerwów, jednocześnie stabilizując rytm serca.
Niektórzy przyjmują suplementy z melatoniną, aby pomóc im szybciej zasnąć, a następnie spać głębiej. Ale czy wiesz, że melatonina występuje naturalnie w owsie, czereśniach i płatkach owsianych?
Miód nie tylko dobrze smakuje, ale także zawiera glukozę, która wysyła do mózgu wiadomość nakazującą mu wyłączenie oreksyny, znanej także jako hipokretyna. Jest to substancja chemiczna, która reguluje pobudzenie, czuwanie i apetyt.
Zbyt dużo stresu, depresji i niepokoju
Połączenie nastroju/umysłu/ciała jest dobrze udokumentowane, ale łatwo zapomnieć, że wszystkie te czynniki wiążą się również z jakością twojego snu. „W mojej pracy z dorosłymi kobietami problemy ze snem są często wynikiem niepokoju lub depresji, niedawnych zmian i strat, takich jak śmierć rodzica, oraz zmartwień związanych z kłopotami ich dzieci” – mówi Anna Bradshaw, licencjonowany kliniczny pracownik socjalny z New Jersey z Feel Better Group.
Problemy ze snem różnią się w zależności od wieku, szeroko pogrupowane na małe dzieci, młodzież/młodych dorosłych, osoby w średnim wieku i osoby w wieku dojrzałym. We wszystkich tych grupach brak snu może być spowodowany albo trudnościami z zasypianiem i/lub zaburzeniami snu w ciągu nocy. Autorka wyjaśnia również, że zaburzenia snu u osób dorosłych mogą być spowodowane schorzeniami medycznymi lub psychiatrycznymi. Jeśli masz problemy ze snem, niezależnie od tego, czy jest to zmęczenie, nadmierna senność czy bezsenność, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie leży to u podstaw problemu ze zdrowiem psychicznym.
Złe nawyki związane z nocnym budzeniem się
„Inną kwestią, która prowadzi do senności, jest nieumiejętne obchodzenie się z nocnym przebudzeniem” – mówi dr. Lynelle Schneeberg, licencjonowany psycholog kliniczny i fellow, American Academy of Sleep Medicine, z siedzibą w Westport, Conn.
Większość ludzi myśli, że powinni leżeć w łóżku i „zrelaksować się”, aby wrócić do snu, ale to zwykle nie działa dobrze. Większość ludzi, którzy to robią, „pobiera” swoje dzienne zmartwienia i zaczyna próbować rozwiązywać je w nocy.
Lepszą strategią, według Schneeberga, jest czytanie w łóżku z urządzeniem blokującym niebieskie światło lub prawdziwą książką (lub słuchanie audiobooka), aż do momentu, gdy stanie się na tyle senny, by z powrotem zasnąć. Technika ta często znacznie skraca incydenty nocnych przebudzeń.
Niezdiagnozowany bezdech senny
Senność może być również spowodowana bezdechem sennym. Jego objawy to chrapanie, przerwy w oddychaniu, wysokie ciśnienie krwi, senność w ciągu dnia, budzenie się w celu oddania moczu (więcej niż raz), zgaga, suchość w ustach rano, poranny ból głowy i nadwaga. Kliniki snu są w stanie przetestować pacjentów pod kątem tego stanu i zaoferować rozwiązania, począwszy od maszyn CPAP po dostosowane do potrzeb narzędzia dentystyczne, które pomagają utrzymać otwarte drogi oddechowe.
Kofeina, węglowodany i cukrowe katastrofy
Ważne jest, aby pamiętać, że kofeina jest lekiem, który może powodować złe skutki, w tym między innymi zmęczenie nadnerczy. Typowe objawy to rozbicie w godzinach popołudniowych i wieczornych oraz poleganie na kilku filiżankach kawy, aby obudzić się rano. Jeśli zaczynasz odczuwać senność w połowie dnia, przyjrzyj się bliżej swoim kawowym nawykom.
Możesz cierpieć na hipoglikemię reaktywną. Występuje ona w ciągu czterech godzin po posiłku o dużej zawartości węglowodanów. Charakteryzuje się sennością, drażliwością i zmęczeniem. Zarówno diabetycy, jak i osoby bez cukrzycy mogą doświadczać tego stanu w związku z nienaturalnie szybkim skokiem poziomu glukozy we krwi po jedzeniu. Unikaj spożywania posiłków opartych wyłącznie na węglowodanach. Pamiętaj o dodaniu tłuszczu i białka, które mają wolniejsze tempo wchłaniania.
Choć ten słodki pączek może smakować świetnie, zapłacisz za niego później na więcej niż jeden sposób. Cukier powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, powodując, że trzustka zaczyna pompować insulinę. To z kolei powoduje spadek poziomu cukru we krwi. Możesz odczuwać nagłe bóle głowy, drażliwość, przyspieszone bicie serca oraz zmęczenie. American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 100 kalorii dziennie rafinowanego cukru dla kobiet (równowartość 10 żelków) i 150 kalorii dla mężczyzn (równowartość 15 żelków).
Amerykanie jedzą około pięć razy więcej cukru niż powinni. Unikaj słodkich rzeczy, a unikniesz dzikiej jazdy na poziomach energii, które się z tym wiążą.
Dobrze się wyśpij & Obudź się gotowy do działania!
Najlepszy sen daje początek lepszym porankom, dzięki czemu twoje cele stają się bardziej skupione, a marzenia w zasięgu ręki. Głodny więcej informacji na temat snu? Zagłęb się w te posty:
- Radość i korzyści z czytania przed snem
- Podążanie za nauką, aby żyć jak najlepiej – teraz i w przyszłości
- Niezbędny przewodnik do stworzenia pokoju (łóżkowego), w którym pokochasz spanie
.