Jeśli bierzesz udział w całej serii SuperHalfs, naturalnym jest, że będziesz chciał poprawić swój czas ukończenia w ciągu pięciu imprez.
Nie należy lekceważyć dystansu półmaratonu, ponieważ na dystansie 13,1 mili trudno jest uzyskać odpowiednie tempo. Nie możesz biegać tak szybko jak na 10 km, ale jednocześnie nie możesz też biegać w wolniejszym tempie niż na maratonie.
Jak więc ocenić to do perfekcji, aby upewnić się, że zdobędziesz nowe PB w każdym wydarzeniu SuperHalfs?
Urozmaicaj swoje sesje treningowe
Jeśli będziesz wykonywał te same sesje treningowe tydzień po tygodniu, wydarzą się dwie rzeczy.
Po pierwsze, szybko znudzisz się treningiem i będziesz bardziej skłonny do pomijania biegów lub nie będziesz wkładał w sesje pełnego wysiłku, którego wymagają.
Po drugie, Twoje ciało przyzwyczai się do konsekwentnej rutyny podobnych sesji treningowych, a Twój postęp zatrzyma się w miejscu.
Kluczem do poprawy jako biegacz półmaratonu jest zróżnicowanie treningów i wykorzystanie dni treningowych na różne sesje. Zachowaj różnorodność, a co ważniejsze, zachowaj zabawę, a poprawiona prędkość przyjdzie naturalnie.
Długie wybiegania dla wytrzymałości
Długie wybiegania są chlebem i masłem programu treningowego półmaratonu, i powinieneś robić je w większości tygodni.
Powinny być biegane w stałym, wolniejszym tempie, aby zbudować i utrzymać wytrzymałość i przebieg. Celuj w coś około 90-120 sekund na milę wolniej niż docelowe tempo wyścigu. To może wydawać się powolne, ale będziesz zadowolony z tych wszystkich stabilnych mil, które masz w banku w dniu wyścigu.
Długie biegi są fantastyczne do budowania wytrzymałości i przyniosą Ci korzyści na wiele sposobów, zarówno fizycznie jak i psychicznie.
Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem półmaratonu, możesz nawet stopniowo zwiększać swój tygodniowy długi bieg do dystansu półmaratonu, aby jeszcze bardziej poprawić poziom wytrzymałości.
Praktykuj bieganie w swoim progu mleczanowym
Tempo runs to sesje treningowe prowadzone w tempie, które jest na Twoim progu mleczanowym. Co to takiego? Jest to poziom, na którym Twój organizm jest w stanie pozbyć się kwasu mlekowego generowanego w nogach podczas biegu.
Jest to jednak delikatna równowaga.
Zbyt wolno, a nie osiągniesz progu. Zbyt szybko, a uderzysz w ścianę mleczanową w nogach i będziesz zmuszony zwolnić.
Praktyka czyni mistrza w tej kwestii i usłyszysz wielu biegaczy odnoszących się do tej sesji jako komfortowo trudnej. Możesz po prostu mówić (kilka słów), ale Twój bieg jest tak stabilny, że musisz skupić się na oddychaniu bardziej niż na mówieniu.
Dąż do tempa o 10-30 sekund na milę wolniejszego niż tempo biegu na 10 km.
Pracuj nad szybkością dzięki sesjom interwałowym
Są to krótsze, bardziej wybuchowe sesje, w których chodzi o krótkie zrywy prędkości, aby poprawić ogólną sprawność aerobową/anaerobową.
Wraz z treningiem wytrzymałościowym i tempowym, ten rodzaj treningu ma na celu poprawę szybkości nóg i podniesienie poziomu kolan. W segmentach biegniesz szybciej niż w swoim normalnym tempie wyścigowym i na pewno będziesz potrzebował czasu na regenerację (prawdopodobnie dwa razy dłuższego niż sam interwał) przed powtórzeniem interwału.
Dlaczego to ma znaczenie? Cóż, w dniu wyścigu, w zależności od twoich postępów, możesz potrzebować zwiększyć tempo w pewnym momencie wyścigu, aby przyćmić PB. Jeśli wykonałeś tego rodzaju trening, będziesz miał kolejny bieg w szafce.
Trening cardio jest popularną odmianą treningu interwałowego. Jest on bardziej nieuporządkowany i elastyczny, ale obejmuje zmiany tempa, naprzemiennie pomiędzy prędkością a wolniejszym joggingiem dla interwałów według własnego wyboru.
Spróbuj biegów pod górę
Najlepsi sportowcy przysięgają na biegi pod górę jako świetny sposób na zbudowanie swojej tolerancji na starego wroga – kwas mlekowy.
Bieganie w górę po dość stromym zboczu w stałym tempie pomoże organizmowi oczyścić się z nagromadzonego kwasu mlekowego, a dodatkową korzyścią będzie wzmocnienie mięśni nóg. Nie pchaj się do pełnego sprintu – musisz wybrać prędkość, która pozwoli Ci utrzymać stałe tempo przez cały interwał na wzgórzu.
Następnie wykonaj delikatny jogging z powrotem w dół. To świetny sposób na ochłonięcie po pierwszym zrywie na wzgórzu. I oczywiście, kiedy już się zregenerujesz, zrób to jeszcze raz, i jeszcze raz, i jeszcze raz…
Doskonal swoje odżywianie w półmaratonie
Każda próba pokonania długiego dystansu musi być poparta dobrym odżywianiem, a jest to szczególnie ważne, jeśli biegasz w wielu Superpółmaratonach i próbujesz ustanowić nowe PB.
Aby wydobyć ze swojego organizmu to co najlepsze, musisz dostarczyć mu najlepszego rodzaju paliwa. Nie musi to być skomplikowane. Po prostu staraj się dostarczyć swojemu organizmowi wystarczającą ilość kalorii, aby zasilić swój trening i postaraj się, aby większość tych kalorii pochodziła z pożywnych, nieprzetworzonych pokarmów.
Sztywnymi punktami twojej diety powinny być węglowodany dla stałego uwalniania energii (owies, brązowy ryż, słodki ziemniak), białko dla budowania mięśni (chude mięso, jogurt grecki, orzechy) i zdrowe tłuszcze dla zwiększenia rezerw energetycznych (oliwa z oliwek, awokado, żółtka jaj).
Odpoczywaj i relaksuj się
Przy zróżnicowanym programie treningowym upewnij się, że przestrzegasz dni odpoczynku w swoim planie treningowym. Nie ma sensu wyczerpywanie się w osobistej pogoni za świętym Graalem półmaratonu, jeśli na starcie każdego SuperHalfs staniesz wyczerpany. Po każdym wyścigu i sesji treningowej odpoczywaj i relaksuj się, dając swojemu organizmowi czas na regenerację. Pamiętaj, że to ma być zabawa!