Gdy naprawdę masz ochotę na tabliczkę czekolady, może się wydawać, że trudno jest przejąć kontrolę nad swoimi zachciankami żywieniowymi. Takie zachcianki mogą dać ci się we znaki, jeśli nie będziesz uważny, co spowoduje, że przesadzisz z pobłażliwością i oderwiesz się od swoich zdrowych celów żywieniowych. Po pierwsze, nie wstydź się za jedzenie czegoś, co może nie być dla ciebie najlepsze. Wszyscy poddajemy się od czasu do czasu, a całkowite pozbawienie się tego, czego pragniemy, może pozbawić nas radości z jedzenia. To właśnie wtedy, gdy te zachcianki często nas pokonują, możemy narazić na szwank dobre odżywianie i zdrową wagę.
Zachcianki mogą się zdarzyć z wielu powodów, a wiedza o tym, jak kontrolować te zachcianki, gdy się pojawią – lub przynajmniej pokonać je w zdrowy sposób – może dać ci silną obronę przed ich kuszącymi sposobami.
Dlaczego łakniemy jedzenia
Choć zachcianki mogą wydawać się (i czasem brzmią) jak te pochodzące z twojego żołądka, twój mózg jest bardziej odpowiedzialną stroną. W rzeczywistości, nasze zachcianki dotyczące tłuszczu, cukru i soli wydają się sięgać epoki kamiennej. Pierwsi ludzie spożywali tłuste mięso (bogate źródło niezbędnych kalorii), słodkie rośliny (których jedzenie było w większości bezpieczne) i słone substancje (które pomagały ich organizmom zachować płyny), ale te pokarmy nie zawsze były łatwo dostępne. Dlatego też, gdy nasi przodkowie się nimi delektowali, ich mózgi rejestrowały wiadomość, że zrobili coś dobrego – programując je tak, by chcieli mieć ich więcej, jako sposób na przetrwanie. Chociaż dziś jedzenie jest bardziej obfite i dostępne, ten prymitywny popęd wciąż daje o sobie znać od czasu do czasu.
Nuda, stres, niepokój, samotność – to, jak się czujemy, może również decydować o tym, kiedy pojawiają się zachcianki. Niektóre rodzaje żywności, a nawet wybory dotyczące stylu życia, mogą mieć wpływ na nasze neuroprzekaźniki, substancje chemiczne w mózgu, które przekazują sygnały w całym organizmie. Chociaż jedzenie może być sposobem, w jaki niektórzy ludzie się pocieszają, samo jedzenie może wpływać na nasz nastrój: Węglowodany, na przykład, mogą pomóc nam się uspokoić poprzez zwiększenie poziomu hormonu serotoniny. Jedna para bardzo skutecznych hormonów – leptyna i grelina – jest odpowiedzialna za informowanie mózgu, kiedy jesteśmy głodni i czy nadmiar kalorii ma zostać zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej, czy wykorzystany na energię. Kiedy poziom cukru we krwi spada (np. po pominięciu posiłku), powoduje to wzrost greliny, co sprawia, że czujesz się głodny i masz ochotę na coś do jedzenia. Kiedy poziom leptyny, białka we krwi, które pomaga stłumić apetyt, spada – co zdarza się między innymi wtedy, gdy brakuje ci snu – powoduje to wzrost greliny, która znów pozostawia cię głodnym.
Więcej: Is Stress Making You Gain Weight?
How Can You Control Your Cravings?
Każde jedzenie może mieć swoje miejsce w dobrze zbilansowanej diecie, tak długo, jak jest spożywane z umiarem. Ale jeśli okaże się, że nadszedł czas, aby uzyskać kontrolę nad swoimi zachciankami, ponieważ mają one wpływ na twoją wagę lub inne wysiłki na rzecz lepszego zdrowia, wypróbuj te wskazówki:
- Jedz częściej. Jedzenie co kilka godzin może pomóc ci utrzymać stały poziom cukru we krwi i zmniejszyć prawdopodobieństwo desperackiego pragnienia zjedzenia czegoś. Podziel swoje śniadanie i obiad na dwie porcje, abyś miała co chrupać między każdym posiłkiem.
- Jedz powoli. Twój żołądek może potrzebować nawet 20 minut, aby wysłać do mózgu wiadomość, że jest pełny. Jeśli zwolnisz i będziesz delektować się każdym kęsem, sięganie po słodycze zaraz po obiedzie może wydawać się mniej atrakcyjne.
- Odwróć uwagę od siebie. Jeśli atakuje cię głód, rób coś innego, dopóki nie minie. Ćwicz, idź na spacer dookoła bloku, zadzwoń do przyjaciela, posortuj pocztę – cokolwiek, co sprawi, że będziesz zajęty, a Twój umysł na chwilę przestanie myśleć o jedzeniu. Jeśli po 30 minutach nadal jesteś głodna, zjedz małą przekąskę.
- Dokonaj mądrej zamiany. Masz ochotę na babeczkę z piekarni na rogu? Spróbuj zrobić własną i zmienić przepis tak, aby był zdrowszy. Albo zjedz lepszą dla ciebie opcję – jak soczyste jabłko lub dekadencka figa – aby zaspokoić pragnienie słodyczy.
- Ogranicz pokarmy spustowe. Twoje ciało może rozwinąć tolerancję na pewne pokarmy, podobnie jak na alkohol czy narkotyki, co sprawia, że chcesz ich więcej i więcej. Im więcej ich spożywasz, tym więcej będziesz chciał ich spożywać. Spróbuj kupować pokarmy, którym nie możesz się oprzeć, w małych ilościach lub tylko raz w miesiącu.
- Pomijaj sztuczne słodziki. Jedzenie lub picie czegoś, co zawiera sztuczne słodziki, może w rzeczywistości zwiększyć Twój apetyt na słodycze bardziej niż coś z prawdziwym cukrem, co oznacza, że możesz w końcu zjeść więcej niż zamierzałeś. Spróbuj sięgnąć po 100-procentowe soki owocowe lub miód, aby uzyskać odrobinę tego, czego pragniesz.
Więcej: Chef Scott’s Healthy Baking Tips
