Możesz myśleć, że pójście spać jest tak proste, jak umieszczenie ciała w łóżku i przerzucenie świateł-ale tylko jedna bezsenna noc prawdopodobnie pozbędzie się tego pomysłu. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), jeden na trzech Amerykanów nie dostaje tyle snu, ile potrzebuje (od siedmiu do dziewięciu godzin na noc, według CDC). National Sleep Foundation sugeruje, że twoje ciało potrzebuje czasu, aby przestawić się na tryb snu, dlatego zaleca zrobienie czegoś relaksującego przed snem.
Pewnie możesz poczytać, wziąć kąpiel lub zrobić coś podobnie relaksującego, możesz też zrobić kilka prostych ćwiczeń rozciągających przed snem. (Rozciąganie nie jest przecież przeznaczone tylko przed lub po treningu.)
„Głębokie oddychanie i powolne rozciąganie spowalniają układ nerwowy i uspokajają mózg i ciało, podobnie jak medytacja” – mówi Leslee Bender, mieszkająca na Florydzie twórczyni programu treningowego I Am Ageless i Bender Ball, która opracowała poniższą serię sześciu kojących ćwiczeń. Wykonaj je tuż przed położeniem się do łóżka, aby zachęcić się do zdrowszego snu, i połącz je z rozciąganiem dolnej części pleców, stóp lub nawet porannym treningiem, aby naprawdę chronić i zachować swoje ciało.
Otwarcie zginacza biodra
Stań w odległości około dwóch do trzech stóp od łóżka, twarzą do niego. Umieść prawą stopę na krawędzi łóżka, zginając prawe kolano i przesuwając lekko ciężar ciała do przodu, utrzymując lewą stopę na podłodze. Obie stopy powinny być skierowane do przodu. Sięgnij prawą ręką (lub obiema, jeśli chcesz większego wyzwania) w kierunku sufitu i wytrzymaj 10 sekund, oddychając głęboko, gdy poczujesz, że mięśnie się uwalniają. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
Rozciąganie ścięgna podkolanowego
Stań około dwóch do trzech stóp od łóżka, twarzą do niego. Połóż prawą stopę na łóżku i trzymając nogę prosto, zegnij prawą stopę. Trzymając ręce na biodrach, powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w prawym ścięgnie. Nie poruszając ciałem, obróć prawą stopę na boki osiem razy. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
Przekręcanie kręgosłupa na stojąco
Stań w odległości około dwóch do trzech stóp od łóżka, twarzą do niego. Wyciągnij ręce nad głowę tak, aby poczuć długość z przodu ciała. Przesuwając się od bioder, powoli opuść górną część ciała w kierunku łóżka i połóż dłonie na łóżku. W trakcie wykonywania tej pozycji wydłużaj kręgosłup (podobnie jak w jodze). Zdejmij prawą rękę z łóżka i obróć górną część pleców w prawo, wyciągając rękę do góry, jednocześnie naciskając na lewą dłoń. Przytrzymaj przez kilka głębokich oddechów. Puść na początek i powtórz na drugą stronę.
Rozciąganie zginaczy bioder
Leż twarzą do góry na łóżku z poduszką pod prawym biodrem, z nogą wyciągniętą na łóżku. Wyciągnij prawą rękę nad głowę, myśląc o wydłużeniu prawej strony ciała. Teraz skieruj i ugnij kostki osiem razy. Zmień strony i powtórz.
Skręt kręgosłupa
Połóż się twarzą do góry na łóżku i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wyciągnij prawą nogę tak, aby spoczywała na łóżku. Połóż prawą rękę na lewej i delikatnie poprowadź lewe kolano w poprzek ciała w prawo. Obróć głowę w lewo, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w szyi. Puść na początek i powtórz na drugą stronę.
Szczęśliwe plecy
Leż twarzą do góry na łóżku z poduszką pod biodrami. Zegnij kolana i umieść je nad biodrami. Przybliżając kolana do klatki piersiowej, owiń ręce wokół nóg. Przytrzymaj co najmniej 10 sekund, kontynuując głębokie oddychanie.
Ten artykuł został napisany przez Karen Asp z Real Simple i został legalnie licencjonowany przez sieć wydawców Industry Dive. Wszelkie pytania dotyczące licencjonowania prosimy kierować na adres [email protected].