Ten artykuł został opublikowany za zgodą POPSUGAR Fitness.
Utrata wagi nie jest łatwa, a ktokolwiek mówi ci, że jest inaczej, kłamie. Wymaga zaangażowania, ciężkiej pracy, a dla wielu osób całkowitej zmiany stylu życia. Ale te 56 technik sprawi, że utrata wagi będzie o wiele łatwiejsza:
Limit Your Calorie Intake
Utrata wagi sprowadza się do prostej matematyki. Aby stracić jeden funt tygodniowo, należy spalić lub wyciąć 3500 kalorii w ciągu siedmiu dni. To rozkłada się na 500 kalorii dziennie. Trudno jest wyciąć tyle przez samą dietę, zwłaszcza dla kogoś, kto uwielbia jeść. Najskuteczniejsze podejście to takie combo: każdego dnia ogranicz 250 kalorii z diety i spal 250 poprzez ćwiczenia. Wybierz, czy chcesz wyciąć jedną 250-kaloryczną pozycję, taką jak porcja lodów, czy też pominąć kilka małych rzeczy, które dodają się do 250 kalorii dziennie.
Sprawdź ten kalkulator kalorii, aby dowiedzieć się ile kalorii należy spożywać każdego dnia, w oparciu o twoją obecną wagę i cel utraty wagi. Nie schodź poniżej 1200 kalorii, aby uniknąć przejścia w tryb głodowy, który sprawia, że organizm zatrzymuje się na wadze.
Wstań i wyjdź – bez względu na wszystko
Nawet kiedy jesteś zawalony robotą, pozostań aktywny z 10-minutową przerwą, aby pobudzić swoje ciało. Spacer w porze lunchu to proaktywny sposób na wspomaganie utraty wagi. Dodatkowa korzyść: złapiesz też trochę słońca.
Zaprzestań pomijania wieczornych treningów
Pod koniec ciężkiego dnia łatwo jest znaleźć wymówkę, by pominąć siłownię lub bieganie. Aby pozostać zaangażowanym, powiedz sobie, że wieczorny trening nie jest opcjonalny. I szczerze mówiąc, komu nie przydałby się dodatkowy zastrzyk endorfin po ciężkim spotkaniu? Jeśli jest zbyt ciemno, by wyjść na zewnątrz, te domowe treningi załatwią sprawę.
Skup się na intensywnym cardio
Wykonywanie trudnych 45-minutowych sesji cardio kilka razy w tygodniu może podkręcić twój metabolizm. Jeszcze lepiej, badanie opublikowane w Medicine & Science in Sports & Exercise wykazało, że każda intensywna sesja cardio może podnieść twój metabolizm nawet po tym, jak przestaniesz się pocić, spalając dodatkowe kalorie po treningu. Niektóre intensywne treningi cardio do wypróbowania to: bieganie, indoor cycling, lub trening interwałowy (jak ten trening na bieżni).
Podróżuj mądrze
Tylko dlatego, że jedziesz na wakacje nie oznacza, że musisz przerwać swoją rutynę ćwiczeń. Podróżuj mądrze, pakując kilka rzeczy związanych z treningiem, które nie zajmują zbyt wiele miejsca, jak te pięć akcesoriów fitness.
Zatrzymaj się ze skalą
Może być kuszące, aby wejść na wagę, gdy tylko ją zobaczysz, ale jeśli to sprawia, że czujesz się źle, daj sobie spokój. Pamiętaj, że liczba ta nie zmieni się z dnia na dzień. Pozwalaj sobie na cotygodniowe ważenie, ale pamiętaj, że waga nie zawsze jest najdokładniejszą miarą sukcesu. Możesz być budowanie tłuszczu spalanie mięśni, które mogą pchnąć liczbę w górę.
Pij wodę
Oprócz utrzymania Cię uwodniony, regularne spożywanie wody może pomóc w utracie wagi, zgodnie z ostatnich badań. Picie wody przed posiłkiem zapewnia, że jesteś nawodniony (a odwodnienie może sprawić, że będziesz myślał, że jesteś głodny, co spowoduje, że będziesz jadł więcej). Co więcej, spożywanie pokarmów zawierających dużo wody (takich jak owoce i warzywa) sprawi, że szybciej się najesz, więc w końcu zjesz mniej. Niewielkie badanie wykazało, że picie chłodnej wody może nawet przyspieszyć metabolizm i zniechęcić do sięgania po słodkie napoje, takie jak soda czy sok. To jest powód, aby pozostać nawodnionym!
Jedz swoje warzywa
Jedzenie pięciu do siedmiu porcji owoców i warzyw dziennie jest ważne dla każdego, ale osoby stosujące diety, które spożywają duże ilości tych produktów, mają większe szanse na utratę i utrzymanie wagi. Owoce i warzywa są niskokaloryczne i często zawierają dużo błonnika. Więc zrób jeden z tych 51 przepisów skupionych na warzywach na następny posiłek.
Jedz śniadanie
Jedzenie na początku dnia może pomóc twojemu ciału spalić więcej kalorii. Przeczytaj więcej wskazówek na temat tego, jak podkręcić swój metabolizm.
Skróć swoje treningi, ale spraw, by się liczyły.
Krótkie, intensywne treningi cardio mogą być równie skuteczne jak te dłuższe, co oznacza, że to Ty zbierasz nagrody za spalanie kalorii. Zacznij od jednego z tych 10-minutowych filmów treningowych.
Rozkoszuj się jedzeniem, które jesz
Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić, gdy próbujesz schudnąć, jest jedzenie zbyt mało. Zamiast pozbawiać się jedzenia, ciesz się małymi przyjemnościami lub zaplanuj dzień, w którym możesz się obżerać – i nie popadaj w obsesję. W końcu jedzenie wysokokalorycznych potraw od czasu do czasu nie zniszczy zdrowej diety. W rzeczywistości, pozwalając sobie na pobłażanie od czasu do czasu, możesz rozwinąć zdrową relację z jedzeniem, która pomoże ci uniknąć późniejszego objadania się.
Graj w kaloryczną grę prawidłowo
Utrata wagi polega na prostej matematyce; nie oszukuj się, myśląc, że trening jest darmową przepustką do chlapania. Ten sposób myślenia może spowodować, że będziesz jeść więcej kalorii niż spalasz, co spowoduje przyrost masy ciała zamiast jej utraty.
Zatrzymaj jedzenie śmieciowego jedzenia
Może się to wydawać oczywiste, ale śmieciowe jedzenie jest twoim wrogiem w odchudzaniu. Co gorsza, jedzenie żywności pełne cukru i tłuszczu sprawi, że poczujesz się drażliwy i ospały. Aby pozbyć się wszystkich śmieci z systemu, rozważ przeprowadzenie dwutygodniowej diety eliminacyjnej poprzez wycięcie glutenu, cukrów rafinowanych, nabiału, kofeiny i alkoholu. Od wysokiego poziomu energii po świecącą skórę, oto pięć powodów, dla których dieta eliminacyjna może być dla ciebie skuteczna.
Jedz tony borówek
Borówki są nie tylko pełne przeciwutleniaczy. Mogą one odgrywać rolę w redukcji tłuszczu z brzucha , zbyt. Borówki są ładowane z antocyjanami, które zmieniają aktywność genów znalezionych w ludzkich komórkach tłuszczowych i sprawiają, że trudniej jest przybrać na wadze. Więc śmiało i wypróbuj jeden z tych zdrowych przepisów na borówki.
Upal się
Z twoimi owocami, to jest! Owoce pestkowe, takie jak nektarynki, śliwki, brzoskwinie i czereśnie zawierają naturalne substancje, które zwalczają otyłość. Całkiem nieźle, prawda? Dodatkowy bonus: chronią również przed cukrzycą i działają przeciwzapalnie. Dietetyk Cynthia Sass zaleca spożywanie owoców w stanie surowym, naturalnym.
Keep It Fresh
Może nie jesz tony śmieciowego jedzenia, ale wciąż jest tam kilka pozornie zdrowych, ale wysoko przetworzonych produktów. Zbliż się do natury tak bardzo, jak to tylko możliwe i stosuj dietę opartą na całkowicie naturalnych produktach. Pomogą Ci one utrzymać poziom energii, promować zdrowe nawyki snu i zapewnią dużo paliwa do wszystkich Twoich treningów.
Pozostań przy swoich nowych nawykach nawet po utracie wagi
Zwykłeś pożerać dużą torbę chipsów z obiadem, ale kiedy zdecydowałeś się schudnąć, zastąpiłeś je sałatką. Teraz, że waga jest wyłączony, nie wracaj do swojego nawyku chipsy. Utrata wagi to zmiana stylu życia, a nie coś, co robisz do momentu osiągnięcia celu. Gdy wrócisz do starych nawyków żywieniowych, waga znów zacznie spadać. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby spróbować czegoś nowego w swoim reżimie ćwiczeń, istnieją sposoby, aby podnieść swoją obecną rutynę. Dodanie dodatkowych kilku minut do treningu, sprint na koniec biegu lub wybór większych ciężarów może sprawić, że wszystko się zmieni.
Jedz błonnik rano
Jednym z kluczy do utraty wagi jest jedzenie pokarmów, które sprawiają, że jesteś syty. Strategia ta może pomóc Ci odeprzeć bóle głodu i pokusy. Aby dobrze zacząć dzień, upewnij się, że Twoje śniadanie zawiera co najmniej osiem gramów błonnika. Wypróbuj te 10 płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości błonnika lub te posiłki śniadaniowe, które zawierają co najmniej 10 gramów błonnika.
Prowadź aktywny tryb życia
Aktywność fizyczna, czy to podczas treningu do półmaratonu, czy na siłowni, jest ważna dla utraty wagi, ale zaplanowane sesje pocenia się nie wystarczą. Chodź po schodach, spaceruj z psem, odkurzaj energicznie, jedź rowerem na kolację i uprawiaj ogród. Wszystkie te rzeczy pomogą ci spalić kalorie i sprawią, że będziesz się czuć aktywnie.
Zapakuj lunch
Zapakowanie zdrowego lunchu jest jednym z najlepszych sposobów, aby pozostać zaangażowanym w zdrowy plan posiłków. Kiedy zamawiasz w restauracji lub na wynos, trudno jest ocenić, ile kalorii zawiera twój posiłek. Przygotuj swój własny posiłek, a będziesz dokładnie wiedzieć, jakie składniki jesz.
Jedz ciecierzycę i grejpfruta
Te pokarmy mogą być najlepszymi przyjaciółmi dietetyka. Stwierdzono, że ciecierzyca pomaga dietetykom przełamać złe nawyki podjadania, a jedzenie połowy grejpfruta przed każdym posiłkiem pomaga dietetykom zrzucić więcej kilogramów niż rezygnacja z owoców cytrusowych.
Zastosuj się do swoich treningów
Wydaje się, że w dzisiejszych czasach wszyscy są przywiązani do telefonów komórkowych. Nawet jeśli używasz swojego, aby przesyłać strumieniowo swoją playlistę treningową, nie powinieneś pisać SMS-ów lub rozmawiać na czacie, gdy jesteś na siłowni. Poświęcenie każdemu treningowi pełnej uwagi pozwala na maksymalizację rezultatów, co daje jeszcze większe zyski.
Monitoruj swoje postępy
Jeśli ważenie się wywołuje u ciebie niepokój, monitoruj swoje postępy, patrząc w lustro lub zauważając, jak twoje ubrania pasują.
Ćwicz rano
Badania wykazały, że ludzie, którzy ćwiczą rano, ćwiczą ciężej niż ci, którzy ćwiczą w innych porach dnia.
Zamień się na niebieskie talerze
Kolor niebieski jest uważany za naturalny środek hamujący apetyt. Nie musisz zakładać pary niebieskich soczewek przed jedzeniem; po prostu używaj niebieskich talerzy.
Zawsze płać za jedzenie gotówką
Następnym razem, gdy wybierzesz się do sklepu spożywczego, zatrzymaj się najpierw przy bankomacie. Badania wykazały, że płacąc gotówką, kupujesz mniej odpustowych produktów.
Buduj mięśnie
Mięśnie spalają kalorie w szybszym tempie niż tłuszcz (w zależności od tego, jakie badania przeczytasz, funt mięśni spala od 15 do 50 kalorii dziennie, w porównaniu z tłuszczem, który spala średnio około dwóch kalorii dziennie). Nawet jeśli uważasz się za osobę aktywną, ważne jest, aby trening siłowy stał się częścią twojej rutyny fitness. Oto kilka ćwiczeń siłowych dla początkujących, które pomogą ci zacząć.
Kliknij TUTAJ po 28 innych porad i wskazówek dotyczących utraty wagi od POPSUGAR Fitness!
Więcej z Women’s Health:
10 Simple Steps to Crush Hunger and Lose Weight
The Surprising Food That Can Lead to Weight Loss