Ten post zawiera linki afiliacyjne. Dowiedz się co to oznacza tutaj. Proszę również pamiętać, że nie jestem lekarzem i sprawdź moje zrzeczenie się odpowiedzialności.
Zaczęłam moją podróż po zdrowie, kiedy zdiagnozowano u mnie Hashimoto. Myślałam, że to jest to, o co zawsze chodziło… leczenie Hashimoto, leczenie hormonów i równoważenie mojej tarczycy. Zaprzeczałam, że przez całe życie miałam problemy trawienne… Myślałam, że to normalne i że nie ma to nic wspólnego z moją tarczycą. Jednak nic się nie zmieniło z moim Hashimoto, dopóki nie przejęłam kontroli nad moim zdrowiem jelit i nie rozpoczęłam podróży, aby uzdrowić moje jelita. Czytałem wszystkie książki, słuchałem wszystkich podcastów, widziałem wszystkich lekarzy, poszedłem do szkoły, aby studiować odżywianie, i powoli, ale pewnie, moja istota morphed do stylu życia zakorzenionego w zdrowiu jelit. Dlatego jestem tutaj, aby powiedzieć ci, jak zrobić to samo z 50 sposobami na uzdrowienie jelit!
Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że zdrowie jelit odnosi się tylko do zdrowia układu trawiennego i że jeśli nie mamy żadnych oczywistych problemów trawiennych, takich jak wzdęcia lub refluks, nasze zdrowie jelit jest w porządku. Jest to dalekie od prawdy! Nasze zdrowie jelit jest połączone z wszystkim w naszym ciele, takimi jak…
- Nastrój
- Zdrowie psychiczne
- Waga
- Energia
- Zdrowie stawów
- Hormony
- Skóra
- Głaknienie
- Problemy trawienne
- Autoimmunologia jak w przypadku Hashimoto
- I więcej…
Nie tylko ludzie tacy jak ja z przewlekłą chorobą potrzebują uzdrowienia jelit! Wszyscy możemy skorzystać z krótkoterminowego uzdrowienia jelit i stylu życia, który bardziej sprzyja utrzymaniu zdrowszych jelit w ogóle!
Nie jest to łatwe, a ścieżka nie zawsze jest jasna! Dlatego właśnie dzielę się tą obszerną, nieco ckliwą listą wszystkiego, czego nauczyłam się dzięki własnemu doświadczeniu z nieszczelnymi jelitami oraz doświadczeniu zawodowemu jako praktyk terapii żywieniowej.
Gut Healing Diet Tips
1.Sip bone broth from your chalice like a boss
Bone broth is a gut healing powerhouse! Jest to jeden z najprostszych sposobów na wsparcie zdrowia jelit przy minimalnym wysiłku. Robię domowy rosół kostny co tydzień i zachęcam moich klientów, aby robili to samo. Robienie własnego doskonałego rosołu kostnego to proces, ale oto mój ulubiony przepis na rosół kostny.
2. Nakarm swoje dobre bakterie jelitowe
Karmienie dobrych bakterii w jelitach jest kluczowe dla procesu zdrowia jelit! Równoważenie mikrobiomu w naszych jelitach jest w centrum utrzymywania naszych jelit w zdrowiu i chronienia nas przed chorobami. Musimy karmić nasze dobre bakterie jelitowe pokarmami takimi jak kapusta kiszona, kefir, jogurt domowej roboty, kwaśnica buraczana i inne sfermentowane warzywa.
Należy pamiętać, że wiele osób z ciężkimi przerostami lub nietolerancją histaminy może nie być w stanie tolerować sfermentowanych pokarmów. Dobrze jest unikać sfermentowanych pokarmów jeśli to konieczne, ale celem jest wyleczenie się do punktu, w którym można je ponownie wprowadzić.
3. Ucztuj na łatwych do strawienia pokarmach, które leczą jelita i są bogate w składniki odżywcze
Tego nie mogę wystarczająco podkreślić. Nie wszystkie pokarmy są łatwe do strawienia… nawet zdrowe. Tylko dlatego, że warzywa są dobre dla ciebie, nie oznacza, że surowe warzywa są dobrym wyborem dla twoich jelit w szczególności. Bardzo często osoby z problemami jelitowymi mają problemy z niezliczoną ilością warzyw, a to jak je przyrządzasz ma znaczenie!
W przypadku warzyw, spróbuj eksperymentować z nimi dobrze ugotowanymi i w postaci puree. Gorąco polecam wprowadzenie zup warzywnych (jak ta marchewkowa i więcej w moim 30-dniowym przewodniku uzdrawiania jelit), które są o wiele łatwiejsze w trawieniu.
Jeśli chodzi o białka, sięgnij po mięsa wolno gotowane w rosole, jak pieczeń w garnku lub gulasz wołowy, gdyż są one o wiele bardziej rozbite i łatwiejsze do strawienia.
4. Bądź poszukiwaczem składników odżywczych najpierw, przed wszystkim innym
Seksowne jest wycinanie pokarmów takich jak gluten i soja, a mniej seksowne mówienie o dodawaniu sardynek i wątróbki. Jednak zrównoważony dobrostan ma tak wiele wspólnego z tym, co jesz, a nie z tym, czego nie jesz.
Patrz na składniki odżywcze żywności, odżywianie i coś, za co warto być wdzięcznym. Nasze hormony, nasze enzymy i nasze ciało składają się z jedzenia, które spożywamy! Jeśli jesz, aby uzdrowić swoje jelita, zachowaj mentalność, że jedzenie jest pożywieniem i że twoje posiłki powinny dawać twojemu ciału coś, czego potrzebuje.
5. Wygnanie glutenu, soi & przetworzonej żywności
To tylko trzy z ogromnych przestępców, jeśli chodzi o zdrowie jelit, ale warto je przywołać na własną rękę. Gluten, soja i przetworzona żywność są szkodliwe dla jelit i najlepiej ich unikać na dłuższą metę, jeśli to możliwe.
Przetworzona żywność jest wyraźnie daleka od prawdziwej żywności i zawiera dodatki, cukry, oleje i inne substancje, które nie odżywiają naszych jelit. Nowoczesny gluten i soja są często modyfikowane genetycznie i również rozrywają nasze jelita.
6. Żuj jedzenie 30-40 razy na kęs.
Wiem, wiem, że to brzmi jak dużo… ale twój żołądek nie ma zębów! Niedokładne przeżuwanie może spowodować słabe trawienie i wchłanianie pokarmu oraz niekompletną produkcję enzymów i kwasów.
7. Tymczasowo wyeliminuj następujące produkty…
- Gluten
- Sojo
- Przetworzona żywność
- Cukier
- Zboża (w tym kukurydza)
- Alkohol& Kofeina
- Leguminy
- & Potencjalnie orzechy, nasiona, rośliny nocne itp. (patrz #9)
8. Skup się na właściwym przygotowaniu żywności
Jeśli dieta GAPS uczy nas czegokolwiek, to tego, że musimy rozważyć, jak żywność jest przygotowana. Surowe migdały różnią się bardzo od namoczonych i kiełkujących, a smażone mięsa różnią się od wolno gotowanych.
Skup się na mięsach wolno gotowanych lub gotowanych w niskich temperaturach, warzywach bardzo dobrze ugotowanych oraz orzechach/nasionach namoczonych i kiełkujących. Nie tylko te pokarmy są łatwiejsze dla naszego układu trawiennego, ale składniki odżywcze są łatwiejsze do wchłonięcia.
9. Rozważ wprowadzenie tymczasowych metod uzdrawiania jelit, takich jak AIP, GAPS lub Low-FODMAP, a następnie dostosuj je do swoich potrzeb! Ta podróż jest twoja własna!
Nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich, jeśli chodzi o protokoły uzdrawiania jelit. Wszyscy jesteśmy bioindywidualistami i musimy dostosować nasze podejście! Oto tylko trzy szablony, o których warto wspomnieć…
- AIP. Zaprojektowany z myślą o chorobach autoimmunologicznych.
- GAPS. Zaprojektowany dla autyzmu i używany dla wielu innych problemów jelitowych.
- Low-FODMAP. Korzystne dla IBS.
Mimo, że są to świetne szablony do naśladowania, są to tylko… szablony. Zachęcam cię do dostosowania każdego podejścia do swoich potrzeb. Jeśli masz inne nietolerancje, inne potrzeby lub potrzebujesz połączyć podejścia, zrób to, co musisz zrobić, aby się wyleczyć. Nie musisz pasować do pudełka!
10. Popijaj surowy sok z selera pierwszą rzeczą z rana (i/lub wodę z cytryną/octem jabłkowym)
Surowy sok z selera jest świetny do wpływania na stymulację produkcji kwasu żołądkowego dla lepszego trawienia, jak również ACV i cytrynę rozcieńczone w wodzie! Polecam picie 16 uncji soku z selera rano na pusty żołądek i monitorowanie, jak pomaga on w trawieniu.
11. Znajdź dobre źródła wysokiej jakości mięsa z pastwisk
„Organiczne” to za mało, jeśli chodzi o białka. Organiczne sugeruje jedynie, że zwierzęta jadły organiczną paszę, jednak w idealnym przypadku nie chcemy, aby zwierzęta w ogóle jadły paszę. Podobnie jak ludzie, zwierzęta chorują od przetworzonej żywności, takiej jak pasza… chcemy, aby jadły swoją naturalną dietę! To, czego chcesz szukać, to mięso karmione trawą i hodowane na pastwiskach. Wiele obszarów ma świetne lokalne źródła, ale możesz również zaopatrywać się w nie online.
12. Jedz organiczne mięsa & dziko złowione ryby regularnie i dobrze ugotowane warzywa i zdrowe tłuszcze codziennie.
Organiczne mięsa, takie jak wątroba z wysokiej jakości źródeł są pełne składników odżywczych, a zdrowe tłuszcze i dziko złowione ryby są takie same! Jedz je często, aby dać swojemu ciału to, czego potrzebuje, aby się leczyć.
Nawet jeśli surowe warzywa nie są twoim przyjacielem, jedz dobrze ugotowane warzywa codziennie i przy każdym posiłku, jeśli to możliwe, aby zapewnić sobie fitoskładniki i witaminy niezbędne do dobrego samopoczucia.
Jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze, skup się na pokarmach takich jak awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek, ghee (jeśli jest tolerowane) i wysokiej jakości tłuszcze zwierzęce. Tłuszcze są niezbędne, aby pomóc kontrolować stan zapalny, a słabej jakości tłuszcze, takie jak oleje z nasion, wpływają na większy stan zapalny.
13. Umiarkowane spożycie owoców
Jeśli masz do czynienia z jakimś rodzajem dysbiozy bakterii jelitowych, chcesz być ostrożny nawet z naturalnym cukrem, takim jak owoce. Po pierwsze, musisz dostać się do przyczyny źródłowej, aby sprawdzić, czy to jest twój problem, ale niezależnie od tego, spróbuj ograniczyć owoce do 1-2 porcji dziennie.
14. Nie jedz tych samych pokarmów każdego dnia.
Nasze ciała nie zostały stworzone do jedzenia jabłek każdego dnia, na co pozwala współczesny sklep spożywczy. Prawdziwy paleo sposób odżywiania to jedzenie sezonowe. Jedzenie tych samych pokarmów dzień w dzień przy jednoczesnym pogorszeniu stanu zdrowia jelit może prowadzić do reakcji na te same pokarmy, które ciągle jemy.
Jedzenie zgodnie z porami roku i próbowanie rotacji pokarmów na około 4-dniową rotację lub jedzenie tych samych pokarmów tylko kilka razy w tygodniu. Na przykład, jeśli jesz dużo słodkich ziemniaków w poniedziałek, spróbuj poczekać do piątku, aż znowu zjesz słodkiego ziemniaka. Nie chodzi tu o perfekcję… dobrze jest odbiegać od normy tu i tam. Ważne jest, abyś pamiętał, że w każdym tygodniu spożywasz różne produkty!
15. Dowiedz się, jak zrównoważyć swoje posiłki
Zrównoważenie proporcji makroskładników w posiłkach, aby nie podnosić poziomu cukru we krwi zbyt dużą ilością węglowodanów, ani nie obniżać go zbyt małą ilością tłuszczu i białka, jest ważne dla trawienia i długotrwałej sytości. Jest to proces w toku, który jest bardzo indywidualny, i nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich. Możesz zacząć od wypełnienia 40% swojego talerza warzywami, 30% tłuszczem i 30% białkiem, a następnie przejść stamtąd. Monitoruj, jak się czujesz, jak bardzo jesteś głodny między posiłkami i jak twoje trawienie wygląda po jedzeniu.
16. Przestań popijać wodę podczas posiłków
Kultura dietetyczna mówi nam, abyśmy popijali wodę, aby kontrolować nasz apetyt, ale w rzeczywistości rozcieńcza to nasze soki trawienne i może zakłócać trawienie. Bierz małe łyki z posiłkami, a większość wody pij między posiłkami.
Uzdrawiające jelita interwencje stylu życia
17. Jedz w stanie zrelaksowanym & Przestań się stresować jedzeniem.
Jest to z łatwością jeden z najważniejszych elementów uzdrawiania jelit! Musimy być w zrelaksowanym, przywspółczulnym stanie, aby prawidłowo trawić nasze jedzenie. Jeśli oglądamy frustrujące wiadomości, jedziemy w korku, spieszymy się do pracy lub jemy z nieprzyjemnymi współpracownikami, natychmiast pogarszamy nasze trawienie.
Stwórz rutynę, aby jeść w zrelaksowanym stanie. Wyłącz telefon na 10 minut przed posiłkiem, weź kilka głębokich oddechów, odmów modlitwę lub błogosławieństwo i bądź wdzięczny za swoje jedzenie!
18. Skup się na nauce, jak przestać czuć się pominiętym & cieszyć się swoim nowym sposobem odżywiania
19. Wyeliminuj niepotrzebne stresory
Stres jest jedną z najtrudniejszych rzeczy do rozwiązania, ale jedną z najważniejszych. Stres jest wszędzie, więc zacznij od małych rzeczy. Jaki jest najniższy wiszący owoc stresu w twoim życiu, którego możesz się pozbyć? Znalezienie nowej trasy do pracy? Wynajmowanie opiekunki w piątkowe wieczory na randkę? Zacznij od tego i pracuj dalej, aby wyeliminować niepotrzebny stres.
20. Praktykuj codzienną/tygodniową samoopiekę
Opieka nad sobą jest niewiarygodnie ważną częścią każdej podróży, ponieważ nasze ciało musi być zrelaksowane, aby się leczyć. Praktykuj małą, codzienną rutynę dbania o siebie, taką jak 15-minutowy spacer z rodziną lub 10 dodatkowych minut rano dla siebie, a także większą praktykę tygodniową, taką jak chodzenie samemu na zajęcia jogi lub zabieranie siebie na herbatę.
21. Skup się na czymś większym od siebie
Kiedy myślę o tym, co naprawdę pomogło mi wyzdrowieć i przestać stresować się moją chorobą, to jest to patrzenie poza siebie. Czy jest to moja relacja z Bogiem (który jest o wiele większy ode mnie), czy pomaganie tysiącom innych osób za pomocą mojego bloga, daje to niesamowitą perspektywę uświadomienia sobie, że jest tam o wiele więcej niż my sami.
22. Praktykuj wdzięczność
Zawsze jest coś, za co można być wdzięcznym. Kiedy skupiamy się na tym, co dobre, mamy mniej energii, aby skupić się na tym, co złe. Ostatnio zaczęłam prowadzić cotygodniowy dziennik wdzięczności i jest to dla mnie takie błogosławieństwo!
23. Potencjalne zmęczenie nadnerczy potraktuj poważnie
24. Zmień sposób myślenia, jeśli chodzi o uzdrawianie jelit
25. Przyjmij zdrową rutynę ćwiczeń
To jest inne dla każdego, ale ruch ma znaczenie dla zdrowego ciała. Znajdź to, co działa dla Ciebie i zrób miejsce, aby robić to kilka razy w tygodniu. Może to być spacer, zajęcia jogi lub lekkie podnoszenie ciężarów, ale cokolwiek to jest, zrób coś, co sprawia ci przyjemność!
26. Spotkaj się z innymi na tej samej drodze
Wspieraj się nawzajem, dziel się pomysłami i buduj społeczność! Internet tworzy niesamowitą przestrzeń do znalezienia innych, którzy są na tej samej podróży co ty. Nawet poprzez wyszukiwanie hashtagów na Instagramie lub wysyłanie e-maili do innych blogerów, zaprzyjaźniłam się z innymi osobami, które są na tej samej drodze do uzdrowienia jelit.
27. Udzielaj się towarzysko
Ludzie są istotami społecznymi i potrzebujemy społeczności, aby się rozwijać. Może jesteś introwertyczką jak ja i myśl o ludziach dookoła przez cały czas przyprawia cię o zawrót głowy, ale ja lubię znajdować sposoby na stworzenie czasu dla rodziny, czasu z moim mężem lub po prostu wychodzić na herbatę z przyjacielem co jakiś czas. To nie musi być przytłaczająca ilość spotkań towarzyskich, aby coś zmienić w swoim życiu.
28. Znajdź sposób, aby styl życia stał się dla Ciebie zrównoważony
Nie dwie osoby mają taką samą podróż. Choć rady innych mogą być nieocenione, zachęcam cię do dostosowania swojej podróży tak, aby działała dla ciebie! Jeśli coś nie działa, zmień to. Lepiej jest wprowadzać zmiany w stylu życia, niż nie żyć nim w ogóle.
Jednym z najlepszych sposobów na zrównoważenie tego stylu życia jest znalezienie zabawnych przepisów, które uwielbiasz jeść. Dlatego właśnie skupiam się na tym, by podawać przepisy na comfort food, które są zabawne, łatwe do wykonania i nadal zgodne z uzdrawiającym stylem życia… jak Sweet Potato Chicken Poppers 😉
29. Try Castor Oil Packs
Great for liver/gallbladder support which is important for fat digestion. Zawsze sprawdzaj z lekarzem!
30. Traktuj sen poważnie
31. Rozważ zapytanie lekarza o lewatywy z kawy*
*Rób to tylko za zgodą lekarza.
32. Wymień toksyczne produkty do pielęgnacji domu i makijażu
Moje ulubione marki to…
- 100 Percent Pure
- Norwex
33. Codziennie wychodzić na zewnątrz
Gadżety leczące jelita & Must Haves
34. Zainwestuj w Instant Pot i/lub dobrej jakości wolnowar
Doskonałe gadżety do zup!
35. Zdobądź świetny szybki blender
Uwielbiam mój vitamix do miksowania wszystkich moich przecierowych zup wegetariańskich!
36. Zaopatrz swoją spiżarnię w kurkumę, imbir i inne kojące zioła.
37. Kup kilka świetnych książek kucharskich, takich jak…
- The Healing Kitchen
- Nourishing Broth
- The Heal Your Gut Cookbook
Uzdrawiająca jelita suplementacja & Wsparcie
38. Pracuj z lekarzem
Praca jeden na jeden z kimś, aby dostosować swój protokół jest nieoceniona i niezastąpiona. Zawsze jest wiele rzeczy, które możesz zrobić z samą dietą i stylem życia, aby poprawić swój ogólny dobrostan i jakość życia, ale jeśli chodzi o prawdziwe uzdrowienie twojego ciała, potrzebujesz lekarza. Nie ma sposobu, aby to obejść. Oto wpis na blogu o znalezieniu dobrego lekarza.
39. Zrób legalne testy funkcjonalne
Testuj, nie zgaduj! Jeśli myślisz, że możesz mieć SIBO, zrób test oddechowy. Jeśli myślisz, że masz dysbiozę, zrób badanie kału. Nie podążaj ślepo za protokołami… uzyskaj odpowiedzi, aby skutecznie je realizować.
40. Rozważ wsparcie suplementami trawiennymi
Jest to coś, nad czym należy pracować z lekarzem, aby upewnić się, że jest to właściwy protokół suplementów dla Ciebie, ale nie ma żadnego wstydu, jeśli chodzi o wsparcie trawienne.
41. Upewnij się, że twój status mineralny jest zrównoważony
Musimy mieć wystarczający poziom cynku w naszym ciele, aby prawidłowo leczyć się z ran. Uszkodzona wyściółka jelit jest jak rana. Jeśli mamy niedobór cynku, nie możemy się prawidłowo wyleczyć. Jest to kolejna świetna rzecz, nad którą warto popracować z lekarzem.
42. Wprowadź wsparcie, takie jak kolagen
43. Weź świetny probiotyk
Uzdrawiająca edukacja jelitowa
44. Edukuj się
Wiedza to potęga! Chociaż ważne jest, aby nie leczyć się na własną rękę, zrozumienie, co tak naprawdę dzieje się z twoim ciałem, jest bardzo wzmacniające. Nigdy nie przestawaj się uczyć!
45. Dowiedz się, jak właściwie powinno działać trawienie
Złe trawienie=złe zdrowie jelit. Opanuj swoje trawienie!
46. Pracuj ciężko, aby znaleźć swoją pierwotną przyczynę
Dotarcie do pierwotnej przyczyny jest jedynym sposobem na prawdziwe wyleczenie. Wykonaj kroki #44, #38 i #39, aby zagłębić się w to, dlaczego doświadczasz problemów z jelitami, abyś mógł je wyleczyć, a nie tylko przedłużać maskowanie objawów.
47. Weź do ręki mój e-book, 30-dniowy przewodnik po metamorfozie autoimmunologicznej… napisany przez Ciebie 😉 
Napisałam ten e-book specjalnie dla tych, którzy są w podróży, aby jeść odżywcze pokarmy, usunąć zapalne pokarmy i odżywić jelita. Jest on pełen planów posiłków, list zakupów, przepisów i innych rzeczy, które są przeciwzapalne.
48. Przeczytaj następujące książki…
- Why Stomach Acid Is Good For You
- Eat Dirt
- Gut
- Nourishing Traditions
49. Śledź następujące blogi…
- The Paleo Mom
- Chris Kresser
- Gutsy By Nature
- Phoenix Helix
- Dr. Axe
50. Posłuchaj następujących podcastów…
- Balanced Bites
- Paleo Women
- Revolution Health Radio
I bonus 51… nigdy się nie poddawaj!
Zachowanie dobrego zdrowia jelit to styl życia… nie tylko 30-dniowy protokół. Musimy zawsze się uczyć, zawsze tworzyć nowe pozytywne nawyki i zawsze dążyć do dobrego zdrowia! Tylko wtedy dobre zdrowie będzie trwałe i długoterminowe.