Gdy większość ludzi myśli o rozciąganiu, ich umysł kieruje się prosto do górnej części ciała lub nóg. Plecy, szczególnie górna część pleców, są często pomijane, ale nie powinny. Ten obszar przyjmuje na siebie wiele napięć, które powstają w wyniku naszych codziennych ruchów. Wspiera ruchy górnej części ciała, w tym szyi i ramion. Na szczęście, istnieje wiele ćwiczeń rozciągających górną część pleców, które mogą pomóc złagodzić napięcie i sztywność. Rozmawialiśmy z April Oury, P.T. M.S., prezesem Body Gears Physical Therapy, aby dowiedzieć się dlaczego ćwiczenia w tym obszarze są najważniejsze i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia rozciągające górną część pleców. Czytaj dalej, aby poczuć ulgę.
Dlaczego jest to ważne
„Górne plecy są sztywniejsze, na początku”, mówi Oury. Wyjaśnia, że jest to spowodowane większymi kręgami z dłuższymi wyrostkami kolczystymi i żebrami na każdym poziomie po każdej stronie. Znaczenie, ponieważ jest tak wiele anatomii dzieje się w tym jednym obszarze, to dostaje napięty łatwo. „Ćwiczenia mobilności pomagają poprawić płynność i krążenie tam”, zauważają.
To jest kluczowe, jeśli chodzi o trening, ponieważ górna część pleców i ramiona są zaangażowane w prawie każdej formie ćwiczeń. Jeśli zrezygnujemy z rozciągania ramion i górnej części pleców, ryzykujemy bólem, naciągnięciami i urazami, które mogą negatywnie wpłynąć na nasze dalsze treningi. Oury zaleca więc rozgrzewkę przed treningiem, która rozluźni Twoje ciało i przygotuje górną część pleców na wszelkie ćwiczenia i rozciąganie.
„Jeśli odpuścimy sobie rozciąganie ramion i górnej części pleców, ryzykujemy bólem, naciągnięciami i kontuzjami, które mogą negatywnie wpłynąć na nasze dalsze treningi.”
„Bez tego, to jak pozostawienie przygaszonych świateł. Światła może się włączyć, ale jest tak wiele więcej potencjału jasności,” wyjaśnia. „Aby zobaczyć różnicę dla siebie, siedzieć tak slouched jak możesz i spróbuj podnieść ramiona nad głową. Teraz usiądź wyprostowany i wysoki, i spróbuj ponownie. Zauważyłeś różnicę? Dla niektórych osób może istnieć kilka specyficznych segmentów górnej części pleców, które przyczyniają się do swobodnego przenoszenia ramion nad głową. Ćwiczenie A ma na celu rozruszanie tych specyficznych segmentów, dzięki czemu twoje ćwiczenia będą bardziej efektywne.”
Pomaga ci oddychać.
Utrzymanie górnej części pleców w dobrej kondycji ma wpływ nie tylko na twoje treningi. Ma również duży wpływ na Twoje codzienne życie. „Coś, co każdy człowiek robi przez cały dzień każdego dnia, to oddychanie. Rozszerzenie naszych żeber jest krytyczne dla uzyskania wystarczającej ilości powietrza do naszych płuc, zwłaszcza podczas ćwiczeń” – mówi Oury. „Górne żebra poruszają się z każdym oddechem względem siebie i na ich połączeniach zarówno z kręgosłupem piersiowym, jak i mostkiem. Przywrócenie ruchu w górnej części pleców nie tylko pozwala Ci się poruszać i znajdować wygodne pozycje, ale także zapewnia, że Twoje tkanki otrzymują wystarczającą ilość tlenu.”
W skrócie, włączenie ćwiczeń rozciągających górną część pleców do swoich rutynowych czynności (lub częste skupianie się wyłącznie na nich) pomaga Ci utrzymać dobrą, wygodną postawę i zapewnia, że jesteś w stanie oddychać pełną piersią.
Jeśli potrzebujesz zajęć rozciągających z przewodnikiem, sprawdź Aaptiv. Nasi trenerzy przeprowadzą cię przez ćwiczenia, które pomogą ci złagodzić ból mięśni.
Rozciąganie górnej części pleców
Mając powyższe na uwadze, poprosiliśmy Oury’ego o podzielenie się pięcioma ćwiczeniami i pozami rozciągającymi górną część pleców. Włącz je do swojej przed- i potreningowej rutyny rozciągania podczas korzystania z ulubionej aplikacji do rozciągania, ćwicz je w wolnym czasie lub połącz je razem, aby stworzyć krótką rutynę skoncentrowaną na górnych plecach.
Pozycja dziecka
Czy jest coś, na co pozycja dziecka nie jest dobra? Krótka odpowiedź: Nie. Od rozluźnienia dolnej części pleców po wspomaganie trawienia, ta pozycja jogi jest podstawą. Jest to również świetne rozciąganie górnej części pleców. Aby ją wykonać, zacznij na dłoniach i kolanach w pozycji na blacie. Rozstaw szeroko kolana, ale duże palce u stóp trzymaj razem. Usiądź prosto (unikaj nadmiernego pochylania się lub pochylania do przodu), aby wydłużyć kręgosłup. Z tej pozycji zrób skłon w biodrach i pochyl się do przodu, umieszczając tułów między nogami. Wyciągnij ręce przed siebie, dłonie płasko przylegające do podłoża. Ta pozycja rozciąga mięśnie wzdłuż pleców, kostek, ud, bioder i szyi.
Obroty i pochylenia szyi
Twój górny trapez to mięsień, który rozciąga się od podstawy czaszki do górnej części kręgosłupa. Obszar ten może stać się szczególnie napięty, jeśli patrzysz na komputer lub telefon przez dłuższy czas (winny). Aby zmniejszyć napięcie, które tam występuje, wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających kark. Zacznij od patrzenia prosto przed siebie z rozluźnionymi ramionami i rękami po bokach. Teraz pochyl podbródek w dół, tak abyś patrzył na dół swojej koszuli. Utrzymaj wzrok przez 10 do 20 sekund, a następnie odchyl głowę do tyłu, aby spojrzeć na sufit. Przełączanie się między tymi dwoma ćwiczeniami spowoduje rozciągnięcie i skurcz mięśnia dźwigacza łopatki (więcej mięśni między szyją a plecami).
Aby uzyskać inny odcinek szyi do górnej części pleców, zacznij w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Następnie przechyl głowę na jedną stronę, zbliżając ucho do ramienia. Upewnij się, że podbródek nie opada w kierunku barku, a bark nie unosi się. Przytrzymaj ten odcinek przez 10 do 20 sekund, a następnie przełącz się na przeciwną stronę. Celuje to w górną część mięśnia trapezowego poprzez zginanie szyi.
Skrzydła motyla
Aby uzyskać rozciąganie, które bezpośrednio celuje w całą górną część pleców, spróbuj wykonać skrzydła motyla. Połóż dłonie skierowane w dół na ramionach (lewą dłoń na lewym ramieniu, a prawą na prawym). Unikaj naciskania na ramiona i kark – może to spowodować ból lub pogorszyć istniejący już ból. Trzymając dłonie w miejscu, odciągnij łokcie do tyłu, tak jakbyś chciał je zetknąć, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie w górnej części pleców. Przytrzymaj przez pięć do dziesięciu sekund, a następnie pociągnij łokcie do przodu i zetknij je ze sobą przed ciałem. Przytrzymaj przez kolejne pięć do dziesięciu sekund przed ponownym pociągnięciem do tyłu. Ten ruch nie tylko rozciąga górną część pleców (poprzez pociągnięcie do tyłu), ale również ją kurczy (poprzez pociągnięcie do przodu), co może pomóc złagodzić ból.
Obrót na krześle
Rozciąganie na krześle jest kluczowe, jeśli odczuwasz ból górnej części pleców podczas pracy przy biurku lub siedzenia przez dłuższy czas. Jednym z ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać w dowolnym miejscu, aby pozbyć się napięcia, jest rotacja krzesła. Usiądź do przodu na krawędzi krzesła (nie tak daleko, abyś nie stracił równowagi). Połóż obie ręce z tyłu głowy, łokcie skieruj na zewnątrz i usiądź prosto. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, a stopy powinny być oparte na podłożu. W pozycji wyjściowej powoli skręć tułów w jedną stronę, aż górna część ciała będzie całkowicie zwrócona w drugą stronę. Biodra nadal powinny być skierowane do przodu. Przytrzymaj przez pięć do dziesięciu sekund. Odkręć tułów do przodu i powtórz na drugą stronę.
Standing Arm Slides
To ćwiczenie na górną część pleców, które ma również na celu poprawę elastyczności i zakresu ruchu Twoich ramion. Aby wykonać to ćwiczenie, stań pod ścianą z kostkami, tyłkiem, ramionami, łokciami i nadgarstkami przyciśniętymi do niej (dłonie powinny być skierowane na zewnątrz). Powoli wysuń ramiona na boki i podnieś je tak daleko, jak możesz, trzymając łokcie i nadgarstki płasko przy ścianie. Kiedy będziesz już tak wysoko, jak tylko możesz, przytrzymaj przez pięć sekund i powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć razy.
Aby uzyskać więcej ćwiczeń rozciągających takich jak to, nasi trenerzy przygotowali dla Ciebie treningi w aplikacji Aaptiv.
Ta historia została zebrana razem z dodatkową pomocą Julii Melanson, D.P.T., z Body Gears Physical Therapy.
Więcej informacji na ten temat znajdziesz na stronie internetowej Aaptiv.