Wzmocnienie rdzenia jest prawdopodobnie jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną. Dzieje się tak dlatego, że większość ruchów (zarówno na siłowni, jak i poza nią) opiera się na mięśniach rdzenia w celu zapewnienia stabilności. Pomyśl o tym: Nawet jeśli robisz przysiady i martwe ciągi, które głównie celują w nogi i tyłek, polegasz w dużej mierze na mięśniach rdzenia, aby pomóc ci zachować równowagę i poruszać się w kontrolowany sposób.
Rdzeń składa się z wielu mięśni, w tym mięśnia prostego brzucha (to, o czym myślisz, kiedy myślisz „abs”), mięśnia poprzecznego brzucha (najgłębszy wewnętrzny mięsień rdzenia, który owija się wokół boków i kręgosłupa), mięśnia przywodziciela kręgosłupa (zestaw mięśni w dolnej części pleców) oraz wewnętrznych i zewnętrznych mięśni skośnych (mięśnie po bokach brzucha). Aby mieć silny, zrównoważony rdzeń, który pozwoli Ci przetrwać wszystkie treningi, musisz pracować nad wszystkimi tymi mięśniami.
Na szczęście wiele ćwiczeń angażuje mięśnie rdzenia, niezależnie od tego, czy są one specjalnie ukierunkowane, czy nie – przysiady i martwy ciąg, o których wspomniałem powyżej, to tylko wierzchołek góry lodowej. Ale jeśli chcesz pokazać tym ważnym mięśniom trochę dodatkowej miłości, to nigdy nie jest zły pomysł. (Jak zawsze jednak, dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed wykonaniem nowego treningu lub rozpoczęciem nowej rutyny fitness.)
Aby dać ci kolejny świetny trening abs, aby dodać go do swojego arsenału, poprosiliśmy Kimmy Carlson, certyfikowanego trenera personalnego i instruktora w Shred415, wysokiej intensywności interwałowego treningu fitness franczyzy z siedzibą w Chicago, aby pokazał nam, jak wzmocnić te mięśnie, używając tylko piłki stabilizacyjnej.
Trening poniżej obejmuje cztery ruchy i działa garść mięśni rdzenia jednocześnie. „Nie skupia się wyłącznie na jednym konkretnym obszarze brzucha, ale na rdzeniu w całości, co jest ogromną korzyścią dla wsparcia kręgosłupa, a także stabilności rdzenia”, wyjaśnia Carlson. „Wymaga to wykorzystania wielu głębszych mięśni brzucha”, dodaje. Wyjaśnia również, że zorganizowała trening, aby rozpocząć od bardziej podstawowego ruchu (crunches) i stopniowo przejść do bardziej wymagających ruchów. „To pomoże ci odpowiednio rozgrzać mięśnie rdzenia, co z kolei pomoże zapobiec urazom, gdy przejdziesz do bardziej zaawansowanych ruchów.”
Jedna ostatnia rzecz! Carlson sugeruje, aby naprawdę skupić się na formie, która jest zawsze ważna, ale jeszcze bardziej, gdy używasz narzędzia, które wyrzuca równowagę z równowagi, jak piłka stabilizacyjna. Jest to świetny sposób, aby pracować i poprawić swoją równowagę, ale wymaga powolnych, przemyślanych i kontrolowanych ruchów.
Czy jesteś gotowy, aby wzmocnić swój rdzeń i rzucić wyzwanie swojej stabilności? Weź piłkę stabilizacyjną i zaczynaj.
Trening
Ruchy
- Oblique Crunch – 8 powtórzeń na każdą stronę
- Plank Rock – 30-.45 sekund
- Ball Pass – 8 powtórzeń
- Pike-up – 8 powtórzeń
Kierunki
Po wykonaniu 8 powtórzeń każdego z nich (z wyjątkiem plank, który trzymasz przez czas), powtórzysz obwód 2 lub 3 razy, w sumie 3 lub 4 rundy.