Bardzo rzadko zdarza się, aby coś było naprawdę nowe w świecie treningu siłowego, szczególnie jeśli chodzi o programowanie. Tak, metody się zmieniają, a branża nieustannie dojrzewa, ale podstawowe filary programowania, które zapoczątkowały świat treningu siłowego, nadal są aktualne. (W końcu koncepcja liniowego przeciążenia progresywnego może sięgać czasów starożytnych)
Postęp w obrębie tych filarów jest tym, co większość uważa za nowe, zawsze będą wprowadzane zmiany, aby dopasować się do nisz, wymagań i potrzeb – i to jest dobre. Ciągła ewolucja stylów i metod szkoleniowych jest tym, co chroni branżę przed stagnacją.
Czasami może to być przytłaczające, jeśli chodzi o różne metody treningu siłowego, ale jeśli usiądziesz i poszukasz, zdasz sobie sprawę, że ma to pewne realne korzyści. Po pierwsze, daje nam możliwość wyboru; opcje pozwalają nam spróbować i znaleźć optymalny program dla naszych potrzeb szkoleniowych. Po drugie, pozwala nam zrozumieć, dlaczego różni profesjonaliści programują w taki sposób, w jaki to robią.
Następnym razem, gdy przeczytasz coś takiego jak 5/3/1, zastanów się, dlaczego Jim Wendler mógł wybrać zestawy, ćwiczenia i powtórzenia w taki sposób, w jaki to zrobił. Wreszcie, to sprawia, że się uczymy, i chociaż to zadanie może być wielkim pytaniem, zapłatą jest zawsze rozwój osobisty. Myślę, że jeśli szukasz konkretnej adaptacji treningowej, to została ona już wcześniej wypróbowana i przetestowana.
Aby ci pomóc, wybraliśmy 3 najczęściej stosowane formy periodyzacji treningu siłowego i wyjaśniliśmy, co, dlaczego i kiedy. Szanse są takie, że stosowałeś je przez całą swoją karierę w treningu siłowym – po prostu nie zdawałeś sobie z tego sprawy.
Historia periodyzacji
Nasze ogólne rozumienie periodyzacji jest w dużej mierze oparte na teorii ogólnego zespołu adaptacyjnego (GAS) Hansa Selye’a z około 1950 roku. Teoria ta wskazuje na trzy fazy, które przechodzi organizm, gdy doświadcza nowego bodźca. Fazy te to: alarm, opór i wyczerpanie.
- Alarm: Początkowy szok wywołany bodźcem; przykładem może być nadmierna bolesność, którą odczuwasz na początku nowych programów.
- Odporność: Adaptacja do bodźca; to tutaj zaczynamy lepiej radzić sobie z obciążeniem i postępami w programie.
- Wyczerpanie: Spadek z nadmiernej stymulacji; przykładem tego byłoby przetrenowanie, lub overreaching.
Cały sens polega na tym, aby pozostać w fazie oporu; w tej fazie organizm działa optymalnie (lub bliżej niej). Każda forma periodyzacji jest inną metodą na przedłużenie fazy oporu. To, w jaki sposób zdecydujemy się to zrobić, zależy od naszej historii treningowej, aktywności i celów.
Kolejnym twórcą teorii periodyzacji był lekarz wojskowy Thomas L. Delorne. W 1945 r. Delorne znalazł się przed dylematem: musiał stworzyć sposób na właściwą rehabilitację żołnierzy, którzy odnieśli obrażenia w czasie II wojny światowej. W latach 40-tych metody rehabilitacji fizycznej były długotrwałe i nie uwzględniały potrzeb rannych żołnierzy, co skłoniło Delorne’a do eksperymentowania z metodą progresywnego obciążenia. Do 1948 roku Delorne udoskonalił swoje metody i odniósł sukces. Jego pacjenci rehabilitowali się szybciej i bardziej efektywnie.
Ramy czasowe w periodyzacji
Periodyzacja ma różne cykle, które są klasyfikowane według ilości czasu: makro (roczny), mezo (tygodnie do miesięcy) i mikro (treningi, dni, tygodnie). Poniżej znajduje się diagram, który ilustruje przykładową oś czasu różnych cykli treningowych w stosunku do siebie.
Periodyzacja liniowa
Co to jest periodyzacja liniowa?
Periodyzacja liniowa jest najczęściej stosowanym stylem treningu i prawdopodobnie jest to styl, który stosowałeś naturalnie, gdy zaczynałeś podnosić ciężary. Ta forma periodyzacji jest opisywana jako plan treningowy, który stopniowo zwiększa intensywność i zmniejsza objętość w wielu mezocyklach w rocznym planie treningowym.
Dlaczego powinienem go stosować?
Liniowa periodyzacja jest świetna do budowania mocnych fundamentów, progresji w jednej zmiennej i pracy w kierunku punktu szczytowego. Ten styl programowania jest przydatny dla tych, którzy są początkujący w treningu, i choć można się z tym spierać, jest to zdecydowanie najłatwiejszy styl periodyzacji do zrozumienia, stąd moje rozumowanie.
Kiedy powinienem używać periodyzacji liniowej?
1. Punkt szczytowy: Ponieważ periodyzacja liniowa jest napisana z myślą o rocznym planie treningowym, łatwo jest dostosować ten styl treningowy do powolnego, stopniowego osiągania szczytów. Na przykład, jeśli masz maraton w lutym, możesz rozpocząć swój program w okolicach kwietnia-maja i powoli pracować nad osiągnięciem szczytu w lutym, unikając wypalenia.
2. Początkujący: Większość początkujących musi zbudować mocne fundamenty, zanim będą mogli spróbować zaawansowanych stylów treningowych. Periodyzacja liniowa to świetny sposób na powolne budowanie bazy bez utraty koncentracji na tym, co najważniejsze – budowaniu fundamentów.
3. Krótkie sezony: Sportowcy z krótkimi sezonami, którzy mają jeden lub bardzo mało zawodów blisko siebie, korzystają z treningu liniowego. To pozwala na powolne budowanie do ich szczytu lub zawodów.
Periodyzacja nieliniowa
Czym jest periodyzacja nieliniowa/pofałdowana?
Periodyzacja nieliniowa i pofałdowana polega na ciągłej zmianie bodźców w cyklach treningowych. W przeciwieństwie do periodyzacji liniowej, która koncentruje się na stopniowym zwiększaniu jednej zmiennej, w tym stylu często manipuluje się wieloma zmiennymi, takimi jak ćwiczenia, objętość, intensywność i adaptacja treningowa. Ramy czasowe tych manipulacji mogą być codzienne, cotygodniowe, a nawet dwutygodniowe. Periodyzacja nieliniowa jest bardziej zaawansowana niż liniowa i obejmuje wiele rodzajów bodźców w programie treningowym.
Dlaczego powinienem z niej korzystać?
Periodyzacja nieliniowa jest doskonałym sposobem na indywidualny trening jednej zmiennej i drugorzędny trening innych w tym samym czasie. Jest ona często stosowana przez osoby o zaawansowanym przygotowaniu treningowym i dłuższych sezonach sportowych. Na przykład, pomyśl o programie, w którym jednego dnia trenujesz siłę, a dwa dni później moc – to właśnie jest periodyzacja nieliniowa.
Kiedy powinienem z niej korzystać?
1. Zaawansowani zawodnicy: Ktoś, kto ma dojrzały wiek treningowy (2+> lat) może skorzystać z ciągłej manipulacji zmiennymi dla różnych adaptacji treningowych. Na przykład, koncentrując się na hipertrofii jednego dnia, a następnie dążąc do siły następnego. Powodem, dla którego mówimy o zaawansowanych jest to, że zaawansowany uczestnik treningu będzie miał istniejącą bazę siłową, na której będzie mógł się opierać.
2. Dłuższe sezony sportowe: Sportowcy, którzy mają dłuższe sezony skorzystają na częstszej zmianie zmiennych. Na przykład, sportowiec w szczycie sezonu ma wiele potrzeb, aby działać optymalnie. Zmieniając punkt ciężkości z czegoś takiego jak hipertrofia na siłę, możesz zapobiec wypaleniu w obrębie jednej zmiennej, jak np. zmęczenie OUN spowodowane zbyt dużą ilością treningu siłowego.
Perioryzacja blokowa
Co to jest periodyzacja blokowa?
Periodyzacja blokowa jest prawdopodobnie „najnowszym” stylem periodyzacji. Koncepcja periodyzacji blokowej skupia się na rozbiciu określonych okresów treningowych na 2-4 tygodniowe okresy. Każdy blok obejmuje trzy różne etapy: akumulację (50-75% intensywności), transmutację (75-90% intensywności) i realizację (90%> intensywności). Celem tych mniejszych, specyficznych bloków jest umożliwienie sportowcowi dłuższego pozostania na swoim szczytowym poziomie. Ponieważ większość sportów trwa dłużej i wymaga wielu szczytów, periodyzacja blokowa jest często zalecana. W ramach sezonu treningowego sportowcy skupiają się tylko na adaptacjach, które są im potrzebne do uprawiania danej dyscypliny sportu, jeśli sportowiec nie potrzebuje wytrzymałości, nie będzie jej trenował.
Dlaczego powinienem jej używać?
Gdy próbujemy utrzymać wysoki poziom atletyzmu na zawodach przez dłuższy czas, blok może być świetnym narzędziem. Poprzez częste trenowanie specyficznych adaptacji treningowych pracujesz nad postępem w sporcie ze zmienną, której potrzebujesz i unikasz wypalenia.
Kiedy powinienem używać periodyzacji blokowej?
Wielokrotne szczyty: Sporty, które wymagają od sportowca osiągania szczytów wiele razy w ciągu sezonu – aka wiele zawodów/gier w roku – mogą korzystać z treningu blokowego. Najważniejszą zmienną jest uwzględnienie potrzeb sportowca i rotacja bloków, aby umożliwić optymalną wydajność.