3-Dniowy Plan Posiłków Oparty na Całej Żywności Roślinnej

Początkująca dieta roślinna? Skorzystaj z tego 3-dniowego planu posiłków diety roślinnej opartej na całej żywności, aby zacząć!

Wiem, że kiedy dopiero zaczynasz dietę opartą na roślinach, może to być przytłaczające. Where do you even begin?

This plant-based meal plan should point you in the right direction and give you idea of how to put together a few days of eating. Jeśli zrobisz to dobrze, dieta roślinna może być zrównoważona, pyszna, zdrowa i o wiele łatwiejsza niż myślisz.

Zacznijmy!

Dlaczego to robisz?

Jaki jest Twój powód, dla którego chcesz stosować dietę opartą na roślinach? To dla twojego zdrowia? Dla dobrostanu zwierząt? Aby stracić na wadze?

Pomoże to w ustaleniu dlaczego, a następnie utrzymaniu tego powodu z przodu umysłu. Zapisz go i często się do niego odwołuj.

Zacznij powoli i kontynuuj

Jeśli chcesz zmniejszyć ilość spożywanego mięsa, jedzenie na bazie roślin kilka razy w tygodniu jest świetnym miejscem, aby zacząć.

Ten 3-dniowy plan posiłków może być podzielony i stosowany w poniedziałki, środy, piątki lub 3 dni z rzędu, lub mieszany i dopasowany w dowolny sposób, który działa dla Ciebie.

Jeśli pochodzisz ze Standardowej Diety Amerykańskiej lub innego sposobu odżywiania opartego na zwierzętach, przejście na dietę roślinną z dnia na dzień może nie być realistyczne. Nie jest to też konieczne. Nie ma nic złego w robieniu tego krok po kroku!

Jeśli zaczynasz jeść na bazie roślin kilka dni w tygodniu lub nawet tylko kilka posiłków w tygodniu, to świetnie! Rozwijaj to, dążąc do przejścia na dietę całkowicie roślinną.

Co to jest dieta oparta na całej żywności roślinnej?

Jak przejdziemy przez ten wegański plan posiłków, pamiętaj, że skupiamy się tutaj na diecie opartej na całej żywności pochodzenia roślinnego. Oznacza to, że nie jemy przetworzonej żywności lub rafinowanych ziaren i cukrów, a zamiast tego skupiamy się na całej żywności, takiej jak warzywa, owoce, orzechy i ziarna.

To jest właśnie to, o co chodzi w diecie roślinnej, głównie jedzenie całej, prawdziwej żywności i unikanie wysoko rafinowanej, przetworzonej żywności.

Tutaj znajdują się grupy żywności, które składają się na ten plan posiłków:

• pełne ziarna
• warzywa
• owoców
• orzechów
• nasion
• roślin strączkowych (w tym soi)
• fermentowanych pokarmów

Nie ma nabiału, jajek ani mięsa, a ten konkretny plan posiłków opiera się na wszystkich pełnych pokarmach. Przetworzone mięso i nabiał mają swój czas i miejsce i z pewnością mogą być pomocne w okresie przejściowym, ale tak jak wszystkie przetworzone pokarmy, powinny być spożywane z umiarem, jeśli w ogóle je uwzględniasz.

Jak już wspomniano, istnieją niesamowite alternatywy dla nabiału, takie jak jogurt kokosowy i ser z nerkowców, które z pewnością mogą być uwzględnione w diecie opartej na całej żywności. Czytanie listy składników może pomóc ci określić, czy pakowane jedzenie jest lub nie jest dobrym wyborem.

Składniki, których należy unikać

• wodorowane oleje
• wysoko-fruktozowy syrop kukurydziany
• MSG (glutaminian sodu)
• sukraloza i aspartam
• sztuczne aromaty
• sztuczne kolory (mogą być wymienione jako „niebieskie”,
• konserwanty takie jak BHA (Butylated hydroxyanisole), BHT (Butylated hydrozyttoluen), TBHQ (tertiary butylhydroquinone)

Najprostszym sposobem na uniknięcie tych składników jest ominięcie alei z przetworzoną żywnością i przejście od razu do produktów pełnowartościowych.

Istnieje również wiele sposobów na stworzenie zdrowych alternatyw dla twojej ulubionej przetworzonej żywności, więc jeśli czujesz, że nie jesteś gotowy, aby zrezygnować z pewnych rzeczy, spróbuj zbadać domową, zdrowszą wersję i spróbuj jej zamiast tego.

Możesz również przejrzeć moją wegańską listę produktów spożywczych, aby uzyskać więcej wskazówek na temat robienia zakupów jako osoba odżywiająca się w oparciu o rośliny.

Co z cukrem, olejem i solą?

Niektórzy lekarze roślinni zalecają dietę całkowicie wolną od SOS, czyli cukru, oleju i soli. Możesz zdecydować, czy jest to coś, co chcesz zrobić.

Ja uwzględniam olej, cukier i sól w mojej diecie. Nie używam dużo oleju, ale czasami używam oliwy z oliwek do gotowania i od czasu do czasu używam oleju kokosowego w przepisach na desery.

Zdecydowanie staram się zminimalizować ilość dodanego cukru w mojej diecie, ale nadal cieszę się wieloma smakołykami i deserami. To samo z solą, dodaję ją do mojego jedzenia, ale ponieważ nie jem dużo przetworzonej żywności, łatwo jest utrzymać mój sód w ryzach. Jeśli jesz głównie pełnowartościową żywność, to wszystko dzieje się naturalnie, więc nie jest to coś, o czym myślę zbyt wiele.

Czy jest to plan posiłków wegański lub oparty na roślinach?

Ten konkretny plan jest zarówno wegański jak i oparty na pełnym jedzeniu roślinnym. Jaka jest różnica? Cóż, ktoś, kto jest weganinem niekoniecznie musi jeść dietę opartą na roślinach, ale może być, a ktoś, kto je całą żywność opartą na roślinach, może nie być weganinem.

Możesz być weganinem i opierać się na Oreos, wegańskich alternatywach mięsnych i chipsach, ale nie będziesz czuł się bardzo dobrze lub nie dostaniesz wystarczającej ilości mikroelementów w swojej diecie. Jeśli jesteś weganinem, skłanianie się ku diecie pełnowartościowej jest zdecydowanie dobrym rozwiązaniem dla twojego zdrowia.

Co to znaczy wegański?

Weganizm to praktyka minimalizowania szkód wyrządzanych wszystkim zwierzętom poprzez powstrzymywanie się od produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, nabiał, jajka, miód, żelatyna, lanolina, wełna, futro, jedwab, zamsz i skóra.

Jest to coś więcej niż dieta, jest to sposób życia, który ma na celu wykluczenie wszelkich form wyzysku i okrucieństwa wobec zwierząt w celu zdobycia pożywienia, ubrania lub w jakimkolwiek innym celu.

Co oznacza termin roślinny?

Dieta roślinna, z drugiej strony, to po prostu jedzenie. Już po samej nazwie można się domyślić, o co w niej chodzi. Jeśli stosujesz dietę roślinną, niekoniecznie musisz być weganinem i możesz mieć inne powody do jedzenia w ten sposób niż tylko współczucie.

Dieta roślinna nie oznacza, że nigdy nie jesz mięsa. Dieta roślinna to po prostu dieta bogata w rośliny lub konsekwentne spożywanie głównie pokarmów pochodzenia roślinnego.

Musisz wybrać, jak to wygląda dla Ciebie.

Czy można być weganinem i odżywiać się w pełni roślinnie?

Oczywiście! Terminy te są obecnie używane dość często zamiennie i to jest w porządku. Jem na bazie roślin, ponieważ z całego serca wierzę w korzyści zdrowotne, ale robię też wszystko, co w mojej mocy, aby ograniczyć szkody we wszystkich obszarach mojego życia.

Jem roślinnie zarówno dla zdrowia, jak i współczucia, a także z chęci zmniejszenia wpływu na środowisko.

Plant-Based Diet Meal Plan

Włączam wszystko, co jadłam i piłam, łącznie z suplementami, herbatą, kawą i przekąskami podczas 3 dni prawdziwego życia. Jedyną rzeczą, której nie uwzględniłem jest woda, do której dążę około 3 L dziennie.

Raczej niż dokładny plan, jest to bardziej wskazówka, która ma służyć jako inspiracja do stworzenia własnego planu diety opartej na roślinach.

Kalorie i makroskładniki

Plan posiłków poniżej składa się z około 2300 kalorii dziennie z proporcją 50% węglowodanów, 20% białka i 30% tłuszczu. Jeśli potrzebujesz więcej jedzenia niż to, zwiększ wielkość porcji lub dodaj dodatkową przekąskę, jeśli potrzebujesz mniej jedzenia, zmniejsz wielkość porcji i/lub pomiń przekąski.

To może być po wyższej stronie dla większości ludzi, jednak ja jestem bardzo aktywny i trenuję na siłowni 6 dni w tygodniu, więc to działa dla mnie. Jeśli jesteś zainteresowany wegańską elastyczną dietą możesz znaleźć wszystkie moje posty na ten temat tutaj.

Mieszaj i dopasowuj

Możesz mieszać i dopasowywać przekąski wymienione poniżej z innymi pomysłami z mojej listy Łatwych Wegańskich Pomysłów na Przekąski. Aby poznać więcej pomysłów na śniadanie, sprawdź moją listę Zdrowych Wegańskich Przepisów Śniadaniowych.

Aby znaleźć inspirację na lunch, sprawdź No Recipe Required: Easy Vegan Meal Ideas. Na końcu planu posiłków zamieściłam więcej pomysłów na roślinne posiłki i przekąski.

Plant-Based Meal Plan Day 1

Upon Rising (Pre-Workout)

• 1 L ciepłej wody z cytryną
• Cztery kawy z grzybami Sigmatic
• Omega-3 z EPA i DHA (używam NutraVeg), Witamina B12, Wegańska Witamina D3

Śniadanie

Veggie Hash: Po 100 gramów ugotowanego słodkiego ziemniaka, jarmużu, ugotowanej soczewicy, grzybów i papryki. Gotowane na średnim ogniu przez 5-10 minut. Posypane sosem Chipotle i granulkami kelpu.

Porada: dodanie wodorostów takich jak kelp do diety to świetny sposób na uzyskanie wystarczającej ilości jodu.

Blueberry and Mango Smoothie: 140 gramów mrożonych jagód, 70 gramów mrożonego mango, garść szpinaku, 4-5 plasterków ogórka, 1 porcja wegańskiego białka w proszku (można zastąpić 1/2 mrożonego banana), 1 łyżka mielonego lnu i 1 szklanka mleka migdałowego, lub więcej, jeśli trzeba, aby się wymieszało.

Możesz zastąpić dowolne mrożone owoce, dowolne mleko roślinne lub wodę i dowolne białko roślinne, które lubisz. Ja lubię moje adaptogeny i superfoods, więc dodałam również spriulinę, ashwagandę i świętą bazylię. Przeczytaj więcej o tym tutaj.

Tip: sprawdź mój e-book o wegańskich smoothies białkowych dla 66 niesamowitych przepisów na smoothie.

Przekąska

1 jabłko i mieszane surowe orzechy

Lunch

Warzywna ciecierzyca Chowder: Zrobiłam to na kolację poprzedniego wieczoru, więc miałam resztki na dzisiejszy lunch. Jest to wspaniały przepis, który jest bardzo aromatyczny i łatwy do wykonania. Pobierz przepis tutaj.

Small Salad: Miałem również małą sałatkę z zieleniną, tartą marchewką, kilkoma czarnymi fasolami, kilkoma nasionami dyni, pokrojonym ogórkiem i mżawką tahini i cytryny.

Wskazówka: pestki dyni są świetnym źródłem przeciwutleniaczy, żelaza, cynku i magnezu.

Whole Wheat English Muffin: Połowę zjadłem z rozbitym awokado, solą morską i kiełkami brokułów, a połowę z masłem migdałowym. Możesz zrobić to samo na tostach lub krakersach.

Kolacja

Sałatka z marchewki: Podążyłam za przepisem na moją Śródziemnomorską Sałatkę Farro, która ma farro, jarmuż, oliwki, pietruszkę, pieczoną czerwoną paprykę, pomidora, ciecierzycę, cebulę i sos tahini. Dodałam również fetę z tofu.

Wieczorne suplementy

• Magnez

Poje w ciągu dnia

• Korzeń lukrecji. Herbata
• Homemade matcha latte z mlekiem migdałowym
• Kombucha
• Nighty Night Tea

Więcej informacji: Jak poprawić swój sen dla lepszego zdrowia.

Plant-Based Meal Plan Dzień 2

Przed powstaniem (Pre-Workout)

• 1 L ciepłej wody z octem jabłkowym
• Herbata matcha
• Omega-3, Witamina B12, Wegańska witamina D3

Śniadanie

Zjedzenie owsianki: Ugotowałem 1/2 filiżanki walcowanych płatków owsianych w wodzie z 1 łyżką nasion chia, 1 łyżką mielonego lnu, 3/4 filiżanki mrożonych jagód, 1/2 filiżanki startej cukinii i połową gałki roślinnego białka w proszku waniliowego. Gotuj to na kuchence, aż owies jest miękki i zgęstnieje, a następnie dodaj swoje dodatki. Ja dodałam masło orzechowe.

Dla więcej przepisów na owsiankę wypróbuj moją owsiankę z jabłkami, owsiankę dyniową z marchewką i cukinią, owsiankę z jagodami, owsiankę czekoladową lub prostą owsiankę bananową.

Przekąska

Smoothie truskawkowe: Zmiksuj 1 filiżankę mrożonych truskawek z garścią szpinaku, kilkoma kawałkami ugotowanego na parze, a następnie zamrożonego kalafiora, kawałkiem świeżego imbiru, 1 miarką białka w proszku waniliowego i mlekiem migdałowym lub wodą. Dodałem również maca i chlorella. Możesz przeczytać więcej o nich w moim poście na temat najlepszych superfoods do dodania do smoothies.

Lunch

Sałatka z resztek farro: Piękno robienia zdrowych obiadów w domu polega na tym, że zawsze masz lunch gotowy na następny dzień.

Przekąska

Nutty „Cereal”: Aby to zrobić, dodaj do 1/2 filiżanki różnych orzechów, nasion, kokosa i suszonych owoców do małego naczynia i zwieńcz odrobiną mleka migdałowego. Możesz dodać trochę świeżych owoców też, jeśli chcesz. Jeśli nie chcesz dodawać mleka, po prostu ciesz się nim jako mieszanką szlaków.

Obiad

Szybkie i Łatwe Zoodles: Spiralizuj cukinię, a następnie dodaj ją na patelnię i smaż przez kilka minut w odrobinie wody lub bulionu. Polej ją wybranym sosem do makaronu, podgrzej, a następnie dodaj do miski i posyp wegańskim parmezanem lub drożdżami odżywczymi.

Inne suplementy

• Magnez

Inne napoje

• Eater’s Digest Herbata
• Herbata zielona
• Kombucha

Plant-Based Meal Plan Dzień 3

Przed wstaniem (Pre-Workout)

• 1 L ciepłej wody z octem jabłkowym
• Herbata Yerba Mate
• Omega-3, Witamina B12, Wegańska witamina B12
• Tosty orkiszowe z 1/2 banana i masłem migdałowym

Śniadanie

Panakes z mąki z ciecierzycy: Zastosowałam się do mojego przepisu na naleśniki z mąki z ciecierzycy i nałożyłam na nie rozmrożone mrożone maliny, masło orzechowe, sos karmelowy z daktyli i posypkę z nasion konopi.

Lunch

Easy Macro Bowl: Ponieważ przygotowałam jedzenie z wyprzedzeniem, łatwo było zrobić szybką makro miskę na lunch. Użyłam quinoa jako bazy i nałożyłam na nią masowany jarmuż, pieczonego słodkiego ziemniaka, pieczoną brukselkę, kiszoną kapustę, pieczone tofu, fasolę kidney, tahini, ostry sos, sól, pieprz, cytrynę. Wymieszaj i dopasuj ziarna, rośliny strączkowe i warzywa, aby stworzyć swoją własną makro miskę.

Dla więcej łatwych misek spróbuj moich Wegańskich Misek BBQ z Tofu, Misek Buddy z Pieczonym Ziemniakiem i Awokado, Wegańskich Misek Tofu ze Słodkim Ziemniakiem lub Misek Burrito z Brązowego Ryżu.

Przekąska

Blueberry Pineapple Smoothie Bowl: Zblendowałam 1 filiżankę mrożonych borówek, 1 filiżankę mrożonych kawałków ananasa, 1/2 ugotowanej na parze i zamrożonej cukinii w plastrach, 1/2 mrożonego banana i 1 żeberko selera naciowego z 1 miarką białka roślinnego w proszku, a następnie posypałam je masłem migdałowym, orzechami włoskimi i nasionami konopi.

Obiad

Coconut Red Lentil Dahl: Robię to danie często i jest to jeden z najpopularniejszych przepisów na blogu. Dodałam trochę jarmużu, pokrojoną w kostkę marchewkę i pokrojoną w kostkę cukinię i podałam z gałką brązowego ryżu i dużą ilością kolendry. Get the recipe here.

Inne suplementy

• Magnez

Inne napoje

• Liquorice Spice Tea
• Green Tea
• Americano misto z mlekiem migdałowym

Plant-Based Can Be Simple

Mam nadzieję, że ten plan posiłków wskazuje ci właściwy kierunek, jeśli chodzi o tworzenie pełnego dnia posiłków opartych na roślinach. Szczerze mówiąc, to nawet nie musi być aż tak skomplikowane. A plant-based diet can be as simple or as elaborate as you decide to make it.

Sometimes it might be amazing plant-based diet recipes and sometimes its throwing leftover veggies and lentils in a bowl. Nie ma dobrej lub złej odpowiedzi. As long as you’re eating a wide range of whole plant foods, you’re all set.

I’ve listed more meal ideas below. Możesz również sprawdzić mój Jednotygodniowy Wegański Plan Posiłków dla dalszej inspiracji.

Pomysły na śniadanie oparte na roślinach

Na śniadanie pomyśl o owsiance, smoothie, granoli, jajecznicy z tofu i tostach. Możesz również sprawdzić moją listę zdrowych śniadaniowych smoothies i łatwych, zdrowych wegańskich przepisów śniadaniowych.

Bezmleczne Parfaity Jogurtowe. Ułóż warstwę bezmlecznego jogurtu takiego jak Silk, So Delicious lub Yoso w miseczce z jagodami, bananem, orzechami i nasionami.

Śniadaniowe miseczki ze słodkim ziemniakiem lub kabaczkiem. Dodaj trochę puree ze słodkiego ziemniaka lub kabaczka do miski i uzupełnij je orzechami, nasionami, kokosem, jogurtem, masłem orzechowym i granolą.Wypróbuj moje miseczki śniadaniowe ze słodkich ziemniaków lub nadziewane miseczki śniadaniowe z żołędzi.

Tosty, bajgle i angielskie muffiny. Pokryj wybrane pieczywo masłem orzechowym lub tahini i nałóż na nie plasterki jabłka lub banana, nasiona. Jeśli nie lubisz masła orzechowego, sięgnij po awokado. Możesz użyć zwykłego awokado lub połączyć je z hummusem i czymś takim jak kiełki brokuła. Jajecznica z ciecierzycy jest również świetna na tostach. Możesz również wypróbować mój tost z hummusem i awokado lub tost z białą fasolą.

Łatwe zawijasy śniadaniowe. Zawiń tortillę w szybką jajecznicę z ciecierzycy lub tofu, pieczonego słodkiego ziemniaka, szpinaku i awokado. Aby uczynić ją bardziej treściwą, dodaj kiełbasę Field Roast. Wypróbuj moje Wegańskie Burritos Śniadaniowe ze Słodkich Ziemniaków, Zdrowe Wegańskie Burritos Śniadaniowe, Wegańskie Burritos z Czarnej Fasoli z Czerwonym Ryżem lub Wegańskie Śniadaniowe Burrito Bowl z Sosem Chipotle.

Chia Pudding & Overnight Oats. Chia pudding i overnight oats, lub combo tych dwóch są świetne do przygotowania żywności. Zajmują tylko minutę, aby zrobić noc przed, a następnie są gotowe do pracy w godzinach porannych. Wypróbuj jeden z tych przepisów na pudding z nasion chia, pudding chia z masłem orzechowym, owsiankę brownie, cukinię z kawałkami czekolady lub ciasto marchewkowe na noc.

Granola i owoce. Kupiona w sklepie granola to łatwa opcja, ale granola jest również łatwa do zrobienia w domu. Spróbuj mojej granoli z masłem orzechowym lub zdrowej domowej granoli Cinnamon Raisin z mlekiem migdałowym i bananem.

Oatmeal. Nie możesz się pomylić z płatkami owsianymi lub owsianką jakiegokolwiek rodzaju. Uwielbiam używać quinoa do owsianki i brązowy ryż też jest naprawdę dobry. Zazwyczaj łączę moje płatki owsiane z nasionami chia lub lnu i białkiem, aby stworzyć bardziej zrównoważony posiłek. Do dodatków można użyć orzechów, nasion, owoców, masła orzechowego, kokosa, suszonych owoców i kakao.

Spróbuj mojej owsianki z brzoskwiniami i śmietaną, owsianki z masłem orzechowym, owsianki z jagodami, owsianki z jabłkami i masłem orzechowym w czekoladzie. Możesz też zrobić śniadaniową quinoa lub śniadaniową farro.

Pomysły na lunch oparte na roślinach

Na lunch, pomyśl o resztkach, kanapkach i wrapach, zupach i miskach sałatkowych.

Sandwiche i wrapy. Kto nie kocha dobrej kanapki? Spróbuj wegańskiego sera, awokado, sałaty, pomidora i ogórka lub wegańskiej sałatki „tuńczykowej”. Kawałki marynowanego pieczonego tofu lub chrupiące plastry tempehu również dobrze sprawdzają się w kanapkach, spróbuj ich z sałatą, pomidorem i kokosowym bekonem. Jeśli nie chcesz pieczywa, możesz użyć sałaty rzymskiej lub kolendry, aby zrobić wegetariańskie wrapy. Wegański majonez, awokado i hummus działają świetnie jako smarowidła do kanapek.

Sałatki. Możesz kupić pakowane zielenie sałatkowe, jeśli to ułatwi sprawę. Dodaj kilka dużych garści do miski i nałóż na nie gałkę quinoa, ciecierzycę, startą marchewkę, nasiona słonecznika i tahini. Sprawdź więcej sałatek na bazie roślin tutaj.

Zupy. Zupy są idealne na łatwe lunche, jeśli przygotujesz je z wyprzedzeniem. Mam tak wiele dobrych zup na blogu. Wypróbuj moją zupę Mulligatawny, zupę z soczewicy, wegańską zupę Zuppa Toscana lub przejrzyj wszystkie moje przepisy na wegańskie zupy tutaj.

Pomysły na obiad oparte na roślinach

Kolacje to miejsce, w którym wszystko staje się naprawdę pyszne! Curry, makaron, pizza, burgery, tacos, makaron, ryż… jest tak wiele opcji.

Sprawdź moją listę łatwych i zdrowych wegańskich przepisów na kolację lub wypróbuj jeden z poniższych pomysłów.

• Tacos. Spróbuj łatwych tacos z mięsem z soczewicy, sałatą, awokado i marchewką. Lentil tostadas też są dobre!
• Pizza. Weź kupiony w sklepie placek do pizzy i nałóż na niego sos pomidorowy, warzywa i starty wegański ser.
• Curry. Spróbuj mojego kalafiorowego curry z ciecierzycy, szybkiego curry z ciecierzycy, panang curry, łatwego zielonego curry lub tajskiego czerwonego curry.
• Burgery. Spróbuj mojego uwielbianego wegetariańskiego burgera z ciecierzycy lub burgera z buraków quinoa.
• Stir-Fry. Nie możesz się pomylić z dużym wegetariańskim stir-fry! Lubię dodawać tofu i podawać je na ryżu lub quinoa. Dobre warzywa do stir-fry to bok choy, seler, brokuły, marchewka i groszek.
• Makaron. Makaron jest najprostszym obiadem, wszystko czego potrzebujesz to makaron i sos. W rzeczywistości jeden z moich ulubionych szybkich obiadów to po prostu makaron, kupiony w sklepie sos, płatki czerwonej papryki i drożdże odżywcze. Aby uzyskać coś nieco innego, spróbuj dyniowego penne. Możesz również spróbować tych klopsików z soczewicy z wegańskim sosem bolognese.
• Sałatki. Jeśli byłeś wcześniej na blogu, pewnie zauważyłeś, że uwielbiam ciekawe i pyszne sałatki. Nie ma potrzeby, aby sałatki były nudne! Możesz przejrzeć wszystkie moje wegańskie przepisy na sałatki tutaj.

Tworzenie posiłków opartych na roślinach

Gdy tworzysz posiłki oparte na roślinach, pomyśl o połączeniu trzech makroskładników: tłuszczu, węglowodanów i białka. Pomoże to stworzyć bardziej zbilansowane posiłki, które zapobiegną skokom poziomu cukru we krwi i sprawią, że będziesz syty na dłużej.

Tłuszcze

Tłuszcz pochodzi z orzechów, nasion, soi, kokosa, awokado i kakao.

Węglowodany

Węglowodany pochodzą z fasoli, warzyw bogatych w skrobię (słodki ziemniak, ziemniak itp.), pełnych ziaren, takich jak ryż, komosa ryżowa i produkty pełnoziarniste, takie jak makaron i chleb.

Zważ także na błonnik. Błonnik jest bardzo ważny dla trawienia i zdrowia jelit, cukru we krwi, ciśnienia krwi, cholesterolu i nie tylko. Dobrym początkiem jest 25 gramów dziennie, ale to minimum, więc staraj się je spożywać w miarę możliwości. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika to owoce i warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna oraz produkty pełnoziarniste.

Białko

Białko pochodzi z nasion konopi, fasoli i soczewicy, orzechów, produktów sojowych takich jak tofu, tempeh i edamame, pełnych ziaren i w razie potrzeby białka roślinnego w proszku. Przeczytaj mój post o najlepszych wegańskich źródłach białka.

Możesz użyć poniższego oszustwa makro, aby pomóc ci zbudować bardziej zrównoważoną dietę.

Łatwe desery na bazie roślin

Kilka z moich ulubionych wegańskich przysmaków to te 3-składnikowe ciasteczka owsiane, ciasteczka z masłem orzechowym bez mąki, ciasteczka z daktylami tahini i blondies z masłem orzechowym, ale deser nie zawsze musi być przepisem.

Kilka z moich ulubionych prostych wegańskich deserów to:

• Czekoladowy pudding z awokado. Zmiksuj razem awokado, syrop klonowy lub daktyle i kakao w proszku.
• Szybkie pieczone jabłko z cynamonem. Posiekaj jabłko, umieść w naczyniu żaroodpornym i piecz z cynamonem, aż będzie miękkie. Możesz cieszyć się nim tak jak jest lub dodać do niego takie rzeczy jak masło kokosowe, nibs kakao lub masło migdałowe. To jest pyszne również z gruszkami, spróbuj ich w tym przepisie na cynamonowe pieczone gruszki.
• Raw Vegan Chocolates. Użyj przepisu na czekoladową część moich wegańskich kubeczków z masłem orzechowym i zamroź w silikonowych kubeczkach do muffinów lub rozłóż na papierze pergaminowym, aby zrobić szybki czekoladowy batonik.
• Protein Cookie Dough. Wymieszaj ciecierzycę z waniliowym proszkiem proteinowym, odrobiną syropu klonowego, masłem orzechowym i szczyptą soli morskiej. Możesz użyć sproszkowanego masła orzechowego i dodać odrobinę wody, aby je rozrzedzić.
• 2-Minute Cookie Dough. Użyj przepisu na polewę z ciasta ciasteczkowego do mojego smoothie tiramisu i po prostu zjedz je w takiej postaci lub pokrusz na zmiksowanego mrożonego banana lub jogurt bez nabiału.
• Nadziewane daktyle. Mój ulubieniec wszech czasów. Weź dużego, miękkiego daktyla, nadziej go masłem orzechowym, migdałowym, tahini lub kokosowym i ciesz się nim. Możesz też przemycić tam orzecha lub jeszcze lepiej, obtoczyć je w wegańskiej czekoladzie.
• Lody bananowe. Wszystko czego potrzebujesz to banany! Stamtąd dodaj cokolwiek innego, co lubisz, takie jak kakao w proszku, truskawki lub masło orzechowe. Jak zrobić lody bananowe.

To jest tylko kilka pomysłów. Mogłabym iść dalej na zawsze, więc zamierzam zostawić to na dzisiaj. Możesz przejrzeć wszystkie moje przepisy na wegańskie desery tutaj.

Pomocne źródła

Zanim zaczniesz swój plan posiłków, chciałam rzucić okiem na kilka źródeł, które mogą Ci się przydać. Gorąco polecam przejrzenie tych postów, abyś poczuł się pewniej, wchodząc w poniższy plan posiłków.

W szczególności przeczytaj mój przewodnik po żywieniu wegańskim, zasoby dotyczące żywienia roślinnego, wskazówki dla początkujących wegan oraz jak przejść na dietę roślinną.

Artykuły na temat odżywiania roślinnego

• Zdrowe odżywianie w budżecie
• Wskazówki dla początkujących na temat odżywiania roślinnego
• No Recipe Required: Easy Vegan Meal Ideas
• How to Transition to a Plant-Based Diet
• Vegan Nutrition Guide
• Best Vegan Protein Sources
• Vegan Options to Replace Dairy in Your Diet
• Vegan Grocery List
• Vegan Macro Cheat Sheet

Plant-Książki o odżywianiu opartym na roślinach

Edukacja na temat odżywiania opartego na roślinach sprawia, że o wiele łatwiej jest się go trzymać. Oprócz poniższych książek, polecam sprawdzenie moich ulubionych podcastów i tej listy roślinnych zasobów.

• Whole: Rethinking the Science of Nutrition
• The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted
• How Not to Die
• Becoming Vegan: The Everyday Guide to Plant-Based Nutrition
• Eat to Live: The Amazing Nutrient-Rich Program for Fast and Sustained Weight Loss
• Plant Strong: Discover the World’s Healthiest Diet
• Program for Reversing Diabetes

Teraz, gdy masz już pomysł na to, jak wygląda dzień odżywiania opartego na roślinach, przyjdź i dołącz do mojej BEZPŁATNEJ zamkniętej grupy na Facebooku, aby znaleźć więcej inspiracji. Kliknij tutaj, aby dołączyć.