Prawdziwa, udana, zrównoważona utrata wagi może pochodzić z osiągnięcia doskonałości w zupełnie nieoczekiwanej sferze: sypialni.
To prawda! Możesz absolutnie przespać swoją drogę do szczuplejszej sylwetki. W rzeczywistości, bez względu na to, ile kilogramów wyciśniesz, ile kilometrów przejedziesz, ile jarmużu schrupiesz, nie zbliżysz się do swoich celów związanych z utratą wagi, chyba że będziesz się wysypiać.
Badacze z Uniwersytetu w Chicago odkryli, że gorszy sen może osłabić utratę tłuszczu aż o 55%! Dobra wiadomość jest taka, że kilka prostych zmian w Twojej rutynie p.m. może oznaczać poważny sukces w utracie wagi. Czytaj dalej, a po więcej, jak jeść zdrowo, nie będziesz chciał przegapić tych 21 Best Healthy Cooking Hacks of All Time.
Zrozumieć, jak ważny jest sen dla utraty wagi.
Aby zamienić sen w pierwszorzędny czas utraty wagi, Uświadom sobie, jak ważny jest dobry sen dla optymalizacji i regulacji wszystkich funkcji organizmu, w tym sposobu wykorzystania i przechowywania energii kalorycznej. Hormony głodu w grze tutaj są leptyna i grelina. Leptyna pomaga regulować poziom energii i utrzymuje apetyt na niskim poziomie, podczas gdy grelina stymuluje głód i często wywołuje potrzebę jedzenia. Osoby, które więcej śpią, mają obniżony poziom greliny i podwyższony poziom leptyny, co pomaga kontrolować apetyt przez cały dzień. Tak wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Wisconsin. Inne badanie opublikowane w Archives of Internal Medicine wykazało, że osoby z nadwagą śpią średnio o 16 minut mniej na dobę niż osoby o prawidłowej wadze. Choć może nie brzmi to jak duża różnica, te minuty – podobnie jak tłuszcz na brzuchu – kumulują się w czasie.
RELATED: Zapisz się do naszego biuletynu, aby otrzymywać codzienne przepisy i wiadomości o żywności w swojej skrzynce odbiorczej!
Pij filiżankę herbaty.
Wind down with a cup of rooibos tea, and burn belly fat while you do it! Naturalnie bezkofeinowa herbata rooibos jest wytwarzana z liści rośliny „red bush”, uprawianej wyłącznie w Afryce Południowej. Tym, co sprawia, że herbata rooibos jest szczególnie korzystna dla Twojego brzucha, jest unikalny i silny flawonoid o nazwie Aspalathin. Badania wykazują, że związek ten może zmniejszyć poziom hormonów stresu, które wyzwalają głód i magazynowanie tłuszczu, dzięki czemu rooibos jest jednym z najlepszych pokarmów spalających tłuszcz.
Load up on tryptofan.
Nie licz owiec, jedz jagnięcinę! Tryptofan, aminokwas występujący w większości mięs, wykazuje silne działanie nasenne. Badanie przeprowadzone wśród osób cierpiących na bezsenność wykazało, że zaledwie 1/4 grama – mniej więcej tyle, ile znajdziesz w pozbawionym skóry podudziu kurczaka lub trzech uncjach chudego mięsa indyka – wystarczyła, by znacząco wydłużyć godziny głębokiego snu. A to może przełożyć się na łatwe odchudzanie. Naukowcy z University of Colorado odkryli, że osoby stosujące dietę spożywały o 6% mniej kalorii, gdy miały wystarczająco dużo snu. Dla kogoś, kto jest na diecie 2000 kalorii, to 120 kalorii dziennie, co może oznaczać utratę prawie jednego funta wagi w ciągu miesiąca! National Sleep Foundation sugeruje siedem do ośmiu godzin snu dla większości dorosłych.
I żebyś wiedział, oto The 5 Absolute Best Foods to Eat For Better Sleep.
Jedz twarożek.
Całkowite unikanie jedzenia przed snem może być w rzeczywistości złe dla twoich celów utraty wagi. Po pierwsze, kładzenie się do łóżka z burczącym brzuchem utrudnia zasypianie. Po drugie, ludzie, którzy budzą się z uczuciem głodu, są bardziej skłonni do zjedzenia dużego śniadania. Zjedz trochę twarogu przed snem. Nie tylko jest on bogaty w spowalniające trawienie białko kazeinowe, ale również zawiera promujący sen aminokwas tryptofan.
Stwórz rutynę.
Przez robienie tej samej rzeczy każdego wieczoru, przez co najmniej godzinę przed snem, programujesz wyzwalacze snu. Te wyzwalacze mogą zawierać pisanie w twoim dzienniku snu, posiadanie przekąski z twarogu, lub rzeczywiście jakiekolwiek inne rzeczy z tej listy. Z czasem twój mózg zacznie kojarzyć te rzeczy z porą snu i szybkim torem do spalającej tłuszcz drzemki.
Obseve strict kitchen hours.
Nocny post-a.k.a. wczesne zamykanie kuchni – może pomóc Ci schudnąć, nawet jeśli jesz więcej jedzenia w ciągu dnia, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Cell Metabolism. Naukowcy umieścili grupy myszy na wysokotłuszczowej, wysokokalorycznej diecie przez 100 dni. Połowa z nich mogła podjadać przez całą noc i dzień na zdrowej, kontrolowanej diecie, podczas gdy pozostałe miały dostęp do jedzenia tylko przez osiem godzin, ale mogły jeść, co chciały. Rezultat 16-godzinnego zakazu jedzenia? Myszy poszczące pozostały szczupłe, podczas gdy myszy, które podjadały przez całą dobę, stały się otyłe – mimo że obie grupy spożywały taką samą ilość kalorii!
Zrób trochę treningu oporowego.
Przed snem trening oporowy może naprawdę pomóc zoptymalizować wagę, którą tracisz podczas snu. Według badań opublikowanych w International Journal of Sport Nutrition, osoby, które wykonywały ćwiczenia oporowe, cieszyły się wyższym spoczynkowym tempem metabolizmu przez średnio 16 godzin po treningu. Jeśli zazwyczaj ćwiczysz z samego rana, Twój senny spadek wagi nie będzie miał wpływu na ten skok metabolizmu. Idź duży, idź do domu, a następnie do łóżka.
Relaks.
Nie ma nic bardziej frustrującego niż patrzenie na zegar przez całą noc i przeklinanie siebie za to, że nie jesteś w stanie odpłynąć o 1 w nocy, 2 w nocy i znowu 3 w nocy. To na pewno nie pomaga. Pociesz się faktem, że samo zrelaksowanie umysłu i ciała pomoże Ci odmłodzić się w miejsce szczerego do dobrego snu. Kiedy już nie będziesz tak podekscytowany swoją niezdolnością do zasypiania, przyjdzie to bardziej naturalnie.
Przestrzegaj zasady 20 minut.
Jeśli po schłodzeniu się przez 20 minut nic ci się nie udaje, wstań z łóżka, wyjdź z sypialni i zrób coś cichego i niestymulującego. Spróbuj poczytać książkę lub przewertować katalog.
Zachwyć się czymś.
Pojedzenie koktajlu proteinowego przed uderzeniem w worek może zwiększyć twój metabolizm, zgodnie z jednym z badań Florida State University. Naukowcy odkryli, że mężczyźni, którzy spożywali dobre przekąski wieczorem, które zawierały 30 gramów białka serwatkowego lub kazeinowego, mieli wyższy spoczynkowy wskaźnik metabolizmu następnego ranka, niż gdy nic nie jedli. Białko jest bardziej termogeniczne niż węglowodany lub tłuszcz, co oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii trawiąc je.
Zrób kilka ćwiczeń z ciężarem ciała.
Może rigamarole ubierania się i chodzenia na siłownię po zmroku nie jest dla ciebie, i to jest zrozumiałe. Ale to nie znaczy, że nie możesz wykorzystać swojej masy ciała do szybkiego treningu przed snem. Według autora książki Combat the Fat, Jeffa Andersona, ćwiczenia z ciężarem ciała w wyjątkowy sposób wpływają na mięśnie, ponieważ zwalczają grawitację. Przykłady tych ćwiczeń obejmują pompki, podciąganie, dipy i przysiady z ciężarem ciała.
Zrób listę rzeczy do zrobienia.
Myśli o pracowitym dniu wirujące wokół głowy nie pomogą Ci w uzyskaniu odpowiedniego stanu do relaksującej 8-godzinnej zmiany snu. Spróbuj spisać wszystko, co masz do zrobienia następnego dnia. To może sprawić, że twoje życie wyda się bardziej do opanowania.
Zmieść się w późnym cardio.
Przykłady cardio obejmują spacer po okolicy, chodzenie lub bieganie po schodach w górę i w dół, jogging i/lub jazdę na rowerze treningowym. Dodanie takich czynności do rutyny przed snem może pomóc Ci spalić tłuszcz z brzucha. Punkty bonusowe, jeśli możesz wykonać niewielki trening oporowy bezpośrednio przed późną sesją cardio. Badania pokazują, że cardio jest bardziej efektywne, jeśli wykonujesz je bezpośrednio po podnoszeniu ciężarów lub ćwiczeniach z ciężarem ciała.
Odkręć termostat.
Uderzające nowe badania opublikowane w czasopiśmie Diabetes sugerują, że zwykłe nadmuchiwanie klimatyzatora lub zmniejszanie ciepła w zimie może pomóc nam zaatakować tłuszcz z brzucha podczas snu. Chłodniejsze temperatury subtelnie zwiększają skuteczność naszych zapasów brązowego tłuszczu – tłuszczu, który utrzymuje ciepło, pomagając spalić tłuszcz zgromadzony w brzuchu. Uczestnicy spędzili kilka tygodni śpiąc w sypialniach o różnych temperaturach: neutralne 75 stopni, chłodne 66 stopni i balsamiczne 81 stopni. Po czterech tygodniach spania w temperaturze 66 stopni, uczestnicy prawie podwoili ilość brązowej tkanki tłuszczowej. (I tak, oznacza to, że stracili tłuszcz z brzucha.)
Bierz kąpiel lub prysznic.
Badania UCLA nad niektórymi z ostatnich żyjących na świecie plemion łowców-plemion zbieraczy zauważyło, że spadki temperatury były ważną wskazówką do snu dla naszych paleolitycznych przodków. My już nie śpimy pod gwiazdami, że dużo, ale można odtworzyć zachód słońca-jak spadek temperatury biorąc gorącą kąpiel lub prysznic. Dip może sprawić, że twoje zrzucające funty shuteye będą głębsze i sprawią, że zasniesz szybciej.
Przyjmij trochę mięty.
Niektóre zapachy mogą sprawić, że Twoje usta nabiorą wody, a inne mogą faktycznie hamować apetyt. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine wykazało, że osoby, które wąchały miętę pieprzową co dwie godziny, traciły średnio 5 funtów miesięcznie! Banan, zielone jabłko i wanilia miały podobne efekty. Rozważ zapalenie miętowej świecy przed pójściem do łóżka, aby wypełnić pokój wyszczuplającymi zapachami. Jeśli nie chcesz zawracać sobie głowy zdmuchiwaniem świec przed położeniem się spać, spróbuj dodać kilka kropel olejku z mięty pieprzowej do poduszki. Mała filiżanka herbaty z mięty pieprzowej (która tak się składa, że jest jedną z tych najlepszych herbat na odchudzanie) to kolejna opcja warta wypróbowania.
Do crunches.
Według Andersona, nowe badania sugerują, że możesz być w stanie punktowo zredukować tkankę tłuszczową z brzucha. Przed uderzeniem w pościel zrób gigantyczny zestaw przysiadów, odwróconych przysiadów i bocznych wykroków. Następnie idź spać bezpiecznie ze świadomością, że dałeś swojemu ciału trochę pomocy w przesunięciu tej opony, podczas gdy jesteś zonked out.
Wyrzuć swoją lampkę nocną.
Ekspozycja na światło w nocy nie tylko przerywa Twoje szanse na wspaniały sen, może również powodować przyrost masy ciała – wynika z nowego badania opublikowanego w American Journal of Epidemiology. Uczestnicy badania, którzy spali w najciemniejszych pokojach, byli o 21% mniej narażeni na otyłość niż ci, którzy spali w najjaśniejszych pokojach.
Zjedz trochę węglowodanów.
Czy jesteś gotowy na trochę kontrowersji? Jedzenie węglowodanów przed snem może nie być złym pomysłem, jeśli chcesz stracić trochę na wadze! Siedemdziesięciu ośmiu otyłych członków izraelskich sił policyjnych wzięło udział w 6-miesięcznym randomizowanym badaniu klinicznym. Grupie eksperymentalnej przepisano niskokaloryczną dietę (20% białka, 30-35% tłuszczu, 45-50% węglowodanów, 1,300-1,500 kcal), która dostarczała węglowodanów głównie podczas kolacji. Grupa kontrolna stosowała podobną dietę, z tą różnicą, że spożycie węglowodanów było rozłożone na cały dzień. Po sześciu miesiącach grupa spożywająca większość węglowodanów w nocy straciła nieco więcej wagi i tkanki tłuszczowej oraz doświadczyła większej redukcji obwodu talii. Chcesz spróbować? Wybierz spośród tych najlepszych zdrowych węglowodanów!
Strike a pose.
Do czasu, w którym spędzisz swój czas na tym śmiertelnym zwoju, spędzisz do 30 lat śpiąc. Aby jak najlepiej wykorzystać tę inwestycję, lepiej dowiedzieć się, która pozycja podczas snu jest dla Ciebie najbardziej odprężająca, a następnie zbudować swoje łóżko wokół niej. Możesz to zrobić kupując odpowiedni materac i poduszkę, aby złagodzić wszelkie obszary dyskomfortu. Jeśli śpisz na boku, umieszczenie poduszki między nogami zminimalizuje napięcie w dolnej części pleców, podczas gdy ból bioder może być zmniejszony dzięki zastosowaniu nakładki na materac, która pomoże zmiękczyć i wyprofilować Twoje ciało.
Ukryj swój telefon.
Im więcej elektroniki wprowadzamy do sypialni, tym bardziej tyjemy – zwłaszcza wśród dzieci. Badanie opublikowane w czasopiśmie Pediatric Obesity wykazało, że dzieci, które w nocy wygrzewają się w blasku telewizora lub komputera, nie odpoczywają wystarczająco dużo i cierpią z powodu złych nawyków życiowych. Naukowcy odkryli, że uczniowie z dostępem do jednego urządzenia elektronicznego byli 1,47 razy bardziej narażeni na nadwagę niż dzieci, które nie miały żadnych urządzeń w sypialni. Prawdopodobieństwo to wzrosło do 2,57 razy w przypadku dzieci posiadających trzy urządzenia. Nawet jeśli jesteś dorosłym człowiekiem, najlepiej zostaw swojego iPada w salonie.
Zmniejsz natężenie niebieskiego światła z urządzeń.
Użyj aplikacji takiej jak F.lux lub Tryb nocny w produktach Apple, aby zmniejszyć niebieskie światło emitowane przez komputer i smartfon. Działa to poprzez wyeliminowanie zmęczenia oczu spowodowanego ostrym światłem, które hamuje produkcję melatoniny. Melatonina jest hormonem odpowiedzialnym za regulację rytmu snu. Najnowsze iPhone’y i iPady mają podobną wbudowaną funkcję o nazwie Night Shift.
Zacznij prowadzić dziennik snu.
Czy naprawdę masz dokładny odczyt na temat tego, ile śpisz lub nie śpisz? Zawsze najlepiej jest pracować na podstawie danych, nawet jeśli to Ty rejestrujesz jakość i czas trwania swojego snu. Po prostu wypisz każdą pełną godzinę, w której spałeś w łóżku, i każdą niepełną godzinę (w tym drzemki). Następnie zanotuj wydarzenia, które mogły mieć wpływ na Twój sen. Czy tego dnia ćwiczyłeś/aś? Wypiłeś/aś dużo kawy? Po dwóch tygodniach przeczytaj całość, szukając wzorców. Wyniki mogą cię zaskoczyć – i pomóc ci w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Mówiąc o dziennikach, możesz również prowadzić dziennik żywieniowy, aby schudnąć. Dowiedz się jak z The Expert Guide to Keeping a Food Journal for Effective Weight Loss.
Oddychaj przez nos.
Dlaczego? Cóż, po pierwsze zapobiegnie chrapaniu. Poprawi to nie tylko Twój sen, ale także sen wszystkich innych osób znajdujących się w zasięgu słuchu. Po drugie, zapewnia lepsze dotlenienie, dzięki czemu możesz wziąć te głębokie oddechy, które pomagają zrelaksować ciało. Użyj pasków Breathe Right, jeśli masz duszności.
Zrozum swój typ rytmu okołodobowego.
Zwróć uwagę na czasy, w których czujesz się i funkcjonujesz najlepiej, kiedy naturalnie budzisz się bez budzika, a kiedy zaczynasz czuć się senny wieczorem. Dodaj te informacje do swojego dziennika snu. Te informacje powiedzą Ci o Twoim „chronotypie”, co pozwoli Ci ustalić zdrowe cele związane ze snem, które będą współgrać z Twoim naturalnym rytmem. Bezpłatna ocena online w Center for Environmental Therapeutics pomoże Ci określić Twój chronotyp i zapewni odpowiednie porady.
Planuj małe, stałe posiłki na cały dzień.
Jedzenie małych, Niewielkie, bogate w składniki odżywcze posiłki często spożywane w ciągu dnia pomagają utrzymać metabolizm w normie i zapewniają organizmowi spalanie tłuszczu przez całą noc. Co więcej, częste jedzenie zapewni, że Twój apetyt będzie trzymany w ryzach, co zmniejszy Twoje zachcianki po przebudzeniu. Aby poznać kilka pomysłów na posiłki, sprawdź 50 pomysłów na zdrowe przekąski, które pozwolą Ci zachować szczupłą sylwetkę.