Zawsze widzimy chudych ludzi i iść zielony z zazdrością, ponieważ ile kiedykolwiek jeść, nigdy nie przybierają na wadze. Ale skąd wiesz, czy jesz odpowiednią ilość kalorii? Tutaj jest 2500 Kalorii indyjski waga zysk Dieta (Gain 3 – 5 kg w 1 miesiąc). To pomoże Ci osiągnąć cel wagi wcześniej niż myślałeś.
Faktem jest, że chudzi ludzie, znaleźć to równie trudne do zdobycia wagi. To wydaje się łatwe do świni na śmieci i umieścić na wadze. Ale to, co włożysz na nie jest zdrowa waga. Aby uzyskać zdrową wagę należy przyjąć zdrowy plan diety pod nadzorem certyfikowanego specjalisty. Nasza indyjska dieta 2500 kalorii (Zyskaj 3-5 kg w 1 miesiąc) jest właśnie odpowiednim planem żywieniowym dla Ciebie.
Top 12 pokarmów, które pomagają w uzyskaniu zdrowej wagi:
-
Zdrowe tłuszcze i oleje:
Zdrowe tłuszcze i oleje są najbardziej kalorycznymi pokarmami w porównaniu do białka i węglowodanów. Możesz używać olejów do gotowania lub jako sosu do sałatek. Spożywaj co najmniej 25 – 35 gramów widocznego tłuszczu dziennie. Obejmuje on olej, ghee, masło lub śmietanę. Najlepsze oleje to ryżowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z orzeszków ziemnych, olej kokosowy lub olej musztardowy.
-
Mleko:
Mleko ma dobrą równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów. Jest również dobrym źródłem wapnia, witamin i minerałów. Mleko jest doskonałym źródłem dostarcza zarówno kazeiny i białek serwatkowych, które jest dobre dla mięśni i budowania masy. Badania dowodzą, że pomaga dodać mięśnie, gdy w połączeniu z podnoszenia ciężarów. Zalecenie to 1 – 2 szklanki dziennie.
-
Jogurt pełnotłusty:
Jogurt pełnotłusty jest kompletną przekąską samą w sobie. Stanowi świetne połączenie kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów. Zalecenie to 1 -2 porcje dziennie. Możesz użyć jogurtu w smoothie lub wymieszać z płatkami śniadaniowymi granola lub dodać go do owoców jako opatrunek. Można go łączyć z owocami lub suszonymi owocami lub spożywać z posiłkami.
-
Ser i Paneer:
Ser i Paneer zawierają dużo białka, kalorii i tłuszczu. Mała porcja dostarcza więcej kalorii i dlatego może być włączona do każdego przepisu. Można go używać jako dodatek, nadzienie lub dodatek do warzyw.
-
Jajka:
Jajko jest uważane za pełnowartościowe pożywienie. Jest bogate w białko, witaminy, minerały i kalorie. Jajko ma pierwszorzędne białko, a mianowicie albuminę, która jest łatwo wchłaniana przez organizm. Pomaga budować mięśnie i przybierać na masie. Zalecenie to 1 – 6 jaj dziennie, zgodnie z wymaganiami.
-
Czerwone mięso:
Czerwone mięso jest bogate w leucynę i kreatynę, które pomagają w syntezie nowych mięśni. Ma większą zawartość tłuszczu niż chude mięso. To sprawia, że czerwone mięso jest bardziej gęste od kalorii. Mięso jest bogate w białko również pomaga w uwalnianiu insulinopodobnego czynnika wzrostu. Hormon ten jest bardzo istotny w budowaniu mięśni i przybieraniu na wadze. Uwzględnij minimum 2 -3 porcje w tygodniu, aby uzyskać maksymalne korzyści.
-
Tłuste ryby:
Tak jak mięso, tłuste ryby również są wysokim źródłem białka i są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3. Kwasy tłuszczowe omega 3 pomagają przybrać zdrową wagę. Pomagają zwiększyć poziom dobrego cholesterolu. Omega 3 zwiększa również odporność i dostarcza energii podczas treningów cardio. Zaleca się spożywanie minimum 2 -3 porcji w tygodniu.
-
Orzechy:
Orzechy należą do grupy pokarmów o dużej gęstości kalorycznej. Jedna porcja orzechów arachidowych, laskowych, migdałów lub włoskich dostarczy około 100-200 kalorii. Możesz dodać orzechy do mleka, smoothie, koktajli, warzyw lub sałatek.
Przeczytaj – Korzyści z migdałów
-
Suszone owoce:
Suszone owoce są wysokokaloryczną przekąską, która dostarcza przeciwutleniaczy, mikroelementów, białka i zdrowych tłuszczów. 1 – 2 porcje w ciągu dnia stanowią przekąskę energetyczną. Możesz użyć tych suszonych owoców w koktajlach, smoothie, w niektórych deserach lub dodatkach do naleśników. Uwzględnij śliwki, morele, suszone figi lub daktyle.
-
Ryż:
Ryż jest węglowodanem prostym, który jest łatwy do strawienia. Jest łatwo magazynowany w postaci glikogenu w mięśniach. Jest to zboże o dużej gęstości kalorycznej. Tak więc, mała porcja dostarczy więcej kalorii. Tak więc zwiększenie ilości ryżu podczas posiłków pomoże zwiększyć spożycie kalorii w ciągu dnia.
Przeczytaj – Różne rodzaje ryżu w Indiach.
-
Szkrobia prosta:
Ziemniaki i inne pokarmy skrobiowe to węglowodany proste, które są łatwe do strawienia. Zboża bogate w skrobię mają wysoki indeks glikemiczny i pomagają zwiększyć zapasy glikogenu w organizmie. Obejmują kukurydzę, ziemniaki, słodkie ziemniaki i inne warzywa korzeniowe. Spożywaj co najmniej 1 – 2 porcje skrobi prostej dziennie.
-
Chleb pełnoziarnisty:
Chleb pełnoziarnisty jest dobrym źródłem węglowodanów, które pomogą Ci przybrać na wadze. Połącz chleb pełnoziarnisty z dobrymi źródłami białka, aby uzyskać maksymalną korzyść z przyrostu masy. Wybierz chleb pełnoziarnisty lub wieloziarnisty, aby uniknąć niepożądanego odkładania się tłuszczu w organizmie.
Przeczytaj – indyjskie pokarmy bogate w węglowodany złożone.
Włączyliśmy wszystkie te pokarmy do naszej indyjskiej diety 2500 kalorii (zyskaj 3-5 kg w 1 miesiąc).
Importance of Exercise in Weight Gain :
With such extra calories that you consume, it is important to gain healthy weight and not pile up only fats. Tak więc, przy treningu siłowym lub wagowym, dodatkowe kalorie są zużywane przez mięśnie. Zalecenia dotyczące treningu siłowego to 2-3 razy w tygodniu. Zwiększaj wagę i objętość stopniowo, tak aby pasowały do Twojego ciała. Trening cardio jest równie ważny, aby poprawić wytrzymałość płuc i odporność organizmu. Pomoże to również poprawić ogólny stan zdrowia i nie będzie powodować gromadzenia się dodatkowego tłuszczu. Połącz cardio jak spacery, jogging, pływanie, jazda na rowerze lub aerobik z treningiem siłowym jak cross-training, podnoszenie ciężarów lub trening interwałowy o wysokiej intensywności.
2500 Kalorii Indyjska dieta na przyrost masy ciała (Gain 3 – 5 kg w 1 miesiąc)
Jest to przykładowy plan diety z 1 pełnego dnia jedzenia. Jest to indyjska dieta 2500 kalorii na przyrost masy ciała (3-5 kg w 1 miesiąc). Ta dieta może pomóc Ci zyskać 3 – 5 kg w 1 miesiąc, jeśli będzie przestrzegana prawidłowo wraz z harmonogramem treningu siłowego.
Przykładowy Plan Dietetyczny:
Pusty żołądek:
Namoczone suszone owoce
(2 Morele + 2 Suszone Figi + 4 – 6 Migdałów + 6 – 8 Suszonych Śliwek)
Śniadanie:
1 szklanka Banana date Smoothie lub Shake
+ 1 Kanapka z warzywnym gotowanym jajkiem
OR Vegetable paneer Sandwich (Multigrain Bread)
Środek poranka:
½ ugotowanej Chana LUB moong
Lunch:
1 filiżanka Sałatki z dressingiem z oliwy z oliwek +
3 Chapatis +
1 filiżanka Ryżu +
1 filiżanka Warzyw +
1.5 filiżanek Dal +
1 filiżanka Curd OR 2 sztuki Kurczaka OR 1 sztuka Tłustej Ryby
Przekąski:
1 szklanka mleka
+ 1 filiżanka Upma lub Poha
Obiad:
1 filiżanka Tłuczonych Ziemniaków +
3 Chapatis +
1 filiżanka Ryżu+
1 filiżanka Warzyw+
1.5 filiżanek twarogu
Czas snu:
1 szklanka Dryfruitu/Masala Milk
Uwaga:
Olej – 30 – 35 gms (otręby ryżowe, olej z orzeszków ziemnych lub olej rzepakowy)
Energia – 2500 – 2600 kalorii
Zobacz nasze specjalne wideo na 3000 kalorii indyjski plan diety na przyrost masy ciała.
Endnote:
Tajemnicą przybierania na wadze jest konsekwentne spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz. Trening siłowy jest ważny, aby wykorzystać dodatkowe kalorie do budowania mięśni zamiast przechowywania ich w postaci tłuszczu. Włącz pokarmy z powyższej listy do swoich codziennych planów posiłków, które można śledzić przez długi okres czasu. Mam nadzieję, że ten artykuł na 2500 kalorii indyjskiej diety przyrostu masy ciała (Gain 3 – 5 kg w 1 miesiąc) pomoże Ci osiągnąć swój cel wagi.