Może się wydawać, że podjadanie ulubionych słonych przekąsek (czytaj: frytek), kiedy próbujesz zrzucić trochę kilogramów, jest nieproduktywne, ale słone smakołyki nie muszą być wrogiem, mówi Nora Minno, RD.
„Jeśli próbujesz schudnąć i masz apetyt na słoną przekąskę, możesz sobie na nią pozwolić”, mówi Minno. „Tak długo, jak pozostajesz w ramach swoich celów kalorycznych i nie przekraczasz zalecanych 2300 mg sodu dziennie, nadal będziesz na dobrej drodze do sukcesu.”
Od popcornu do frytek, dietetycy dzielą się niektórymi z ich ulubionych przekąsek do zaspokojenia tego głodu soli bez sabotowania diety.
1. Organic Air-Popped Popcorn with Sea Salt
Minno sugeruje popcorn jako świetną alternatywę dla torby chipsów ziemniaczanych. „Zaspokaja twój słony głód i chrupiący głód za około 30 kalorii na filiżankę!”, mówi. „Jeśli chcesz dodać dodatkowy smak, pop go w rondlu z oliwą z oliwek extra virgin i różnymi przyprawami, takimi jak czosnek, rozmaryn lub pieprz cayenne.”
2. Baked Sweet Potato Chips with Chipotle Powder and Sea Salt
Nie pozwól, aby słowo słodki cię przestraszyło. „Słodkie ziemniaki są bogate w potas, naturalny środek moczopędny, a także zawierają błonnik, który pomoże Ci zachować pełnię na dłużej”, mówi Lisa Mikus, RD. Ponadto, węglowodany złożone w słodkich ziemniakach trawią się powoli, w przeciwieństwie do pokarmów z węglowodanami prostymi, które podnoszą poziom cukru we krwi. Wrzuć małego, cienko pokrojonego słodkiego ziemniaka (ze skórką) do miski z jedną łyżką soku z limonki, jedną łyżeczką oliwy z oliwek i 1/8 łyżeczki proszku chipotle. Piecz przez 30 minut w temperaturze 400 stopni. Kiedy będą gotowe, posyp je szczyptą soli zaraz po wyjęciu z piekarnika.
3. Harvest Snaps Snapea Crisps
Jest to kolejna przekąska dla tych, którzy kochają słone i chrupiące, ale ten można znaleźć w sklepie spożywczym. Za około 110 kalorii za porcję, Snapea Crisps wypełni twój głód słonej przekąski, mówi Mikus. „Sparuj porcję z małą garścią lekko solonych migdałów, aby dodać do ogólnego odżywiania i większej siły przebicia”, mówi.
4. Whole-Grain Nachos
Weź jedną pełnoziarnistą tortillę, zamglij olejem rzepakowym w sprayu i posyp odrobiną soli morskiej. Piec przez 10 minut w temperaturze 300 stopni, następnie dodać 1/4 szklanki czarnej fasoli, częściowo rozdrobniony ser i pokrojoną ostrą paprykę. Zapiekaj tortillę z dodatkami, aż ser się roztopi i podawaj z salsą. Błonnik zawarty w fasoli i tortilli pomaga utrzymać uczucie sytości, podczas gdy ostre papryczki mogą pomóc ograniczyć apetyt i zachcianki” – mówi Erin Palinski-Wade, RD, autorka książki „Belly Fat Diet for Dummies”.
5. Homemade Veggie Chips
Ponieważ kontrolujesz to, co wchodzi do nich, to da ci to słone chrupanie bez całego sodu i tłuszczu znalezionego w pakowanych chipsach, mówi Alissa Rumsey, RD., CSCS. „Chipsy z jarmużu są dobrze znane, ale możesz również zrobić chipsy z buraków, brukselki, słodkich ziemniaków i rzepy”, mówi Rumsey. Umyj wybrany warzywniak, a następnie pokrój go w cienkie plasterki. Wymieszaj je z łyżką lub dwiema oliwy z oliwek i posyp solą morską oraz czarnym pieprzem. Ułóż cienką warstwę na blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 375 stopni przez 15 do 20 minut lub do uzyskania chrupiącej skórki.
6. Black Olives
„Nie jest zaskakujące, że czarne oliwki są podstawą w diecie śródziemnomorskiej, ponieważ są niskokaloryczne i zawierają zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone, które zaspokoją twoje pragnienia”, mówi Janie Zeitlin, RD. Około 3/4 porcji dostarcza mniej niż 300 mg sodu i ma mnóstwo smaku.
7. Turkey and Cheese Roll-Ups with Mustard
„Ta przekąska da ci to uderzenie soli, a jednocześnie dostarczy ci białka dla pełności”, mówi Minno. Jest to szczególnie dobre rozwiązanie dla tych, którzy starają się ograniczyć węglowodany. Wystarczy zwinąć ulubiony rodzaj indyka i sera, a następnie dodać trochę pikantnej musztardy do maczania. Możesz też wykazać się kreatywnością, dodając sałatę, pomidora, awokado, hummus i kiełki, mówi Minno. A ponieważ jedna rolka powinna mieć około 100 kalorii (w zależności od dodatków), celuj w dwie rolki na porcję.
8. Rozmaryn i sól morska Orzechy włoskie i nerkowce
„Orzechy zawierają błonnik i zdrowe tłuszcze, abyś był zadowolony”, mówi Mikus. I są bardzo łatwe do zrobienia, dodaje. Rozgrzej piekarnik do 450 stopni, wrzuć 1/4 szklanki zmieszanych orzechów włoskich i nerkowców z jedną łyżeczką oliwy z oliwek, 1/8 łyżeczki soli i jedną łyżeczką mielonego rozmarynu. Umieść orzechy równomiernie na wyłożonej papierze do pieczenia i piecz przez około pięć minut lub do uzyskania złotobrązowego koloru i aromatu.
9. Cottage Cheese
Kluczem do ograniczenia apetytu jest wybieranie pokarmów, które są zrównoważone, z białkiem, węglowodanami i tłuszczami, jak ser, mówi Zeitlin. „Filiżanka 1 procent twarogu zaoferuje od 200 do 400 mg sodu na porcję i pozostawi uczucie sytości. Kiedy twój apetyt jest pod kontrolą, jesteś bardziej skłonny do trzymania się zdrowego planu żywieniowego i unikania przejadania się” – mówi Zeitlin. Nie przepadasz za zwykłym twarogiem? Dodaj do porcji lekko solone płatki migdałów lub posiekane orzechy włoskie, aby zaspokoić głód soli i chęć chrupania.
Cheese and Crackers
Parowanie sera i krakersów to naprawdę łatwy sposób na uzyskanie trochę białka, błonnika i pełnych ziaren – wszystkie te składniki sprawiają, że dłużej jesteś syty, mówi Gal Cohen, RD, dietetyk z Filadelfii. Jej ulubiona kombinacja? Porcja (spójrz na etykietę!) krakersów z mąki migdałowej Simple Mills zwieńczona odrobiną pepper jack lub gouda.
11. Salted Fig Parfait
Figs mają wysoką zawartość błonnika, co jest niezbędne, jeśli próbujesz schudnąć, mówi Mikus. „Pokrój dwie figi w kostkę, skrop je jedną łyżeczką miodu i jedną łyżeczką oliwy z oliwek, a następnie posyp szczyptą soli morskiej. Piec przez 10 do 15 minut w temperaturze 400 stopni. Następnie uzupełnij figami pięć uncji wysokobiałkowego jogurtu greckiego lub islandzkiego i delektuj się.
12. Ants On a Log
Mieszanka słonego, słodkiego i chrupiącego jest idealnym zabójcą głodu, a ty będziesz ładować się na tony zdrowych tłuszczów i białka, aby napędzać utratę wagi, mówi Minno. Wystarczy pokroić seler naciowy na czterocalowe kawałki, rozłożyć jedną do dwóch łyżek stołowych (100 do 200 kalorii) organicznego, lekko solonego masła orzechowego pomiędzy selerem i dodać kilka rodzynek lub suszonej żurawiny.
Whipped Feta Dip and Baby Carrots
Jeśli jesteś typem chipsów i dipu, ta zdrowa alternatywa jest dla Ciebie. „Zwiewny dip zawiera tłuszcz z fety, a w połączeniu z błonnikiem z marchewki sprawi, że będziesz syty przez kilka godzin” – mówi Mikus. Zmiksuj jedną uncję ubitej fety w robocie kuchennym przez 10 sekund. Następnie dodaj trzy łyżki stołowe ubitego sera śmietankowego i ucieraj przez około dwie minuty (lub do uzyskania puszystej masy). W ten sposób powstanie około 1/4 szklanki dipu. Połącz z 1/2 filiżanki marchewki, aby uzyskać pikantny smak.
14. Baked French Fries
Frytki francuskie mają tendencję do uzyskania złego rapu, jeśli chodzi o utratę wagi, ale nie muszą. „Pokrój ziemniaka (zwykłego lub słodkiego) na kliny lub cienkie paski i rzuć z jedną łyżeczką oliwy z oliwek. Posyp szczyptą soli morskiej i piecz w temperaturze 450 stopni przez 20 minut, obracając raz w połowie drogi. Zachowaj skórkę, aby uzyskać dodatkowe źródło błonnika, który pomoże Ci zachować sytość na dłużej” – mówi Rumsey.
Edamame
Pięć minut: tylko tyle potrzeba, aby mieć filiżankę edamame o jakości restauracyjnej gotową na przekąskę. Ta bogata w składniki odżywcze przekąska nie tylko dostarcza mnóstwo błonnika (8 gramów na filiżankę!), ale jest również doskonałym źródłem białka, które razem napełni cię na dłużej. Dodaj odrobinę soli morskiej i cytryny, aby naprawdę zaspokoić głód słonych potraw.
Hummus i wege
Te dwa idą razem jak PB&J, tylko z większą ilością białka i błonnika, aby utrzymać cię w ciągu dnia. Przekręt? Ponieważ jest to taka przekąska stand-in, może stać się, cóż, nudna. „Zmieniaj warzywa od czasu do czasu i baw się różnymi smakami hummusu – po prostu trzymaj się z dala od wszelkich dodatków i konserwantów”, mówi Cohen. Pojedyncze pojemniki są zawsze dobrym rozwiązaniem, aby zachować kontrolę nad porcjami, ale jeśli nakładasz łyżką z większego rozmiaru, trzymaj się 1/2 do 1/3 filiżanki hummusu.
Ciastka ryżowe i masło orzechowe
Dla wszystkich tych czasów, w których masz ochotę na odrobinę soli, ale nie możesz zdecydować, co zrobi sztuczkę, wszystko, co wymaga odrobiny masła orzechowego będzie bezpiecznym wyborem. Aby uniknąć wyciągnięcia jedzenia z wanny (hej, wszyscy tam byliśmy), przygotuj swoją przekąskę, a następnie odłóż składniki przed jedzeniem. Oznacza to, że ułóż dwa do trzech pełnoziarnistych ciastek ryżowych (witaj, błonnik!) i nałóż na każde z nich 1 do 2 łyżeczek masła orzechowego (im krótsza lista składników, tym lepsza opcja). „Ta przekąska dostarcza zdrowych tłuszczów, błonnika i węglowodanów złożonych, które trawią się wolniej, utrzymując poziom cukru we krwi w ryzach” – wyjaśnia Cohen.
Spring Rolls
Czujesz się jak coraz bardziej kreatywny? Channel your inner Top Chef i whip up some spring rolls – co jest łatwiejsze niż się wydaje. „Lubię dodawać różne kolory – jarmuż, marchewkę i paprykę – tofu jako białko i awokado jako zdrowy tłuszcz” – mówi Cohen. Po cienkim pokrojeniu składników, zawiń je w małe zielone liście, a następnie zawiń w papier ryżowy, aby utrzymać wszystko razem. Aby przygotować prosty sos orzechowy DIY, który doda odpowiednią ilość soli, Cohen radzi zmieszać 1 łyżkę masła orzechowego, 1 łyżkę sosu sojowego, 1 łyżkę syropu klonowego i odrobinę wody, aby rozrzedzić. Nie krępuj się dodać kilku płatków czerwonej papryki dla odrobiny fuego.
Hardboiled Eggs and Guacamole
Dla talerza wypełnionego zdrowymi tłuszczami i białkami, który również Cię wypełni, połącz dwa jajka na twardo z 1/3 szklanki guac. „Zdrowe tłuszcze są niezbędne do wzrostu komórek i dostarczają naszemu organizmowi energii” – wyjaśnia Cohen. „Plus, jajka zawierają tłuszcze omega-3, białko i cholinę, które promują normalną aktywność komórek i funkcjonowanie wątroby”. Woah. Porozmawiajmy o tym, jak uzyskać korzyści: zdrową, sycącą przekąskę, która będzie również napędzać więcej części twojego ciała.
Tuńczyk w puszce
A.k.a. świetne źródło białka, zwłaszcza gdy jesteś w podróży. Cohen sugeruje, aby zdecydować się na 5 uncji puszki i wymieszać w odrobinie majonezu na bazie oleju z awokado. Zanim wyruszysz w drogę, weź woreczek z papryką i ogórkiem, dzięki czemu otrzymasz „doskonale słoną przekąskę z dodatkowym chrupaniem”.