Klucz do planu treningowego ultramaratonu:
Rozgrzewka/schłodzenie
Wprowadź się do treningów, aby rozgrzać swoje ciało. Chłodzenie to idealny czas na rozciąganie.
Biegi łatwe/rekreacyjne
Powinny być relaksujące, pozwalające na swobodne oddychanie i prowadzenie rozmowy – 5-6 w skali odczuwanego wysiłku.
Długie tempo
Pomiędzy tempem wyścigu maratońskiego a jedną do dwóch minut na milę wolniej, w zależności od Twoich celów. Są szybsze niż łatwe biegi i wolniejsze niż biegi tempowe.
Tempo run
To kontrolowany dyskomfort – „komfortowo ciężko”, 8 na 10 w skali odczuwanego wysiłku, lub tempo, które mógłbyś utrzymać przez godzinę. Możesz wypowiedzieć kilka słów na raz.
Szybko
Szybko, ale nie tempo all-out – 8,5 do 9 w Twojej skali odczuwanego wysiłku.
Back-to-back long runs
Te sobotnio-niedzielne biegi są wprowadzone w drugiej połowie harmonogramu i są kluczowym treningiem budującym wytrzymałość.
Siła i kondycja (S&C)
Zrób obwód składający się z trzech ćwiczeń w tym artykule, plus trzy inne do wyboru. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są najlepsze dla zachowania równowagi – box jumps, burpees, side planks, chin-ups, triceps dips i press-ups są dobrymi opcjami.
Zrób trzy zestawy po 10-15 powtórzeń dla jednego obwodu; dodaj obwody, gdy twoja siła i sprawność wzrośnie.
Specyfika
Trenuj w takich warunkach, jakich będziesz oczekiwał podczas wyścigu: jeśli jest to na przykład wyścig trailowy, postaraj się wykonać przynajmniej połowę swoich biegów w terenie.
Plan treningowy 50-milowego Ultra Maratonu:
Tydzień 1
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: 35 min easy
Środa: 6-8 mil easy
Czwartek: S&C
Piątek: 60 min easy, z 10 min faster w ramach biegu
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: 8 mil w długim tempie
Tydzień 2
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: 35 min easy
Środa: 15 min easy, 10 x 2 min fast z 1-min jog recovery, 15 min easy
Czwartek: 1 mila easy, 6 mil w długim tempie, 1 mila easy
Piątek: S&C
Sobota: Rest
Sunday: 10 mil – środkowe 8 w długim tempie, pierwsza i ostatnia mila łatwe
Tydzień 3
Poniedziałek: Rest
Tuesday: 60 min easy
Wednesday: 15 min easy, 7 x 1 min fast with 75-sec recoveries, 15 min easy
Thursday: S&C
Piątek: 5 min easy, 35 min w długim tempie, 5 min easy
Sobota: Rest
Sunday: 12 mil w długim tempie
Tydzień 4
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: 35 min tempa
Środa: 10 min łatwych, 15 min tempa, 3 min łatwych, 25 min długiego tempa, 10 min łatwych
Czwartek: S&C
Piątek: 6 mil w długim tempie
Sobota: Rest
Sunday: 15 mil; 5 min easy, powoli zwiększaj tempo, aby przebiec większość w długim tempie, zakończ kilkoma minutami easy
Tydzień 5
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: AM 35 min easy, PM 35 min tempo
Środa: 15 min easy, 5 x 5 min fast z 90-sec recoveries, 10 min easy
Czwartek: 60 min easy
Piątek: S&C
Sobota: Rest
Sunday: Półmaraton lub 13-milowa próba czasowa, szybciej niż tempo długie, poniżej tempa
Tydzień 6
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: 35 min easy
Środa: 15 min easy, 1/3/5/5/3/1 fast efforts with 1-min recoveries, 15 min easy
Czwartek: S&C
Piątek: 35 min easy
Sobota: Rest
Sunday: 18 mil w długim tempie
Tydzień 7
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: S&C
Środa: 60 min easy
Czwartek: 10 min easy, 6 x 2 min fast z 1-min easy recoveries, 3 min easy,10 min tempo, 10 min easy. Zbuduj szybkość w nogach
Piątek: 35 min easy
Sobota: Rest
Sunday: 18 mil w długim tempie
Tydzień 8
Poniedziałek: 35 min easy
Wtorek: 10 min easy. 8 mil w długim tempie, 10 minut łatwych
Środa: Odpoczynek
Czwartek: 10 min łatwych, 4 x (8 min tempa, 3 min łatwych), 10 min łatwych
Piątek: S&C
Sobota: Rest
Sunday: 22 mile w długim tempie
Tydzień 9
Poniedziałek: Rest
Wtorek: 45 minut łatwych
Środa: 10 minut łatwych, 3 x (1 mila w tempie z 2 minutami łatwych odzysków), 10 minut łatwych
Czwartek: S&C
Piątek: 40 min easy
Sobota: Rest
Sunday: Półmaraton. Przyspiesz tempo
Tydzień 10
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: 45 min łatwych
Środa: 10 min łatwych, 7×1 mila nieco szybciej niż długie tempo z 2 min łatwych odzysków, 10 min łatwych
Czwartek: S&C
Piątek: 75 min easy
Sobota: Rest
Sunday: 20 mil Pierwsze i ostatnie 5 mil łatwe, środkowe 10 mil w tempie maratońskim
Tydzień 11
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: AM 35 min easy, PM 35 min tempo
Środa: 15 min easy, 30 min tempo, 5 min easy, 20 min tempo, 10 min easy
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: S&C
Sobota: Parkrun lub wyścig 5K. Pchaj się, a następnie zrób 20-25 min cool-down
Niedziela: Biegnij przez 3:30, długie tempo. Ćwicz odżywianie, woda i/lub napój sportowy
Tydzień 12
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: Odpoczynek
Środa: 50 min łatwych
Czwartek: 35 min easy
Piątek: S&C
Sobota: 12 mil easy
Sunday: 12 mil hilly run, long pace
Tydzień 13
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: 80 min easy
Środa: 80 min long pace
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: S&C
Sobota: 15 mil w długim tempie, włącz wzniesienia i ćwicz jedzenie na tym biegu
Niedziela: 15 mil w długim tempie, bardziej płaska trasa
Tydzień 14
Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: S&C
Środa: 90 min w długim tempie (tankowanie w trakcie i po – ciężki weekend przed nami)
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Odpoczynek
Sobota: 10 mil łatwym tempem, włącz wzniesienia. Zregeneruj się i zatankuj
Niedziela: 32 mile łatwego tempa. Pamiętaj o jedzeniu i sekcji chodzenia, jeśli musisz
Tydzień 15
Poniedziałek: Odpoczynek i rozciąganie
Wtorek: Odpoczywaj i rozciągaj się. Jedz i nawadniaj się dobrze
Środa: 4 mile łatwe (bieg regeneracyjny)
Czwartek: 8 mil łatwych, włącz wzniesienia
Piątek: Odpocznij i rozciągnij się. Dobrze się odżywiaj i nawadniaj
Sobota: S&C
Sunday: 10 mil łatwych, włącz wzniesienia
Tydzień 16
Poniedziałek: Odpocznij i rozciągnij się. Dobrze się odżywiaj i nawadniaj
Wtorek: Odpoczywaj i rozciągaj się. Dobrze się odżywiaj i nawadniaj
Środa: Odpoczywaj i rozciągaj się. Dobrze się odżywiaj i nawadniaj
Czwartek: Spacer lub jogging 10 min
Piątek: Odpocznij i rozciągnij się. Dobrze się odżywiaj i nawadniaj
Sobota: Odpocznij i rozciągnij się. Dobrze się odżywiaj i nawadniaj
Niedziela: Bieg ultra-maratoński. Ciesz się doświadczeniem!