15 CrossFit Workouts You Can Do at Home – Gym Not Required (Polski)

Zrób 5 zestawów następujących ćwiczeń:

• 8-10 martwych ciągów
• 8-10 overhead presses/strict presses
• 8-10 bent-over rows

How-to: Martwy ciąg sprawi, że łupy będą płonąć, a rząd i prasa będą celować w górną część ciała.

Podnoszenie ciężarów polega na wyciąganiu obciążonej sztangi z podłogi, podnosząc biodra i ramiona w tym samym tempie. Efektem końcowym powinno być pełne wyprostowanie bioder i kolan.

Dla ścisłej prasy lub prasy na głowę, trzymaj sztangę lub hantle na poziomie ramion stojąc z lekko ugiętymi kolanami. Następnie wypchnij ciężar nad głowę.

Twój kręgosłup to poczuje, gdy będziesz wykonywał skośne rzędy! Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając ciężar w każdej ręce. Pochyl się do przodu, zachowując płaskie plecy. Wyprostuj ramiona, a następnie podnieś ciężarki prosto do poziomu klatki piersiowej, ściskając łopatki: W przypadku ruchów takich jak ścisła prasa i wiosło, możesz wykonać powtórzenia jednym ramieniem na raz zamiast oboma.

Czas potrzebny na trening: 20-30 minut

Potrzebny sprzęt do ćwiczeń: Hantle lub sztanga

Przybory alternatywne: Jeśli nie masz hantli lub sztangi, możesz użyć miotły. Każdy ważony przedmiot, który czujesz się komfortowo podnosząc nad głową może również działać: butelki po proszku do prania, książki, twój kot (j/k).

5 rund na czas

Zrób 5 rund z następujących elementów:

• 15 przysiadów
• 30 double-unders (lub regularne jump ropes)
• 15 air squats
• 30 double-unders (lub regular jump ropes)

How-to: Wykonaj regularne przysiady, a następnie double-unders (jump-roping z liną przechodzącą dwa razy pod liną) lub klasyczne jump rope, a następnie air squats, które polegają na udawaniu, że siadasz na niewidzialnym krześle.

Twoja wytrzymałość i siła dolnej/górnej części ciała poprawi się dzięki temu treningowi.

Czas, jaki jest potrzebny: „Na czas” oznacza tyle czasu, ile potrzebujesz, aby wykonać 5 rund.

Potrzebny sprzęt do treningu: Jump rope

Workout equipment alternatives: Nie masz liny do skakania? Użyj swojej wyobraźni! Upewnij się, że poruszasz ramionami/nadgarstkami tak, jakbyś trzymał linę do skakania.

Wall ball shots and squats

Wykonaj jak najwięcej rund (AMRAP) poniższych ćwiczeń w ciągu 12 minut (jeśli potrzebujesz odpoczynku, odpoczywaj tylko przez 1 minutę na raz):

• 20 wall-ball shots
• 20 single-leg squats

How-to: Dla wall-ball shots, podrzuć piłkę lekarską (lub wypełniony plecak) przeciwko solidnej ścianie (zatrzymaj tę kaucję, ludzie). Celuj w miejsce wyżej na ścianie, gdzie nadal czujesz się zdolny do złapania piłki, gdy wraca na dół (nie potrzebujemy żadnych czarnych oczu ani zakrwawionych nosów!).

Single-leg squats są jak normalne przysiady, ale zamiast tego wykonujesz tylko jedną nogę na raz. Feel the burn!

Czas trwania: 12 minut

Potrzebny sprzęt treningowy: Piłka lekarska

Przybory treningowe alternatywne: Wypełniony plecak

Cukierki

Zrób 5 rund z następujących elementów:

• 20 podciągnięć
• 40 pompek
• 60 przysiadów

How-to: Ten trening jest intensywny i może trwać tak długo, jak potrzebujesz.

Aby rozpocząć podciąganie, możesz użyć drążka do podciągania, solidnej gałęzi drzewa lub drzwi. Jeśli nie czujesz się z tym komfortowo, otwórz drzwi i owiń ręcznik wokół klamek. Stamtąd możesz robić podciągnięcia, używając ciężaru własnego ciała. Następnie wykonaj pompki i przysiady, a następnie powtórz.

Jeśli nadal się zastanawiasz, nie, ten trening niestety nie obejmuje cukierków. Cukierki to tak naprawdę Girl WOD (trening dnia).

„Treningi Girl są notorycznie wymagające”, mówi Bloomquist. „Greg Glassman, założyciel i dyrektor generalny CrossFit, mówi, że 'wszystko, co może zostawić cię płasko na plecach, myśląc „Co właśnie mi się stało?”, zasługuje na kobiece imię.”

Czas potrzebny: 5 rund na czas

Potrzebny sprzęt treningowy: Pull-up bar; hantle do przysiadów, jeśli chcesz więcej niż masa ciała

Workout equipment alternatives: Gałąź drzewa lub drzwi/ ręcznik do podciągania; dzbanki na mleko, butelki po proszku do prania, książki, lub jakiekolwiek inne obciążone przedmioty do przysiadów

Tabata interwałowa

Zrób 2 rundy następujących elementów:

• Tabata burpees 20 sekund
• Rest 10 sekund
• Tabata weighted sit-ups 20 seconds
• Rest 10 seconds
• Tabata kettlebell/dumbbell swings 20 seconds
• Rest 10 seconds
• Tabata burpees 20 seconds
• Rest 10 seconds

How-to: Aby zrobić burpees, podskocz, a następnie połóż ręce na podłodze i przeskocz stopy z powrotem do pozycji deski. Ponownie przeskocz stopy do przodu i powtórz.

Dla ważonych przysiadów, trzymaj kettlebell lub hantle przed klatką piersiową podczas robienia przysiadów.

Dla huśtawek kettlebell / hantli, stań w pozycji półsiedzącej z prostymi plecami i huśtaj ciężar między nogami. Upewnij się, że używasz nóg i rdzenia, a nie ramion i pleców, aby zasilić huśtawki.

Tabata jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który składa się z 20 sekund intensywnych ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku.

Badania sugerują, że zarówno HIIT, jak i bardziej umiarkowane ćwiczenia mogą mieć korzystny wpływ na skład ciała – ale HIIT trwa krócej. HIIT zmusza mięśnie i serce do ciężkiej pracy przez krótki czas, co z kolei powoduje spalanie kalorii w szybszym tempie (nawet po zaprzestaniu ćwiczeń!).

Czas trwania: 4-5 minut

Potrzebny sprzęt treningowy: Kettlebell lub hantle

Zamienniki sprzętu treningowego: Butelka po proszku do prania lub dzbanek po mleku do huśtawek; konserwy lub torby z ryżem/ fasolą do obciążonych przysiadów

3ups

Przemieszczanie i bieg

• 21 przerzutów hantli
• 400-metrów biegu
• 18 hantli thrusters
• 400-metrowy bieg
• 15 hantli thrusters
• 400-metrowy bieg

How-to: Zapraszamy po więcej thrusterów! Aby wykonać ten ruch, zrób przysiad przedni i wyciskanie nad głową z hantlami.

Podążasz za swoimi pierwszymi 21 thrusters z 400-metrowym biegiem (to około jedna czwarta mili). W następnej rundzie wykonaj 18 powtórzeń i bieg, a w ostatniej rundzie 15 powtórzeń i bieg. Będziesz się pocić w mgnieniu oka.

Czas, jaki jest potrzebny: Na czas

Potrzebny sprzęt treningowy: Hantle lub sztanga

Warianty sprzętu treningowego: Konserwy, torebki z fasolą lub ryżem, lub miotła

SYLB (Support Your Local Box) trening 1

Zrób tyle rund, ile to możliwe (AMRAP) z następujących elementów w ciągu 10 minut:

• 10 przysiadów
• 9 przysiadów z hantlami, prawe ramię
• 10 pompek
• 9 przysiadów z hantlami, lewe ramię

How-to: Po pierwsze, wykonaj kilka zwykłych ol' przysiadów.

Potem, dla snatch, stań z hantlem lub ważonym obiektem między stopami. Na zmianę prawą i lewą ręką chwyć ciężar i podnieś go nad głowę, upewniając się, że kolana pozostają miękkie, więc nie blokują się.

Bloomquist zauważa, że szybkie wstawanie jest ważne podczas snatchy, podobnie jak trzymanie hantli blisko ciała dla bezpieczeństwa ramion.

Treningi SYLB są częścią zbiórki pieniędzy, którą CrossFit robi, aby pomóc lokalnym siłowniom dotkniętym przez zamknięcie COVID-19. Ćwicz i zrób coś dobrego!

Czas potrzebny: 10 minut

Potrzebny sprzęt treningowy: Hantle

Zamienniki sprzętu do ćwiczeń: Konserwy, worki z fasolą lub ryżem, lub napełnione butelki z wodą

SYLB workout 2

• 100 double-unders
• 21 burpees
• 75 double-unders
• 15 burpees
• 50 double-unders
• 9 burpees

How-to: Bądź w nastroju do skakania, gdy wybierzesz ten WOD – to sprawi, że mięśnie łydek będą płonąć!

Double-unders to powtórzenia z liną skokową, w których lina przechodzi pod ciałem dwa razy za każdym razem (lub możesz zamiast tego zrobić zwykłą linę skokową).

Aby zrobić burpees, podskocz, a następnie połóż ręce na podłodze i przeskocz stopami do tyłu do pozycji deski. Ponownie przeskocz stopami do przodu i powtórz.

Czas potrzebny: Na czas

Potrzebny sprzęt treningowy: Jump rope

Workout equipment alternatives: Wyimaginowana lina do skakania działa, jeśli nie masz prawdziwej rzeczy.

Trening SYLB 3

• 50 hantli deadlifts
• 50 sit-ups
• 50 box step-ups
• 50 jednoramiennych hantli thrusters

How-to: Ach, więcej thrusterów… ale tym razem są jednoręczne (czy to czyni je lepszymi?).

Nowym ruchem w tym WOD są step-upy – one naprawdę sprawią, że te quady i hamstringi będą pracować.

Wstąp prawą stopą na pudło o wysokości od 1 do 2 stóp, skupiając się na zaangażowaniu prawego pośladka i prawego hamstringa (nie tylko odpychając się lewą stopą). Zachowaj kontrolę podczas kroku w dół. Powtórz po drugiej stronie.

Szanse na to, że masz w domu duże, stabilne pudło, prawdopodobnie nie są zbyt duże, więc spróbuj tego ruchu na krześle lub nawet na schodach!

Czas potrzebny: Na czas

Potrzebny sprzęt treningowy: Hantle i skrzynia

Wymienniki sprzętu do ćwiczeń: Konserwy, worki z ryżem lub fasolą, lub napełnione butelki z wodą do deadliftów i thrusterów; krzesło lub schody do step-upów

5 rund po 20

• 5 rund po:
  • 20 sekund martwego ciągu
  • Rest 10 sekund
  • 20 sekund pompek
  • Rest 10 sekund
• 5 rund z:
  • 20 sekund squat cleans
  • Rest 10 sekund
  • 20 sekund pull-ups
  • Rest 10 sekund
• 5 rund z:
  • 20 sekund hang power snatches
  • Rest 10 sekund
  • 20 sekund przysiadów
  • Rest 10 sekund

How-to: Kolejne ćwiczenie Tabata/HIIT, które sprawi, że kalorie będą płonąć! Aby zrobić przysiad czysty, pociągnij sztangę z podłogi i podnieś ją do ramion, schowaną pod brodą. W tym samym ruchu opuść się do pełnego przysiadu przedniego. Następnie wstań z powrotem.

Power snatch to podobny ruch, z tą różnicą, że trzymasz sztangę na wysokości bioder, a następnie jednym szybkim ruchem podnosisz ją do góry i nad głowę.

Czas trwania: 15-minutowy zegar biegowy

Potrzebny sprzęt do treningu: Sztanga i drążek do podciągania

Zamienniki sprzętu treningowego: Miotła lub mop w miejsce sztangi; drzwi/ ręcznik lub gałąź drzewa do podciągania

Angie

• 100 podciągnięć
• 100 podciągnięć
• 1,5,5,5,5,5,5ups
• 100 push-ups
• 100 sit-ups
• 100 squats

How-to: Kolejny Girl WOD z dużą ilością zer, ten trening jest szczególnie wymagający! Celem jest ukończenie go tak szybko jak to możliwe. Następnym razem, gdy to zrobisz, celuj w krótszy czas (jeśli jesteś do następnego razu, to jest).

Uwaga od Bloomquista: Możesz podzielić powtórzenia w dowolny sposób, jaki chcesz. Na przykład, możesz zrobić 10 rund po 10 podciągnięć, 10 pompek, itd., aby to rozbić lub zrobić je wszystkie pod rząd i przejść do następnego ruchu.

Czas, jaki potrzebujesz: Na czas

Potrzebny sprzęt treningowy: Drążek do podciągania, hantle, jeśli chciałbyś dodać ciężar do przysiadów

Przybory do ćwiczeń: Gałąź drzewa lub drzwi/ ręcznik do podciągania; konserwy, worki z ryżem lub fasolą, lub napełnione butelki z wodą do przysiadów

Murph

• 1-milowy bieg
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 squats
• 1-milowy bieg

How-to: Ćwiczenia nie są wymyślne, ale Murph sprawi, że się spocisz. Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz, aby przejść przez ten trening.

Ten WOD był ulubionym ćwiczeniem zmarłego komandosa Navy SEAL Lt. Michaela Murphy’ego i jest teraz popularnym ćwiczeniem wykonywanym w siłowniach CrossFit w Dzień Pamięci, aby uhonorować poległych żołnierzy.

Czas trwania: Na czas

Potrzebny sprzęt treningowy: Pull-up bar, ważona kamizelka, jeśli chcesz dodać wagę

Workout equipment alternatives: Drzwi/ ręcznik lub gałąź drzewa do podciągania; plecak w miejsce kamizelki z obciążeniem

.