14 Stretches to Eliminate Back Pain at the Desk

Sharing is caring!

Ostatnia aktualizacja: September 11th, 2020

Według badań Amerykańskiego Stowarzyszenia Chiropraktycznego, ból pleców jest pierwszą przyczyną niepełnosprawności na świecie. Nic dziwnego, że jest to główna przyczyna opuszczania pracy, co skutkuje utratą zarobków i ogromnym stresem finansowym.

Rozciąganie i okresowy ruch pleców jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie bólu pleców na dystans, a nawet dla osób już cierpiących na ból pleców, znacznie poprawiających stan, zgodnie z badaniem, w którym wzięło udział ponad 4 300 uczestników.

Aby ułatwić zaangażowanie pleców nawet w pracy, wymyśliłem 14 najlepszych ćwiczeń rozciągających dolną i górną część pleców, które możesz wykonywać nawet przy biurku, niezależnie od tego, czy siedzisz, stoisz, czy od czasu do czasu leżysz na podłodze.

Siedzący skręt tułowia

Jeden z moich ulubionych odcinków dolnej części pleców, to otwiera sztywne dolne plecy, biodra, a nawet daje nogom dobre rozciągnięcie.

• Siadaj wyprostowany ze stopami mocno na ziemi.
• Postaw prawą kostkę na lewym udzie.
• Używając obu rąk, złap prawe kolano i powoli podnieś je do siebie.Weź głęboki wdech, aby rozciągnąć kręgosłup.
• Wydech podczas skręcania ciała w prawo.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
• Wydech i powoli zwolnij, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Ponownie wykonaj te same kroki na lewą stronę.

Seated Forward Fold Stretch

Siedząca fałda do przodu usuwa napięcie w karku, ramionach, dolnej części pleców i biodrach za jednym razem. Jest to idealne ćwiczenie na długie godziny pracy, może również obniżyć ciśnienie krwi.

• Siądź na krześle z kolanami razem i stopami płasko na podłodze.
• Oddychaj. Na wydechu zaokrąglij ramiona i pochyl się do przodu o jeden kręg na raz.
• Pozwól, aby głowa opadła całkowicie, a ramiona opadły naturalnie po bokach.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Downward Facing Dog Stretch

Siedząca pozycja psa zwróconego w dół wydłuża górną i dolną część pleców oraz klatkę piersiową. Rozciąga również ścięgna szyjne i zwiększa zakres ruchu bioder.

• Siądź prosto ze stopami płasko na podłodze.
• Podnieś ręce nad głowę.
• Powoli pochyl się do przodu, aż przedramiona znajdą się płasko na biurku z dłońmi skierowanymi w dół.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund przed powolnym zwolnieniem.

Siedzący Skłon Szyi i Pleców (Łuk Orła)

Przez dłuższy czas, siedzenie przed komputerem przez długi czas może prowadzić do zaokrąglenia ramion i pleców. Aby przeciwdziałać tej pochylonej postawie, rozciągnij szyję, ramiona, plecy i rdzeń, wykonując łuk orła. Ta pozycja jest również świetna do łagodzenia bólu podczas siedzenia z rwą kulszową.

• Siądź na krawędzi krzesła z wyprostowanymi plecami.
• Ułóż ręce lekko za sobą i chwyć się krawędzi krzesła.
• Przekraczamy prawą nogę nad lewą.
• Połączamy zewnętrzną kostkę prawej nogi z zewnętrzną golenią lewej nogi.
• Jeśli możesz, owiń prawą stopę wokół lewej goleni.
• Utrzymując ramiona prosto, naciskając na dłonie, zrób wdech i powoli wygnij całe plecy w łuk.
• Zaciśnij mięśnie brzucha i utrzymuj tułów w pozycji zaangażowanej.
• Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund, powoli wdychając i wydychając powietrze.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

Overhead Shoulder Stretch

Górne rozciąganie ramion jest wspaniałym stretchem, który przywraca prawidłową postawę ciała. Odmładza również szyję, ramiona i górną część pleców.

• Zacznij z ciałem zwróconym do przodu
• Wznieś jedno ramię bezpośrednio nad głowę i zegnij je w łokciu
• Złap łokieć przeciwną ręką
• Przyciągnij wyprostowane ramię w kierunku przeciwnej strony i przytrzymaj przez 5 sekund. Poczuj rozciąganie wzdłuż całego ramienia i mięśni skośnych.
• Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Standing Side Trunk Stretch

Uwolnij całe to napięcie nagromadzone wokół kręgosłupa.wokół kręgosłupa i mięśni skośnych, wykonując stojące rozciąganie boczne.

• Zacznij od pozycji stojącej.
• Wznieś ręce w kierunku sufitu i spleć palce, dłonie skierowane do sufitu.
• Pozostając w wyprostowanych łokciach, powoli zegnij tułów w bok.
• Zagnij się tak daleko, jak możesz i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
• Ponownie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.

Standing Back bend Stretch

Zgięcie do tyłu na stojąco poprawia elastyczność dolnej części pleców i kręgosłupa. Wzmacnia również układ sercowo-naczyniowy, trawienny i oddechowy.

• Stań prosto ze stopami lekko rozstawionymi.
• Połóż dłonie na dolnym brzegu z palcami splecionymi i palcem wskazującym skierowanym w dół.
• Wciśnij stopy w dół, przyciągnij kolana do góry, zaciśnij uda i plecy.
• Odchyl ramiona do tyłu i wygnij dolną część kręgosłupa tak bardzo, jak to możliwe. Rozciągnij ramiona w dół, aby uzyskać większą dźwignię.
• Jeśli masz dobrą równowagę, możesz również opuścić głowę do tyłu.
• Przytrzymaj 5 sekund.
• Wdech, aby podnieść tułów, a następnie głowę i szyję, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to ćwiczenie 2-3 razy.

Twister Pose Stretch

Pozycja twistera, wzmacnia uda, pośladki i biodra, poprawiając jednocześnie elastyczność pleców i kręgosłupa. Zmniejsza sztywność karku i barków oraz pobudza metabolizm i pracę narządów wewnętrznych.

• Stań prosto ze stopami razem i rękami po bokach.
• Zagnij kolana i usiądź nisko, aż uda będą prawie równoległe do podłogi.
• Zgnij ręce razem, jakbyś się modliła, na wysokości klatki piersiowej.
• Skręć tułów/ dolną część tułowia w prawo.
• Lewy łokieć powinien znajdować się na zewnątrz lewego kolana, podczas gdy prawy łokieć jest skierowany do góry.
• Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do 1 minuty.
• Powtórz ćwiczenie na drugiej stronie.

Ćwiczenie na deskę (Low Plank)

Niska deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie pleców i mięśni rdzenia. Jednakże, jeśli masz już istniejące bóle pleców, najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem.

• Leżąc na brzuchu na podłodze. Przedramiona powinny leżeć płasko na podłodze, a łokcie powinny znajdować się nieco poniżej barków.
• Podnieś ciało o kilka centymetrów w górę, aż twoje ciało utworzy linię prostą (tułów, pośladki i kończyny dolne).
• Zaangażuj rdzeń, utrzymuj nogi w stabilnej pozycji i ugnij stopy.
• Zachowaj neutralną pozycję głowy.
• Przytrzymaj 20 sekund na początek, zanim opuścisz się na podłogę.
• Jak będziesz silniejszy, spróbuj utrzymać tę pozycję przez dłuższy czas.

Rozciąganie w pozycji siedzącej

Rozciąganie w pozycji siedzącej tonizuje i poprawia elastyczność zginaczy kręgosłupa i mięśni skośnych, dzięki czemu mogą one lepiej wspierać kręgosłup.

• Zacznij siedząc z nogami wyciągniętymi przed sobą.
• Przekrocz prawą nogę nad lewym udem.
• Postaw prawą stopę tuż obok zewnętrznej strony lewego kolana.Połóż lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana, a prawe ramię na podłodze z wyprostowanym łokciem.
• Skręć dolną część tułowia w prawo, używając lewego ramienia do popchnięcia lewej nogi w przeciwnym kierunku.
• Spójrz przez ramię.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
• Zrób to samo rozciąganie na drugą stronę.

Rozciąganie mostka pośladkowego

Mostek pośladkowy skupia się na pośladkach, czworogłowych i rdzeniu. Wzmacnia również dolną część pleców, poprawiając jednocześnie ruchomość bioder.

• Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami.
• Przytrzymaj dłonie skierowane w dół po bokach.
• Podnieś ciało, aż ramiona i kolana utworzą linię prostą.
• Wytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie delikatnie się cofnij.

Stretch w Pozycji Dziecka

Pozycja Dziecka jest pozycją odpoczynkową jogi dla początkujących, która wspomaga trawienie, uspokaja umysł, masuje mięśnie brzucha i rozluźnia mięśnie w okolicy bioder. Co ważniejsze, naturalnie rozciąga kręgi, aby odwrócić efekt pracy przed komputerem przez cały dzień.

• Zacznij klęcząc na czworakach.
• Zachowaj płaskie plecy i utrzymuj neutralne ułożenie głowy i szyi.
• Wydech i opuść pośladki na pięty.
• Powoli zacznij pochylać się do przodu i w końcu oprzyj czoło na podłodze. Poczuj rozciąganie w tylnej części szyi.
• Zatrzymaj kolana razem lub w lekkim rozkroku.
• Wyciągnij ręce przed siebie z dłońmi na podłodze.
• Wykonaj powolny, głęboki oddech.
• Przy każdym wdechu dociskaj brzuch do ud.
• Rób to przez 4 do 12 oddechów.
• Wdychaj powoli, podnosząc górną część ciała, aż osiągniesz pozycję siedzącą.

Supine Twist Stretch

Supine twist stretch czyni cuda na ból pleców i rwę kulszową. Wydłuża odcinek lędźwiowy, ścięgna i uda, a jednocześnie wyrównuje kręgosłup i nawilża dyski kręgowe.

• Zrób pozycję T, leżąc na plecach i wyciągnij ręce w bok.Zegnij prawe kolano i oprzyj prawą stopę na lewym kolanie.
• Pozostawiając ramiona płasko, opuść prawe kolano na lewą stronę ciała.
• Przekręć kręgosłup i dolną część pleców i spójrz na opuszki palców prawej ręki.Rozluźnij się w tej pozycji i pozwól, aby grawitacja naturalnie ściągnęła Twoje kolano w dół.
• Trzymaj przez 6 do 10 oddechów.
• Rozciągnij drugą stronę.

Rozciąganie skrętu tułowia

Rozciąganie skrętu tułowia to świetny sposób na utrzymanie elastyczności mięśni dolnej części pleców i zmniejszenie napięcia wokół kręgosłupa, hamstrings, and glutes. Wzmacnia również rdzeń i poprawia postawę i równowagę.

• Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Rozłóż ręce na boki z dłońmi skierowanymi w dół.Napnij mięśnie brzucha.
• Podnieś nogi do góry tak, aby podudzia były równoległe do podłogi
• Pozostań pod kontrolą, powoli skręcając dolną część tułowia i obracając nogi w jedną stronę, utrzymując rdzeń zaangażowany.Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund.
• Zaangażuj swój rdzeń ponownie podczas powolnego przenoszenia nóg na drugą stronę.
• Utrzymaj przez 3 do 5 sekund.
• Powtórz kilka razy.

Korzyści z rozciągania

Wiele osób postrzega rozciąganie jako stratę czasu z powodu braku jakiegokolwiek pocenia się lub chrząkania, gdy wykonują zgięcie do tyłu lub rozciąganie ramion nad głową. Ale to właśnie mało intensywny charakter rozciągania przynosi unikalne korzyści dla ciała, których nie można zastąpić bardziej rygorystycznymi ćwiczeniami.

Eksperci medyczni twierdzą, że rozciąganie robi o wiele więcej niż tylko rozgrzewa nasze ciała. Pomaga ono zwiększyć krążenie krwi do zaniedbanych części ciała, co jest kluczem do zapobiegania i leczenia urazów, takich jak ból dolnej części pleców. Stwierdzono również, że częste rozciąganie poprawia postawę, zwiększa zakres ruchu, a także zmniejsza stres i bóle głowy. A ponieważ jest to ćwiczenie o niskiej intensywności, rozciąganie jest idealną rutyną do wykonania w biurze.

Podsumowanie

Kluczem do zapobiegania bólowi pleców lub poprawy kondycji jest wzmocnienie mięśni pleców i dostarczenie do tego obszaru istotnych składników odżywczych. Wszystkie powyższe ćwiczenia zostały starannie dobrane tak, aby były jak najbardziej dostępne w biurze, a w szczególności przy biurku.

Podczas siedzenia istnieją również najlepsze praktyki, których powinieneś przestrzegać, aby zapobiec pogorszeniu się bólu pleców.

Więcej informacji na temat ćwiczeń, które możesz wykonać w biurze.