A Complete Keto 14-Day Meal Plan Guide
Staying on track with your keto diet plan takes some serious effort and nutritional know-how, especially if you are cooking all your own food and being diligent about hitting your macro goals. Nie wspominając o tym, że nadal trzeba ciąć kalorie i skupić się na dobrym odżywianiu, aby schudnąć i pozostać na szczycie swojego zdrowia.
Jeśli to wydaje się wyczerpujące, jesteśmy tutaj, aby pomóc! Wykonałem całą ciężką pracę za Ciebie z tym kompletnym 14-dniowym, 1200 kalorycznym planem posiłków diety keto z przepisami, analizą odżywczą, listami zakupów keto i menu keto pełnym różnorodności, z którego możesz skorzystać. Jedyne co musisz zrobić to ugotować te przepisy i cieszyć się nimi przez cały tydzień.
Zasoby keto
Oto dodatkowe zasoby keto, których możesz potrzebować, aby zacząć:
- How To Hit Your Keto Macros
- Key Info About This Keto Meal Plan
- How to Customize Your Keto Meal Plan
- Week 1 Meal Plan, Shopping Lists, & Recipes
- Week 2 Meal Plan, Shopping Lists, & Przepisy
1,200 Calorie Keto Meal Plan Video
How to Hit Your Keto Macros
Dieta ketogeniczna jest zakorzeniona w kontrolowaniu makroskładników w celu przejścia organizmu w stan metaboliczny zwany ketozą. Ketoza zachęca organizm do bardziej efektywnego spalania tłuszczu – i potencjalnie może przyczynić się do szybszej utraty wagi.
Zrozumienie, w jaki sposób ustalić makra dla ketozy wymaga trochę czasu i dostosowania, ale z praktyką staje się to łatwiejsze!
Bądź świadomy, że podążanie za stylem życia keto wymaga ścisłego przestrzegania makroskładników. Oznacza to, że musisz śledzić swoje kalorie i makroskładniki, aby upewnić się, że nie przekraczasz liczby węglowodanów lub że spożywasz zbyt wiele kalorii z tłuszczu, potencjalnie powodując przyrost wagi.
To jest ścisła kontrola kaloryczna, która wspiera utratę tłuszczu na keto.
Dodatkowo, jeśli szukasz planu posiłków, aby kontrolować poziom cukru we krwi dla jakichkolwiek problemów zdrowotnych lub klinicznych, takich jak cukrzyca, ten plan może potencjalnie przynieść Ci korzyści ze względu na ogólne zmniejszenie spożycia węglowodanów i cukru.
Zależnie od poziomu aktywności i osobistych rozmiarów, liczba węglowodanów i kalorii, których potrzebujesz na dzień, jest różna. Wiedz, że możesz zacząć powoli wprowadzać swoje ciało w stan pełnej ketozy poprzez powolne zwiększanie procentu tłuszczu, który spożywasz w swojej diecie. Po znalezieniu swoich osobistych makr, możesz łatwo dostosować ten plan keto dla siebie.
Jednakże, aby ułatwić ci to zadanie, możesz użyć kalkulatora makr keto, aby znaleźć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i kalorie:
Aby ułatwić ci życie, stworzyliśmy 14-dniowe idealne menu 1200 kalorii łatwego planu posiłków keto dla ciebie. Traktuj każdy tydzień jako swój własny tygodniowy plan posiłków keto.
About This Healthy 14-day Meal Plan
Ten dwutygodniowy 1,200-kaloryczny łatwy plan posiłków keto jest idealnym menu dla ciebie, aby trzymać się swoich celów związanych z węglowodanami i kaloriami, podczas gdy dostajesz mnóstwo wysokiej jakości odżywiania.
Każdego dnia pomagamy ci uzyskać co najmniej 65% kalorii z tłuszczu, co pomoże ci wywołać stan ketozy w twoim organizmie.
Każdy tydzień różni się znacznie pod względem różnorodności przepisów keto, aby pomóc Ci uniknąć wypalenia związanego z przygotowywaniem posiłków, więc traktuj każdy tydzień jako swój własny tygodniowy plan posiłków keto.
Istnieją dwa tygodnie jedzenia zaplanowane dla Ciebie z ich własnymi przepisami keto – przepisy te wykorzystują składniki, aby Twoje przygotowywanie posiłków keto było super proste i nieskomplikowane.
Na przykład, w tygodniu 1 będziesz mieć resztki kurczaka (jeśli kupisz go z wyprzedzeniem), które możesz wykorzystać w tygodniu 2. Podobnie, wykorzystujemy sosy keto, aby Twoje przygotowanie posiłku było proste.
Aby ułatwić Ci przygotowanie posiłku, powtarzamy te same dania 3 lub 4 razy w ciągu tygodnia, ale zawarliśmy wystarczającą różnorodność, abyś mógł cieszyć się tym planem posiłków. Różnorodność ta nie jest również nadmierna, co pomoże ci skrócić czas gotowania. To wszystko zostało starannie zaplanowane dla Ciebie.
Jeśli nie widzisz rezultatów od razu, bądź cierpliwy. Spróbuj trzymać się tego systemu przez co najmniej kilka tygodni dla długoterminowego sukcesu!
Jeśli jest to twój pierwszy raz po diecie keto lub diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, twoje ciało może przejść przez okres dostosowawczy. Niektórzy ludzie mogą doświadczyć skutków ubocznych, powszechnie znanych jako grypa keto. Ale te efekty są generalnie nieszkodliwe i im bardziej konsekwentnie będziesz przestrzegać diety i trafiać w kalorie i makra, tym lepiej twoje ciało przystosuje się do spalania tłuszczu jako paliwa.
Oczywiście, zawsze upewnij się, że porozmawiasz ze swoim dostawcą usług medycznych, dietetykiem lub lekarzem przed wypróbowaniem jakiegokolwiek nowego programu dietetycznego, szczególnie niskowęglowodanowego, takiego jak ten.
Tylko tydzień raz ma sugerowaną przekąskę, ale wiedz, że możesz przygotować ten przepis na przekąskę i cieszyć się nią, jeśli potrzebujesz dodatkowych kalorii w ciągu dnia.
Najlepsze Keto Pokarmy, które pozwolą ci spalić kalorie
Ten plan zawiera listę zakupów keto na każdy tydzień, która jest wysoka w następujących produktach: zdrowe tłuszcze keto, owoce o niskiej zawartości cukru, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, białka keto i przyprawy.
Zawarliśmy składniki przyjazne dla keto, takie jak łosoś, kurczak, sery, jajka, orzechy, masło orzechowe, tłuszcze nienasycone i zdrowe dla serca oraz warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, aby plan posiłków był przede wszystkim ketogeniczny, po drugie bardzo odżywczy, a po trzecie bardzo smaczny.
Jednakże jesteśmy bardzo świadomi, że wiele osób będzie miało różne preferencje żywieniowe, a nawet potencjalnie alergie. Dlatego właśnie uczyniliśmy ten plan posiłków super plastycznym w stosunku do Twoich potrzeb i upodobań.
Oto najlepsze pokarmy przyjazne keto, których możesz użyć do zastąpienia dowolnych składników – upewnij się tylko, że uwzględniasz wszelkie zmiany makro!
Keto Meal Plan Calorie and Macro Ratio
Ten plan posiłków keto, z natury rzeczy, zawiera przepisy low carb. Średnia ilość węglowodanów netto w ciągu dwóch tygodni tego planu diety keto wynosi 17,25 gramów; co oznacza, że nie przekroczysz 21 gramów węglowodanów netto dziennie, w żadnym posiłku lub w danym momencie.
Jeśli z jakiegoś powodu MOŻESZ jeść więcej węglowodanów, a także potrzebujesz więcej kalorii, nie krępuj się dodawać do swojej diety zatwierdzonych przez keto pokarmów, takich jak awokado i orzechy, aby trafić oba te makroskładniki naraz.
Średni procent tłuszczu stoi na solidnym poziomie 64.75%; co oznacza, że pozostałe 35% tego planu posiłków jest podzielone na twoje potrzeby białkowe i węglowodanowe, z solidną ilością błonnika obecnego w planie, aby pomóc ci pozostać spójnym.
Kalorie dla 3 z 4 tygodni są nieco poniżej 1200 kalorii, aby dać ci trochę swobody w twoim planie posiłków. Nie uwzględnia to żadnych napojów, które możesz spożywać – śledź je, aby zmieścić się w zakresie 1200 kalorii!
Jeśli chcesz się upewnić, że pozostajesz na ścieżce i w ramach swoich makr, śledź spożycie kalorii i odżywianie za pomocą aplikacji przyjaznej keto!
Jak korzystać z tego 14-dniowego Planu Diety Keto i Przepisów Keto
Zobaczysz, że każdy tydzień ma dwa pyszne posiłki dla każdego okresu posiłków. Znaczenie tydzień 1 ma dwa różne śniadania keto, dwa różne lunche keto i dwa różne kolacje keto. Tydzień 2 następuje ten sam format, ale z różnymi przepisami keto.
Przepisy keto są podzielone na 3 porcje, a inne na 4 porcje, co sprawia, że dwa różne 7-dniowe plany posiłków.
Zorganizowałem ten plan posiłków w sposób, w którym wszystkie przepisy w pierwszej części tygodnia mają być spożywane razem, a wszystkie przepisy dla reszty mają być spożywane razem. This will help you maintain calorie and carb control each day.
For example, on week one the keto egg and sausage sheet pan recipe should yield 3 servings for 3 breakfast. Na lunch będziesz miał trzy dni warte keto guacatillo sałatka z kurczaka, a ostatnio, 3 dni warte keto łososia na sałatce cytrynowo-parmowej (od poniedziałku do środy). Pozostałe 4 dni tygodnia mają ten sam format, ale mają inne przepisy keto.
Ten sam format powtarza się w tygodniu 2.
Możesz jeść posiłki, jak uważasz za stosowne. Jasne, zapewniamy 3 posiłki, ale jeśli chcesz zjeść tylko dwa, możesz, tak długo, jak będziesz trafiał w swoje potrzeby kaloryczne.
Dostosowywanie kalorii w menu Keto
Jeśli znalazłeś ten plan posiłków, ale potrzebujesz wyższego spożycia kalorii, oto jak sprawić, by pasował do twoich celów kalorycznych.
Jeśli potrzebujesz dodatkowego jedzenia, wszystko co musisz zrobić to zwielokrotnić porcje, aby dopasować je do swoich potrzeb kalorycznych.
Na przykład, jeśli potrzebujesz 1800 kalorii dziennie, będziesz musiał zwiększyć porcje o 33% lub współczynnik 1.33 (1800/1200 = 1.33).
Po prostu pomnóż wszystkie składniki przez współczynnik 1.33 i gotowe! Jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii, po prostu pomnóż przez 1,66 (2000/1200 = 1,66).
Ponieważ niektóre z pokarmów o wyższej zawartości tłuszczu (jak awokado czy migdały) mogą zawierać niewielką ilość węglowodanów, jeśli musisz zwiększyć spożycie tłuszczu, sugeruję, abyś to zrobił, dodając dodatkowe łyżeczki nienasyconego oleju do wyboru lub dodając dowolny sos o wysokiej zawartości tłuszczu, który chcesz. Pamiętaj, że olej jest czystym tłuszczem (świetne jedzenie keto), ale jest również wysokokalorycznym jedzeniem!
Wskazówki jak zaoszczędzić czas i pieniądze
Podczas zakupów żywności, zawsze sugeruję kupowanie luzem. Idź do Costco i kup wysokiej jakości białko, które jest potrzebne do tego planu posiłków, aby zaoszczędzić pieniądze. Zakupy hurtowe zawsze będą tańsze niż ceny detaliczne lub regularne ceny w sklepach spożywczych. Będzie to również zaoszczędzić mnóstwo czasu, ponieważ nie będzie się tam i z powrotem do sklepu spożywczego do zakupu jednego lub dwóch rzeczy.
Allocate 6 do 8 godzin, jeśli jesteś początkujący w posiłek prepping. Pracuj mądrze, a nie ciężko, jeśli chodzi o gotowanie. Sugeruję, aby najpierw pracować nad wszystkimi pozycjami śniadaniowymi, następnie przejść do lunchu, a na końcu do kolacji. Planuj, jak skończysz gotować i oznacz każdy pojemnik, co to jest i kiedy będziesz mógł to zjeść.
Planuj z wyprzedzeniem i zrób zakupy jednego dnia, ugotuj wszystkie potrawy, których potrzebujesz na cały tydzień i zamroź resztę łatwo psujących się rzeczy, aby użyć ich w następnym dniu przygotowywania posiłków.
Plan Posiłków Keto – Tydzień 1
Użyj następującej listy pokarmów keto i przepisów keto, aby uporać się z przygotowaniem i zakupami w tygodniu pierwszym.
| Menu Keto: Poniedziałek -. Czwartek | |
| Śniadanie | Keto Sheet Egg and Sausage Pan with Chimichurri |
| Lunch | Keto Guacatillo Chicken Salad |
| Kolacja | Keto Salmon on Lemon-Parm Salad |
| Przekąska (przed lub po obiedzie) | Matcha Green Tea Fat Bomb |
| Keto Menu: piątek – niedziela Niedziela | |
| Śniadanie | Jajecznica + 1/2 awokado |
| Lunch | Pieczone placki z łososia z Chimichurri |
| Kolacja | Keto przepis na kurczaka z parmezanem |
Keto lista zakupów – Tydzień 1
Tutaj znajdują się wszystkie składniki, których będziesz potrzebować do swoich przepisów keto.
Białka
- 22 całe jajka
- 2 filiżanki białek jaj
- 2 funty piersi z kurczaka, surowe (Nie krępuj się zastąpić udek z kurczaka dla wyższej zawartości tłuszczu)
- 24 uncje łososia, surowego
- 4 kiełbaski, ulubionej marki
- 210g białka w proszku, najlepiej przetestowanego przez stronę trzecią
- 4 łyżeczki sera Cotija
- 2 filiżanki parmezanu, świeżego, startego
- 4 łyżki sera Mozzarella, świeżego, startego
Produkty
- 1 pęczek jarmużu, kręcony
- 4 awokado
- 1 mały pojemnik pomidorków koktajlowych
- 2 żółte cebule
- 5 pomidorków
- 3 czerwone papryka
- 2 pomidory Roma
- 1 pęczek kolendry
- 1 pęczek pietruszki
- 1 opakowanie sałaty rzymskiej
- 1 mały pęczek oregano, świeże
- 1 mały pęczek rozmarynu, świeży
- 3 szalotki
- 1 mała rurka Czosnek, świeży, mielony
Przyprawy & Różne. Items
- 1 butelka oleju kokosowego
- 1 butelka oleju z awokado
- 1 butelka oliwy z oliwek
- 1 butelka czerwonego octu winnego
- 1 butelka tabasco
- 1 mała butelka soku z cytryny
- 1 ćwiartka mleka, całe
- 1 filiżanka migdałów, całe, niesolone
- 4 łyżki Pistacji, całe, niesolone
- 1 mała torebka Nasiona Lnu
- 2 łyżki Papryki
- 2 łyżki Czosnku w proszku
- 2 łyżki Cebuli w proszku
- 1 łyżka Rozgniecionego czerwonego pieprzu
- 2 łyżeczki Pieprzu Cayenne
- 0.75 filiżanek mąki migdałowej
- Czarny pieprz
- Sól koszerna
Przepisy śniadaniowe keto
Oto dwie pozycje śniadaniowe na pierwszy tydzień. Są to proste przepisy przyjazne keto, które pomogą Ci zaoszczędzić czas podczas przygotowywania posiłków.
Keto Sheet Egg and Sausage Pan with Chimichurri
Przygotuj 1/2 tego pełnego przepisu aby uzyskać cztery porcje jajek na tydzień (Twoje pierwsze 4 śniadania) i sparuj z porcją sosu. Upewnij się, że dobrze spryskałeś patelnię, której używasz, olejem w sprayu i/lub użyj folii do wyłożenia patelni.
Składniki odżywcze: 340 kalorii; 27 gramów tłuszczu; 20 gramów białka; 5 gramów węglowodanów netto
Jajecznica + 1/2 awokado
Przygotuj trzy z tych porcji na ostatnią część tygodnia i sparuj z awokado. Po prostu zrób jajecznicę zgodnie z instrukcją na załączonym przepisie, ostudź jajka bez przykrycia i dodaj 1/2 awokado. Kombinacja tłuszczu z jajek i awokado sprawi, że ten przepis będzie keto.
Odżywianie: 350 kalorii; 30 gramów tłuszczu; 15 gramów pro; 3 gramy węglowodanów netto
Keto Przepisy na Lunch
Postępuj zgodnie łącząc wszystkie przepisy z poniedziałku-czwartku razem na śniadanie, lunch i kolację w ciągu całego tygodnia, a także przepisy z piątku-niedzieli, aby pozostać na tropie zawartości kalorii.
Sałatka Keto Guacatillo z Kurczakiem
Przygotuj ten pełny przepis keto, aby uzyskać cztery porcje (2 opakowania na porcję) tego na tydzień. Nie krępuj się oddzielić sałaty rzymskiej od sałatki z kurczakiem, dopóki ich nie zjesz.
Składniki odżywcze: 330 kalorii; 21g tłuszczu; 28g białka; 11g węglowodanów netto
Pieczone placki z łososia z Chimichurri
Zrób wystarczającą ilość na trzy porcje keto placków z łososia i sparuj z porcją resztek keto sosu chimichurri ze śniadania.
Składniki odżywcze: 340 kalorii; 21g tłuszczu; 31g białka; 4g węglowodanów netto
Przepisy na kolację keto
Te przepisy na kolację keto są super proste do naśladowania i niesamowicie pyszne.
Keto Łosoś na sałatce cytrynowo-parmowej
Przygotuj ten keto pełny przepis, aby uzyskać cztery porcje obiadowe na tydzień. Nie zajmie Ci to dużo czasu. Po prostu upiecz łososia, pokrój i dopraw jarmuż, i jesteś gotowy do pracy. W pełni ostudź łososia przed umieszczeniem go na pojemnikach do przygotowywania posiłków.
Przygotuj 4 z nich.
Składniki odżywcze: 320 kalorii; 19g tłuszczu; 32g białka; 4g węglowodanów netto
Keto Chicken Parm Recipe
Dostosuj ten przepis, aby zapewnić trzy porcje na tydzień. Ten przepis keto zajmie trochę więcej czasu, aby zrobić. Wybij ten wraz z przepisem na kokosowo-nerkowcowy, aby zaoszczędzić czas.
Odżywianie: 590 kalorii; 41g tłuszczu; 45g białka; 13g węglowodanów netto
Pomysły na przekąski keto (tylko tydzień 1)
Jeśli jesteś głodny i potrzebujesz dodatkowej przekąski, te keto bomby tłuszczowe są idealnym rozwiązaniem, aby utrzymać Cię w ketozie, nasycić Twój słodki głód i zapewnić uderzenie białka dla utrzymania beztłuszczowej tkanki ciała.
Matcha Green Tea Fat Bombs
Przygotuj połowę tego przepisu, aby zrobić wystarczającą ilość matcha keto fat bombs na cztery dni podczas tygodnia pierwszego. Lub zrób cały przepis, aby mieć dodatkowe przekąski pod ręką podczas drugiego tygodnia!
Składniki odżywcze: 120 kalorii; 10g tłuszczu; 6g białka; 1g węglowodanów netto
Keto Plan Posiłków – Tydzień 2
Ponieważ wypalenie związane z przygotowywaniem posiłków jest rzeczywistą rzeczą, na tydzień drugi dostarczamy inny zestaw posiłków. Twój procent tłuszczu pozostaje na stałym poziomie 65%. W tym tygodniu nie ma żadnych przekąsek w ramach planu 1200 kalorii.
Użyj następującej listy posiłków keto i przepisów, aby zająć się przygotowaniem drugiego tygodnia i zakupami.
| Keto Menu: Poniedziałek -. Czwartek | |
| Śniadanie | Parfait śniadaniowe Keto |
| Lunch | Chrupiąca sałatka z tajskiego steku |
| Kolacja | Keto Burger |
| Menu Keto: piątek – niedziela Niedziela | |
| Śniadanie | Egg Bite Muffins w Pesto |
| Lunch | Keto Coconut Cashew Fried Chicken |
| Kolacja | Keto Chicken Buffalo Meal Prep z pieczonymi brokułami w oleju z awokado |
Keto Shopping List -. Tydzień 2
Tutaj znajdują się wszystkie składniki, których będziesz potrzebować do swoich przepisów keto.
Białka/nabiał
- 2 kubki jogurtu greckiego
- 10 całych jaj
- 6 uncji białek jaj
- 6 uncji twarogu
- 1 Lb płaski stek, surowy
- 28 uncji piersi kurczaka, surowa
- 3-4 uncje (łącznie 12 uncji) pasztetów z bizona, surowe
- 1/2 szklanki gęstej bitej śmietany
- 2 paski bekonu, surowe
- 1 kostka masła, niesolone
Produkty
- 2 uncje świeżej bazylii
- 1 mały słoik Czosnek, świeżego, posiekanego
- 1/2 filiżanki Jagód
- 2 filiżanki Cukinii
- 2 filiżanki Poszatkowanej trawy
- 1 pęczek Kolendry
- 1 mały pęczek Mięty
- 1 Cebula, żółta
- 2 po pomidorze
- 1 główka sałaty Boston Bib
- 4 filiżanki brokułów
- 1 cały świeży imbir
Przyprawy & Różne. Items
- 2 słoiki Masła migdałowego
- 1 filiżanka Masła orzechowego
- 1 filiżanka Nerkowców
- 1/2 filiżanki Płatków kokosowych, niesolonych
- 1/4 filiżanki Nerkowców, niesolonych
- 3 łyżki Majonezu
- 1 łyżka (z 1 puszki) Chipotle w adobo, zmieszane
- 1/2 filiżanki Frank’s Red Hot Sauce
- 1 mała butelka Coconut aminos lub Tamari
- 1 mała butelka Olej sezamowy
- 1 mała butelka Sok z limonki
- 1.25 łyżeczek Erytrytolu
Przepisy na śniadania keto
Te dwa przepisy na śniadania keto pozwolą Ci przebrnąć przez okresy posiłków w 2 tygodniu.
Parafit Śniadaniowy Keto
Przygotuj ten pełny przepis keto, aby przygotować cztery parfaity z wyprzedzeniem. Podobnie jak w przypadku jajecznicy z tygodnia 1, ten przepis nie zajmie Ci dużo czasu. Zrób dodatkowe, jeśli chcesz – dodawanie lub odejmowanie kalorii z tego przepisu jest super proste.
Odżywianie: 340 kalorii; 10g Net Carbs; 26g Fat; 17g Pro
Egg Bite Muffins w/ Pesto
Uwielbiam ten przepis. Możesz go użyć jako pozycji śniadaniowej, lub również jako przekąski. Wykonaj ten przepis keto tak jak jest na załączonym linku. Będzie to 12 jajecznych kąsków. Zjedz 4 każdego ranka podawane z 1 łyżką stołową sosu pesto. Pozostawisz chcąc więcej.
Odżywianie: 340 kalorii; 23g tłuszczu; 25g białka; 5g węglowodanów netto
Keto Przepisy Lunchowe
Oto dwa ultra-satysfakcjonujące i proste dania na okres posiłków lunchowych do wypróbowania.
Crispy Thai Steak Salad
Doskonały lunch do na wynos. Podobnie jak inne przepisy w tym zbiorze, ten przepis nie zajmie dużo czasu, aby go wykonać. Ugotuj cały przepis, aby otrzymać cztery porcje obiadowe.
Składniki odżywcze: 390 kalorii; 24g tłuszczu; 32g białka; 9g węglowodanów netto
Keto Coconut Cashew Fried Chicken
Zrób 3 z tych bardzo pysznych keto „smażonych” piersi z kurczaka, w sumie 3 pełne smażone piersi z kurczaka (przepis daje 4 porcje, ale jeśli podzielisz każdy składnik przez współczynnik 1.33, będziesz mieć dokładne zapotrzebowanie na każdy składnik.
Odżywianie: 410 kalorii; 31g tłuszczu; 23g białka; 7g węglowodanów netto
Przepisy na kolację keto
Oto dwa łatwe przepisy na kolację keto na tydzień drugi.
Keto Burger
Zrób cztery keto burgery w sumie z tego super prostego i nieskomplikowanego przepisu. Zrób większą partię majonezu chipotle i miej go w swojej lodówce, aby użyć go do każdego innego przepisu keto. Sekret tego przepisu? Cebula.
Składniki odżywcze: 390 kalorii; 29g tłuszczu; 27g białka; 4g węglowodany netto
Keto Chicken Buffalo Meal Prep with Roasted Broccoli in Avocado Oil
Ten przepis pokazuje, jak zrobić keto sos buffalo. Nie wyjaśnia jednak, jak ugotować kurczaka. Chociaż jest to dość proste, wyjaśniam to tutaj, aby zapewnić kontekst.
Użyj piersi z kurczaka, lub jeśli chcesz, udek z kurczaka, aby uzyskać większą zawartość tłuszczu. Pokrój je w kwadraty, upiecz w piekarniku, a następnie połącz z sosem. Nie zapomnij doprawić kurczaka.
Zrób to samo z brokułami. Pokrój brokuły na różyczki i upiecz, łącząc 6 filiżanek brokułów z 3 łyżkami oleju z awokado. Piecz w tym samym czasie co kurczaka. Następnie połącz jak dzieląc 4 uncje kurczaka opieczonego w 1 łyżce stołowej keto sosu buffalo, 2 filiżanki brokułów pieczonych w oleju avo.
Odżywianie: 420 kalorii; 30g tłuszczu; 26g białka; 7g węglowodanów netto
Too Much Work? We Got You!
Chcesz pominąć dietę keto plan meal prepog całkowicie? Za mniej więcej taki sam koszt, bez zakupów, gotowania i sprzątania, możesz otrzymać doskonale zbilansowany pod względem makroskładników posiłek keto dostarczony prosto do Twoich drzwi. Ciesz się większą różnorodnością i z łatwością osiągaj swoje cele w zakresie makroskładników keto.
