Czy to bieg na 10 km, półmaraton, czy pełny maraton, staramy się jak najlepiej przygotować do naszych biegów. Planujemy fazy regeneracji i tapering, przysięgamy na carboloading i uważamy, aby jeść lekkostrawne śniadanie dla biegaczy. Jesteśmy przygotowani na upał, ulewny deszcz i wiatr z odpowiednim sprzętem. W zasadzie nic nie może pójść źle… prawda?
I wtedy dostajemy bocznego zacięcia…
Oh nie, czy zacząłem za szybko? Czy oddychałem nieregularnie? Czy moje śniadanie było zbyt ciężkie? I podczas gdy nieprzyjemne uczucie kłucia spowalnia cię, zastanawiasz się, czy kiedykolwiek zniknie.
W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące bocznych szwów:
Jak powstaje boczny szew?
Dzisiaj istnieją różne teorie na temat tego, jak i kiedy pojawia się kłujący ból poniżej żeber – lub nawet w całej jamie brzusznej – podczas biegu. Wyjaśnienia sięgają od słabego ukrwienia przepony powodującego skurcze mięśni brzucha, po podrażnienie otrzewnej, czyli błony surowiczej wyściełającej jamę brzuszną. Teoria słabego krążenia krwi i zmniejszonego dopływu tlenu do przepony ma wiele sensu.
Przepona…
… odgrywa kluczową rolę w oddychaniu. Przez wstrząsy podczas biegu, organy wewnętrzne poruszają się z każdym krokiem, podobnie jak przepona, kiedy wdychamy i wydychamy powietrze – to powoduje napięcie w ciele i skurcze mogą wystąpić w przeponie.
Także zdenerwowanie, niewłaściwe oddychanie, problemy z postawą, zbyt szybkie rozpoczęcie biegu, słabe mięśnie brzucha, pełny żołądek lub niewłaściwy styl biegania mogą wywołać szew boczny.
Mimo, że szew boczny jest w zasadzie nieszkodliwy, może być dość bolesny. I często jesteśmy zmuszeni zrezygnować z wyścigu w połowie z tego powodu.
Jak zapobiec bocznemu ściegowi
- Śniadanie: Zjedz lekkie śniadanie, o niskiej zawartości błonnika i tłuszczu.
- Śniadanie 2.0: Zjedz swoje śniadanie na 2-3 godziny przed startem. Mała przekąska energetyczna tuż przed wyścigiem, jak banan, jest wyjątkiem.
- Rozgrzewka: Rozgrzewka jest konieczna. Swobodna rozgrzewka biegowa przygotowuje nie tylko mięśnie, ale także sprzyja optymalnemu oddychaniu.
- Powolny & Stały: Zacznij powoli i zwiększaj swoją prędkość. Boczny szew jest sygnałem, że Twoje ciało jest przeciążone.
- Górna część ciała jest kluczem: Boczny ścieg występuje częściej w sportach, w których górna część ciała jest mocno zaangażowana – bieganie, pływanie lub jazda konna. Dobrze wyćwiczony rdzeń zmniejsza ruchy rotacyjne w tułowiu. Organy wewnętrzne są aktywnie wspierane, a Ty jesteś mniej podatny na skurcze. Przy okazji: silny tułów nie tylko poprawia efektywność biegu, ale także zapobiega kontuzjom.
- Kontroluj oddech: Im szybciej biegniesz, tym więcej tlenu potrzebuje Twój organizm. Nieregularne i płytkie oddychanie może wywołać bolesne skurcze. Podobnie jak w przypadku efektywnego kroku, rytm oddychania jest kluczowy.
- Silny brzuch: Dobrze wytrenowane mięśnie skośne okazały się zapobiegać bocznemu ściegowi. Pięć do dziesięciu minut codziennego treningu mięśni skośnych może się opłacić.
Czy jesteś dobrze przygotowany, ale nadal odczuwasz ból w okolicy brzucha? W takim razie wypróbuj poniższe wskazówki …
Wskazówki na ostry ból w boku
- Oddychaj: Prawidłowe oddychanie może przyczynić się do rozluźnienia przepony i mięśni oddechowych. Oddychaj w dwóch krokach, a przy trzecim kroku wydychaj powietrze – to poprawia głębokość oddechu i rozluźnia mięśnie. Szczególnie pomocny jest głęboki wdech w brzuch (oddychanie brzuchem).
- Uciskaj: Naciśnij dłonią na bolesny obszar i zwolnij nacisk podczas wydechu. Świadome, głębokie oddychanie pomaga przy wypróbowywaniu tej strategii.
- Zmniejsz bieg: Zwolnij lub zrób sobie przerwę na spacer.
- Zatrzymaj się na chwilę i rozciągnij: Małe ćwiczenia rozciągające mogą pomóc złagodzić napięcie. Wystarczy pochylić górną część ciała na bok i z każdym wydechem rozciągać się trochę dalej.
- Zatrzymaj się i pochyl górną część ciała do przodu: Aby rozluźnić przeponę i jamę brzuszną, możesz umieścić ramiona nad głową podczas wdechu & Następnie pochyl górną część ciała do przodu podczas wydechu i pozwól ramionom zwisać.
Mając nadzieję, że jedna z tych strategii pomoże Ci cieszyć się następnym biegiem bez szwów bocznych lub złagodzi ból szybciej, abyś mógł kontynuować bieg „bez szwów”.
Dobra wiadomość: bieganie to najlepszy sposób na zapobieganie szwom bocznym. Im większa Twoja wytrzymałość, tym rzadziej wystąpi boczny szew. Dzieje się tak dlatego, że podczas biegania trenujesz przeponę i mięśnie oddechowe!
***
Dobra wiadomość: bieganie jest najlepszym sposobem na uniknięcie szwu bocznego.