Kiedy dieta niskowęglowodanowa nie jest po prostu dietą niskowęglowodanową? Kiedy ma inną nazwę. Wraz z popularnością diety low-carb dla rzekomej utraty wagi i korzyści zdrowotnych, wiele osób przechodzi na tę dietę we wszystkich jej formach. Ponieważ większość Amerykanów spożywa ponad 200 gramów (g) węglowodanów dziennie, mówi Kelly Schmidt, RD, LDN, konsultant ds. żywienia w Columbus, Ohio, zanurzając się niżej niż to będzie, w pewnej formie, dieta low-carb, zauważa.
Prawda, Mayo Clinic wskazuje, że węglowodany powinny stanowić 45 do 65 procent dziennych kalorii danej osoby. W diecie 2000 kalorii oznacza to, że typowa osoba przyjmuje od 900 do 1300 kalorii z węglowodanów lub od 225 do 325 g węglowodanów dziennie.
Trend low-carb nie zwalnia tempa, a niektóre badania, w tym artykuł ze stycznia 2020 r. w Stat Pearls, sugerują, że jedzenie w ten sposób pomaga ludziom schudnąć – przynajmniej w perspektywie krótkoterminowej. Jednak niektórzy badacze ostrzegają, że może to nie być bezpieczne jako stałe podejście do odżywiania. W badaniu opublikowanym w European Heart Journal we wrześniu 2019 r. naukowcy stwierdzili, że ludzie, którzy jedli najmniej węglowodanów, mieli najwyższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, udaru i raka.
RELATED: Which Is Better for Health and Weight Loss: Low-Carb or Low-Fat?
Te ustalenia są czymś do rozważenia, jeśli myślisz o przejściu na dietę low-carb. A jeśli jesteś zdecydowany na rozpoczęcie jednej z nich, wiedz, że istnieje wiele różnych rodzajów, od diety ketogenicznej po dietę Dukana. Jednak nazwa nie jest największą rzeczą, która ma znaczenie. „Możesz umieścić etykietę na typie diety low-carb, ale najważniejszą kwestią – i jednym z powodów, dla których diety low-carb mogą być tak skuteczne – jest to, że powinieneś skupić się na jedzeniu bardziej prawdziwej żywności niż nie”, dodaje Schmidt.
Na samym początku wiedz, że wiele z modnych diet low-carb nie ma badań. Dlatego wiele z ich tak zwanych korzyści nie zostało udowodnionych i może opierać się jedynie na doświadczeniach niektórych osób. Mając na uwadze te ograniczenia, oto spojrzenie na 12 popularnych planów low-carb i jak one działają:
1. Podstawowa dieta low-carb
Nie ma oficjalnych wytycznych, które definiują dietę low-carb, mówi Schmidt. Ale ogólnie rzecz biorąc, spożywanie około 50 do 100 g węglowodanów dziennie jest uważane za podstawową dietę low-carb. To powiedziawszy, może to być więcej – chodzi o to, by jeść mniej węglowodanów, niż jest to dla ciebie normalne. Zaletą tego planu jest to, że jest on zindywidualizowany, co pozwala ci jeść tyle, ile najlepiej odpowiada potrzebom twojego organizmu. Daje Ci również swobodę wyboru węglowodanów (owoce, warzywa, nabiał, pełne ziarna, orzechy, rośliny strączkowe i nasiona), a nie plan, który mówi Ci, co masz jeść i kiedy. Jest to najlepsze dla kogoś, kto lubi tę wolność i nie chce spędzać czasu na liczeniu gramów węglowodanów.
Mogą istnieć korzyści z podążania za tym tradycyjnym planem. W badaniu opublikowanym w czerwcu 2019 r. w czasopiśmie JCI Insight umieszczono otyłych dorosłych, którzy mieli zespół metaboliczny (klaster czynników ryzyka, takich jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi i nadmiar tłuszczu z brzucha, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2, jak zauważa Mayo Clinic) na diecie niskowęglowodanowej, umiarkowanej lub wysokowęglowodanowej przez cztery tygodnie. Ci z grupy low-carb zmniejszyli poziom trójglicerydów, poprawili poziom „dobrego” cholesterolu HDL i poprawili poziom „złego” cholesterolu LDL, niezależnie od tego, czy stracili na wadze, czy nie.
RELATED: Which Low-Carb Diet Is Best for People With Type 2 Diabetes?
2. Dieta ketogeniczna lub 'Keto'
Jest to jeden z najsurowszych sposobów na dietę niskowęglowodanową, ponieważ ogranicza cię do spożywania pokarmów, które łącznie zawierają poniżej 50 g węglowodanów dziennie, choć niektórzy eksperci zalecają spożywanie mniej niż 30 lub 20 g, mówi Franziska Spritzler, RD, CDCES, dietetyk stosujący dietę niskowęglowodanową, która ma siedzibę w Hollywood na Florydzie. (Konkretnie, mówi ona, że większość ludzi musi pozostać poniżej 30 g, ale niektórzy aktywni ludzie mogą pójść nieco wyżej). Będziesz również jeść znaczną ilość tłuszczu – do 80 procent swojej diety.
Dieta keto zmienia silnik spalania paliwa Twojego ciała z takiego, który polega na węglowodanach dla energii na taki, który spala tłuszcz. A major draw here is that you may lose a significant amount of weight quickly, and that can be initially motivating to see those results so quickly. Minusem jest to, że jest to bardzo ograniczająca dieta – jesz głównie źródła tłuszczu, plus trochę białka i trochę nieskrobiowych warzyw – więc trudno jest utrzymać się, a to jest zwykle przeznaczone jako krótkoterminowa dieta, a nie zmiana na całe życie.
Przegląd z grudnia 2018 r. w Canadian Family Physician zauważył, że diety keto powodują nieco większą utratę wagi w porównaniu z dietą niskotłuszczową („nieco więcej” to około 4,4 funta), ale te wyniki prawdopodobnie nie będą trwałe. W badaniu, po około pięciu miesiącach, osoby stosujące dietę keto zaczynają odzyskiwać utraconą wagę.
3. Dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa
Brzmi to podobnie do keto, ale w tym planie, generalnie jesz więcej węglowodanów (więc twoje ciało nie będzie w stanie spalania tłuszczu w ketozie, jak to jest podczas keto) i mniej tłuszczu. Węglowodany mogą stanowić około 25 procent kalorii, podczas gdy tłuszcz stanowi ponad 60 procent. Dobrą wiadomością jest tutaj to, że podczas gdy dieta keto jest tak ścisła, że trudno jest wielu dietetykom trzymać się jej, bardziej liberalny przydział węglowodanów (100 do 150 g węglowodanów dziennie) jest „bardziej praktyczny”, argumentują badacze artykułu z czerwca 2018 r. opublikowanego w European Journal of Nutrition. To powiedziawszy, autorzy zauważają również, że podczas gdy diety low-carb, wysokotłuszczowe diety pomagają ludziom schudnąć, długoterminowe korzyści zdrowotne lub ryzyko są nieznane, a więcej badań musi zostać wykonanych.
Wiele osób robi ten rodzaj diety low-carb dla korzyści wydajności podczas treningu. Zwolennicy twierdzą, że może ona nauczyć organizm korzystania z tłuszczu jako paliwa, zapewniając w ten sposób długotrwałą formę energii podczas dłuższych treningów wytrzymałościowych. To powiedziawszy, czy ta dieta naprawdę zwiększa wydajność jest nadal w powietrzu, zasugerował badanie opublikowane w listopadzie 2015 roku w Sports Medicine. Jeśli jesteś sportowcem zainteresowanym tym stylem jedzenia, najlepiej skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, który specjalizuje się w żywieniu sportowym, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie.
RELATED: What the Keto Diet Will Do to Your Workout
4. Dieta Atkinsa
Jeśli chodzi o szaleństwo low-carb, dieta Atkinsa rozpoczęła to wszystko. „Dr Atkins bardzo wcześnie zauważył, że ograniczenie węglowodanów i zezwolenie na nieograniczoną ilość białka i tłuszczu ma ogromny wpływ na apetyt i poziom insuliny” – mówi Spritzler.
W tym planie zaczynasz od bardzo niskiego spożycia, przypominającego ketogeniczne, a następnie stopniowo dodajesz źródła węglowodanów, takie jak warzywa i owoce. Spritzler zauważa, że jednym z najczęstszych błędów jest dodawanie zbyt wielu węglowodanów, przybieranie na wadze, a następnie myślenie, że dieta nie działa. Na przykład, kiedy jesteś w trybie konserwacji, prawdopodobnie nie powinieneś jeść chleba.
Twierdzi, że ta dieta zawiera również paczkowane pokarmy i przekąski, które będą przetworzone, niezależnie od etykiety „low carb”. Najlepszym sposobem na tę dietę jest trzymanie się jedzenia całej żywności, mówi Spritzler. Jeśli chodzi o to, jak skuteczna jest w zestawieniu z innymi dietami, może być najbardziej skuteczna – przynajmniej w perspektywie krótkoterminowej. Ludzie podążający za Atkinsem stracili około 22 funtów w ciągu sześciu miesięcy, na metaanalizę 59 prób na różnych dietach opublikowanych we wrześniu 2014 r. w Journal of the American Medical Association.
Jedna uwaga: Ta dieta różni się od diety Eco-Atkins, diety zajmującej 22 miejsce z 40 w 2018 US News & World Report Best Diets, która nie uplasowała się w rankingu w 2020 roku. Skręt „eko” polega na tym, że koncentruje się na białkach pochodzenia roślinnego i tłuszczach nienasyconych z większym przydziałem węglowodanów; prawdopodobnie wyeliminujesz większość produktów zwierzęcych i tłuszczów nasyconych.
Zmodyfikowana dieta Atkinsa, zmodyfikowana dieta Keto
Zmodyfikowana dieta Atkinsa wymaga spożywania 10 procent kalorii z węglowodanów, 30 procent z białka i 60 procent z tłuszczu. Badania nad tą dietą są na jej skuteczności w leczeniu padaczki, ale niektórzy ludzie idą w kierunku tego bardziej „umiarkowanego” podejścia do utraty wagi. „Keto oznacza, że jesteś w ketozie. Dla wielu ludzi 10 procent węglowodanów nie pozwoli im być w tym stanie metabolicznym, a to jest bardziej z diety low-carb dla nich. Dla niektórych to będzie”, mówi Ginger Hultin, RD, rzecznik Akademii Żywienia i właściciel ChampagneNutrition, który znajduje się w Seattle. Jeśli Twoim celem jest wejście w ketozę, powinieneś współpracować z zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że jesz odpowiedni stosunek makroskładników (węglowodanów, białka i tłuszczu), aby się tam dostać, lub monitorować poziom ketonów we krwi.
POWIĄZANE: What’s the Difference Between Keto and Atkins?
6. Low-Carb Paleo
Jaskiniowy styl odżywiania skupia się na jedzeniu tłuszczu i białka z mniejszą ilością węglowodanów. To powiedziawszy, tylko dlatego, że wycinasz ziarna, rośliny strączkowe, fasolę, słodycze i nabiał, nie czyni jej automatycznie niskowęglowodanową, ponieważ nadal możesz jeść warzywa i owoce zawierające skrobię, które mogą się sumować. „Dieta paleo może zawierać wiele węglowodanów, od keto do normalnego poziomu węglowodanów” – mówi Spritzler. Zaletą planu żywieniowego paleo jest to, że kładzie nacisk na całą, nieprzetworzoną żywność, mówi. Jeśli normalnie preferujesz dietę roślinną, możesz czuć się obciążony mięsem. Aby upewnić się, że dieta jest nisko-węglowodanowa, skup się na warzywach, które są naturalnie niższe w spektrum węglowodanów, takich jak ogórki, pomidory, cukinia i papryka.
Brak jest badań na temat diety paleo jako całości i nie jest jasne, jak skuteczna byłaby jej wersja nisko-węglowodanowa. Ale ogólnie rzecz biorąc, dieta paleo może pomóc Ci schudnąć, zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu i obniżyć ciśnienie krwi i poziom lipidów, według wstępnych badań przedstawionych w przeglądzie styczeń-luty 2016 w Australian Family Physician. Wadą, jak twierdzą badacze, jest to, że badania oceniające tę dietę są krótkoterminowe i nie są wysokiej jakości; jest ona również o 10% droższa w porównaniu z normalną dietą i naraża Cię na ryzyko niedoboru wapnia, zauważają naukowcy.
7. Whole30
Whole30 to kolejna dieta (która reklamuje się jako bardziej program), która nie jest specjalnie zaprojektowana jako dieta o niskiej zawartości węglowodanów. Przez 30 dni należy jeść tylko mięso, owoce morza, warzywa, owoce i tłuszcze oraz trzymać się z dala od wszelkiego rodzaju dodanego cukru, alkoholu, ziaren, roślin strączkowych i nabiału.
To może być radykalne podejście dla kogoś, kto jest przyzwyczajony do jedzenia standardowej amerykańskiej diety – która jest uboga w owoce i warzywa, a wysoka w dodanym cukrze i tłuszczu – i może pomóc Ci schudnąć, mówi Spritzler, dodając, że wolność do jedzenia tyle węglowodanów, ile chcesz, może sprawić, że nie pasuje do osób z cukrzycą typu 2. Ponieważ jest to zaprojektowane jako krótkoterminowe wyzwanie, ma być trudne. Musisz zważyć swoją wytrzymałość zanim zaczniesz, a następnie zaplanować, co zamierzasz zrobić po 30 dniach.
RELATED: 9 Rules Every Whole30 Beginner Should Follow
8. Low-Carb Mediterranean Diet
Ta wygrywa duże punkty za zdrowie od Spritzlera. „Osobiście uważam, że jest to idealna dieta do naśladowania, ponieważ zapewnia wszystkie korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej i niskowęglowodanowej” – mówi. Korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej są ogromne, ponieważ badania pokazują, że ten styl odżywiania wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju lub śmierci z powodu chorób układu krążenia, zgodnie z badaniem z września 2016 r. w BMC Medicine.
Różnica w stosunku do innych diet low-carb polega na tym, że zamieniasz tłuszcze nasycone na tłuszcze nienasycone – co jest plusem, jeśli masz cukrzycę typu 2, która pozostawia cię bardziej zagrożonym chorobami serca, jak zauważa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), lub jeśli sam masz osobistą lub rodzinną historię chorób serca, według Mayo Clinic. Oznacza to, że zamiast masła, sera i śmietany, jesz oliwę z oliwek, tłuste ryby, orzechy, nasiona i awokado jako główne źródła tłuszczu.
Dużym plusem tej diety jest to, że jest ona bardzo przyjazna dla serca; minusem jest to, że dla niektórych ludzi, przynętą diety low-carb jest możliwość jedzenia bardzo smacznych potraw, takich jak bekon i ser. Badania analizujące korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej low-carb na cukrzycę, w tym badanie opublikowane w lipcu 2014 r. w Diabetes Care, zalecają uczestnikom utrzymanie węglowodanów na poziomie nie większym niż 50 procent dziennych kalorii i uzyskanie co najmniej 30 procent kalorii z tłuszczu, skupiając się na warzywach i pełnych ziarnach jako źródłach węglowodanów.
9. Dieta Dukana
Na tej diecie przechodzisz przez cztery fazy. W pierwszej fazie skupisz się na pokarmach wysokobiałkowych, a następnie dodasz warzywa, po czym stopniowo wprowadzisz więcej pokarmów zawierających węglowodany, takich jak owoce i chleb pełnoziarnisty, a także dwa posiłki w tygodniu. W fazie końcowej będziesz dążyć do utrzymania wyników odchudzania, jedząc pokarmy ze wszystkich grup żywności, uzupełniając je otrębami owsianymi i codziennie uprawiając fitness.
Zgodnie z rankingiem US News z 2020 roku, dieta Dukana jest oceniana jako 35 z 40 najlepszych diet ogółem – to dość nisko. Dlaczego? Istnieje wiele zasad do naśladowania i trzeba jeść dużo białka, coś, co ich panel ekspertów twierdzi, że może zagrozić zdrowiu. Co więcej, badanie z września 2014 r. w Translational Andrology and Urology wskazało, że wysokobiałkowa faza początkowa diety może zwiększyć ryzyko rozwoju kamieni nerkowych jako nieprzyjemnego efektu ubocznego. Jeśli dostałeś kamienie nerkowe w przeszłości, będziesz chciał ponownie przemyśleć wypróbowanie tej diety, zauważają autorzy.
RELATED: U.S. News & World Report’s Best Diets of the Year
10. Dieta South Beach
W przeciwieństwie do niektórych innych rodzajów diet low-carb, które koncentrują się na korzyściach zdrowotnych, ta reklamuje się jako czysta dieta odchudzająca. Podczas gdy skupić się bardziej na chudego białka i zdrowych tłuszczów, Mayo Clinic zauważa, South Beach Diet nie jest koniecznie ścisłe low-carb diety. W rzeczywistości, można jeść „dobre węglowodany” – zwłaszcza po pierwszej fazie.
Na diecie, można uzyskać zamrożone i gotowe do spożycia posiłki South Beach Diet, wraz z niektórych posiłków można zrobić na własną rękę. Zachęcają również do kupowania przekąsek sygnowanych marką South Beach Diet. Plusem jest to, że powiedzą ci, co jeść przez cały dzień i jest mało gotowania zaangażowanych (wielki, jeśli nienawidzisz swojej kuchni), minusem jest to, że trzeba kupić jedzenie przez nich, a wybory mogą stać się ograniczające. Plus, kiedy kupujesz zapakowane jedzenie, nie otrzymujesz pełnej korzyści odżywczej, jaką daje jedzenie całej żywności.
Ponadto, jest fakt, że może brakować składników odżywczych. Poprzednie badania przeanalizowały kilka popularnych planów dietetycznych, South Beach jako jeden z nich, i doszły do wniosku, że dieta jest bardzo niskokaloryczna (około 1200 kalorii) i nie oferuje wystarczającego źródła 21 z 27 analizowanych istotnych składników odżywczych, w tym witaminy D, witaminy E, żelaza, magnezu i cynku.
Carb Cycling
W tej diecie low-carb, carb cycling oznacza, że naprzemiennie stosujesz dni low-carb (50 do 150 g węglowodanów) z dniami high-carb (do 400 g węglowodanów), zgodnie z American Council on Exercise. Liczba dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów różni się w zależności od konkretnego planu, który stosujesz. (Keto cycling, na przykład, jest sposobem na zróżnicowanie ilości węglowodanów na diecie keto). „Główną zaletą jest to, że możliwość posiadania dni o wyższej zawartości węglowodanów pomaga ludziom tolerować dni o niższej zawartości węglowodanów, a także mieć więcej paliwa na treningi, dlatego jest to popularne wśród sportowców i niektórych rodzajów treningu”, mówi Hultin. Problem polega na tym, że dni z niską zawartością węglowodanów mogą sprawić, że poczujesz się ograniczony, a następnie będziesz nadmiernie kompensował to w dni z wyższą zawartością węglowodanów. „Wolałabym bardziej zrównoważony, codzienny plan, abyś nie musiał się martwić o obliczanie konkretnego spożycia każdego dnia” – mówi: The 10 Most Famous Fad Diets of All Time
Zero-Carb Diet
Jeśli rozejrzysz się po sieci, zobaczysz, że wiele osób podjęło wyzwanie diety zero-carb, diety, której brakuje badań, a polega na jedzeniu tylko mięsa i tłuszczu. Podobna jest kontrowersyjna dieta mięsożerców, w której jesz tylko mięso. Wadą tej diety jest to, że może być wyjątkowo wysoka w tłuszczach nasyconych i nie zawiera błonnika, coś, co pomaga w trawieniu, a nie warzywa lub owoce, które zapewniają krytyczne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Biorąc pod uwagę, że eksperci zalecają rozmowę z lekarzem nawet przed przejściem na dietę ketogeniczną – a jest to znacznie poważniejsza forma – należy skonsultować się z lekarzem specjalistą przed próbą diety zero-carb.