Gdy utkniesz w domu, czasy posiłków i przekąsek mają tendencję do rozmycia się. Zawsze jest czas i okazja, aby coś przekąsić w ciągu dnia – a lodówka i spiżarnia są tylko o kilka kroków stąd.
„Straciliśmy poczucie czasu pod wieloma względami. Czasami idę do kuchni i szukam czegoś do jedzenia, a potem patrzę na zegar i myślę: 'Wow, właśnie jadłem lunch godzinę temu'. Zwrócenie uwagi na zegar na ścianie pomoże ci zwrócić uwagę, kiedy powinieneś jeść lub mieć przekąskę”, wyjaśnia Bonnie Taub-Dix, zarejestrowany dietetyk i twórca BetterThanDieting.com.
Aby pomóc ci uniknąć bezmyślnego chrupania i zapobiec zachciankom między posiłkami, Taub-Dix zaleca spożywanie przekąsek z równowagą białka, tłuszczu i węglowodanów. Te makroskładniki nie tylko stabilizują poziom cukru we krwi, ale także pomagają dłużej czuć się sytym.
Zdrowe przekąski, po które warto sięgnąć podczas kwarantanny
Jeśli pilnujesz swoich groszy lub ograniczasz wycieczki do sklepu spożywczego, zarejestrowani dietetycy dzielą się swoimi ulubionymi pomysłami na niedrogie, trwałe i pożywne przekąski.
DIY trail mix
Taub-Dix lubi robić swoją własną mieszankę szlaków z garścią migdałów, suszonych wiśni, rodzynek i pełnoziarnistych zimnych płatków śniadaniowych. „Pełne ziarna dostarczają błonnika, który sprawia, że jesteś syty i często są wzbogacane witaminami, których możesz nie otrzymywać w wystarczającej ilości” – mówi Taub-Dix. Niesłodzone suszone wiśnie i rodzynki dają ci odrobinę naturalnej słodyczy, a jednocześnie dostarczają trochę błonnika, a orzechy zapewniają mnóstwo zdrowych tłuszczów, błonnika i białka. Możesz kupić orzechy i suszone owoce luzem, co pomoże Ci zaoszczędzić pieniądze i wycieczki do sklepu spożywczego.
Popcorn
„Popcorn jest pełnoziarnistą przekąską, która pomaga zwiększyć spożycie błonnika i sytość, mówi Jessica Levinson, zarejestrowany dietetyk i ekspert kulinarny ds. żywienia. To, co jest wspaniałe w popcornie, to fakt, że jest jak czyste płótno, więc możesz przekształcić go w dowolną przekąskę, której pragniesz. „Dodanie zdrowych tłuszczy z orzechów podnosi współczynnik sytości, a odrobina suszonych owoców i kawałków ciemnej czekolady daje pyszne słodko-słone połączenie, które zaspokaja pragnienie” – mówi Levinson.
Jeśli chcesz przekąskę z odrobiną pikanterii, Keri Gans, zarejestrowany dietetyk i autorka książki „Dieta małych zmian”, sugeruje dodanie szczypty czarnego pieprzu i chili w proszku.
Peanut butter protein crunch balls
Dla kremowej przekąski z odrobiną chrupania, Nora Minno, zarejestrowany dietetyk i osobisty trener, przysięga na kulki proteinowe z masła orzechowego, które robi z naturalnego masła orzechowego, syropu klonowego, soli morskiej, białka w proszku i płatków ryżu ptysiowego. „Robienie prostej kulki proteinowej z masłem orzechowym to świetny sposób, aby mieć wysokobiałkową przekąskę pod ręką przez cały tydzień. Na plus, możesz je zrobić ze składnikami, które prawdopodobnie masz już w swojej spiżarni”, mówi Minno. „Każda porcja (jedna kulka proteinowa) zawiera pięć gramów białka za mniej niż 100 kalorii,” dodaje.
Serek strunowy
Serek strunowy z mozzarelli jest dobrym przykładem przekąski z określonym początkiem i końcem, mówi Taub-Dix, co czyni go solidną przekąską dla tych, którzy mają problemy z kontrolą porcji. Ser strunowy pozwala również delektować się przekąską poprzez wybieranie każdej nitki, zamiast pochłaniać kostki sera. Prosty i pożywny, ser sznurkowy oferuje wapń i białko i ma zero węglowodanów – idealny dla osób uprawiających keto, paleo i przekąski o niskiej zawartości węglowodanów.
Tosty pełnoziarniste lub krakersy z masłem orzechowym
Mimo, że częściej jesz je na śniadanie, nie ma powodu, dla którego nie możesz cieszyć się nimi jako przekąską, zwłaszcza przed treningiem. Pełnoziarnisty chleb i krakersy dostarczają niezbędnych węglowodanów dla energii, podczas gdy masło orzechowe dodaje trochę białka i tłuszczu. „Masło orzechowe jest również dobrym źródłem witaminy E, przeciwutleniacza, który może pomóc wzmocnić Twój układ odpornościowy”, mówi Gans.
Smoothies
„Smoothies zrobione z mrożonych owoców są pyszną przekąską i są szczególnie orzeźwiające w cieplejszym okresie”, mówi Levinson. Zaleca dodanie jogurtu lub kefiru w swoim smoothie dla probiotyków wzmacniających odporność.
Levinson sugeruje również dodanie masła orzechowego w proszku i awokado dla białka i zdrowych tłuszczów. „Pomogą one spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi dzięki zmiksowanym owocom i sprawią, że będziesz bardziej zadowolony” – mówi.
Twarożek lub jogurt grecki z owocami
Taub-Dix podgrzewa w mikrofalówce mrożone truskawki, aby dodać je do twarożku i jogurtu greckiego, co daje pocieszającą, bogatą w białko przekąskę, która smakuje jak sernik. Podgrzewanie truskawek w mikrofalówce wydobywa ich słodkie soki i tworzy prawie kompot lub syrop owocowy na jogurcie bez dodawania cukru.
Jogurt grecki z salsą
Dla aromatycznego dipu, który ma niższą zawartość białka i błonnika, Gans łączy zwykły jogurt grecki z salsą. Połącz go z pokrojonymi warzywami, pełnoziarnistymi krakersami lub domowej roboty pełnoziarnistymi chipsami pita, aby uzyskać pikantną przekąskę. Pamiętaj tylko o wielkości porcji, ponieważ łatwo jest przesadzić z chipsami, i wybieraj salsę niskosodową bez dodatku cukru.
Prażona ciecierzyca
Tak jak popcorn, możesz cieszyć się prażoną ciecierzycą na wiele pysznych sposobów. Wszystko, co musisz zrobić, to opłukać i osuszyć ciecierzycę, a następnie obtoczyć ją w oliwie z oliwek, soli morskiej i wybranych przez siebie przyprawach, takich jak papryka, chipotle w proszku, czosnek w proszku i suszony tymianek. Umieść ją na wyłożonej papierem do pieczenia blasze i piecz w piekarniku w temperaturze 400 stopni przez około 20 minut lub do momentu, aż stanie się chrupiąca. Jedz je w takiej postaci lub dodawaj do sałatek i zup.
Jajka na twardo
Nie tak jak w przypadku papieru toaletowego i mięsa, na szczęście nie brakuje jajek, ale jest na nie duży popyt i to nie bez powodu. Jako doskonałe źródło białka, witaminy B12, choliny i selenu, jajka na twardo stanowią satysfakcjonującą przekąskę w ciągu dnia. „Robię jedną porcję tygodniowo w moim Instant Pot i trzymam je obrane w lodówce, aby szybko i łatwo je przekąsić. Lubię ugotowane na twardo jajko posypane przyprawą do pieczywa i warzywami lub owocami jako przekąskę w środku poranka lub po południu” – mówi Levinson.
Hummus z warzywami i krakersami
Połączenie błonnika z warzyw i pełnoziarnistych krakersów z pełnym białka hummusem tworzy chrupiącą i pożywną przekąskę. Jeśli nie masz w lodówce pojemnika z hummusem, Levinson sugeruje zrobienie własnego dipu z fasoli z puszki. Zmiksuj ją w robocie kuchennym lub blenderze z ząbkiem czosnku, oliwą z oliwek, solą, pieprzem i świeżymi ziołami, jeśli lubisz.