10 Sources Of Low-Carb Protein For Vegetarians

Jakościowe białko low-carb dla wegetarian może być trudne do znalezienia. Oto moje 10 najlepszych źródeł i przydatna infografika – przewiń poniżej, aby zobaczyć kompleksowy przewodnik po 33 źródłach białka dla wegetarian i pescatarian low-carb.

Wielu wegetarian nieświadomie ma wysoki poziom węglowodanów, niski poziom białka, zwłaszcza ci, którzy nie mają dobrze sformułowanych posiłków.

Tradycyjne pokarmy, które wielu wegetarian spożywa, takie jak ziarna, chleb, makaron, ryż, owoce i rośliny strączkowe, są wysokie w węglowodanach. Na przykład quinoa – 1 filiżanka ugotowanej quinoa dostarcza 8g białka, ale zdumiewające 35g węglowodanów.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełną infografikę. Kliknij tutaj, aby przypiąć na później.

Sojo, inne klasyczne źródło białka wegetariańskiego, jest powszechnie unikane przez wielu ze względu na rosnącą liczbę badań, które wykazują związek pomiędzy fitoestrogenami zaburzającymi zarówno męskie, jak i żeńskie hormony.

Debata na temat korzyści zdrowotnych/szkodliwości soi i tofu może być polaryzującym argumentem z powodu sprzecznych badań (i tego, kto zapłacił za ich opublikowanie).

Sojo, tofu i proszki proteinowe są wysoko przetworzone, to kolejny czynnik, który należy wziąć pod uwagę.

Wyczerpująca infografika – 33 Sources Of Low-Carb Protein For Vegetarians & pescatarians. Click to Tweet

Więc jakie są niektóre zdrowe opcje białka low carb, którymi mogą cieszyć się wegetarianie? I jak można sformułować zbilansowaną dietę wegetariańską low carb?

Można to zrobić z odrobiną planowania i przewidywania. Możesz nie być tak niskowęglowodanowy jak niektórzy, ale możesz cieszyć się równowagą wegetariańskich ideałów, z niższym celem węglowodanowym.

Powiązany artykuł: Busting the vegan myths

10 źródeł białka low-carb dla wegetarian:

Wszystkie wartości odżywcze pochodzą z cronometer.com

Aby zostać wegetarianinem low-carb, zacznij po prostu od ograniczenia chleba, makaronu, ryżu, owoców, suszonych owoców, na których opiera się wielu wegetarian, oraz wszystkich słodkich potraw. Koniec z sokami, owocowymi smoothies i kulkami bliss. Koniec z sosem pomidorowym i makaronem. To nie są dobrze skomponowane posiłki.

Skorzystaj z w pełni naładowanych sałatek z serem, orzechami, jajkami i rybami (jeśli jesteś pescatarianinem i cieszysz się, że możesz to spożywać, w przyszłości napiszę post specjalnie dla wegan). Dodaj trochę nasion, ciesz się jogurtem naturalnym, posyp nasionami chia lub konopi.

Dodaj do swoich posiłków dużo zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego. Przeczytaj ten artykuł Ultimate Guide To Healthy Fats, i zacznij używać ich w sposób liberalny – olej z awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek extra virgin, olej makadamia, majonez (jeśli jesz jajka).

READ MORE: 30 Incredible Low-Carb Vegetarian recipes

Bajka o dwóch wegetarianach

Wegetarianin #1 – makaron bezglutenowy, sos pomidorowy, tofu, chleb, krakersy, bliss balls, owoce, przekąski z suszonych owoców, smoothie, koktajle z białka w proszku, batony proteinowe = posiłki wysokowęglowodanowe, wysokocukrowe, wysokoprzetworzone.

Wegetarianin #2 – sałatka, orzechy, awokado, jogurt naturalny, ser pleśniowy, nasiona, smoothie warzywne, masło orzechowe, tahini, ryby i jajka (jeśli dozwolone) = zbilansowane, nisko węglowodanowe, nieprzetworzone posiłki. Różnorodność jest kluczem.

1: Low-Carb Protein For Vegetarians – Eggs

Jajka są pełne zdrowych tłuszczów I białka! Podczas gdy wielu ludzi wierzyło, że jajka podniosą poziom cholesterolu i spowodują choroby serca, badania wykazały, że nie należy obawiać się cholesterolu, lecz stanów zapalnych! Jajka stanowią wspaniałą przekąskę lub posiłek.

Jajka mogą być użyte w łatwej sałatce z jajek, jajkach polewanych lub jajkach wraps.

13g białka na 100g (2 jajka) & 1g węglowodanów netto

2: Low-Carb Protein For Vegetarians – Nuts

Orzechy są kolejną świetną opcją przekąski. Trzymaj kilka w samochodzie dla przekąski on-the-go. Jest tak wiele opcji! Spróbuj orzechów makadamia, migdałów, orzechów włoskich i nasion słonecznika. Sprawdź mój Ultimate Guide To Low-Carb Nuts and Seeds.

Orzechy są idealne do posypywania sałatek, dodawania do awokado lub do smoothies na bazie warzyw.

6.2g białka na 10 orzechów włoskich & 2.8g węglowodanów netto

3: Low-Carb Protein For Vegetarians – Sery

Kto nie kocha sera? I są nieskończone odmiany do wyboru. Pełnotłusty ser to najprostszy sposób na dodanie białka i zdrowego tłuszczu do każdego posiłku.

Wszystko, co jest pokryte roztopionym serem, sprawia, że życie jest dobre. Kęsy parmezanu z bakłażana, pieczeń z brokułów i kalafiora (oczywiście bez bekonu), a do tego papryczki nadziewane serem śmietankowym – idealna wegetariańska przekąska low-carb.

7.5g białka na 30g porcję Ser edamski & 0.4g net carbs

4: Low-Carb Protein For Vegetarians – Greek yoghurt

Grecki jogurt jest napakowany białkiem, co czyni go znacznie lepszą opcją niż zwykły jogurt. Wszyscy wiemy, że białko i zdrowe tłuszcze sprawiają, że jesteś syty na dłużej.

Zadbaj więc o trochę Jogurtu Greckiego na śniadanie obok bezzbożowej granoli z dodatkiem śmietanki kokosowej, orzechów i jagód.

25g białka na kubek & 8.8g net carbs

5: Low-Carb Protein For Vegetarians – Nasiona Chia

Nasiona Chia zawierają zdrowe tłuszcze, błonnik, przeciwutleniacze i wapń.

Dosyp trochę nasion chia do swojej sałatki, do smoothie lub jogurtu, albo do wody.

Or how about a chia breakfast 4 ways – mocha, berry, cinnamon and chocolate. Po prostu wrzuć wszystko razem poprzedniego wieczoru, a śniadanie będzie gotowe w lodówce, kiedy będziesz miał podkrążone oczy i na wpół śpiący.

3.3g białka na 2 łyżki nasion chia & 1.5g net carbs

6: Low-Carb Protein For Vegetarians – Nut butter

Jeśli orzechy są świetną przekąską to masło orzechowe jest jeszcze lepsze! Możesz kupić pojedyncze opakowania, które są idealne do smarowania warzyw takich jak seler.

Masło orzechowe jest szybkim i łatwym dipem, zwłaszcza jeśli wymieszasz je z serkiem śmietankowym lub jogurtem. Dodaj trochę przypraw, takich jak chilli, i jesteś gotowy.

6.6g białka na 2 łyżki masła migdałowego & 2.7g węglowodanów netto

7: Low-Carb Protein For Vegetarians – Warzywa o wysokiej zawartości białka

Czy wiesz, że warzywa również mogą zawierać duże ilości białka?

• Jarmuż zawiera 4,3 g białka na 100g
• Brukselka zawiera 3,4 g białka na 100g
• Szpinak zawiera 2,9 g białka na 100g
• Grzybki zawierają 3.1 g na 100g

8: Low-Carb Protein For Vegetarians – Seeds

Wiele nasion ma wysoką zawartość białka, tylko wybieraj mądrze i nie przejadaj się nimi (soooo easy to do).

Zapoznaj się z tym artykułem i pełną infografiką pokazującą The Ultimate Guide To Carbs In Nuts And Seeds.

Nasiona są doskonałym dodatkiem do przekąsek, sałatek i mąki do pieczenia low-carb.

10g białka na 3 łyżki (30g) nasion konopi & 1g węglowodanów netto

9: Low-Carb Protein For Vegetarians – rośliny strączkowe

Wegetarianie polegają w dużej mierze na roślinach strączkowych, ponieważ są one uważane za bogate w białko roślinne. Niestety, wraz z białkiem, rośliny strączkowe są niewiarygodnie wysokie w węglowodany. W rzeczywistości, generalnie, są one 1:2: białko: wartości węglowodanów.

Ponieważ rośliny strączkowe są głównym źródłem białka dla wielu wegetarian, aby zacząć żyć na niskim poziomie węglowodanów, konieczne jest odcięcie się od innych oczywistych pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów w pierwszej kolejności.

• Groszek – 1 filiżanka ugotowanego groszku dostarczy 8,2g białka, z 17,2g węglowodanów netto. So peas are to be limited.
• Lentils – 1 filiżanka ugotowana daje 17.9g białka & 28.3g net carbs
• Ciecierzyca – 1 filiżanka ugotowana daje 14.5g białka, ale whopping 32.5g net carbs

10: Low-Carb Protein For Vegetarians – Fish

Jeśli jesteś pescetarianinem, to możesz cieszyć się wieloma korzyściami płynącymi z ryb! To doskonałe źródło pełnowartościowego białka i zdrowych kwasów omega 3.

Potrzebujesz szybkiej przekąski w podróży? Spróbuj tuńczyka lub łososia w puszce. Dodaj go do swojej sałatki i voila, masz pyszny, niskowęglowodanowy posiłek.

Dlaczego nie wlać puszki tuńczyka do awokado, posypać kilkoma nasionami i orzechami, skropić olejem makadamia – i gotowe.

78.4g białka na 14oz/308g fileta & ZERO węglowodanów

Wegetarianie mogą mieć wrażenie, że ich opcje low-carb są ograniczone, ale naprawdę mają wiele alternatyw!

Jest tak wiele pokarmów o niskiej zawartości białka, że wystarczy trochę planowania i zabawy w gotowanie. Wypróbuj te wegetariańskie przepisy, łatwo jest zaplanować z nich tygodniowy plan posiłków.