10 Najlepszych ćwiczeń na barki dla mężczyzn

Więcej niż podstawowy składnik kompletnej rutyny treningowej, najlepsze ćwiczenia na barki dla mężczyzn przybliżają cię o krok do pożądanego kształtu litery V. Rzeczywiście, wzmocnienie delt daje wygląd szczuplejszej talii, dodając definicję do ogólnej budowy ciała. Ponadto, badania wykazały, że najlepsze ćwiczenia ramion łagodzą ból i zmniejszają możliwość przyszłych zwichnięć. Oczywiście, kiedy wszystko jest powiedziane i zrobione, chcesz mieć lepsze ciało i to sam jest wystarczającym powodem, aby wskoczyć na pokład.

Podoba Ci się również:
10 Best Chest Exercises for Men
10 Best Core Exercises for Men
34 Best Bodyweight Exercises
15 Best Kettlebell Workouts for Men

Jeśli jesteś nowy w jakościowym reżimie treningu ramion, odkryjesz, że mięśnie te rozwijają się dość szybko w porównaniu do innych obszarów ciała. Jednak nie oznacza to, że ćwiczenia na barki są łatwe. Wręcz przeciwnie, spora część mężczyzn obawia się dnia ramion na siłowni, ponieważ trening może być dość intensywny… zakładając, że wykonujesz go prawidłowo. Aby to zapewnić, przedstawiamy 10 najlepszych ćwiczeń na barki dla mężczyzn. Ale najpierw: czym są mięśnie ramion?

Jakie są twoje mięśnie ramion?

Mięśnie ramion dzielą się na dwie oddzielne grupy: mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Te pierwsze zaczynają się na tułowiu i łączą się z kośćmi ramienia, podczas gdy te drugie zaczynają się nad górną częścią tułowia (łopatka, obojczyk) i łączą się z kością ramienną. W obrębie obu tych grup istnieje szereg specyficznych mięśni. Są one następujące:

Mięśnie zewnętrzne barku

Trapez

Mięsień w kształcie trójkąta (stąd nazwa), biegnie w dół kręgosłupa i w poprzek łopatki, podtrzymując ramię i bark, gdy je podnosisz. Mięsień trapezowy masz zarówno po lewej, jak i po prawej stronie.

Latissimus Dorsi

Nazwa tego mięśnia tłumaczy się jako „najszerszy mięsień grzbietu”, a jego fizyczna struktura należycie się trzyma. Częściej znany jako mięsień „latający” (bo kto chce mówić latissimus dorsi?), pomaga w rozciąganiu i rotacji wewnętrznej każdego ramienia.

Levator Scapulae

Jak sama nazwa wskazuje, mięsień levator scapulae pomaga podnieść kość łopatki (kość ramienną), która łączy kość ramienną (kość ramienia) i obojczyk (kość obojczyka).

Rhomboids

Te mięśnie w kształcie rombu są głównie odpowiedzialne za retrakcję łopatki. Znajdują się pośrodku łopatek, w górnej części pleców i są podzielone na lewe i prawe.

Wewnętrzne mięśnie naramienne

Deltoidy

Znane od greckiej litery delta, te trójkątne mięśnie znajdują się na szczycie barku. Dzieli się on na trzy główne włókna mięśniowe: przednie, środkowe i tylne, które są połączone grubym ścięgnem. O tym, jak ważny jest to mięsień, świadczy fakt, że ćwiczenia na ramiona to mniej więcej synonim ćwiczeń na „delty”. Odpowiednio, delty stanowią podstawę dla takich rzeczy jak rotacja ramienia i zapobieganie kontuzjom.

Teres Major

Ten mały mięsień biegnie spod stawu barkowego w kierunku tylnej części pachy. Ze względu na jego związek z mięśniem latissimus dorsi, teres major zyskał przydomek „małego pomocnika lat”.”

Mięsień rotatorów

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego kość ramienia nie wyskakuje regularnie z panewki stawu ramiennego, musisz podziękować tej grupie mięśni i ścięgien. Nic dziwnego, że mięśnie mankietu rotatorów otaczają staw barkowy.

10 najlepszych ćwiczeń na ramiona dla mężczyzn

Gdy już zrobiliśmy wszystko, co w „Gray’s Anatomy” na mięśniach ramion, nadszedł czas, aby te mięśnie wykorzystać do pracy. Od ćwiczeń z prasą na ramiona z hantlami po odwrotne przysiady z linkami, wszystko to znajdziesz poniżej. Tylko szybka uwaga: jeśli szukasz zrobić trening ramion na masę, będziesz chciał rozpocząć każdą rutynę z najbardziej intensywnych ćwiczeń. Bez dalszych ceregieli, oto najlepsze ćwiczenia na ramiona dla mężczyzn.

Barbell Overhead Shoulder Press

Prace ze sztangą nad głową (aka barbell standing shoulder press) pracują nie tylko nad twoimi ramionami, ale nad większością twojego ciała. To sprawia, że jest to świetny trening wzmacniający rdzeń i budujący masę, między innymi. Aby rozpocząć, ustaw stopy na szerokość barków i napnij rdzeń, trzymając sztangę na ramionach, dłonie skierowane do przodu. Następnie pchnij sztangę do góry i ściśnij łopatki razem w szczytowym momencie. Opuszczaj stabilnie i ostrożnie.

Wyciskanie hantli na siedząco

Prawidłowy trening ścięgien nie jest kompletny bez wyciskania hantli na siedząco. W rzeczywistości, niektórzy twierdzą, że to ćwiczenie jest całym reżimem deltoidalnym samym w sobie, celując w przednie, boczne i tylne mięśnie deltoidalne (z naciskiem na środkowe delty). Tymczasem podnoszenie dwóch oddzielnych hantli (w przeciwieństwie do używania maszyny) zapobiega używaniu jednej strony ciała nad drugą, zachowując tym samym mocniejszą równowagę i dystrybucję. Aby wykonać przysiad z hantlami, usiądź na ławce z niskim oparciem i trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu. Utrzymując głowę i kręgosłup w linii prostej, podnieś hantle do góry, zatrzymując się tuż przed ich dotknięciem. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie ostrożnie odwróć kurs. Powtórz.

Podniesienie do przodu

Możesz użyć talerza lub sztangi do tego ćwiczenia na ramiona, które celuje w przednie mięśnie naramienne. Bez względu na to, co zdecydujesz się użyć, przygotuj się na bardzo intensywny trening, który niesie ze sobą wiele zdrowego bólu. Z tego powodu, nie maksymalizuj wagi, ponieważ szybko zmieni to zdrowy ból w niezdrową kontuzję.

Aby wykonać, trzymaj ręce na wysokości bioder, trzymając ciężar przed sobą. Twoje stopy powinny być równo z ramionami, a rdzeń powinien być napięty. Następnie ściągnij łopatki i trzymaj ręce prosto, podnosząc ciężar do poziomu barków. Oddychaj miarowo i ostrożnie opuść ciężar. Powtórz.

Odwrotne Przysiady Pec Deck Fly

To ćwiczenie celuje w tylne delty i wymaga maszyny pec deck. Aby rozpocząć, stań twarzą do maszyny i ustaw siedzenie tak, aby uchwyty były na poziomie ramion po obu stronach. Następnie chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do środka. Napnij tułów i wyciągnij ramiona w bok, wypychając je do końca. Odpowiedzialnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Podnoszenie boczne hantli nad głowę

To szalenie skuteczne ćwiczenie na ramiona celuje w twoje środkowe mięśnie naramienne, ale także buduje twoją ogólną sylwetkę. Możesz je wykonywać zarówno w pozycji stojącej (skośnej), jak i siedzącej. Zacznij z hantlem w każdej ręce, trzymając klatkę piersiową w górze, plecy płasko, kolana lekko ugięte, a oczy skupione na stałym punkcie na podłodze. Teraz pochyl się, aż twój rdzeń będzie w zasadzie równoległy do ziemi, i powieś hantle bezpośrednio pod tobą, utrzymując łokcie w lekko zgiętej pozycji. Następnie podnieś oba hantle w górę i na boki, tworząc łuk, aż twoje górne ramiona będą równe z tułowiem. Zrób krótką pauzę na górze, zanim opuścisz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Podnoszenie boczne hantli

Jeśli wolisz bardziej tradycyjne podnoszenie boczne, nie szukaj dalej niż to tutaj. To również celuje w środkowe deltoidy i działa cuda, gdy jest wykonywane prawidłowo. Zacznij w pozycji stojącej, trzymając stopy na szerokość barków, mięśnie brzucha napięte, klatkę piersiową uniesioną, głowę prosto, a ramiona ściśnięte. Trzymaj hantle po obu stronach, zachowując neutralny uchwyt.

Teraz nadchodzi trudna część. Używając tylko ramion i barków, podnieś hantle o jedno oczko powyżej poziomu barków i przytrzymaj przez kilka sekund. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Twoje łokcie i ręce powinny poruszać się razem w harmonii przez cały czas, a ty powinieneś utrzymywać neutralną, zrównoważoną pozycję. Jeśli zauważysz, że twój rdzeń lub szyja przesuwa się podczas wykonywania każdego powtórzenia (tj. wykorzystujesz pęd ciała), zmniejsz odpowiednio ciężar.

Push Press

Szablonowe ćwiczenie na ciężkie związki, to ćwiczenie na ramiona nie jest dla nowicjuszy. Jednak nawet eksperci zazwyczaj zaczynają lekko (czasami nie używając niczego poza drążkiem), dodając ciężar w miarę postępów. Jeśli opanujesz to ćwiczenie, przygotuj się na to, że pojawi się ono praktycznie wszędzie na twoim ciele.

Push press powinien być wykonywany w pozycji stojącej. Zacznij od oparcia sztangi na górnej części klatki piersiowej, z dłońmi do góry, łokciami skierowanymi na zewnątrz i ramionami równolegle do podłogi. Opuść biodra i zegnij kolana w ćwierć przysiadu, a następnie podnieś się w górę z dużym pchnięciem, w pełni rozszerzając ramiona i łokcie, podnosząc sztangę nad głowę. Przytrzymaj przez kilka sekund przed powrotem do pozycji startowej dla następnego powtórzenia.

Odwrotny krzyżak linowy

Będziesz potrzebował przymocować uchwyty D do górnego koła pasowego dwóch maszyn linowych dla tego popularnego ćwiczenia siłowni ramion. Chwyć lewą ręką za uchwyt od maszyny po prawej stronie i odwrotnie. Przeciągnij linkę tak, by tworzyła krzyż na klatce piersiowej, trzymając łokcie nieruchomo, a ramiona równo z barkami. Lekko pochyl się do przodu przed podniesieniem ciężarków na każdej maszynie w sposób krzyżowy, rozciągając ramiona tak daleko, jak sięgają liny przed ich przyciągnięciem. Jeśli to możliwe, zwiększaj ciężar z każdym kolejnym zestawem.

Jednoramienne unoszenie boczne na linkach

Podobne do odwrotnego skrzyżowania linek, to ćwiczenie na ramiona celuje w środkowe mięśnie deltoidalne i zapewnia duże napięcie. Aby rozpocząć, stań bokiem do maszyny linowej, trzymając stopy w rozkroku. Ręką, która znajduje się po przeciwnej stronie koła pasowego, chwyć za uchwyt. Z napiętym brzuchem i cofniętymi ramionami, podnieś linkę używając tylko ruchu ramion i barków. Unieś ramię nieco powyżej poziomu barku i przytrzymaj przez kilka sekund, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, jeśli to konieczne, a następnie zmień stronę. Twoja ręka i łokieć powinny poruszać się w połączeniu ze sobą przez cały czas.

Standing Barbell Shrugs

Zapisz to ćwiczenie na szyję i ramiona na koniec swojej ogólnej rutyny. Trzymając stopy równo z ramionami, zegnij kolana i podnieś sztangę, zbliżając ją do poziomu talii. Następnie podnieś ramiona do góry i do tyłu (tj. „wzrusz” lub ściśnij je), ściskając je przez około pięć sekund, a następnie je rozluźnij. Utrzymuj ruch ograniczony do ramion, co oznacza, że twoje ramiona powinny być stosunkowo luźne, a sztanga powinna podnosić się i opuszczać tylko nieznacznie.

Podoba ci się również:
Ćwiczenie mięśni miednicy: The Best Kegel Exercise for Men
10 Best Core Exercises for Men
Chris Hemsworth’s Thor Diet & Plan treningowy
10 Best Chest Exercises for Men

General FAQ