Co zjeść przed porannym biegiem, treningiem, sesją treningu siłowego lub klasą treningową, aby nie skończyć z bólem brzucha.
Znalezienie czasu na fitness nie zawsze jest łatwe, a wiele osób uważa, że wczesne godziny poranne to jedyny odpowiedni czas na trening. Ponieważ sen jest cennym towarem, prawdopodobnie wciskasz przycisk drzemki tyle razy, ile to możliwe, byle tylko zwlec się z łóżka, wrzucić na siebie sprzęt do ćwiczeń i wyjść za drzwi.
Ale robienie tego oznacza zaniedbywanie kluczowego elementu treningu – paliwa! Jedzenie nie tylko daje ci energię do ćwiczeń, ale także pobudza twój metabolizm.
Węglowodany dostarczają energii
Na wypadek, gdybyś potrzebował małego przypomnienia, Węglowodany, takie jak te znajdujące się w owocach, warzywach i ziarnach, są podstawowym źródłem paliwa, które zasila Cię podczas treningu. Ciało może strawić węglowodany szybciej niż białko i tłuszcz, więc stanowią one szybko działające paliwo do porannych ćwiczeń.
Ciało przechowuje węglowodany w wątrobie i mięśniach – nazywa się to glikogenem. Po poście przez 8+ godzin podczas snu, twoje zapasy glikogenu są w zasadzie wyczerpane. A jeśli nic nie jesz, oznacza to, że będziesz działać na pusto (dosłownie).
Wiem, co myślisz… „Już budzę się o świcie, żeby trenować i naprawdę nie mam ochoty jeść tak wcześnie”. Może jest 5 lub 6 rano, a jedzenie po prostu nie wydaje się atrakcyjne. A może obawiasz się, że zjesz coś niewłaściwego, co wywoła u ciebie bolesne skurcze lub ból brzucha.
Ale jeśli jesz właściwe rzeczy, będziesz w stanie uniknąć wszystkich tych zmartwień. Trzeba trochę prób i błędów, aby dowiedzieć się, co jest właściwym pożywieniem dla twojego ciała wcześnie rano, ale warto, gdy już to zrozumiesz.
Okay, więc budzisz się godzinę przed swoim treningiem. Co powinieneś złapać?
Zadbaj o to, by nie zgadywać, korzystając z DARMOWEGO 7-dniowego planu posiłków dla wegetariańskich sportowców!
Wybieraj jedzenie lub napoje, które składają się głównie z węglowodanów prostych. Są one łatwe do strawienia i nie będą zalegać w żołądku, powodując zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Ile powinienem jeść?
Odpowiedź na to pytanie jest bardzo zindywidualizowana. Na przykład ja mogę zjeść małą kromkę tostu z masłem orzechowym na godzinę przed biegiem i czuję się dobrze. Inni ludzie nie tolerują więcej niż pół banana.
Naprawdę musisz poeksperymentować z ilością jedzenia przed porannym treningiem. Proponuję wybrać jedną rzecz z tej listy i zobaczyć, jak się po niej czujesz. Jeśli poczujesz głód, dodaj kolejną opcję. Jeśli masz problemy z żołądkiem, zjedz połowę tej jednej rzeczy.
Poniżej znajduje się 10 łatwych opcji, które nie wymagają żadnego przygotowania podczas pracowitych poranków.
Banany
Niektórzy z moich klientów nazywają banany „pałeczkami potasu”, ponieważ są one pełne tego ważnego elektrolitu. Są one również bogate w łatwe do strawienia cukry proste.
Dodatkowo, banany nie obciążą twojego żołądka. Są one wręcz zalecane osobom, które niedawno chorowały na wirus żołądkowy, jako pokarm tolerowany. Jeśli czujesz, że możesz zjeść trochę więcej, nałóż na banana łyżkę masła orzechowego.
Suche płatki zbożowe
Zboża są pełne węglowodanów, których twoje ciało potrzebuje przed porannym treningiem. Szukaj takich, które mają mniejszą zawartość błonnika i cukru.
Kilka z moich ulubionych to zwykłe Cheerios, Chex, Puffins i Life Cereal. Weź kilka garści przed treningiem i wrzuć je do ust. Nie ma potrzeby spożywania mleka, które może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, jeśli jest spożywane zbyt wcześnie przed treningiem.
Granola
Ale granola jest często uważana za zdrową żywność, to tak naprawdę tylko trochę owsa pokrytego słodzikiem. To jest to, czego twoje ciało potrzebuje przed treningiem. Owies jest zdrowym węglowodanem, który może być szybko strawiony. A odrobina cukru nie zaszkodzi tuż przed ćwiczeniami.
Spróbuj: Wegańska Granola Dyniowa
Sos jabłkowy
Sos jabłkowy to mieszanka puree z jabłek, przypraw i czasem odrobiny słodzika. Ponieważ jabłka są zazwyczaj obierane przed przygotowaniem sosu, jest on ubogi w błonnik, a zawiera dużo węglowodanów przyswajalnych.
Jeśli czujesz się odważny, spróbuj masła jabłkowego. Robi się je w wolnowarze, więc możesz je przygotować i zapomnieć o nim!
Daktyle
Tak bardzo kocham daktyle. Są tak naturalnie słodkie, pyszne i pożywne. I świetnie sprawdzają się w niskocukrowych deserach. Zawsze, gdy czuję, że potrzebuję dodatkowego paliwa przed treningiem, wkładam 2 lub 3 daktyle do ust i cieszę się ich słodkim smakiem i szybko działającymi węglowodanami.
Daktyle są również idealną bazą dla prostych kulek energetycznych. Te daktylowe kulki energetyczne Peanut Butter Pretzel mają odpowiednią kombinację węglowodanów dla przedtreningowej przekąski.
Suszone owoce
Są inne suszone owoce, które działają tak samo dobrze jak daktyle jako paliwo przedtreningowe. Na przykład rodzynki, suszone morele, suszone mango, suszone jabłka, suszony arbuz i suszony ananas. Polecam szukanie opcji bez dodatku cukru, ponieważ suszone owoce są naturalnie wystarczająco słodkie same w sobie.
Miód lub syrop klonowy
Mówiąc o cukrze, niektórzy ludzie czują, że nie mogą nic zjeść rano, więc wolą łyżkę miodu lub syropu klonowego. Ponieważ te opcje to w zasadzie tylko cukier, dostarczają one szybko działającego paliwa, które da Ci energię na około 20-30 minut.
Jeśli ćwiczysz dłużej niż 30 minut, być może będziesz musiał się zatrzymać, aby coś zjeść. Spróbuj banana!
Domowy napój sportowy
Wiele napojów sportowych dostępnych na rynku zawiera niepotrzebne dodatki, kolory i smaki, ale możesz zrobić swój własny w domu z zaledwie trzech kluczowych składników – płynu, elektrolitów i węglowodanów. Węglowodany w napojach dla sportowców pomagają dostarczyć energii do ćwiczeń i jest to świetna opcja dla osób, które nie mogą zjeść prawdziwego jedzenia rano.
Biały tost
Białemu tostowi brakuje w departamencie białka i błonnika, co oznacza, że nie utrzyma cię syty na długo. Ponieważ są to tylko węglowodany, tosty są łatwe do strawienia i dostarczają szybko działającej energii. Jeśli lubisz smak czegoś skrobiowego z rana, zdecyduj się na kromkę białego tosta.
Ziemniak
Jeśli masz jakieś resztki białych lub słodkich ziemniaków z poprzedniego wieczoru, włóż je do mikrofalówki i zjedz na śniadanie. Ziemniaki są pełne niesamowitego skrobiowego paliwa, które jest łatwe do strawienia.