Medically reviewed by Shanmukha Priya, M.Phil and Ph.D. in Food Science and Nutrition
Wszyscy z nas zasługują na dobre życie i jeśli może być ono zdrowe, to jest jak wisienka na szczycie tortu. Ale jak uczynić swoje życie zdrowym? W tym właśnie Ci pomagamy. Nie ma sposobu na zbudowanie zdrowego życia bez zbilansowanej diety i oto jak ją stworzyć.
Table of Contents
- Co to jest zbilansowana dieta?
- Ważność zbilansowanej diety
- Komponenty zbilansowanej diety
- 10 sposobów na utrzymanie zbilansowanej diety
Zbilansowana dieta to dieta, która zapewnia Twojemu organizmowi wszystkie składniki odżywcze wymagane do prawidłowego funkcjonowania. Odpowiednia wiedza i modyfikacja stylu życia odgrywają kluczową rolę w prowadzeniu Cię do utrzymania zbilansowanej diety i zdrowego życia.
Zbilansowana dieta nie jest dietą awaryjną. Jest to dobrze zaplanowana dieta, która ma na celu pokrycie wszystkich ważnych makroskładników odżywczych, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze wraz z mikroskładnikami odżywczymi, które obejmują witaminy i minerały.
„Dobre odżywianie – odpowiednia, dobrze zbilansowana dieta w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną – jest podstawą dobrego zdrowia”- Światowa Organizacja Zdrowia
Co to jest zbilansowana dieta?
Zbilansowana dieta jest reprezentacją zdrowej diety, która zawiera wszystkie wymagane składniki odżywcze. Obejmuje on wszystkie grupy żywności i zapewnia, że otrzymujemy wszystko, czego potrzebuje nasz organizm poprzez naszą dietę.
Jest to wskazówka, która daje nam właściwe wybory żywnościowe dla optymalnego zdrowia.
Ważność Zbilansowanej Diety
Różne badania zostały przeprowadzone w celu oceny korzyści zdrowotnych płynących z odżywczej, zbilansowanej diety wraz z jej wpływem na przedłużenie dobrego samopoczucia, a nawet długowieczności.
Zrównoważona dieta ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- Dostarcza niezbędnych mikroelementów viz. witamin i minerałów do utrzymania komórek, tkanek i narządów.
- Zrównoważony schemat diety pomaga również w utrzymaniu zdrowej wagi, redukuje tkankę tłuszczową, dostarcza organizmowi energii, a w końcu daje dobre samopoczucie.
- Zrównoważony schemat diety utrzymuje Cię na ścieżce, pomagając w modyfikacji zdrowego stylu życia.
Porada: Wybieraj różnokolorowe owoce i warzywa, jak kolory tęczy. Pamiętaj owoce i warzywa mają mało kalorii i tłuszczu, a jednocześnie dostarczają błonnika i kluczowych składników odżywczych, które utrzymują nas w zdrowiu.
Składniki zbilansowanej diety Wykres
1. Witaminy i minerały
Są to składniki odżywcze chroniące organizm. Regulują metabolizm organizmu i chronią przed infekcjami, chorobami niedoborowymi i wszelkimi zaburzeniami równowagi metabolicznej.
Zapewnij sobie wielobarwne, pełne owoce i warzywa, które są skarbnicą minerałów i witamin.
Warzywa & Warzywa dostarczają kluczowych składników odżywczych, które utrzymują nas w zdrowiu. Podobnie, warzywa takie jak ciemnozielone warzywa liściaste powinny być zawarte w twoim posiłku. Dodanie do posiłku różnych warzyw, takich jak brokuły, szpinak, fasola, sałata, itp. pomoże Ci w uzyskaniu obfitych składników odżywczych wymaganych dla organizmu.
Białko
Ten składnik odżywczy jest związany z budową ciała, wzrostem i rozwojem. Jest ono wymagane, aby pomóc organizmowi w naprawie komórek i tworzeniu nowych.
Zgodnie z Harvard Medical School, około 20% twojej codziennej diety powinno składać się z białka znajdującego się w nasionach roślin strączkowych, takich jak całe gramy, dals, ciecierzyca, groch, soczewica, fasola, orzeszki ziemne, mleko, jaja, ryby i mięso.Białko odgrywa również ważną rolę we wzroście i rozwoju podczas wczesnych etapów dzieciństwa, dorastania i ciąży.
3. Węglowodany
Ten składnik odżywczy jest równie niezbędny jak ten związany z dostarczaniem energii i trwałością. Dobrowolne i mimowolne funkcje organizmu są dobrze regulowane dzięki skutecznemu dostarczaniu energii w postaci glukozy.
Spożywaj węglowodany złożone, które obejmują pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, pszenica, ragi, jowar, bajra, płatki owsiane, quinoa, ziemniaki i inne. Dlatego też nie należy unikać węglowodanów i powinny one stanowić część codziennej diety.
Tłuszcze
Tłuszcze odgrywają ważną rolę w dostarczaniu energii, krążeniu witamin i syntezie hormonów. Uwzględniaj więcej tłuszczów, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak MUFA i PUFA, które dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, jak w oleju słonecznikowym, oleju rybnym, orzechach i nasionach.
Podczas gotowania możesz również sięgnąć po olej nierafinowany lub tłoczony na zimno, który ma wyższą wartość odżywczą niż olej nierafinowany.
Dobrze! Możesz powiedzieć, że dlaczego musisz prowadzić tabelę dietetyczną? Czy obecne jedzenie, które spożywasz nie jest właściwe? Ponieważ konsumujesz to od lat i jesteś całkowicie w porządku.
Całkowicie rozumiemy cię, gdy to mówisz! Ale zanim zaczniesz wątpić w wykres, sprawdź, czy masz wszystkie poniższe 10 podstawowych elementów w swojej codziennej diecie.
10 sposobów na utrzymanie zrównoważonej diety
Teraz, gdy jesteś już świadomy znaczenia posiadania zrównoważonej diety, przedstawiamy ci 10 najprostszych sposobów na pracę nad swoimi posiłkami, stylem życia i nawykami żywieniowymi, aby cieszyć się zrównoważonym, zdrowym życiem.
Przestrzegaj prawidłowych pór posiłków
Szablonowa dieta składa się z 5 małych posiłków w ciągu dnia z przerwą 3 godzin pomiędzy każdym posiłkiem. Przerwa dłuższa niż 3 godziny spowoduje wzrost hormonu stresu – kortyzolu, który pozwoli organizmowi gromadzić tłuszcz w brzuchu.
Jeśli te posiłki są spożywane w odpowiednim czasie, utrzyma to poziom kortyzolu w ryzach, a tym samym zmniejszy ilość tłuszczu na brzuchu. Jedzenie spożywane w odpowiednim czasie pomoże również w lepszym trawieniu.
Zgodnie z American Heart Association, nieregularny sposób jedzenia wpływa na metabolizm i może nawet utrudniać normalne funkcjonowanie układu krążenia
Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia
Jeśli będziesz aktywny fizycznie w ciągu dnia, pomoże ci to w redukcji wagi i będziesz czuł się mniej ospały. Sama dieta nie jest wystarczająca, jeśli chodzi o osiągnięcie idealnego zdrowia. Wraz z wprowadzeniem kalorii, istotne jest również ich uwalnianie, aby zachować równowagę.
Jeśli jesteś nieaktywny i brakuje ci aktywności fizycznej, twoje ciało może gromadzić dodatkowe kalorie, które są szkodliwe na dłuższą metę. Oto kilka łatwych do wykonania ćwiczeń odchudzających, które pozwolą Ci się rozruszać.
Utrzymaj listę zdrowej żywności
Badaj i zbieraj wiedzę na temat żywności i jej zawartości składników odżywczych. To da ci pojęcie o żywności, która jest pożywna i spełnia twoje wymagania zdrowotne.
Pomoże to również w mądrym robieniu zakupów w sklepach spożywczych ze zdrową żywnością, zgodnie z dostępnością i osiągalnością.
Zastąp przetworzoną żywność owocami i warzywami
Owoce i warzywa to naturalna żywność, która pomoże utrzymać zdrowy schemat żywieniowy dla organizmu. Niestety, te pokarmy zostały zastąpione przetworzoną żywnością.
Na przykład, warzywa w puszkach lub płatki śniadaniowe są głównym winowajcą przyrostu masy ciała. Podobnie, preferuj całe owoce zamiast dostępnych na rynku soków owocowych.
Zgodnie z British Medical Journal, przy 10% przyroście ultra przetworzonej żywności w diecie, zwiększa szanse wykrycia raka o 12%.
Przetworzona żywność jest niezdrowa i zawiera dodatek cukru, soli i tłuszczu. Zawierają one również konserwanty i dodatki, które mogą prowadzić do zagrażających życiu konsekwencji, takich jak rak. Dlatego preferuj więcej owoców, warzyw i żywności gotowanej w domu.
Włącz więcej białek
Jeśli chcesz schudnąć, dodaj więcej białek do swojej diety, ponieważ białko zajmuje więcej czasu i energii, aby rozłożyć się w organizmie. Spożycie białka w ilości 0,8-1 grama na kilogram masy ciała pomaga w utracie wagi i utrzymaniu zdrowej masy mięśniowej.
Według badań opublikowanych w European Journal of Obesity, zaobserwowano, że przestrzeganie diety wysokobiałkowej spowodowało znaczną utratę wagi.
Wiąże się to z:
- Wysoką wartością sytości
- Wysoką wartością termiczną
- Regulacją hormonów
Możesz włączyć przekąski takie jak kiełki, orzeszki ziemne, jogurt grecki i nasiona zamiast chipsów, aby spełnić swoje zapotrzebowanie na białko. Możesz nawet zdecydować się na zdrowsze źródło białka z szerokiej gamy produktów Possible.
Na przykład, shake-a-day, napój z białka serwatkowego, z którego możesz zrobić pudding owocowy lub quinoa może być spożywana zamiast ryżu.
6. Włącz mleko i produkty mleczne
Produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla zdrowych kości i jest również konieczny do regulacji skurczu mięśni. Jeśli Twoje spożycie wapnia jest niewystarczające, możesz cierpieć na osteoporozę i różne choroby kości.
Do produktów mlecznych, które są bogate w wapń należą niskotłuszczowy jogurt, twaróg i mleko. Jeśli jesteś osobą, która nie lubi nabiału, to miej te bezmleczne suplementy wapnia w swojej diecie.
Mieć wymagane węglowodany
Mądrze jest wybrać wymaganą ilość węglowodanów potrzebnych dla organizmu. Większość węglowodanów jest obecna w pokarmach roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych, zboża i proso.
Twój schemat zdrowej diety powinien składać się głównie z węglowodanów złożonych, takich jak pełne ziarna, brązowy ryż, owies, soczewica, owoce i warzywa. Są one bogate w błonnik, który utrzymuje uczucie sytości przez dłuższy okres czasu. Badania dowiodły, że regularne spożywanie błonnika zapewnia zdrową profilaktykę zaburzeń metabolicznych takich jak cukrzyca, nadciśnienie i choroby układu krążenia.
Zmniejsz spożycie tłuszczów
Zmniejsz spożycie tłuszczów, szczególnie tych bogatych w tłuszcze nasycone, ponieważ zbyt duża ich ilość może prowadzić do przyrostu masy ciała i innych związanych z tym problemów zdrowotnych. Na przykład masło, margaryna i tłuszcze stałe.
Wymagana ilość tłuszczów potrzebnych organizmowi całkowicie zależy od spożywanych pokarmów. Według Indyjskiej Rady Badań Medycznych, zapotrzebowanie na tłuszcze dla dorosłego mężczyzny i kobiety wynosi około 20 gramów.
Podczas gotowania możesz wybrać olej nierafinowany lub tłoczony na zimno, który ma wyższą wartość odżywczą niż olej nierafinowany.
Obniż poziom cukru w swojej herbacie/kawie
Cukier jest głównym czynnikiem zwiększającym obwód talii w organizmie. Cukier jest uzależniający jak narkotyk dla większości ludzi, którzy lubią dodawać słodki cukier do swoich ulubionych potraw.
Zbyt duże spożycie cukru może powodować cukrzycę, insulinooporność, choroby serca, otyłość wśród wielu zaburzeń stylu życia.
Usuń „sól” ze swojego stołu
Jedzenie zbyt dużej ilości soli powoduje gromadzenie się dodatkowej wody w organizmie, która podnosi ciśnienie krwi. Według badań opublikowanych przez Harvard School of Public Health, nadmierne spożycie soli i sodu ma negatywny wpływ na serce, tętnice, nerki i mózg.
To może prowadzić do ataków serca, udarów, demencji i chorób nerek. Sód w soli powoduje również zatrzymanie wody, co sprawia, że Twoje ciało jest puszyste i ciężkie. Wraz ze zmianą wymagań, wzór i dostosowanie wykresu zbilansowanej diety również różnią się wśród mężczyzn i kobiet.
Zrównoważona dieta zalecana przez dietetyka dla kobiet
Wymagania żywieniowe kobiet różnią się od wymagań mężczyzn. Na przykład, kobieta potrzebuje więcej żelaza niż mężczyzna z powodu jej miesięcznych cykli menstruacyjnych.
Oto tabela zdrowej diety zaplanowana przez Possible Nutritionist, Shunmukha Priya we własnej osobie. Wykres ten zawiera 5 posiłków, które pomogą również w utrzymaniu planu diety odchudzającej dla kobiet.
Do tego można dodać szklankę mleka z elaichi przed snem, aby zapewnić wystarczającą podaż aminokwasów i zdrową regulację parametrów krwi.
Zalecana przez dietetyka zbilansowana dieta dla mężczyzn
Mężczyźni powinni mieć odpowiednią, zdrową dietę, która pomoże im zbudować wytrzymałość i utrzymać aktywność przez cały dzień.
Oto plan diety odchudzającej dla mężczyzn zalecany przez dietetyka Possible Nutritionist, Shunmukha Priya, który zapewni zrównoważone odżywianie.
Szablon dobrze zbilansowanej diety nie jest tylko kawałkiem papieru lub jakąś zaprojektowaną tabelą, to narzędzie, które zapewnia zdrowie Tobie i Twojej przyszłości. Dlatego utrzymanie zdrowej diety jest utrzymaniem zdrowia i przyszłości.
Wniosek
Teraz, gdy przeczytałeś wszystkie istotne pokarmy i czynności, które składają się na zbilansowaną dietę, zadaj sobie pytanie, czy wszystkie te elementy są obecne w twojej codziennej diecie. To nie są tylko pokarmy, które sprawią, że twoje ciało będzie wspaniałe, ale niezbędne potrzeby, które spełniają twoje zachcianki.
Tak! Możesz delektować się całym śmieciowym jedzeniem i założyć, że czujesz się świetnie w środku, ale ostatecznie prowadzi to do złej odporności, otyłości i wielu innych chorób przewlekłych. Możesz tego nie chcieć, a my nie chcemy tego dla Ciebie. Pozwól nam pomóc narodowi uzyskać kondycję, zaczynając od Ciebie.
Quick Bytes
Q. Jak stosować zbilansowaną dietę?
A. Aby stosować zbilansowaną dietę, należy pamiętać o następujących kwestiach
- Wybieraj zdrowe zamienniki produktów spożywczych.
- Włączaj produkty ze wszystkich grup żywnościowych.
- Kontroluj porcje posiłków.
- Unikaj cukru dodanego i żywności pakowanej.
- Zachowaj różnorodność na swoim talerzu.
Q. Jak się prawidłowo odżywiać?
A. Prawidłowe odżywianie nie polega tylko na jedzeniu, ale również na przestrzeganiu poniższych punktów.
- Nie opuszczaj posiłków.
- Zawsze stosuj zbilansowaną dietę.
- Jedz więcej warzyw i owoców.
- Unikaj napojów gazowanych.
Q. Co należy jeść w diecie?
A. Poniższe produkty nie tylko pomogą w utrzymaniu prawidłowej diety, ale również pomogą w utracie wagi.
- Warzywa liściaste
- Łosoś
- Jaja w całości jaja
- Beans and leegumes
- Tuna