Si vous vous lancez dans la série complète des SuperHalfs, il est tout naturel que vous vouliez essayer d’améliorer votre temps d’arrivée au cours des cinq épreuves.
La distance du semi-marathon ne doit pas être sous-estimée, car il peut être difficile d’avoir un bon rythme sur 13,1 miles. Vous ne pouvez pas partir aussi vite que vous pourriez le faire pour un 10k, mais en même temps, le rythme plus lent avec lequel vous aborderiez un marathon ne fonctionnera pas non plus.
Alors, comment juger à la perfection pour être sûr de décrocher un nouveau PB à chaque événement SuperHalfs ?
Gardez vos séances d’entraînement variées
Si vous faites les mêmes séances d’entraînement semaine après semaine, deux choses se produiront.
Premièrement, vous vous lasserez rapidement de l’entraînement, et vous serez beaucoup plus susceptible de sauter des courses ou de ne pas donner à vos séances tout l’effort qu’elles exigent.
Deuxièmement, votre corps s’habituera à la routine constante de séances d’entraînement similaires, et vos progrès s’arrêteront net.
La clé pour s’améliorer en tant que coureur de semi-marathon est de varier vos entraînements et d’utiliser les jours d’entraînement pour différentes séances. Gardez-le varié, et surtout gardez-le amusant, et l’amélioration de la vitesse viendra naturellement.
Les courses longues pour l’endurance
Les courses longues sont le pain et le beurre d’un programme d’entraînement au semi-marathon, et vous devriez en faire une la plupart des semaines.
Elles doivent être courues à un rythme régulier et plus lent pour construire et maintenir votre endurance et votre kilométrage. Visez quelque chose d’environ 90-120 secondes par mile plus lent que votre rythme de course cible. Cela peut sembler lent, mais vous serez heureux de tous ces kilomètres réguliers que vous aurez en banque le jour de la course.
Les courses longues sont fantastiques pour renforcer votre niveau d’endurance, et vous apporteront de nombreux avantages, tant sur le plan physique que mental.
Si vous êtes un semi-marathonien expérimenté, vous pourriez même augmenter progressivement votre course longue hebdomadaire pour dépasser la distance du semi-marathon afin d’améliorer encore plus vos niveaux d’endurance.
Pratiquez la course à votre seuil de lactate
Les courses tempo sont des séances d’entraînement effectuées à un rythme correspondant à votre seuil de lactate. Qu’est-ce que c’est ? Eh bien, c’est le niveau auquel votre corps est tout juste capable d’éliminer l’acide lactique généré dans vos jambes par la vitesse de la course.
C’est un équilibre délicat cependant.
Trop lent et vous n’atteindrez pas le seuil. Trop rapide et vous vous heurterez au mur de lactate dans vos jambes et serez obligé de ralentir.
La pratique rend parfait sur ce point et vous entendrez de nombreux coureurs se référer à cette séance comme étant confortablement dure. Vous pouvez tout juste parler (quelques mots), mais votre course est si régulière que vous devez vous concentrer sur la respiration plus que sur la parole.
Visez un rythme approchant les 10-30 secondes par mile plus lent que votre rythme de 10k.
Travaillez la vitesse avec des séances d’intervalles
Ce sont des séances plus courtes et plus explosives où l’idée est de courtes rafales de travail de vitesse pour affiner votre forme aérobie/anaérobie globale.
Avec l’endurance et l’entraînement tempo déjà à votre ceinture, ce type d’entraînement est conçu pour améliorer la vitesse de vos jambes et faire monter vos genoux. Dans les segments, vous courez plus vite que votre rythme de course habituel et vous aurez certainement besoin d’un temps de récupération (probablement deux fois plus long que l’intervalle lui-même) avant de répéter l’intervalle.
Pourquoi cela est-il important ? Eh bien le jour de la course, en fonction de votre progression, vous devrez peut-être passer à la vitesse supérieure à un moment donné de la course pour éclipser un PB. Si vous avez fait ce type d’entraînement, vous aurez un autre équipement dans le casier.
L’entraînement en fartlek est une variation populaire de l’entraînement par intervalles. Il est plus déstructuré et flexible, mais comprend des variations de rythme, alternant entre la vitesse et un jogging plus lent pour des intervalles de votre choix.
Tester les courses en côte
Les meilleurs athlètes ne jurent que par les courses en côte comme un excellent moyen de renforcer votre tolérance au vieil ennemi qu’est l’acide lactique.
Rouler sur une pente assez raide à un rythme régulier aidera la capacité du corps à éliminer les accumulations d’acide lactique, avec l’avantage supplémentaire de renforcer les muscles des jambes. Ne vous poussez pas à un sprint complet – vous devez choisir une vitesse qui vous permettra de maintenir un rythme constant pendant tout l’intervalle de la colline.
Suivez par un jogging doux en redescendant. C’est un excellent moyen de se refroidir après votre première rafale en côte. Et bien sûr, une fois cette récupération terminée, vous recommencez, et encore et encore…
Parfaite votre nutrition pour le semi-marathon
Toute tentative d’épreuve de longue distance doit être alimentée par une bonne nutrition et c’est particulièrement vrai si vous courez plusieurs épreuves de SuperHalfs et essayez d’établir de nouveaux PB.
Pour tirer le meilleur de votre corps, vous devez lui donner le meilleur type de carburant. Cela n’a pas besoin d’être compliqué. Il suffit de viser à donner à votre corps suffisamment de calories pour alimenter votre entraînement, et d’essayer de faire en sorte que la majorité de ces calories proviennent d’aliments nutritifs et non transformés.
Les bases de votre alimentation doivent être des glucides pour une libération régulière d’énergie (avoine, riz brun, patate douce), des protéines pour la construction musculaire (viandes maigres, yaourt grec, noix) et des graisses saines pour améliorer les réserves d’énergie (huile d’olive, avocat, jaune d’œuf).
Relaxez-vous et détendez-vous
Avec un programme d’entraînement varié, veillez à respecter les jours de repos prévus dans votre plan d’entraînement. Il ne sert à rien de vous épuiser dans votre quête personnelle du saint graal du semi-marathon, si vous arrivez sur la ligne de départ de chaque événement SuperHalfs une force épuisée. Reposez-vous et détendez-vous suffisamment après chaque course et chaque séance d’entraînement, en donnant à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer. N’oubliez pas que c’est censé être amusant !