Zijn granen goed voor je of zijn granen slecht voor je? Dit is wat u moet weten.
Als u de voedingsgemeenschap op de voet volgt, is de kans groot dat u hebt gehoord van de controverse over het eten van granen. Sommige deskundigen beweren dat granen een voedzaam en rijk voedingsmiddel zijn dat in een gezond dieet moet worden opgenomen, terwijl anderen beweren dat volle granen gevaarlijk en schadelijk voor onze gezondheid zijn. De waarheid is dat beide argumenten steekhoudend zijn en het is belangrijk te begrijpen waarom, zodat je voor jezelf een weloverwogen beslissing kunt nemen. Zoals met alles in de voeding gaat het om de context, dus laten we alle aspecten van granen bespreken, zodat je kunt bepalen of je granen moet vermijden of dat je ze moet consumeren voor je eigen optimale gezondheid.
Goede granen: Goed of slecht?
De laatste jaren zijn graanvrije en paleo-achtige diëten, waarbij granen volledig worden geëlimineerd, steeds populairder geworden. Voorstanders van dit soort diëten stellen dat granen niet door onze voorouders werden gegeten en schadelijk zijn voor de darmgezondheid en dat ze daarom vermeden moeten worden. Tegelijkertijd is er veel onderzoek dat aantoont dat graanhoudende diëten goed zijn voor onze gezondheid, en veel culturen over de hele wereld eten ze al duizenden jaren. Dus, waar ligt de waarheid? Om die vraag te beantwoorden, moeten we bij het begin beginnen, alle componenten van granen uitsplitsen, de voor- en nadelen bespreken, de vormen waarin we granen consumeren, en de individuen die ze consumeren.
Wat zit er in een hele graankorrel?
Een graankorrel is simpelweg het kleine, harde, droge, eetbare zaad van grasachtige planten, granen genaamd. De meest voorkomende graankorrels zijn tarwe, rijst en maïs, terwijl enkele van de minder voorkomende gerst, haver, sorghum, gierst en rogge zijn. In hun volledige vorm bestaan granen uit 3 hoofddelen;
-
De zemelen: De harde buitenste laag van het graan, die vezels, mineralen en antioxidanten bevat.
-
De kiem: Het embryo van de plant en de voedselrijke kern van de graankorrel, die koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten bevat.
-
Het endosperm: Het grootste deel van de graankorrel, dat voornamelijk koolhydraten bevat, in de vorm van zetmeel, en eiwitten.
Per definitie bevat een “hele graankorrel” alle delen van het zaad, wat ook betekent dat het alle vezels, vitaminen en mineralen bevat die in de graankorrel aanwezig zijn. Volle granen kunnen in hun geheel worden geconsumeerd of vermalen tot meel van volle granen om graanproducten te maken, waaronder brood, pasta’s, ontbijtgranen, tortilla’s, wraps en gebakken goederen.
De voordelen van volle granen
Gaande granen worden al duizenden jaren door verschillende culturen geconsumeerd en men zou kunnen stellen dat de teelt van granen de beschaving mogelijk heeft gemaakt zoals die vandaag de dag is. Afhankelijk van het specifieke type, zijn granen een bron van vezels, B-vitamines, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium, en in veel gevallen zijn volle granen in verband gebracht met een verbeterde spijsvertering, een verlaagd cholesterolgehalte en een verminderd risico op hartaandoeningen. Hoewel volle granen sommige voedingsstoffen bevatten, is het belangrijk om te begrijpen dat volle granen geen voedingsstoffen bevatten die je niet uit andere voedingsmiddelen kunt halen, en hoewel ze enkele voordelen hebben, hebben ze ook enkele nadelen.
De problemen met volle granen
In hun natuurlijke staat bevatten granen stoffen die anti-nutriënten worden genoemd. Aangezien granen in feite zaden zijn, maken deze anti-nutriënten deel uit van het natuurlijke conserveringssysteem van het zaad, dat helpt voorkomen dat het graan ontkiemt totdat de omstandigheden precies goed zijn; de perfecte vochtigheid, warmte, tijd en bodemzuurgraad die nodig zijn voor een succesvolle ontkieming. In wezen zijn deze anti-nutriënten een ingebouwd beschermingsmechanisme voor de zaden om in de natuur te overleven, maar deze beschermingsmechanismen zijn niet ideaal voor de menselijke spijsvertering. Indien onbehandeld, kunnen anti-nutriënten, zoals fytinezuur en lectines, de vertering en absorptie van voedingsstoffen in de darm belemmeren. Fytinezuur bijvoorbeeld is een organisch zuur waarin fosfor gebonden is, dat zich kan binden met calcium, magnesium, koper, ijzer en vooral zink in het darmkanaal en de absorptie ervan kan blokkeren. En niet te vergeten, sommige volle granen bevatten ook gluten en andere moeilijk te verteren eiwitten, die erg moeilijk kunnen zijn voor de darmen als ze niet goed worden bereid.
Voorbereiding is de sleutel
Omwille van de verschillende anti-nutriënten die aanwezig zijn in volle granen, is een goede voorbereiding vóór consumptie de sleutel. Wanneer granen op de juiste manier worden bereid door weken, kiemen of fermenteren, worden ze gemakkelijker verteerd en zijn hun voedingsstoffen beter biologisch beschikbaar voor ons. Wanneer ze geweekt, gekiemd of gefermenteerd zijn, worden het fytinezuur en enzymremmers geneutraliseerd, en vriendelijke bacteriën helpen een deel van de vertering voor ons te doen. Dit is precies waarom zuurdesem brood het gezondste brood is, omdat de natuurlijke fermentatie van het graanmeel helpt om de effecten van de aanwezige anti-nutriënten te verzachten, waardoor het gemakkelijker verteerd wordt door het menselijk lichaam. Dus, hoewel goed bedoeld, kan de suggestie om simpelweg meer “volle granen” te consumeren misleidend en schadelijk zijn als de granen in kwestie niet op de juiste manier zijn bereid.
Niet alle granen (of graanproducten) zijn gelijk geschapen
Niet alleen de eigenlijke bereiding van volle granen is belangrijk om te overwegen, maar ook het formaat waarin ze worden geconsumeerd. Er is een groot verschil tussen volle granen en geraffineerde graanproducten. In tegenstelling tot volle granen, bevatten geraffineerde granen alleen het zetmeelrijke endosperm, terwijl de voedingsrijke kiem en zemelen verwijderd zijn. Hoewel dit zijn voordelen heeft, omdat de zemelen en kiemen veel van de anti-nutriënten bevatten, worden geraffineerde granen vaak aangeduid als “lege” calorieën, omdat ze verstoken zijn van hun eigen voedingsstoffen en vezels, en daarom snel verteerd worden, de bloedsuikerspiegel kunnen doen stijgen, en je kort na het eten hongerig achterlaten. Natuurlijk kunnen dit soort producten van tijd tot tijd worden geconsumeerd, maar je moet wel opletten hoeveel, hoe vaak, en de kwaliteit van wat je kiest.
Bijvoorbeeld, brood kan de staf van het leven zijn, maar wanneer het gemaakt is met geraffineerde en gebleekte witte bloem en snel rijzende gist, kan het een suikerbom zijn die slecht wordt verteerd. Integendeel, kiezen voor zuurdesem brood of gekiemd graanbrood, dat op een natuurlijke manier gefermenteerd en gekiemd is, zorgt ervoor dat de anti-nutriënten behandeld zijn en dus gemakkelijker verteerbaar en voedzamer zijn. Helaas ligt veel van de verwarring in de etikettering en de “modewoorden” die door fabrikanten worden gebruikt. Een “volkoren brood” mag dan wel gemaakt zijn van hele granen, maar als de granen niet goed bereid zijn (geweekt, gekiemd of gefermenteerd) en het brood vol zit met stabilisatoren, conserveringsmiddelen, additieven en synthetische vitaminen en mineralen, is het een minder dan ideale keuze.
Granen worden gemaximaliseerd door vet
Een ander belangrijk punt om te overwegen is waar we onze granen mee consumeren. Omdat voedingsvetten jarenlang ten onrechte zijn verguisd, hebben we brood zonder boter en gewone havermout gegeten in de hoop een optimale gezondheid te bereiken, maar de realiteit is dat het combineren van vetten met granen eigenlijk een ideale manier is om hun gezondheidsvoordelen te maximaliseren. In vet oplosbare vitaminen A en D uit dierlijke vetten helpen ons calcium, fosfor, ijzer en B-vitaminen uit granen en graanproducten te absorberen, dus het is eigenlijk in je eigen belang om boter op je brood te smeren en room aan je havermout toe te voegen. En niet te vergeten, het toevoegen van vetten aan granen helpt de vertering van koolhydraten en suikers te vertragen, en remt daardoor de mogelijke piek in de bloedsuikerspiegel die ze kunnen veroorzaken wanneer ze worden geconsumeerd.
Een persoon’s voedsel is een ander persoon’s vergif
En tenslotte, naast de granen zelf, is het belangrijk om de persoon die ze consumeert in overweging te nemen. Omdat we allemaal biochemisch uniek zijn, met verschillende achtergronden, en zijn opgegroeid in verschillende omgevingen, verteren we niet alle voedingsmiddelen op dezelfde manier. Voor iemand met een verminderde darmgezondheid, een verstoord microbioom, overgroei van gist of een auto-immuunziekte, kan het opnemen van granen in het dieet een slecht probleem erger maken. In feite wordt het een beetje een kip en ei situatie; niet alleen kunnen granen de darmgezondheid schaden, maar voor iemand met een verminderde darmgezondheid kunnen granen de darmgezondheid nog verder schaden. Dus hoewel een kom havermout over het algemeen als een gezond ontbijt wordt beschouwd, kan het voor sommigen ontstekingen verhogen, de darmgezondheid schaden en de opname van andere essentiële voedingsstoffen belemmeren.
The Bottom Line
Granen kunnen worden opgenomen in een gezond dieet, maar de mogelijkheid om dat te doen wordt bepaald door hun formaat, hun bereiding en de persoon die ze consumeert. Als je het stiekeme vermoeden hebt dat granen je problemen geven en je niet zeker weet of je ze wel moet consumeren, is het het makkelijkst om ze 14 tot 30 dagen uit je dieet weg te laten en te kijken of je veranderingen of verbeteringen voelt. Voor mensen met een verminderde darmgezondheid of auto-immuunziekten kan deze kleine verandering in het dieet een enorme positieve impact hebben. En voor degenen die wel granen consumeren, is het belangrijk dat ze op de juiste manier worden bereid (geweekt, gekiemd of gefermenteerd), en in de juiste hoeveelheden worden geconsumeerd. Indien mogelijk, week hele granen voordat je ze kookt; kies voor zuurdesem of gekiemde graanbroden; ongebleekt en steengemalen meel, en geniet ervan met een klontje boter, plakje kaas of druppeltje olie voor een optimale spijsvertering en absorptie.