Ze zijn drie keer goedkoper dan kip, rundvlees of vis, en zitten vol met vezels, foliumzuur, kalium en eiwitten. Zwarte bonen kunnen je vullen zonder je portemonnee te spekken, en nu zijn ze trendier dan ooit. (Bedankt, Instant Pots!)
De Verenigde Naties hebben 2016 zelfs uitgeroepen tot het Internationale Jaar van Peulvruchten, oftewel de droge, eetbare zaden van bonen, linzen, kikkererwten en erwten. Sindsdien hebben we een grote overname gezien van bonen als een hoofdingrediënt in recepten, vooral omdat ze minder voedzame geraffineerde granen kunnen vervangen. Hier is alles wat je moet weten over deze gezondheidsbevorderende krachtpatsers.
Voedingsstatistieken
Serveringsgrootte: 1 kop natriumarme zwarte bonen uit blik
- 218 calorieën
- 14,5 g eiwit
- 0,7 g vet
- 40 g koolhydraten
- 1 g suiker
- 16.6 g vezels
- 5 mg ijzer (28% DV)
- 84 mg magnesium (27%)
- 259 mg fosfor (37%)
- 739 mg kalium (16%)
- 331 mg natrium (22%)
- 1.3 mg zink (16%)
- 0,4 mg thiamine (33%)
- 0.3 mg riboflavine (27%)
- 146 µg foliumzuur (36%)
Gezondheidsvoordelen van zwarte bonen
Naast eiwitten leveren zwarte bonen veel oplosbare en onoplosbare vezels – die beide uw risico op veel chronische ziekten kunnen verlagen en u helpen langer vol te zitten. Hier zijn slechts een paar andere voordelen van het eten van zwarte bonen:
- Minder constipatie en een opgeblazen gevoel: De vezels helpen je regelmatig te blijven.
- Lagere “slechte” cholesterol niveaus: Het eten van voldoende vezels (ten minste 25 tot 35 gram per dag) kan helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen en uw risico op hartaandoeningen te verminderen.
- Bescherming voor je botten: Het magnesium in zwarte bonen speelt een rol in meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam, waaronder de stofwisseling, en het is ook de sleutel voor de gezondheid van de botten.
- Gezondere bloeddruk: Het kalium in zwarte bonen kan helpen uw cijfers te verbeteren.
Hieronder vindt u de antwoorden op uw andere vragen over zwarte bonen:
Zijn zwarte bonen een goede bron van eiwitten?
Ja! Eén kopje bevat al 15 gram. In feite rekent de U.S. Dietary Guidelines for Americans zwarte bonen zowel tot de groenten als tot de eiwitten – dubbele plicht dus! Bonen leveren de meeste eiwitten vergeleken met andere plantaardige voedingsmiddelen. Plus, het kopen van droge bonen is zeer kosteneffectief in vergelijking met het vertrouwen op kip, rundvlees, of vis.
Hoeveel moet ik eten?
Het eten van zwarte bonen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet kan uw risico op diabetes, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker verlagen. Een van de overeenkomsten tussen “blauwe zones” – de plaatsen op aarde waar mensen het langst leven – is de consumptie van bonen.
Om deze reden beveelt de U.S. Dietary Guidelines for Americans het eten van 3 kopjes peulvruchten of bonen per week aan. Door elke dag 1/2 kopje bonen te eten, haalt u uw wekelijkse doel.
Zijn bonen goed voor diabetici?
Jazeker. De combinatie van plantaardige eiwitten en vezels kan helpen de glycemische reactie op elke maaltijd te vertragen, zodat mensen met diabetes minder pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel zullen ervaren en de glycemische controle beter kunnen behouden.
Zelfs als je geen diabetes hebt, zal het vervangen van zetmeel en geraffineerde granen door deze complexe koolhydraten je helpen je energieniveau stabieler te houden.
Word je niet winderig van bonen?
Niet echt. De belangrijkste reden waarom we ons winderig voelen na het eten van bonen is dat we normaal niet zoveel vezels in één keer eten, waardoor het een beetje verrassend is voor je maag-darmkanaal!
Hoe vaker je echter bonen in je dagelijkse maaltijden en tussendoortjes verwerkt, hoe minder winderigheid je zult ervaren. Bonen bevatten namelijk resistent zetmeel dat de goede bacteriën (ook wel probiotica genoemd) in je darmen voedt en ze helpt te gedijen. Als het eten van veel vezels nieuw voor je is, begin er dan geleidelijk aan mee en drink veel water om ongemak te voorkomen.
Is er een verschil tussen bonen uit blik en gedroogde bonen?
Voedingsgewijs zijn bonen in blik en droge bonen hetzelfde. Het grootste verschil is dat bonen in blik meer natrium kunnen bevatten, dus je zult etiketten moeten controleren en op zoek moeten gaan naar alternatieven met de tekst “zoutvrij”, “natriumarm” of “zonder zout toegevoegd”. Streef naar minder dan 140 mg natrium of minder per portie of spoel ingeblikte bonen af in een vergiet voordat je ze gebruikt.
Hoewel het langer duurt om ze te bereiden, hebben gedroogde bonen ook een aantal voordelen. Ze zijn goedkoper en makkelijker in het groot te kopen. Probeer ze eens in soepen, stoofschotels en slowcookerrecepten waar ze met het gerecht meekoken. Hoe dan ook, beide vormen van bonen zijn een geweldige keuze.
Zijn zwarte bonen beter dan andere bonen?
Alle bonen zijn uitstekend, omdat ze veel voedingsstoffen bevatten en supervullend zijn. Zwarte bonen bevatten echter iets meer vezels en magnesium dan hun soortgenoten, dus ze hebben een streepje voor op sommige andere peulvruchten.
Hoe kan ik meer bonen aan mijn dieet toevoegen?
Snacks maken van bonen? Zeker weten! Chips zoals Beanitos (houder van het Good Housekeeping Nutritionist Approved Emblem) maken het makkelijker om onderweg meer bonen te eten. Anders, kook ze in chili, salades, soepen en dips. Probeer hieronder vier van onze favoriete recepten:
- Sweet Potato, Avocado and Black Bean Tacos
- Avocado and Lime Bean Bowl
- Pepper and Black Bean Salad With Citrus Dressing
- White Chili With Black Beans