Weight Loss Workout Plan For Men To Make Those Extra Pounds Fly Off The Scale

Een Weight Loss Workout Plan For Men Dat Echt Werkt

Er zijn veel workout plannen die zijn ontworpen om vrouwen te helpen afvallen, wat betekent dat mannen die worstelen met gewichtsgerelateerde problemen zich buitengesloten kunnen voelen. Om dit tegen te gaan, hebben we een afslank-trainingsplan speciaal voor mannen bedacht. Dit plan bevat ideeën over hoe je je dieet kunt aanpassen en voorbeelden van bovenlichaam-, onderlichaam- en core-workouts om je te helpen vet te verliezen en je spieren te versterken.

Hoe gewicht te verliezen in een week

Voordat je gaat uitzoeken welke tips en trucs je kunnen helpen gewicht te verliezen in een week, is het het beste om te bepalen hoeveel gewicht je kunt verliezen in deze hoeveelheid tijd. Sommige blogs en video’s beloven je vijf kilo afvallen in vijf dagen of zelfs tien kilo in twee weken. Hoewel dit in sommige gevallen mogelijk is, is het niet de beste methode voor resultaten op de lange termijn.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) betekent geleidelijk en gestaag afvallen dat je 1 tot 2 kilo per week verliest. Dit wordt niet gedaan door middel van een dieet, maar eerder door middel van een levenslange levensstijl van eetgewoonteverbeteringen en lichaamsbeweging (11).

Dus hoe verlies je zoveel gewicht in een week?

1. Ga op een calorietekort

Een calorietekort betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam op dagbasis verbrandt. Het is raadzaam om ongeveer 500 tot 1000 calorieën per dag (3500 tot 7000 per week) uit uw normale dieet te schrappen om u in staat te stellen 1 tot 2 pond per week af te vallen (7).

2. Tel je calorieën

Dit kun je het beste doen via een gerenommeerde calorieënteller app. Houd er rekening mee dat mannen niet minder dan 1500 calorieën per dag moeten consumeren, behalve onder direct toezicht van een medisch professional (5).

Lees meer: Calorieën In Calorieën Uit: When Weight Loss Turns Into A Balancing Act

3. Drink meer water

Water kan u helpen gewicht te verliezen door uw totale inname van vloeibare calorieën te verminderen, te werken als een natuurlijke eetlustremmer, te helpen vet te verbranden, en uw metabolisme te stimuleren door meer calorieën te verbranden (6).

4. Eet meer vezelrijke voedingsmiddelen

Niet alleen helpen vezelrijke voedingsmiddelen de stoelgang te normaliseren, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het LDL-cholesterolgehalte te verlagen, maar ze helpen ook bij gewichtsverlies omdat ze meer vullen, waardoor je verzadigd blijft, wat voorkomt dat je gaat snacken (8).

5. Leer hoe je porties onder controle houdt

Dit doe je door kleinere borden te gebruiken voor je eten en te oefenen met intuïtief eten. Caloriebeheersing wordt beter bereikt door portiebeheersing.

6. Verminder alcohol en suikerhoudende dranken

Soda, energiedrankjes en alcohol vullen je lichaam allemaal met lege calorieën, wat je calorie-inname voor de dag in de war zal schoppen. Ze bevatten ook geen voedingsstoffen die je lichaam ten goede komen.

7. Probeer meal prepping

Meal prep of food prep weerhoudt je ervan het schip te laten zinken en vervolgens te snacken of meer ongezonde voedingsmiddelen te consumeren wanneer je te hongerig of te moe bent om te koken. Het helpt je ook om je week vooruit te plannen en ervoor te zorgen dat alle ingrediënten thuis beschikbaar zijn wanneer je ze nodig zult hebben.

8. Eet meer fruit

Vruchten zijn goed voor je gezondheid, en het zijn ook geweldige snackopties. Ze kunnen ook worden gebruikt om eventuele suiker cravings te voorkomen.

9. Eet meer groenten

Ze bevatten weinig calorieën, wat betekent dat je er, in tegenstelling tot andere voedingsmiddelen, veel van kunt eten zonder over je aanbevolen calorie-inname heen te gaan.

10. Vermijd alle junkfood

Het bevat veel calorieën, maar ook veel verzadigd vet en transvet, drie belangrijke dingen die je gewichtsverlies in de weg staan.

11. Begin met trainen

Dit is waar een workout afslankplan voor mannen binnenkomt. Naast het vaststellen van uw dieet, fysieke activiteit is een van de beste dingen die je kunt doen om u te helpen gewicht te verliezen.

Ook op te merken dat de beste gewichtsverlies workout en maaltijd plan voor mannen moet alle voedingsgroepen (koolhydraten, eiwitten, en gezonde vetten) omvatten, zijn niet minder dan 1500 calorieën, en omvatten oefeningen die leuk en effectief zijn.

Of je nu een workout beest bent of gewoon een beginner die zijn eerste uitstapje maakt in de wereld van fitness en diëten – BetterMe heeft veel te bieden voor zowel nieuwelingen als experts! Installeer de app en ervaar de veelzijdigheid uit eerste hand!

Hoe u de beste workouts voor gewichtsverlies kiezen

Het kiezen van het beste en meest effectieve workoutplan voor gewichtsverlies voor mannen kan een ontmoedigende aangelegenheid zijn. Er zijn meerdere aanbevelingen voor workout plannen, en dit kan heel verwarrend zijn. Dus hoe zorg je ervoor dat je het beste gewichtsverlies plan voor jezelf kiest?

• Kies oefeningen die je leuk vindt – Als je gewichtsverlies workout plan leuk voor je is, dan is de kans groot dat je het gaat doen.
• Kies meer dan één workout – Dit zal meer spieren trainen wat leidt tot gewichtsverlies en toning. Het voorkomt ook verveling in uw routine.
• Kies een workout plan dat past bij uw levensstijl – Sommige mensen trainen in de ochtend, anderen tijdens hun lunchpauze, terwijl weer anderen liever na het werk trainen. Het kiezen van een gewichtsverlies workout plan voor mannen dat perfect past in uw levensstijl betekent dat u een consistente tijd zult hebben om het te doen.
• Zoek een gemeenschap die dezelfde doelen heeft als jij – Vaker wel dan niet, jezelf omringen met een ondersteunende fitness gemeenschap kan je helpen je gewichtsverlies doelen te bereiken.
• Kies oefeningen die in je dagelijkse routine passen – Dit omvat opties die naadloos in je drukke schema passen. Dit zijn opties zoals wandelen en de trap nemen.
• Zorg voor tijd voor herstel – Dit voorkomt overtraining en geeft je spieren en gewrichten de tijd om te herstellen en te herstellen.

Simpel beginners afslank workout plan voor mannen

Als beginner, hoef je geen fancy workout apparatuur of doen sommige ongelooflijk ingewikkeld calisthenics bewegingen als onderdeel van uw workout plan. Hoewel trainingsapparatuur en ingewikkelde bewegingen kunnen helpen bij sneller gewichtsverlies en spiergroei, kunnen ze ook leiden tot blessures, vooral bij beginners. Onthoud dat u altijd langzaam moet beginnen voordat u geleidelijk de intensiteit of het aantal trainingen opvoert.

Hier volgen enkele eenvoudige maar effectieve oefeningen die altijd deel moeten uitmaken van een trainingsprogramma voor mannen om te beginnen met afvallen.

• Wandelen

Dit is een weinig belastende oefening die door mannen van alle leeftijden kan worden gedaan, omdat het uw gewrichten niet belast. Het is ook een handige en makkelijke manier voor beginners om te beginnen met sporten zonder dat ze zich overweldigd voelen of apparatuur hoeven aan te schaffen. Een 12-weekse studie gedaan in 2014 toonde aan dat wandelen gedurende 50 tot 70 minuten, 3 keer per week hielp buikvet en insulineresistentie te verminderen (9).

Lees meer: Een 21-daags wandelplan voor vetverlies

• Hardlopen

Dit is een andere oefening waarmee beginners gemakkelijk gewicht kunnen verliezen zonder een deuk in uw budget te maken. Het enige wat je nodig hebt, zijn een paar goede hardloopschoenen. Volgens de Harvard Medical School kun je, afhankelijk van hoeveel je weegt en hoe snel je rent, 240 tot 733 calorieën verliezen in 30 minuten (4).

• Fietsen

Dit kan buiten op een echte fiets of binnen op een hometrainer of een airbike worden gedaan. Een man van 185 kilo kan tot 311 calorieën verliezen door in een matig tempo op een stationaire fiets te rijden (4). Een gecontroleerde proef van 6 maanden toonde ook aan dat fietsen goed was voor de cardiometabolische gezondheid en de insulinegevoeligheid met 20% tot 26% verbeterde, afhankelijk van hoe vaak de proefpersonen op de fiets zaten (10).

• Zwemmen

Zwemmen is net als wandelen een weinig belastende lichaamsbeweging met weinig risico’s die u helpt gewicht te verliezen en is een prima optie voor mensen van alle leeftijden en zelfs voor mensen met knieblessures. In 30 minuten kan een man van 185 pond (4)

266 calorieën kwijtraken door algemeen te zwemmen

355 calorieën bij de rugslag

444 calorieën bij de schoolslag, baantjes trekken of door krachtig te zwemmen.

488 calorieën bij het vlinderslagzwemmen

• Weerstandstraining

Dit wordt ook wel krachttraining genoemd, omdat er gewichten in uw trainingsroutine worden gebruikt. Weerstandstraining helpt niet alleen bij vet- en gewichtsverlies, maar verbetert ook uw houding en evenwicht, verbetert de geestelijke gezondheid, helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, bouwt sterkere botten op en versterkt uw hart, naast andere factoren (1).

De beste oefeningen voor een afslankplan voor mannen

De meeste mannen vermijden fitness omdat ze daarvoor naar de sportschool moeten. Niet alleen kan een trip naar de sportschool een onnodig ongemak zijn op een drukke dag, maar ook heeft niet iedereen het geld om te betalen voor een sportschool lidmaatschap.

Om dit te voorkomen, is hier een workout plan voor gewichtsverlies en toning voor mannen. Houd er rekening mee dat als u niet beschikt over een van de hieronder genoemde apparatuur, u gewoon uw lichaamsgewicht kunt gebruiken of kunt improviseren door gebruik te maken van soepblikken of waterflessen.

Trainingsplan voor afvallen bovenlichaam voor mannen

Als je deze oefeningen toevoegt aan je trainingsplan voor afvallen en toning voor mannen, krijg je geweldige schouders en borstspieren (2)

Bicep curls

• Stand met een halter in elke hand en je armen hangend langs je zijden.
• Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je romp zijn en je handpalmen naar voren wijzen.
• Houd je bovenarmen stil, adem uit terwijl je de gewichten tot schouderhoogte omhoog krult terwijl je je biceps samentrekt.
• Houd het gewicht op schouderhoogte voor een korte pauze, adem dan in terwijl je langzaam terugzakt naar de beginpositie.
• Doe dit 15 tot 20 keer

Push-ups

• Ga op handen en voeten op de grond staan, plaats je handen iets breder dan je schouders.
• Strek je benen naar achteren, zodat je op je handen en tenen balanceert. Houd uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen zonder in het midden door te zakken of uw rug te buigen.
• Trek uw buikspieren aan en span uw core aan door uw navel naar uw ruggengraat te trekken. Houd je core gedurende de hele push-up strak.
• Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt en je laat zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
• Adem uit terwijl je je borstspieren begint samen te trekken en je door je handen terug omhoog duwt naar de startpositie. Blokkeer de ellebogen niet; houd ze licht gebogen.

Schouderdrukken

• Stel rechtop en houd de rug recht.
• Houd een halter in elke hand bij de schouders. Uw duimen moeten aan de binnenkant zitten en de knokkels naar boven.
• Hef de gewichten in een gecontroleerde beweging boven het hoofd terwijl u uitademt. Pauzeer bovenaan de beweging.
• Return de dumbbells naar de schouders terwijl je inademt.
• Herhaal dit 12 tot 15 keer.

Side lateral raises

• Sta rechtop, een halter in elke hand met je armen langs je zij en je handpalmen naar binnen gericht.
• Houd je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar en span je core in.
• Adem in en hef je armen langzaam tegelijk op, een paar centimeter naar elke kant en pauzeer. Ga door met het opheffen van uw armen naar de zijkant terwijl u uw armen bijna volledig recht houdt.
• Stop zodra uw ellebogen op schouderhoogte zijn en uw lichaam een “T”-vorm vormt. Pauzeer in deze positie en houd ze een seconde vast op de top van de beweging.
• Laat je armen langzaam zakken en breng ze terug naar je zij. Zorg ervoor dat u uw armen veel langzamer laat zakken dan dat u ze omhoog bracht om er zeker van te zijn dat u uw spieren aanspant. Adem uit terwijl je de dumbbells laat zakken.
• Houd dit 10 tot 15 keer.

Trainingsplan voor gewichtsverlies onderlichaam voor mannen

Deze oefeningen voor het onderlichaam geven je fantastische bilspieren en beenspieren (3)

Shockats

• Begin door rechtop te staan en je bekken lichtjes te kantelen.
• Inademen, dan uitademen, waarbij je je buikspieren aanspant.
• Terwijl je weer inademt, laat je je langzaam in een squat zakken door je knieën en heupen te buigen en je kont achter je uit te steken, alsof je op een stoel gaat zitten. Vergeet niet je core betrokken te houden.
• Je kunt hurken tot op de grond of zo ver als je knieën je toestaan. Duw niet te ver om jezelf geen pijn te doen.
• Adem uit als je begint op te staan, duw door je voeten en strek door je knieën en heupen, terwijl je de buikcontractie handhaaft.

Deadlifts

• Begin met je rechterbeen in een lichte buiging bij je knie, terwijl je een halter of kettlebell in je linkerhand houdt.
• Houd je heupen recht, duw ze naar achteren terwijl je je linkerbeen achter je uitstrekt en optilt.
• Houd je rug plat, laat het gewicht naar de grond zakken terwijl je het linkerbeen uitstrekt.
• Als uw hand de grond bereikt, komt u langzaam weer omhoog met behulp van uw rechterbeen of evenwicht
• Wissel van kant en herhaal. Doe dit tien tot 15 keer

Mountain Climbers

• Begin in een traditionele plankpositie met je schouders direct boven je handen en polsen.
• Zorg ervoor dat je je rug plat houdt en je kont naar beneden, waarbij je een neutrale ruggengraat houdt – buig je rug niet en zak niet door je heupen.
• Benut je core en til je rechterknie op en breng hem naar je elleboog (of zo ver als je kunt). Breng het rechterbeen terug naar de uitgangspositie terwijl u tegelijkertijd uw linkerknie omhoog brengt naar uw linkerelleboog
• Keer terug naar de uitgangspositie en blijf van been wisselen terwijl u het tempo opvoert. Het moet aanvoelen alsof u op uw plaats rent in een plankpositie

Lunges

• Stand met de rechtervoet naar voren, de linkervoet naar achteren ongeveer 3 voet uit elkaar.
• Houd gewichten in elke hand en buig de knieën om het lichaam naar de vloer te laten zakken. Houd de voorste knie achter de tenen, en zorg ervoor dat je ze recht naar beneden laat zakken in plaats van naar voren.
• Houd het bovenlichaam recht en de buikspieren in als je door de voorste hiel duwt en terug naar de beginpositie.
• Doe dit 12 tot 15 keer op één been voordat u op het andere been overschakelt

Kettlebell Swings

• Stel met de voeten iets wijder dan schouderbreedteuit elkaar terwijl je met beide handen een kettlebell voor je lichaam houdt, armen recht.
• Met een lichte buiging in je knieën en een vlakke rug, draai bij je heupen en zwaai de kettlebell terug door je benen.
• Gebruik dat momentum om te staan en zwaai de kettlebell voor je lichaam uit, tot op schouderhoogte. Duw je heupen naar voren, en zet je bilspieren en core in terwijl je rechtop staat.
• Wanneer de kettlebell op schouderhoogte komt, moeten je knieën recht zijn, en je bilspieren aangespannen in een volledige heup extensie.
• Laat de kettlebell terug door je benen naar beneden zwaaien.

Het laten vallen van kilo’s bij tientallen zonder jezelf door de mangel te halen is ieders droom om af te vallen. Maar wat als we je vertellen dat de BetterMe app dat kan laten gebeuren? Houd jezelf in topvorm met onze vetverbrandende workouts, heerlijke budgetbesparende recepten, en lichaamstransformerende uitdagingen met onze app!

Wat zijn de beste oefeningen om buikvet te verliezen?

Buikvet is iets waar veel mannen veel last van hebben. Als een deel van uw doelen is om zich te ontdoen van dit, hier zijn enkele oefeningen die moeten worden opgenomen in uw gewichtsverlies workout plan voor mannen (12).

Burpees

• Start in een staande positie met je voeten schouder-breedte uit elkaar
• Squat naar beneden met je rug recht en je handen op de vloer tussen je voeten.
• Met je gewicht op je handen, schop je voeten naar achteren zodat je op je handen en tenen staat, en in een push-up positie.
• Doe één push-up voordat je je voeten terug naar hun beginpositie brengt.
• Verticaal springen vanuit deze positie met zoveel kracht als je kunt, waarbij je je armen recht omhoog boven je hoofd uitwerpt.

Burpees worden beschouwd als een behoorlijk zware workout, zelfs door sportschoolveteranen. Als je een beginner bent, zijn hier enkele dingen die je kunt doen om deze oefening gemakkelijker te maken

1. Laat de push-up helemaal weg of doe hem op je knieën.
2. In plaats van te springen, ga je gewoon staan en strek je je handen in de lucht

Abdominal crunches

• Lig op je rug en plaats je voeten op een muur. Buig uw knieën en heupen in een hoek van 90 graden. Span uw buikspieren aan.
• Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw hoofd en schouders van de vloer, waarbij u naar uw knieën beweegt. Gebruik uw handen niet om uw hoofd op te tillen.
• Houd deze positie drie keer diep in, laat u dan zakken en herhaal.
• Doe dit twaalf tot vijftien keer

Om te voorkomen dat u uw nek overbelast of uw handen gebruikt om uw hoofd omhoog te duwen, kruist u uw armen op uw borst. Houd drie keer diep adem.

Planken

• Start op je handen en knieën, en kom omhoog in een push-up plank positie.
• Balancerend op handen en tenen, breng je je polsen onder je schouders. Houd uw rug recht en uw buik- en bilspieren strak. Laat uw lichaam niet naar de grond zakken of uw ruggengraat opkrullen.
• Trek uw buikspieren aan, blijf ademen, en houd deze positie minstens tien seconden tot een volle minuut vast.

Geavanceerde plankvariaties worden op handen en knieën gedaan, maar je kunt het ook op je ellebogen en tenen of ellebogen en knieën doen als de oorspronkelijke variatie te zwaar voor je is.

Bicycle crunches

Dit is nog een fanfavoriet onder de beste oefeningen om buikvet te verliezen.

• Lig plat op de trainingsmat op je rug en plaats je vingertoppen aan de achterkant van je hoofd.
• Span je buikspieren aan, breng je knieën omhoog tot een hoek van 45 graden en til je schouderbladen van de grond.
• Roteer uw bovenlichaam naar links, breng de rechterelleboog naar de linkerknie terwijl u uw rechterbeen uitstrekt. Wissel van kant en breng de linkerelleboog naar de rechterknie. Aan deze actie dankt de workout zijn naam.
• Doorloop deze trappende beweging tien tot vijftien keer langzaam.

Russische draaibewegingen

• Zit zittend en leun lichtjes achterover met gebogen knieën en hielen tegen de vloer.
• Breng je core in beweging en houd het gewicht van je keuze dicht tegen je lichaam. Het kan een medicijnbal, halter, kettlebell of zware waterfles zijn.
• Draai je torso langzaam naar één kant. Pauzeer twee tot drie seconden voordat je naar de andere kant draait.
• Samentrek je buikspieren diep terwijl je draait. Herhaal dit 12 tot 15 keer.

Hoe plan je een 2 weekse workout plan voor gewichtsverlies mannen

Zoals we hierboven hebben gezegd, voor elk gewichtsverlies workout plan voor mannen om effectief te zijn, moet de persoon houden van de oefeningen die ze doen. Met dit in gedachten, kies vijf (of meer) workouts uit de bovenstaande lijst en voeg ze toe aan je routine. Zorg ervoor dat ze voldoende variatie hebben om ervoor te zorgen dat u effectief alle spieren in uw lichaam traint. Voor een betere variatie kunt u proberen uw trainingen over dagen te verdelen. Dat wil zeggen

1. Maandag – Cardio – Hardlopen of zwemmen gedurende 30 minuten tot een uur
2. Dinsdag – Traplopen en bovenlichaamstraining
3. Woensdag – Touwtje springen gedurende 30minuten tot een uur
4. Donderdag – Doe zowel boven- als onderlichaam gewogen workouts
5. Vrijdag – Doe wat lichte cardio en wat yoga om je spieren te rekken
6. Zaterdag en zondag – Dit zijn rustdagen om je spieren te helpen ontspannen en zichzelf te herstellen.

The Bottom Line

Het hebben van een gewichtsverlies workout voor mannen is een geweldige manier om u te helpen wat vet kwijt te raken en een langer en gezonder leven te leiden. U moet echter niet vergeten dat een effectief workout plan voor gewichtsverlies en toning voor mannen naast lichaamsbeweging ook een gezond dieet moet bevatten.

Om erachter te komen wat het beste dieet voor u is, kunt u het beste met een arts of diëtist praten. U moet ook met een arts spreken voordat u een van de bovenstaande workouts probeert, vooral als u een onderliggende ziekte heeft.

Kijk naar deze 20 Min Full Body Workout at Home uitdaging!

DISCLAIMER:

Dit artikel is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Voor diagnose en behandeling van medische aandoeningen dient een bevoegd arts te worden geraadpleegd. Elke actie die u onderneemt op basis van de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!

BRONNEN:

1. 12 voordelen van krachttraining die je zullen overtuigen om gewichten te heffen (2020, livestrong.com)
2. 25 Krachttrainingoefeningen voor de beste bovenlichaamworkouts aller tijden (2020, menshealth.com)
3. 30 Beste beenoefeningen en workouts aller tijden (n.d, mensjournal.com)
4. Verbrande calorieën in 30 minuten voor mensen van drie verschillende gewichten (2018, health.harvard.edu)
5. Calorieën tellen gemakkelijk gemaakt (n.d, health.harvard.edu)
6. Kan water je helpen gewicht te verliezen? (2018, medicalnewstoday.com)
7. Calorieën tellen: Ga terug naar de basis van gewichtsverlies (2020, mayoclinic.org)
8. Voedingsvezels: Essentieel voor een gezonde voeding (2018, mayoclinic.org)
9. Effect van loopoefeningen op buikvet, insulineresistentie en serumcytokines bij vrouwen met obesitas (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Wat is het effect van 6 maanden actief fietsen woon-werkverkeer of vrijetijdsbeweging op insulinegevoeligheid, cardiorespiratoire fitheid en intra-abdominaal vet? Een gerandomiseerde gecontroleerde trial bij personen met overgewicht en obesitas (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Afvallen (2020, cdc.gov)
12. Slideshow: De beste platte buik bewegingen voor mannen (2020, webmd.com)