Matige inspanning is elke vorm van activiteit waarbij de lichaamstemperatuur wordt verhoogd en waarbij u zweet, maar nog wel een gesprek met iemand kunt voeren. Zware inspanning is een inspanning die zo intens is dat u alleen in staat bent om korte vragen van het type ja of nee te beantwoorden. Dit staat bekend als de sing song test. Bij matige inspanning bent u in staat een liedje te zingen of een gesprek te voeren en toch door te gaan met de activiteit. Voorbeelden zijn een stevige wandeling, een mooie wandeling, yoga, matig intensieve krachttraining, een lichte jogging, de auto wassen, het huis schoonmaken, het gras maaien. Een zware activiteit is zo intens dat u alleen nog maar korte antwoorden kunt geven, zoals ja of nee antwoorden op vragen. Voorbeelden zijn snel joggen of hardlopen, een steile heuvel of berg beklimmen, zware gewichtstraining, zware zakken beton dragen en zware gymnastiek. Om uw gezondheid te maximaliseren moet u elke dag veel gematigde lichamelijke activiteit beoefenen en 2 tot 3 keer per week een krachtige activiteit in uw routine opnemen. Hoe meer activiteit en hoe meer kracht u uitoefent, hoe fitter u zult worden en hoe meer gezondheid u zult ervaren.