Er is geen enkele speler in het wereldvoetbal die meer lof oogst vanwege zijn fysieke kwaliteiten en toewijding aan zijn vak dan Cristiano Ronaldo.
De ster van Juventus en Portugal beschikt over een buitengewone set atletische vaardigheden, waarbij hij een hoog tempo en behendigheid combineert met een elite luchtacrobatiek en kracht.
Ronaldo is echter niet met deze eigenschappen geboren; het golvende postuur dat we vandaag de dag zien is een duidelijke transformatie ten opzichte van de magere tiener die in 2003 van Sporting naar Manchester United kwam.
Hoe werd de ongelooflijke atleet en vijfvoudig Ballon d’Or winnaar gecreëerd?
Met behulp van 15 fitnesstips die Ronaldo zelf onthulde, neemt Goal een kijkje in de geheimen achter zijn kracht en snelheid.
Hoe traint Ronaldo?
Vorstel eerst: begin met een warming-up om de kans op blessures te verkleinen. “In de training doen we een paar rondjes over het veld, rekoefeningen en cardio-opwarmoefeningen,” legt Ronaldo uit.
“Zorg ervoor dat je iets soortgelijks doet in je training, al is het joggen naar de sportschool of een warming-up op de loopband of fiets.”
Wanneer Ronaldo in de sportschool is, is zijn belangrijkste work-out verdeeld tussen cardiovasculaire training – zoals hardlopen en roeien – en gewichten. “Mix it up,” adviseert Ronaldo – naast het interessant houden, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat alle delen van het lichaam aan bod komen en de oefeningen zowel kracht als uithoudingsvermogen verbeteren.
Op het veld ligt de nadruk op intensieve oefeningen die wedstrijdsituaties weerspiegelen. “We doen veel sprintoefeningen in de training en die kunnen worden opgenomen in je training, of je nu in de sportschool bent of buiten,” zegt Ronaldo. “Probeer het toe te voegen aan elke training die je doet.”
De workouts zijn echter niet beperkt tot de tijd die Ronaldo in de trainingsfaciliteiten doorbrengt. “Je kunt een buikspiertraining doen in je slaapkamer als je ’s ochtends wakker wordt of voordat je naar bed gaat. Als je een routine krijgt, wordt het makkelijker omdat het een gewoonte wordt.”
Wat eet Ronaldo?
Het heeft geen zin om de mooiste auto te hebben als je er niet de juiste brandstof in gooit.
Ronaldo neemt, niet verrassend, zijn dieet zeer serieus. “Een goede training moet gecombineerd worden met een goed dieet,” zegt hij. “Ik eet eiwitrijk, met veel volkoren koolhydraten, fruit en groenten, en vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen.”
De international van Portugal heeft een persoonlijke diëtist die al sinds zijn Real Madrid-tijd met hem samenwerkt. Hij eet zes kleine maaltijden per dag – of één elke drie tot vier uur.
Hij houdt vooral van vis – met name zwaardvis, zeebaars en zeebrasem – en zijn favoriete gerecht is bacalhau a braz, een mengsel van kabeljauw, uien, dungesneden aardappelen en roerei. Hij eet ook veel fruit en magere eiwitten. In restaurants bestelt Ronaldo vaak biefstuk en een salade, en nooit iets diepvries – alles wat hij eet is vers.
Als ontbijt eet Ronaldo graag kaas, ham, magere yoghurt en veel fruit, maar ook avocado toast.
“Eet regelmatig,” gaat Ronaldo verder. “Als je regelmatig traint, is het belangrijk om je energieniveau hoog te houden om je lichaam van brandstof te voorzien voor betere prestaties. Ik eet soms wel zes kleinere maaltijden per dag om ervoor te zorgen dat ik genoeg energie heb om elke sessie op topniveau te presteren.”
Hydratatie is ook van vitaal belang – “water drinken is zo belangrijk,” bevestigt Ronaldo – maar een van de offers die hij brengt om zijn lichaam in topconditie te houden is het vermijden van alcohol en koolzuurhoudende dranken.
Welke andere geheimen heeft Ronaldo nog meer?
Gezond leven is niet iets waar Ronaldo elke dag een paar uur aan wijdt – het is een manier van leven waar hij zich te allen tijde aan houdt.
Dat is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een mentale. “Leer om je geest net zo goed te trainen als je lichaam,” zegt Ronaldo. “Mentale kracht is net zo belangrijk als fysieke kracht en zal je helpen je doelen te bereiken.
“Wees gedisciplineerd. Jezelf gemotiveerd houden en vasthouden aan je routine is essentieel. Voor mij is er geen ruimte voor versoepeling, dus ik moet streng zijn.”
Je kunt jezelf helpen door doelen te stellen en samen te werken met een trainingspartner, waardoor je competitiviteit en gezelschap toevoegt aan je routine.
Wanneer hij niet traint, probeert Ronaldo ondanks zijn enorme roem en de aandacht die hij afdwingt een ontspannen, rustgevende levensstijl te behouden.
“Training en fysieke sessies zijn het belangrijkst, maar een ontspannen levensstijl helpt je om het beste te zijn dat je kunt zijn, zowel fysiek als mentaal,” legt Ronaldo uit. “Ik breng mijn vrije tijd door met familie en vrienden, dat houdt me ontspannen en positief gestemd.”
Een uniek aspect van Ronaldo’s fitnessregime is dat hij niet de traditionele acht uur per dag slaapt. In plaats daarvan doet hij vijf dutjes van 90 minuten per dag.
Zegt professor Littlehales in zijn boek “Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps… and the New Plan to Recharge Your Body and Mind”: het is beter voor sporters om elke dag vijf dutjes te doen van elk 90 minuten in plaats van een volledige nachtrust.
Volgens de Daily Mail neemt Ronaldo dit advies van gedwongen rust serieus.