Wat te doen als je hersenen te moe zijn om helder te denken

Tijdens toernooien verbranden schaakgrootmeesters tot 6.000 calorieën per dag, gewoon door te zitten denken.

Als ik een punt van mentale uitputting bereik, denk ik graag na over dat feit. Maar al te vaak voelt onze mentale energie – of het gebrek daaraan – eerder als een moreel tekort dan als een fysiek tekort.

Als ik meer wilskracht had, kon ik me er doorheen slaan en dit voor elkaar krijgen. Waarom kan ik me niet concentreren? Wat is er mis met me?

Het is makkelijk te vergeten dat onze hersenen energie nodig hebben om te functioneren. We lopen geen marathon en voelen ons dan mislukt als onze benen moe zijn. Waarom behandelen we geestelijke vermoeidheid dan zo anders? Onze hersenkracht is uitputbaar, maar het is 100% hernieuwbaar als we er verstandig mee omgaan.

Denk aan dit artikel als je marathon trainingsprogramma voor je hersenen. Ik kan niet beloven dat je nooit mentale vermoeidheid zult voelen, maar je kunt het minder vaak ervaren, minder hevig, en met minder negatieve gevolgen voor je mentale gezondheid en productiviteit.

Vorige dingen eerst, wat bedoelen we eigenlijk als we zeggen “mentale vermoeidheid”?

Wat is mentale vermoeidheid?

Mentale vermoeidheid is het gevoel dat je hersenen gewoon niet goed willen functioneren. Mensen omschrijven het vaak als hersenmist. Je kunt je niet concentreren, zelfs eenvoudige taken duren een eeuwigheid, en je merkt dat je dezelfde alinea steeds opnieuw leest of dezelfde regel code steeds opnieuw aanpast. Dingen die je ’s ochtends al van je af kon zetten, worden steeds vervelender en je wordt ongeduldig tegenover collega’s.

Menselijke vermoeidheid kan acuut of chronisch zijn. Acute vermoeidheid is van korte duur en wordt minder na een korte periode van rust. De meesten van ons ervaren acute vermoeidheid tijdens een middagdip of aan het eind van een bijzonder hectische dag. Acute vermoeidheid is normaal.

Maar als er niets aan wordt gedaan, kan acute vermoeidheid overgaan in chronische vermoeidheid en uiteindelijk leiden tot een burn-out. Identificeer de hoofdoorzaken van uw mentale vermoeidheid en onderneem proactieve stappen om er in een vroeg stadium mee om te gaan.

Wat veroorzaakt mentale vermoeidheid?

Mentale vermoeidheid is complex en wordt meestal niet door één ding veroorzaakt. Bijdragende factoren kunnen fysiek zijn – zoals slechte voeding, slaapgebrek, of hormonale onevenwichtigheden – of cognitief – je hebt je hersenen gevraagd om te veel te doen.

Die cognitieve overbelasting kan de vorm aannemen van intense focus op een enkele taak gedurende een langere periode – zoals het geval is bij die schaakgrootmeesters die 6.000 calorieën op een dag verbranden. Maar het kan ook het gevolg zijn van het verdelen van je aandacht over te veel dingen – alle beslissingen die je moet nemen, de informatie die je moet verwerken, de e-mails die je moet beantwoorden, de taken die je in de gaten moet houden, de klusjes die je moet opknappen. Tot overmaat van ramp kan het piekeren over een taak mentaal net zo belastend zijn als het daadwerkelijk uitvoeren ervan. Dat betekent dat je je hersenen belast, zelfs als je aan het uitstellen bent.

Al dat cognitieve taak-omschakelen eist zijn tol. Stel je een schaker voor die probeert zijn volgende vijf zetten te plannen en te anticiperen op de reacties van zijn tegenstanders, terwijl hij ook zijn Slack-berichten controleert, e-mails beantwoordt, nadenkt over wat hij voor de lunch zal eten, de laatste hashtags op Twitter volgt en zich zorgen maakt over dat project dat morgen klaar moet zijn en waar hij nog niet eens aan is begonnen.

Het is logisch dat elke extra cognitieve taak het cognitieve functioneren van de schaker sneller vermoeit. Toch is dat precies hoe de meesten van ons dagelijks werken. Mentaal jongleren met tientallen taken en verantwoordelijkheden is onze gewoonste zaak geworden. Geen wonder dat we ons aan het eind van de dag mentaal uitgeput voelen!

Gelukkig zijn er stappen die je kunt nemen om zowel de fysieke als de cognitieve kant van mentale vermoeidheid te beheersen.

Geef uw hersenen brandstof van hoge kwaliteit

Het verband tussen atletische prestaties en voeding is duidelijk, maar als het gaat om mentale prestaties, leggen we niet altijd hetzelfde verband. Om duidelijk te zijn: uw hersenen worden gevoed met hetzelfde voedsel als uw spieren! In feite zijn onze hersenen de benzineslurpende Hummers van de organen in ons lichaam, die meer dan de helft van de glucose in onze bloedbaan verbruiken. Dat betekent dat wat je eet een grote invloed heeft op je cognitieve functioneren.

Er is veel verwarrende en tegenstrijdige wetenschap over goede voeding, maar je hoeft niet paleo of keto te worden of de Sad Salad Guy op je werk te worden om mentale vermoeidheid midden op de dag te voorkomen. Hier zijn enkele basisrichtlijnen voor het handhaven van voldoende energieniveaus gedurende de dag zonder al te veel op te offeren:

• Bezuinig op geraffineerde suikers. Dit is een stukje voedingsadvies waar het onderzoek het over eens is. Een meta-analyse van de literatuur uit 2019 vond dat, hoewel er geen bewijs is voor een toename van de stemming of cognitief functioneren door het eten van suiker, zelfs op de korte termijn, suikerconsumptie de alertheid binnen een uur vermindert en de vermoeidheid binnen 30 minuten verhoogt. Met andere woorden, de sugar rush is niet echt, maar de sugar crash wel. Streef naar aanhoudende energieniveaus gedurende de dag door te bezuinigen op de hoeveelheid geraffineerde suiker die je eet.
• Maak van tevoren een plan voor wat je zult eten. Als je wacht tot je honger hebt, heb je al weinig energie en wilskracht en zul je eerder hunkeren naar een snelle energiestoot in de vorm van lekkere suiker (Kit Kat anyone?).
• Sla je ontbijt niet over. Als je meestal je ontbijt overslaat en dan midden in de ochtend crasht, probeer dan een ontbijt te eten dat je energieniveau tot de lunch ondersteunt. Meer eieren, yoghurt en havermout. Minder donuts, muffins, en suikerhoudende granen. Kijk hoe je lichaam reageert.
• Tussendoortje. Probeer uw lichaam consistente brandstof te geven met een minimum aan snacks halverwege de ochtend en halverwege de middag. Houd veel suikerarme, onbewerkte snacks bij de hand – amandelen, volkoren crackers en kaas, of mijn persoonlijke favoriet, kwark en appel met veel zout.
• Blijf gehydrateerd. Studies tonen aan dat zelfs lichte uitdroging de cognitieve prestaties negatief kan beïnvloeden. Drink veel water – koffie telt niet mee.
• Zoek uit waar je je het beste bij voelt. Als het op voedingsadvies aankomt, moet je altijd sceptisch zijn. Zelfs het basisadvies hierboven zal niet voor iedereen werken. Sommige mensen zweren bij intermitterend vasten, slaan elke dag het ontbijt over en voelen zich geweldig. Als je midden op de dag een enorme energiecrisis ervaart, experimenteer dan met de inhoud en timing van je maaltijden. Houd een logboek bij van je energieniveaus en kijk hoe je lichaam reageert. Uiteindelijk kun alleen jij met zekerheid zeggen waar jij je het beste bij voelt.

Uitoefenen

Wanneer je uitgeput bent, is het laatste wat je wilt doen opstaan en bewegen, maar studies tonen aan dat fysieke activiteit net kan zijn wat je nodig hebt. Hoewel de causale mechanismen niet helemaal duidelijk zijn, is aangetoond dat lichaamsbeweging het algehele energieniveau verhoogt en het cognitieve functioneren verbetert, zowel direct als op de lange termijn.

Dus hoe kun je beginnen je hersencellen op te peppen met lichaamsbeweging?

• Begin klein. Je hoeft niet te trainen voor een marathon of lid te worden van een CrossFit sportschool om de voordelen van lichaamsbeweging te zien. Tenminste één onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging met een lage intensiteit – het equivalent van een eenvoudige wandeling – de energie daadwerkelijk meer stimuleerde dan lichaamsbeweging met een gemiddelde intensiteit. Stel u tot doel om elke dag 10 minuten te wandelen. Als u dat eenmaal consequent doet, verhoog dan langzaam de hoeveelheid tijd. Maak het zo gemakkelijk mogelijk om te beginnen.
• Doe het elke dag op hetzelfde tijdstip. Als je een plan maakt voor wanneer je iets gaat doen, is de kans groter dat je het ook echt gaat doen. Wanneer je het elke dag op hetzelfde tijdstip doet, getriggerd door dezelfde gebeurtenissen – bijvoorbeeld wakker worden, lunchpauze nemen, of de werkdag beëindigen – is het gemakkelijker om een consistente gewoonte op te bouwen.
• Neem een accountabilibuddy. Alles is makkelijker met vrienden.
• Doe aan groepsfitness. Als je kunt swing het, lid worden van een sportschool die een vaste groepsles schema dat je moet inschrijven voor heeft. Ik vind dat als iemand anders je precies vertelt wat je moet doen, dat veel van de mentale inspanning wegneemt die bij het sporten komt kijken. Ik hoef alleen maar met mijn luie kont daarheen te gaan en de rest van de beslissingen worden voor mij genomen. Tijdens de pandemie bieden de meeste sportscholen virtuele lessen aan, waardoor ze nog toegankelijker zijn.
• Zoek een fysieke activiteit die je leuk vindt. Of in ieder geval minder haten dan andere vormen van lichaamsbeweging. Als je een hekel aan hardlopen, zal het moeilijk zijn om vast te houden aan de gewoonte. Probeer power yoga, rotsklimmen, het overleven van de zombie-apocalyps, of Quidditch. Laat lichaamsbeweging aanvoelen als speeltijd en je zult nooit meer hoeven te sporten.

Prioriteer slaap

Slaap is het meest productieve wat je de hele dag doet. Punt uit. Niemand weet echt waarom we slaap nodig hebben. We weten alleen dat er slechte dingen gebeuren als we er niet genoeg van krijgen.

Ondanks het grote belang ervan voor je gezondheid, geluk en productiviteit, voelt slaap optioneel. Je baas houdt je aan deadlines. Je vrienden verwachten dat je opdaagt wanneer je zegt dat je komt. Uw gezin vertrouwt op u om het eten op tafel te krijgen. Maar niemand houdt je verantwoordelijk voor het krijgen van genoeg slaap, behalve jijzelf.

Hier zijn een aantal wetenschappelijk onderbouwde manieren om je kwaliteit van de slaap te verbeteren:

• Houd het koel, donker en rustig. Ikea heeft relatief goedkope, aanvaardbaar aantrekkelijke verduisteringsgordijnen. Als gordijnen geen optie zijn, koop dan een slaapmasker. Als je aan een drukke straat woont, zoals ik, koop dan oordopjes. Houd je kamer op een comfortabele temperatuur als je kunt. 18-22 graden Celsius is de algemene aanbeveling, maar speel met de temperatuur om uit te vinden wat voor jou het meest comfortabel is.
• Geen beeldschermen voor het slapen gaan. Het blauwe licht verstoort de natuurlijke klok van uw lichaam, dus kijk niet meer naar schermen voor het slapengaan en ban ze helemaal uit uw kamer. Koop een ouderwetse wekker met als enige functie het vertellen van de tijd en het wekken van je wanneer je het zegt te doen.
• Neem een kalmerende bedtijdroutine. De ochtendroutine krijgt alle aandacht, maar de minder glamoureuze bedtijdroutine is net zo belangrijk. Het uitvoeren van dezelfde reeks ontspannende gewoonten elke avond voordat je naar bed gaat, geeft je lichaam en geest het signaal dat het tijd is om af te sluiten voor de dag.
• Houd een consistente wake-up tijd. Uw natuurlijke lichaamsklok is ingesteld op de tijd waarop u wakker wordt in plaats van de tijd waarop u in slaap valt. Als je consequent beter wilt slapen, is het belangrijker om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, zelfs als je slecht hebt geslapen of de avond ervoor laat bent uitgeslapen.
• Drink geen koffie na de middag. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 4-6 uur, dus als u om 22.00 uur in slaap wilt vallen, moet u tegen de middag overschakelen op cafeïnevrije koffie – of beter nog, water.

Bouw uw werkdag rond uw energieniveaus

Hoe veel u ook slaapt, hoeveel kilometers u ook rent, of hoe gelijkmatig u uw bloedsuikerspiegel ook houdt, u zult gedurende de dag natuurlijke pieken en dalen in uw energie ervaren. Dat zijn je ultradiane ritmes.

Ultaradiaans ritme wordt aangestuurd door een heleboel dingen die in je lichaam gebeuren – hormoonspiegels, stofwisselingsprocessen, cardiovasculair functioneren – en ze hebben invloed op je energie, stemming en cognitief functioneren. Deze ritmes nemen de vorm aan van 90-minuten durende pieken van energie gevolgd door een 20-minuten durende dieptepunt dat zich gedurende de dag herhaalt met de pieken die naarmate de dag vordert steeds lager worden.

Je kunt niet ontsnappen aan de natuurlijke ritmes van je lichaam, dus plan je dag om ermee te werken. Zo gaat dat:

• Stel uw ritme vast. Hoewel iedereen een ultradiaans ritme heeft, zal dit niet bij iedereen op hetzelfde moment plaatsvinden. Neem een week de tijd om uw energieniveaus gedurende de dag te noteren. Zoek naar patronen voor wanneer uw energieniveaus het hoogst en het laagst zijn. Hier is een wekelijks logboek van Daniel Pink dat u kunt afdrukken en op uw bureau kunt bewaren. Stel elke 90 minuten een alarm in en beoordeel uw mentale alertheid en energieniveau.

Wanneer je energieniveau hoog is, doe dan het volgende:

• Uw niet urgente en belangrijke taken – de taken die altijd naar later worden verschoven omdat ze geen deadlines hebben
• Uw cognitief veeleisende taken die focus vereisen – ook wel je “diepe werk”
• Alle belangrijke besluitvorming en planning

Wanneer je energieniveau laag is:

• Onbelangrijke of kleinere taken uitvoeren die niet veel denkwerk vereisen
• E-mails beantwoorden
• Persoonlijke administratieve zaken regelen
• Artikelen lezen die je hebt opgeslagen voor later
• Creatief worden – studies tonen aan dat mensen beter presteren op creatieve taken wanneer hun energieniveau niet op zijn top is

Vindt u het moeilijk om te bepalen welke taken “veel energie” en welke taken “weinig energie” vereisen? De Eisenhower Matrix is een handig kader om onderscheid te maken tussen de twee.

Neem strategische pauzes gedurende de dag

Uw energieniveau zal in de loop van de dag natuurlijk afnemen, maar er is een eenvoudige manier om uw batterijen weer op te laden: neem pauzes.

In plaats van u tot het punt van mentale vermoeidheid uit te sloven, geeft u uw hersenen de kans om te ontspannen en te resetten. Zal uw energie terugkeren naar het hoogste niveau? Waarschijnlijk niet, maar een regelmatige opfrisbeurt helpt je om je aandacht langere tijd vast te houden in plaats van ’s middags in te storten.

In zijn boek When: The Scientific Secrets of Perfect Timing geeft Daniel Pink het volgende advies om productievere pauzes te nemen:

1. Er gaat iets boven niets. Hoogpresteerders werken tweeënvijftig minuten en nemen dan zeventien minuten pauze.

2. Bewegen is beter dan stilstaan. Uit een onderzoek bleek dat elk uur vijf minuten lopen het energieniveau verhoogde, de focus verscherpte en “de stemming gedurende de dag verbeterde en het gevoel van vermoeidheid in de late namiddag verminderde.”

3. Sociaal is beter dan alleen. Onderzoek op Zuid-Koreaanse werkplekken toont aan dat sociale pauzes – praten met collega’s over iets anders dan het werk – effectiever zijn om stress te verminderen en de stemming te verbeteren dan cognitieve pauzes (e-mail beantwoorden) of voedingspauzes (een snack halen).

4. Buiten verslaat binnen. Mensen die korte wandelingen buitenshuis maken, komen terug met een beter humeur en meer nieuwe energie dan mensen die binnenshuis wandelen.

5. Volledig vrijstaand verslaat halfvrijstaand. Pauzes zonder technologie verhogen ook de energiekracht en verminderen emotionele uitputting.

Of u kunt een middagpauze gebruiken om gewoon te slapen. Het is aangetoond dat “power naps” de alertheid en stemming verbeteren en de middagdip tegengaan. Slaap alleen niet te lang! Een dutje van 20-40 minuten op een energiearm moment tussen 12.00 en 16.00 uur werkt voor de meeste mensen het beste.

Beheers mentale belasting bij de bron

Denk aan uw hersenen als het RAM-geheugen van uw computer – dat is de kortetermijngegevensopslag die uw computer nodig heeft om te doen wat u op dit moment van hem vraagt. Als je een programma open hebt en een taak uitvoert, is al het RAM-geheugen gewijd aan dat ene ding en alles vliegt voorbij. Maar dan open je een ander venster. En nog een. En dan een nieuw internet tabblad of twintig.

U hebt twee keuzes: u kunt uw “RAM” vergroten (zie de bovenstaande punten over voeding, slaap, lichaamsbeweging) of u kunt het aantal toepassingen verminderen dat u op een gegeven moment open hebt staan. Hier zijn enkele manieren waarop u uw mentale belasting kunt verlichten:

• Raak dingen maar één keer aan. Ik heb een e-mail in mijn Postvak IN staan die al drie maanden oud is. Het is niet zo belangrijk, maar er moet wel op worden gereageerd. Ik zie hem elke keer als ik mijn e-mail check. Ik heb hem meerdere keren geopend. Ik heb er eigenlijk niets mee gedaan, maar toch blijft het kleine beetjes kostbare mentale energie in beslag nemen. Doe dat niet. Volg in plaats daarvan de regel ‘één keer aanraken’:

“Het algemene idee is dat zodra je iets aanraakt, of het nu een mailtje is of een project dat moet worden gearchiveerd, je er meteen iets mee doet. Dit kan het volledig afronden van de taak in een keer zijn of het bepalen van de volgende uitvoerbare stappen om het verder te brengen.”

• Blokkeer uw e-mails. E-mails beantwoorden is op zich al vermoeiend, maar het heen en weer geloop tussen uw Postvak IN en andere taken die u nog moet doen is nog erger. Maak in plaats daarvan 2 tot 3 specifieke “tijdsblokken” gedurende de dag om je inbox te verwerken. Controleer en beantwoord alleen e-mails op die tijdstippen. Dat geldt ook voor het checken van team messaging apps zoals Slack of Twist.

• Concentreer je op één ding tegelijk. Heb figuurlijk gezien maar één programma open op je computer.
• Bepaal welke beslissingen je op de automatische piloot kunt zetten. Draag bijvoorbeeld elke dag dezelfde outfit, eet hetzelfde ontbijt, houd dezelfde trainingsroutine aan. Afwisseling is het kruid van het leven, maar te veel besluitvorming zal je hersenen uitputten.
• Leer hoe je nee moet zeggen. Elke extra verantwoordelijkheid die je op je neemt, verhoogt de mentale belasting van je hersenen. Kijk eens goed naar je verplichtingen versus je mentale capaciteit en schrap alles wat niet essentieel is.

Afsluiten aan het einde van de werkdag

Ik bedoel niet alleen fysiek de verbinding verbreken. Als je je laptop dichtklapt, maar je hersenen maken nog steeds overuren door je to-do-lijstje af te werken, geldt dat niet als het verbreken van de verbinding. Je hersenen hebben elke dag tijd nodig om uit te rusten en te herstellen, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Het is vooral moeilijk als je kantoor ook je huis is, zoals voor velen van ons op dit moment het geval is.

Daarom vindt Cal Newport, hoogleraar computerwetenschappen en auteur van Deep Work, dat iedereen een afsluitritueel zou moeten hebben – een consistente reeks taken die je hersenen het signaal geeft dat ze die dag niet meer aan werk hoeven te denken.

• Werk je to-do-lijst bij en orden deze. Je hersenen hebben de neiging zich zorgen te maken over onafgemaakte taken, maar je kunt ze tijdelijk laten denken dat je de taak hebt voltooid door een plan te maken om de taak af te maken. Daarom kan het uitschrijven van een takenlijst mentale verlichting bieden, zelfs als je nog precies evenveel werk te doen hebt. Amir, de oprichter en CEO van Doist, maakt er een gewoonte van om aan het einde van elke dag een “to-do list zero” te maken door overgebleven taken te plannen voor later in de week.

• Plan een afspraak aan het einde van de werkdag. Het is moeilijk om jezelf uit de werkmodus te halen, zelfs als je weet dat je dat zou moeten doen. Plan dus iets wat je niet mag missen aan het eind van de dag – zoals een etentje (of een Zoom-gesprek) met vrienden of die groepsfitnessles waar we het eerder over hadden.
• Zet alle meldingen van werk-apps op je telefoon uit. Als je kunt, verwijder werk apps op je telefoon helemaal. Ze zijn gewoon te verleidelijk en gewoonte-vormend. Een “snelle blik” tijdens het eten kan je gedachten weer in de werkmodus brengen.

En vergeet niet om af en toe langere, afgesloten vakanties te nemen.

Als je echt moet doorzetten…

De beste manier om met mentale vermoeidheid om te gaan, is om proactieve stappen te nemen om het in de eerste plaats te minimaliseren en er vervolgens zo goed mogelijk omheen te werken. Maar soms moet je gewoon door je energietekorten heen ploeteren.

Als je tegen een deadline aan zit te hikken – zoals bijvoorbeeld het afmaken van een artikel over mentale vermoeidheid voordat je op vakantie gaat, om maar een willekeurig voorbeeld te geven – en je moet absoluut iets afkrijgen, probeer de taak dan op te splitsen in de volgende kleine stap die niet meer dan 10 minuten in beslag zal nemen. In ons hypothetische voorbeeld zou dat kunnen zijn: “schrijf deze alinea af”. Stel een timer in en ga aan de slag.

Als u zich door een mentale inzinking heen moet worstelen, verdeel uw werk dan in microtaken die u in 10 minuten of minder kunt afronden.

Misschien komt u door het energietekort heen en komt u aan de andere kant uit, of misschien blijft het een ploetertocht. Hoe dan ook, je boekt vooruitgang in plaats van vast te zitten in een mistige, onproductieve lus.

Het is moeilijk om je weg uit mentale vermoeidheid te zien terwijl je het ervaart. Erkennen dat vermoeidheid een natuurlijk gevolg is van het uitdagen van je hersenen kan op zichzelf al bevrijdend zijn. Ja, er zijn dingen die we kunnen doen om onze energieniveaus te verhogen, maar uiteindelijk zijn we geen Energizer konijntjes.

De volgende keer, in plaats van voor de vijfde keer dezelfde alinea te herlezen of voor de tiende keer die regel code te herschrijven, geef je jezelf toestemming om een stapje terug te doen, je hersenen te laten rusten en het probleem aan te pakken wanneer je weer fris bent.