Wat Moet Ik Eten Voor Een Halve Marathon?

Niet alleen hebben beginnende hardlopers soms moeite met hun lange duurlopen, maar ze hebben ook moeite met het bepalen van hun voeding en brandstof voor een succesvolle halve marathon. Gebaseerd op mijn eigen ervaring, is een van de grootste redenen waarom dat zo is, dat het van loper tot loper verschilt. Terwijl het volgen van een trainingsschema eenvoudig is, wordt het iets ingewikkelder om uit te zoeken wat je moet eten.

Wat moet ik eten voor een halve marathon?

Je maaltijd voor je halve marathon moet variëren van 300 tot 500 calorieën (60 tot 100 gram koolhydraten) 2 uur of langer voor je wedstrijd. Probeer ’s ochtends een maaltijd te eten die voornamelijk uit koolhydraten bestaat (of 80% koolhydraten met 20% eiwitten). Vermijd het eten van voedingsmiddelen met vezels de ochtend van je halve marathon.

Ook al verschillen voeding en brandstof van loper tot loper, er is wetenschappelijk onderzoek dat aantoont dat de prestaties voor hardlopen optimaal zijn wanneer een bepaalde hoeveelheid koolhydraten wordt gegeten voorafgaand aan een wedstrijd. Weten wat je voorafgaand aan je race moet eten is slechts de helft van het gevecht. De andere helft van je brandstofbehoefte ligt op de renbaan op je te wachten. Ik heb een uitgebreid artikel geschreven over voeding tijdens de wedstrijd en voeding na de herstelfase.

Moet ik echt 500 calorieën eten voor een halve marathon?

Hoe snel je de wedstrijd finisht, bepaalt uiteindelijk het antwoord op de vraag hoeveel calorieën je nodig hebt voor een halve marathonwedstrijd. Laten we eens kijken naar meerdere finishtijdscenario’s:

• Finishtijd zal onder de 1:30 zijn – je kunt waarschijnlijk wegkomen met slechts 100 calorieën (25 koolhydraten – een banaan) gevolgd door brandstof op de race.
• Finishtijd zal onder 2:00 zijn – je kunt waarschijnlijk wegkomen met 200-300 calorieën (40-70 gram koolhydraten) voor een ochtendmaaltijd
• Finishtijd zal onder 2:30 zijn – je kunt waarschijnlijk 400-500 calorieën (80-110 gram koolhydraten) eten plus brandstof tijdens de race
• Finishtijd zal boven 2:30 – dan kun je waarschijnlijk 500-600 calorieën eten (100-130 gram koolhydraten) plus brandstof tijdens de race

Ik persoonlijk ben geen snelle racer mijn beste tijd is 2:09 en mijn slechtste tijd is 2:25. Ik eet altijd 500 calorieën en dat heeft me bij geen enkele van mijn halve marathonwedstrijden slecht gedaan. Deze resultaten zijn echter typisch voor mij en zullen misschien niet voor jou werken. Het is belangrijk om je ochtend maaltijden te testen voorafgaand aan je lange duurlopen trainingen en niet de ochtend van je halve marathon wedstrijd.

Laat dit niet te ingewikkeld worden. Hoe langer je op de renbaan bent, hoe meer energie je nodig hebt.

Ontbijt voor een halve marathon

Ik houd het persoonlijk bij slechts één voedingsbron voor het ontbijt ’s ochtends. Ik hou van minimale voorbereiding voor mijn lange duurlopen en mijn wedstrijdmaaltijden ’s ochtends. Ik eet 5 porties van een kaneel swirl brood. Elk sneetje brood is 100 calorieën met 20 gram koolhydraten per stuk. Deze maaltijd past in mijn 500 calorieën budget (100 gram koolhydraten) ongeveer 2 uur voor mijn race. Andere goede suggesties zijn bagels, yoghurt, bananen, en havermout. Sommige mensen eten 2 pannenkoeken die samen ongeveer 400 calorieën bevatten. Anderen eten een boterham met pindakaas en jam, die ongeveer 350 calorieën bevat met ongeveer 35-40 gram koolhydraten. Andere goede bronnen van koolhydraten zijn zilvervliesrijst, bonen, volkoren haver, en 100% volkoren granen.

Ik zou niet aanraden om minder dan 80 gram koolhydraten te eten voor je halve marathon.

Hoeveel uur voor een halve marathon moet ik eten?

Goede richtlijnen voor een maaltijd voor de halve marathon:

• 2 uur voor de start – 300-500 calorieën
• 4 uur voor de start – tot 1000 calorieën

Aangezien de meeste wedstrijden vroeg in de ochtend zijn, zullen de meeste lopers niet 4 uur voor hun wedstrijd opstaan. Ik raad aan om 2 uur voor de wedstrijd 300-500 calorieën te eten. Je slaap opofferen om nog 500 calorieën te eten is geen goed idee.

Hoeveel koolhydraten moet ik eten voor een halve marathon?

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt af van de racer. Ik zou niet aanraden om minder dan 60 gram koolhydraten te eten voor de ochtendmaaltijd voor je wedstrijd. Ik zou meestal streven naar ongeveer 100 gram koolhydraten. Nogmaals, het is een kwestie van testen om erachter te komen hoeveel brandstof je uiteindelijk nodig hebt als je gaat racen. Als je tijdens je lange duurtrainingen slechts 40 gram koolhydraten hebt gegeten en je je na een uur al moe begint te voelen, moet je waarschijnlijk nog eens 40 gram koolhydraten toevoegen. Wanneer je je maaltijden voorafgaand aan lange duurlopen test, zorg er dan voor dat je slechts één variabele per keer verandert, zodat je je brandstofbehoefte voor de wedstrijd kunt bepalen.

Een goede richtlijn is om 1 gram koolhydraten te eten voor 1 kilo gewicht. Kijk eens naar de tabel hieronder:

Als ik pas twee uur voor mijn wedstrijd ga eten (1 gram per 1 kilo):

Voorbeeld 1: op basis van bovenstaande tabel moet een loper van 180 pond proberen om vóór zijn halve marathonwedstrijd ten minste 82 gram koolhydraten te consumeren.

Voorbeeld 2: Op basis van bovenstaande tabel moet een loper van 225 pond proberen vóór de halve marathon minstens 102 gram koolhydraten binnen te krijgen.

Als ik vier uur vóór de wedstrijd eet (2 gram per 1 kilo):

Voorbeeld 1: Op basis van bovenstaande tabel moet een loper van 180 pond proberen vóór de halve marathon minstens 164 gram koolhydraten binnen te krijgen.

Voorbeeld 2: Een loper van 225 pond moet op basis van bovenstaande tabel proberen om voor de halve marathon minstens 205 gram koolhydraten binnen te krijgen.

Wat moet ik de avond voor de halve marathon eten?

Zorg ervoor dat je je laatste maaltijd voordat je naar bed gaat niet te veel gebruikt. Je volproppen op dit punt kan meer kwaad dan goed doen. Je wilt niet wakker worden met een opgeblazen en futloos gevoel. Probeer zwaar vlees, zoals biefstuk, te vermijden als laatste maaltijd. Biefstuk heeft soms wat tijd nodig om te verteren en de voedingsstoffen van biefstuk zijn geweldig voor eventueel een maaltijd na de wedstrijd (als je geen veganist of vegetariër bent). Houd het bij gegrilde vis of gegrilde kip als eiwitbron bij het diner.

Drink voldoende, maar overdrijf het niet. Alcoholconsumptie moet worden bewaard voor na de race. Alcohol, in welke hoeveelheid dan ook, kan ervoor zorgen dat u niet goed gehydrateerd bent. Alcoholgebruik kan ook je slaap beïnvloeden, waardoor je slaapcyclus wordt onderbroken en je minder goed slaapt. Je kunt meer lezen over hardlopen en alcohol (wees gerust, dit artikel is geen aanval op het drinken van alcohol. Ik drink graag bier, maar ik ben selectiever in wanneer ik het drink).

Wat moet ik de laatste week voor een halve marathon eten?

In de eerste plaats wil je de laatste paar dagen voor je halve marathon minder fruit en groente (minder vezels) eten. Voeg aardappelen toe aan een paar van je avondmaaltijden. Aardappelen zijn een solide bron van complexe koolhydraten en rijk aan voedingsstoffen. Zoete aardappelen zijn misschien een betere bron van koolhydraten dan normale aardappelen omdat ze iets minder vezels bevatten. Het is niet nodig om je dagelijkse calorieën te verhogen. Vervang je fruit en groenten gewoon door meer koolhydraatrijk voedsel.

Als je wedstrijd op zaterdag is, maak dan van woensdag je laatste dag waarop je fruit en groenten eet.

Moet ik de dag voor mijn wedstrijd gaan hardlopen?

Dit is een veelbesproken vraag. Moet je de dag voor je wedstrijd gaan hardlopen? Omdat er (nog) geen wetenschappelijk bewijs is dat een dag vrij nemen voor je wedstrijd je prestaties zal belemmeren, laat ik het antwoord aan de loper over. Ik raad de meeste nieuwe lopers die hun eerste halve marathon lopen aan om op zijn minst een paar kilometer te lopen. Als je merkt dat je opgewonden bent en vol energie zit, kan een lichte jogging van 20-30 minuten of 1-3 mijl op zijn plaats zijn. Ik heb persoonlijk maar één keer hardgelopen voor één van mijn vele halve marathons. Ik rende ongeveer 2 mijl in een licht tempo. Werd ik er langzamer of sneller door in de race? Nee.

Sommigen beweren dat als ze de dag voor de wedstrijd niet hardlopen, hun benen op de wedstrijddag zwaarder aanvoelen en minder gemotiveerd zijn om te rennen. Telkens als je gaat hardlopen, maak je je centrale zenuwstelsel wakker en daardoor doof je mentaal de angst en stress in je lichaam. Als je je angstig voelt en wat gas moet terugnemen, ga dan voor een lichte jogging sessie.

Nadat ik in een tapering patroon zit, kom ik dan aan?

Ja, het kan zijn dat je aankomt in de week van je halve marathon wedstrijd. Als je niet minder loopt dan de week ervoor, ben je niet goed aan het taperen. Taperen is simpelweg het terugschroeven of verminderen van je totale hardloopintensiteit en volume. De laatste week voor je halve marathon is het tijd voor rustige/gematigde loopjes. Alle zwaardere loopsessies zijn verboden, zoals interval- en tempolopen. Het verhogen van de intensiteit en het volume op dit punt zal meer kwaad dan goed doen.

Dit zijn de belangrijkste redenen waarom je zou kunnen aankomen in de week voorafgaand aan je halve marathon:

• Extra porties koolhydraten zorgen ervoor dat je meer water vasthoudt.
• Je eet minder vezels, wat betekent dat je spijsvertering een beetje traag is.
• Je loopt minder hard, wat betekent dat je minder calorieën verbrandt.

Doe niet zo gek! Na je race zul je het grootste deel van het gewicht dat je in de laatste week voor je race bent aangekomen, weer verliezen.

Moet ik een koolhydraatverlagende run doen voordat ik koolhydraten ga laden?

Ben je al in de war? Maak je geen zorgen, dit is eenvoudige wiskunde. Bekijk het op deze manier:

• carb depletion (koolhydraten aftrekken): Je loopt hard – je verbrandt glycogeenvoorraden – waardoor je koolhydraten/glycogeen uitgeput raken (7 dagen voorafgaand aan je halve marathonwedstrijd)
• carb loading (koolhydraten toevoegen): Je voegt weer koolhydraten toe zodat je glycogeen brandstoftanks worden bijgevuld – dit is de belangrijkste reden om veel koolhydraten te eten voor de wedstrijddag.

Voor een gedetailleerde post over de ins en outs van carb-loading kijk op:

Wat is carb-loading en waarom doen langeafstandslopers dit?

Ik ben het niet eens of oneens met carb-depleting runs. Als je mijn 12-weekse halve marathon beginners trainingsschema volgt dan heb je 7 dagen voor je halve marathon wedstrijd 11 tot 12 mijl gelopen. Dus raad eens wat er gebeurde op je 11-12 mijl lange duurloop? Je raadt het al!

Wat moet ik eten na mijn halve marathon?

Na het lopen van je halve marathon kun je fruit en groente weer op je bord zetten en wat extra koolhydraten minderen. Dit is misschien het moment om een goede cheat maaltijd te nemen die je al een lange tijd hebt uitgesteld. Misschien is een cheeseburger met friet en een biertje op z’n plaats?

Ik heb een snel overzicht gemaakt van de meest gangbare etenswaren na de wedstrijd bij de meeste wedstrijden. Je vindt het hier onderaan dit bericht, voeding tijdens de race en voeding na de herstelfase.

Verwijzing: Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes (Bob Murray, en Christine Rosenbloom)

Coach Scott is een gepubliceerd auteur, RRCA gecertificeerd hardloopcoach (Level 2), en een NASM CPT (Certified Personal Trainer). Hij heeft meer dan 20 boeken gepubliceerd, waaronder Beginner’s Guide to Half Marathons: Een eenvoudige stap-voor-stap oplossing om je in 12 weken naar de eindstreep te brengen! (Beginner To Finisher Boek 3), die is uitgegroeid tot een Amazon International # 1 bestseller. Scott is gespecialiseerd in het helpen van nieuwe lopers worden blessure-vrije race finishers. Hij heeft onlangs zijn 14e halve marathon voltooid.

Om je aan te melden voor een GRATIS trainingsschema voor de halve marathon, logboek en tempovoorspeller KLIK HIER.

Aanbevolen uitrusting voor hardlopers

Maak contact met mij:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon-autopagina