De manier waarop voedsel wordt gekookt kan een grote invloed hebben op de glycemische index van het eindproduct. Dit geldt met name voor zoete aardappelen.
Gekookt
Koken zou de chemische structuur van de zoete aardappel veranderen, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen doordat het zetmeel gemakkelijker kan worden verteerd door enzymen in je lichaam (3, 4, 5).
Gekookt zouden ze ook meer resistent zetmeel behouden, een type vezel dat zich verzet tegen vertering en een lage impact heeft op de bloedsuikerspiegel (3, 6).
Gekookte zoete aardappelen hebben een lage tot gemiddelde GI-waarde, waarbij een langere kooktijd de GI verlaagt.
Bijvoorbeeld, wanneer ze 30 minuten worden gekookt, hebben zoete aardappelen een lage GI-waarde van ongeveer 46, maar wanneer ze slechts 8 minuten worden gekookt, hebben ze een gemiddelde GI van 61 (7, 8).
Geroosterd
Het roosteren en bakken vernietigen resistent zetmeel, waardoor geroosterde of gebakken zoete aardappelen een veel hogere glycemische index hebben (3).
Geschilde en geroosterde zoete aardappelen hebben een GI van 82, wat als hoog wordt geclassificeerd (9).
Andere voedingsmiddelen met een vergelijkbare GI-waarde zijn rijstwafels en instant haverpap (10, 11, 12).
Gebakken
Gebakken zoete aardappelen hebben een aanzienlijk hogere glycemische index dan welke andere vorm dan ook.
In feite hebben zoete aardappelen die zijn geschild en 45 minuten zijn gebakken een GI van 94, waardoor ze een hoog GI-voedsel zijn (13).
Dit zet ze op een lijn met andere hoge GI-voedsel, waaronder witte rijst, stokbrood en instant aardappelpuree (14, 15, 16).
Gebakken
Vergeleken met geroosterde of gebakken versies, hebben gebakken zoete aardappelen een iets lagere glycemische index door de aanwezigheid van vet. Dit komt omdat vet het legen van de maag kan vertragen en de opname van suiker in de bloedbaan kan vertragen (3).
Nog steeds hebben ze, wanneer ze gebakken zijn, een relatief hoge GI.
Hoewel de GI-waarde kan variëren, hebben zoete aardappelen die geschild en gebakken zijn in plantaardige olie typisch een GI van ongeveer 76 (17).
Daarmee staan ze op gelijke voet met cake, donuts, jelly beans en wafels (18, 19, 20).
Samenvatting
De GI van zoete aardappelen varieert op basis van de bereidingswijze. Terwijl koken een lage tot gemiddelde GI-waarde geeft, geven roosteren, bakken en frituren allemaal hoge GI-waarden.