Share
Door Michelle Drerup, PsyD, en Alex Bea, PsyD
Alles is rustig. De lichten zijn uit en je telefoon staat in de slaapstand. Je zou ook wel in de slaapstand willen staan, maar je hersenen rennen onophoudelijk door de lijst van dingen die je morgen gedaan moet krijgen.
Dit overkomt veel mensen omdat, als we in bed gaan liggen, de afleiding in de omgeving over het algemeen gering is en we alleen zijn met onze gedachten.
We hebben het geluk dat we in lichamen leven met een sterke geest-lichaam verbinding. Voor de meeste mensen die wakker worden terwijl ze in bed liggen, zijn hun gedachten niet bepaald positief van aard. Dus als onze gedachten stressvol zijn, reageert ons lichaam op dezelfde manier, en wordt ons vecht-of-vlucht-systeem geactiveerd.
Over een tijdje wordt deze neiging om in bed te herkauwen versterkt, en onze hersenen raken geconditioneerd om zich zorgen te gaan maken als we ’s avonds gaan liggen – het bed zelf wordt geassocieerd met zorgen en angst.
Rem de zorgelijke gedachten af
Gelukkig genoeg, als we in staat zijn ons lichaam te kalmeren, volgen onze gedachten vaak vanzelf.
Dit kan worden bereikt door langzame ademhalingsoefeningen of andere ontspanningstechnieken. Ook mindfulnesstechnieken kunnen nuttig zijn, omdat het observeren van gedachten en het aannemen van een nieuwsgierige houding – in plaats van in die negatieve gedachten te trappen – de vecht-of-vlucht-opwinding kan verminderen.
Ook het leren uitdagen van gedachten of het beantwoorden van je eigen ‘wat als’-vragen kan angstig denken verminderen.
Alternatieven voor schermtijd ’s avonds laat
We moedigen mensen aan om voor het slapengaan een bufferzone in te stellen die vrij is van schermtijd en andere stimulerende activiteiten, zodat ze ’s avonds tot rust kunnen komen.
Een rustperiode van 30 tot 60 minuten geeft de hersenen een seintje dat je binnenkort naar bed gaat en maakt het inslapen gemakkelijker.
Tijdens deze periode kan het nuttig zijn om ademhalingsoefeningen te doen, een boek te lezen, naar muziek te luisteren of lichte rekoefeningen te doen. Schermtijd is overmatig stimulerend voor de hersenen, en het licht van schermen vertraagt de afgifte van melatonine, een hormoon dat de slaap-waakcycli regelt.
Sommigen vinden het nuttig om een dagboek bij te houden waarin je aan het begin van de avond 15 minuten wijdt aan het noteren van je zorgelijke gedachten. Dit is een concrete manier om je zorgen te bedwingen, zodat je ze niet met je meeneemt naar bed.
U kunt ook overwegen een dankbaarheidsdagboek bij te houden. Dankbaarheid tonen vlak voor het slapengaan resulteert in een rustiger lichaam en positievere gedachten voor het slapengaan.
Als niets lijkt te werken…
De mens ervaart ruwweg 50.000 gedachten per dag. Het is normaal om de hele dag gedachten te hebben en om situationele angst te ervaren, maar bij sommige mensen kan het voelen alsof ze geen controle hebben over hun racende of piekergedachten ’s nachts, en dit kan hun functioneren beïnvloeden.
Wanneer dit het geval is, kunnen deze mensen baat hebben bij behandeling door een slaappsycholoog of een andere geestelijke gezondheidswerker.
Deel
- slaap