Het is een discussie die nooit beslecht lijkt te worden: wanneer is de beste tijd om te trainen? Heb je meer kans dat je de voordelen van sporten ervaart als je het ’s ochtends, ’s middags of na zonsondergang doet?
Het onderzoek is zeker gemengd. Maar Lara Carlson, PhD, universitair hoofddocent toegepaste bewegingswetenschappen aan de Universiteit van New England, zegt dat veel studies de voorkeur geven aan de ochtend. “Er is onderzoek gedaan naar mensen die ’s ochtends of ’s middags sporten, en degenen die ’s ochtends sporten hebben een lagere bloeddruk gedurende de dag en slapen beter,” zegt ze.
Dat gezegd hebbende, suggereert ander onderzoek dat mensen meer kracht en sterkte hebben tijdens vroege avondtrainingen. Uit een onderzoek dat werd gepubliceerd in het Journal Of Sports Sciences bleek dat tussen 16.00 en 20.00 uur de grijpkracht, de verticale sprong en zelfs de reactietijd van de deelnemers op hun best waren in vergelijking met andere momenten van de dag.
Maar als het er echt op aankomt, is het antwoord vrij eenvoudig: De beste tijd om te trainen is wanneer je het kunt doen. Je ervaart de weldadige effecten van lichaamsbeweging ongeacht of je ’s ochtends of ’s avonds traint, en er zijn wetenschappelijk onderbouwde voordelen voor beide.
Heb je hulp nodig bij het maken van een keuze, dan zijn hier de pluspunten die ervoor pleiten om ’s ochtends of ’s avonds te sporten, plus tips van echte vrouwen over hoe je het moet doen.
Laten we eerst eens ingaan op de voordelen van ’s ochtends sporten die door de wetenschap en deskundigen worden ondersteund.
Er zijn zeker voordelen aan het zweten in de ochtend. “Ochtendgymnasten hebben op de lange termijn een betere therapietrouw”, zegt Stephen Ball, PhD, een professor in inspanningsfysiologie en voeding aan de Universiteit van Missouri. “
Beginnen met een gezonde keuze kan ook een sneeuwbaleffect hebben gedurende de dag. Is het huishouden te hectisch om ’s ochtends vroeg naar de sportschool te gaan? Zet je wekker 10 of 15 minuten eerder en doe een paar eenvoudige stretchoefeningen of lichaamsgewichtbewegingen bij je bed.
Als gewichtsverlies of gewichtsbeheersing deel uitmaakt van je fitnessdoelen, moet je ook overwegen om je trainingen ’s ochtends te doen. Ochtendgymnastiek, met name aerobe oefeningen van matige tot hoge intensiteit (d.w.z. cardio), was effectiever voor de beheersing van de eetlust, de calorie-inname en gewichtsverlies dan een trainingsprogramma dat ’s avonds werd uitgevoerd, volgens een kleine studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Obesity. En wat meer is: Vrouwen die ’s ochtends trainen in vergelijking met degenen die hun training naar de middag hebben verschoven, ervaren een groter verzadigingsniveau, wat ook leidt tot een betere eetlustbeheersing, bleek uit onderzoek gepubliceerd in het Journal of Asian Medicine.
Er zijn ook studies die een verband leggen tussen ’s ochtends sporten en gewichtsverlies. Deelnemers die zich meteen na het ontwaken in het zweet werkten, verloren meer gewicht dan degenen die later op de dag evenveel sportten, zo bleek uit een onderzoek dat werd gepubliceerd in het International Journal of Obesity.
Zelfs als gewichtsverlies niet je doel is, heeft ’s ochtends sporten andere voordelen die het waard zijn om je wekker iets eerder te zetten om ervan te profiteren. Vrouwen die ’s ochtends trainen, krijgen gemiddeld 20 minuten meer lichaamsbeweging dan vrouwen die ’s avonds trainen, zo blijkt uit een recent onderzoek dat is gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine and Sports.
En hoe verhoudt zich dat tot de wetenschappelijk onderbouwde voordelen van trainen in de middag of avond?
Ten eerste kun je de boost van je middag- of avondtraining gebruiken als brandstof voor een betere nachtrust, letterlijk. Hoewel de effecten van slaap op lichaamsbeweging lang zijn betwist, wijzen sommige studies erop dat lichaamsbeweging de slaap daadwerkelijk kan verbeteren. Uit een onderzoek, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, bleek zelfs dat intensieve training aan het begin van de avond de slaap bij duurlopers niet verstoorde, maar zelfs verbeterde. En als je bang bent dat sporten je te veel opwindt om nog te kunnen ontspannen, blijkt uit een ander onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Sleep Research, dat zware lichamelijke inspanning geen invloed heeft op de kwaliteit van je slaap.
Er is nog iets dat je kan overhalen om ’s avonds te gaan sporten: betere prestaties. Uit een studie in het Journal of Current Biology bleek dat atleten die aan wedstrijden meededen, beter konden presteren nadat ze wakker waren geworden. (Sommigen bereikten hun piekprestaties pas 11 uur later).
En er is nog meer goed nieuws over ’s nachts trainen. Het combineren van kracht- en duurtraining in de avond kan leiden tot een grotere toename van spiermassa, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Maar er is een addertje onder het gras: De deelnemers aan de studie zagen deze resultaten alleen wanneer hun training langer duurde dan 12 weken, wat betekent dat consistentie de sleutel is – wat waar is voor het zien van echte winsten, ongeacht het tijdstip van de dag waarop je de neiging hebt om te trainen.
Bottom Line: Er is geen perfecte tijd om te oefenen, maar er zijn enkele wetenschappelijk onderbouwde voordelen die u kunnen helpen beslissen welk tijdstip voor u het beste is. Oefeningen in de ochtend kunnen helpen bij gewichtsverlies, maar oefeningen in de avond worden in verband gebracht met een grotere spiertoename. Ochtend- en avondtraining worden beide in verband gebracht met een betere slaapkwaliteit, dus u zult er ongetwijfeld de vruchten van plukken, ongeacht het tijdstip van de dag waarop u traint.