Het voedingswaarde-etiket vertelt u wat er in het voedsel zit dat u eet. Het helpt u te bepalen of u een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt. Elk verpakt of verwerkt product moet een etiket hebben. Sommige restaurants hebben ook informatie over de voedingswaarde beschikbaar. Op het etiket staan de hoeveelheden in de onderstaande gebieden. Ze worden vermeld per portie en als percentage van de dagelijkse waarde.
Hier volgt een voorbeeld van wat er op het etiket met voedingsfeiten staat:
- calorieën
- totaal vet
- verzadigd vet
- transvet
- cholesterol
- natrium (zout)
- totaal koolhydraten
- voedingsvezels
- suikers
- eiwitten
- vitamines en mineralen
Pad naar een betere gezondheid
De portiegrootte is het eerste stukje informatie dat op het etiket wordt vermeld. Dit is de hoeveelheid voedsel die gewoonlijk in één keer wordt gegeten. De grootte is in een eenvoudige huishoudelijke maat, zoals stuks, kopjes, of ounces. Een portie kan bijvoorbeeld 7 chips of 1 kop ontbijtgranen zijn.
De portiegrootte is een belangrijke factor in uw voeding. U moet de hoeveelheid van dat voedsel die u normaal eet, vergelijken met de portiegrootte die op het etiket staat. Het eten van grote porties kan leiden tot gewichtstoename. Hoe groter uw porties zijn, hoe meer calorieën u eet. Op het etiket kan bijvoorbeeld een portiegrootte van 7 chips staan. Als je 14 chips eet, krijg je twee keer zoveel calorieën en voedingsstoffen binnen.
Op het etiket staat een kolom met percentages die de procentuele dagelijkse waarde wordt genoemd. Het vergelijkt hoeveel van een voedingsstof in een portie voedsel zit met hoeveel je van die voedingsstof op een dag zou moeten consumeren. De percentages zijn gebaseerd op een dagelijks dieet van 2.000 calorieën. Je moet de hoeveelheden aanpassen als je meer of minder dan 2.000 calorieën per dag eet. Iedereen heeft een andere caloriebehoefte. Deze is afhankelijk van uw geslacht, leeftijd en activiteitenniveau.
U haalt uw dagelijkse calorieën uit wat u eet en drinkt. Een gezond persoon moet voedingsstoffen consumeren uit de vijf basisvoedingsgroepen (fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel). Sommige ingrediënten, zoals verzadigde vetten en transvetten, zijn ongezond. Die moet je alleen in kleine hoeveelheden eten. Een portie met 5% of minder van de dagelijkse waarde is laag. Een portie met 20% of meer van de dagelijkse waarde is hoog.
Dingen om te overwegen
Niet alle voedingsstoffen, of ingrediënten, die op een etiket staan, zijn gelijk. Sommige zijn beter voor je en moeten meer worden gegeten. Deze zijn onder andere:
- Vezels. Vezels helpen uw lichaam bij het verteren van het voedsel dat u eet. Het kan ook helpen het risico op diabetes, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker te verlagen. Voedsel is vezelrijk als het 5 gram of meer per portie bevat. Mannen van 50 jaar of jonger moeten minstens 38 gram vezels per dag binnenkrijgen. Vrouwen van 50 jaar of jonger moeten minstens 25 gram vezels per dag binnenkrijgen. Vezels zitten in fruit, groenten en volle granen. Kijk voor de woorden “volkoren” op de verpakking en ingrediëntenlijst.
- Vitaminen en mineralen. De belangrijkste zijn vitamine A, vitamine C, calcium en ijzer. Vitamine D en kalium zijn ook belangrijk. Overleg met uw arts welke vitaminen en mineralen u nodig heeft en hoeveel.
Andere voedingsstoffen zijn slecht voor u en moet u minder eten. Deze omvatten:
- Verzadigd vet. Dit type vet kan het risico op hartaandoeningen en een hoog cholesterolgehalte verhogen. De gemiddelde volwassene zou minder dan 20 gram verzadigd vet per dag moeten consumeren.
- Transvetten. Dit type vet verhoogt ook uw risico op hartaandoeningen. Idealiter zou je 0 gram transvet per dag moeten binnenkrijgen. Houd in gedachten dat bedrijven 0 gram kunnen vermelden als het minder dan 0,5 gram transvet per portie bevat. Dit betekent dat uw voedsel transvetten kan bevatten, zelfs als het voedingsetiket 0 vermeldt. Controleer de ingrediëntenlijst voor transvetten producten. Dit omvat alle gehydrogeneerde plantaardige oliën. Transvet is vaak te vinden in gebakken goederen, gefrituurd voedsel, snacks, en margarine.
- U moet minder dan 300 milligram cholesterol per dag eten. Als u een hartaandoening heeft, streef dan naar minder dan 200 milligram per dag.
Vragen aan uw arts
- Hoe weet ik hoeveel calorieën ik nodig heb?
- Zijn alle producten met het etiket “vetvrij” goed voor mij?
- Als het etiket met de voedingswaardegegevens 0 gram cholesterol vermeldt, is het dan goed voor mij?
- Wat als de vermelde portiegrootte laag lijkt?