Bron
Als je geïnteresseerd bent in fitness (net als ik), dan ben je de woorden “Vo2 max” waarschijnlijk wel eens tegengekomen tijdens je training.
Heck, misschien weet je inmiddels zelfs wel dat het iets te maken heeft met zuurstofgebruik tijdens het trainen of iets dergelijks.
Congrats. Je bent op de goede weg.
Het feit is dat de meeste mensen misschien geen idee hebben wat het betekent – behalve dat het wetenschappelijk en belangrijk klinkt. Ik bedoel, die “VO2 Max grafieken” kunnen behoorlijk intimiderend en moeilijk te verteren zijn. Niemand zal het je kwalijk nemen als je niet kunt ontcijferen wat ze inhouden. Dat is heel normaal.
Dus, wat is de VO2 Max, en in ieder geval, waarom zou je je er druk om maken?
De post van vandaag geeft je de lowdown over de betekenis van de VO2 max is, waarom het belangrijk is voor recreatieve trainees, hoe het te meten, evenals hoe het te verbeteren.
Laten we beginnen.
Wanneer het erop aankomt, is de VO2 max vrij eenvoudig: het is het maximale volume zuurstof dat een persoon kan gebruiken.
Laten we dieper ingaan op de definitie.
Ook bekend als “maximaal zuurstofverbruik,” “piek zuurstofopname,” en “maximale zuurstofopname,” in essentie, VO2max is de metriek die het beste beschrijft uw persoonlijke cardiorespiratoire en aërobe fitness niveau.
De VO2 max wordt algemeen beschouwd als de beste indicator van cardiovasculaire fitness. Het meet hoeveel zuurstof uw lichaam kan opnemen en verbruiken tijdens het sporten. Hoe hoger de VO2 max, hoe meer zuurstof uw lichaam kan verbruiken – en hoe beter uw aerobe conditie is.
Anders gezegd, de VO2 max bepaalt hoe aerobe fit u bent.
Wanneer u een hoog VO2 max-niveau hebt, bent u in staat om bij elke hartslag meer bloed rond te pompen. Dit betekent dat er meer bloed naar de werkende spieren wordt gepompt, wat zich vertaalt in betere atletische prestaties – ongeacht de sport die u beoefent.
De belangrijkste onderdelen van Vo2 Max
Uw VO2max hangt af van veel factoren, waaronder hoeveel rode bloedcellen u hebt, hoeveel bloed uw hart kan uitspuwen, hoe aangepast u bent aan duurtraining, enz.
De eenheden worden meestal gemeten in milliliters per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Het is gebaseerd op de veronderstelling dat hoe meer zuurstof uw lichaam verbruikt tijdens een intensieve training, hoe meer het lichaam ATP (Adenosine Triphosphate) energie in de cellen produceert.
Get Younger
Als u ouder wordt, neemt uw VO2 max af. De meeste mensen bereiken hun hoogtepunt rond hun 20e en sommigen rond hun 30e. Maar daarna begint de VO2 max met ruwweg 10 procent per decennium af te nemen.
Niettemin is het altijd mogelijk om het verouderingsproces om te keren door uw VO2 max te verhogen en te verbeteren (hierover later meer).
Het is eigenlijk vrij simpel. Om je VO2 max te verbeteren, doe je veel aerobe oefeningen, terwijl een couch potato levensstijl van donuts en cola leidt tot een lage cardiovasculaire fitheid.
De manier waarop je je fitnessleeftijd bepaalt, is door deze te vergelijken met de gemiddelde fitnessleeftijd van mensen die ouder, jonger en even oud zijn als jij.
Mensen met een hogere VO2 max leven langer
Onderzoek heeft ook uitgewezen dat de VO2 max ook een drastische invloed heeft op je levensverwachting.
Een lage VO2 max is gecorreleerd met een hoger risico op hart- en vaatziekten, volgens de American Heart Association (AHA).
Wat meer is?
Mensen die laag scoren op cardiovasculaire fitheid zijn ook vatbaarder voor het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker, zoals borst-, long- en maagdarmkanker, zo blijkt uit onderzoek.
De volgende twee VO2 max grafieken laten de ideale fitnessniveaus zien om uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen, volgens onderzoek van het Cooper Institute.
Bron – Whyexercise.com
Perfect voor beginners
Het bepalen van uw huidige VO2 Max geeft u een nauwkeurig beeld van uw huidige fitnessniveau. Dit helpt u te beginnen op het voor u meest geschikte niveau.
Het helpt u ook uw trainingstempo te bepalen, en het is een uitstekende manier om uw fitnessprogramma (of het gebrek daaraan) voor de middellange en lange termijn te monitoren.
Hier is een VO2 max grafiek, afkomstig uit de topsport, die normatieve gegevens voor VO2max in verschillende bevolkingsgroepen laat zien.
Maximale zuurstofopname normen voor mannen (ml/kg/min)
Leeftijd (jaren)waardering18-2526-3536-4546-5556-6565+Uitstekend>>>>>> 37Goed52-6049-5643-5139-4536-4133-37Boven Average47–5143–4839–4236–3832–3529–32Average42–4640–4235–3832–3530–3126–28Below average37–4135–3931–3429–3126–2922–25Poor30–3630–3426–3025–2822–2520–21Very slecht<<<<<< 20
Maximale normen voor zuurstofopname bij vrouwen (ml/kg/min)
Leeftijd (jaren)Score18-2526-3536-4546-5556-6565+Uitstekend>>>>>> 32Goed47-5645-5238-4534-4032-3728-32Boven average42–4639–4434–3731–3328–3125–27Average38–4135–3831–3328–3025–2722–24Below average33–3731–3427–3025–2722–2419–21Poor28–3226–3022–2620–2418–2117–18Very poor<<<<<< 17
Wat is een goede VO2 Max?
Zoals ik al eerder heb besproken, is een hogere VO2 max gekoppeld aan een groot aantal duursporten, zoals afstandslopen, fietsen, langlaufen en roeien.
Bijv. de bekende ultraloper Kilian Jornet haalde een VO2 max van 92.0 ml/kg/min tijdens de piek van zijn conditie, terwijl de Noorse langlaufer Espen Harald Bjerke naar verluidt een Vo2 Max van 96,0 ml/kg/min scoorde.
Maar is het nadelig voor superieure hardloopprestaties?
Niet waarschijnlijk. VO2 max is niet het hele verhaal.
Maar het helpt – heel veel. Een groot aantal factoren beïnvloedt je atletische prestaties. Denk aan vaardigheidstraining, de juiste techniek, mentale voorbereiding, psychologisch profiel, dieet, lactaatdrempeltraining, etc.
Daarom kan een recreatieve loper die laag scoort op de VO2 max in potentie een veel betere atleet worden dan iemand met een hoge score.
Hoe uw VO2 Max te verbeteren
Hoewel uw genetica een wrede rol speelt bij het bepalen van uw VO2 max, zijn er genoeg dingen die je nu al kunt doen om je score drastisch te verbeteren.
Voornamelijk door de intensiteit en duur van je training te verhogen, of, als je geen enkele vorm van lichaamsbeweging doet en een sedentaire levensstijl leidt (stop daarmee), simpelweg door een trainingsprogramma te beginnen.
Als beginner zal uw VO2 max snel en natuurlijk verbeteren wanneer u meer aerobe oefeningen gaat doen.
Niettemin, naarmate u fitter wordt, zult u de lat hoger moeten leggen door meer intensiteit in uw trainingsplan op te nemen om uw VO2 max te verbeteren.
Volgens onderzoek is High-Intensity Interval Training, of kortweg HIIT, de ideale manier om je score te verbeteren, omdat het je cardiovasculaire systeem uitdaagt om gedurende een korte periode een maximale inspanning te leveren.
Het sleutelwoord hier is consequente intervaltraining.
Voor een snellere winst moet je ten minste een keer per week een tempo trainen dat je VO2 max oproept – dat is ruwweg 3K tempo. Je kunt hardlopen, roeien, fietsen of wat je maar wilt – het belangrijkste is om hard te werken tijdens de intensiteitsuitbarstingen en de training consequent te houden.
VO2 Max Chart For Elite Athletes
Hier volgt een lijst van atleten met de hoogste geregistreerde scores ooit.
- 97,5 – Oscar Svendsen, wielrenner
- 96,0 – Espen Harald Bjerke, langlaufer
- 93,0 – Kurt Asle Arvesen, wegwielrenner.
- 92,5 – Greg LeMond, wielrenner
- 92.0 – Kilian Jornet, ultra-endurance loper.
- 92.0 – Matt Carpenter, marathonloper.
- 92.0 – Tore Ruud Hofstad, langlaufer
- 91.0 – Gunde Svan, XC-skiër.
- 91.0 – Harri Kirvesniem, langlaufer
- 88.0 – Miguel Indurain, wielrenner
- 88.0 – Anders Aukland, langlaufer.
- 87.4 – Marius Bakken, hardloper.
- 87.0 – Jon Anders Gaustad, langlaufer.
- 86.4 – Edvad Boasson Hagen, wegwielrenner.
- 86.0 – Thor Hushovd, wielrenner.
- 86.0 – Ole Einar Bjœrndalen biatlon, skiër.
What Determines Your Vo2 Max?
Jouw genetica en fysieke fitheid spelen een cruciale rol.
Gemiddeld hebben sedentaire mannen een VO2 max van ruwweg 35 tot 40 mL/kg/min, terwijl vrouwen een VO2 max van ongeveer 26 tot 30 mL/kg/min zullen scoren.
Dit gezegd hebbende, zijn er andere factoren die bijdragen aan je VO2 max – in ieder geval in zekere mate.
Daaronder :
Leeftijd. Je bereikt je hoogste VO2-maximum tussen je 18e en 25e levensjaar. Daarna neemt het geleidelijk af naarmate je ouder wordt, met een afname van ongeveer 30 procent op je 65e.
Geslacht. Factoren als lichaamsgrootte, samenstelling, bloedvolume en hemoglobinegehalte zorgen ervoor dat de VO2 max van vrouwen ongeveer 20 procent lager is dan die van mannen.
Hoogte. Je VO2 max neemt af naarmate er op grotere hoogten minder zuurstof beschikbaar is om te verbruiken. Dit komt simpelweg doordat er op grotere hoogte minder lucht is om te verbruiken. Om die reden neemt uw VO2-maximum met 5 procent af voor elke 5000 voet die u hoger komt.
Hoe bepaalt u uw VO2-maximum?
VO2-maximum kan worden bepaald met behulp van verschillende methoden van fysieke evaluaties. Deze kunnen direct of indirect zijn.
De wetenschappelijke methode vindt plaats in een laboratoriumomgeving onder een strikt protocol.
De beste manier om uw VO2 max te meten wordt uitgevoerd in een menselijk prestatielab met een loopband- of fietsergometertest, uitgevoerd met een zuurstofmasker.
Tijdens de test ademt de atleet in een zuurstofmasker om de hoeveelheid en gasconcentraties van ingeademde en uitgeademde lucht te meten, terwijl hij zich volledig inspant.
Typisch bereikt de atleet zijn VO2 max wanneer het zuurstofverbruik constant blijft, ondanks een toename in trainingsintensiteit.
Directe tests worden vaak gebruikt in onderzoek en worden, tot nu toe, als de meest nauwkeurige beschouwd. Maar hier is het nadeel. Deze methode vereist ook toegang tot dure laboratoriumapparatuur die de meeste (typische) trainees niet in huis hebben liggen.
Dus wat moet je hier doen?
Als je geen topatleet bent, geen zorgen – dat is niet de enige manier om VO2 max te meten. Buiten het lab zijn daar een paar betrouwbare prestatietests voor.
Een van deze methodes die de tand des tijds heeft doorstaan is de Cooper 12-minuten hardlooptest. Deze aanpak wordt veel gebruikt door coaches en fitnessenthousiastelingen, omdat er weinig apparatuur voor nodig is, en het een ruwe, maar zeer betrouwbare schatting van VO2 Max biedt.
De Cooper Methode – Berekenen van aërobe capaciteit op de gemakkelijke manier
De Cooper Methode is een benaderingsformule ontwikkeld door dr. Kenneth Cooper, een vooraanstaande autoriteit op het gebied van aerobe fitness en bewegingswetenschappen, en de man die vaak wordt beschouwd als de “uitvinder” van aerobics. De test werd aanvankelijk gebruikt om de VO2 max van militairen te meten.
Na grondig onderzoek vond Dr. Cooper een hoge correlatie tussen de afstand die een individu kon rennen of lopen en zijn Vo2max. Uit deze correlatie werd de Coopertest geboren.
Hoe VO2 Max Berekenen Met De Cooper Methode
Doe de test op een vlakke ondergrond of baan in een stadion voor een nauwkeurig gemeten weg. U kunt zelf de tijd opnemen of een assistent de afstand/tijd laten opnemen die u tijdens de test aflegt.
Het VO2 Max-testprotocol
Warm gedurende 10 minuten op. Loop 5 minuten stevig door en doe dan een aantal dynamische stretchoefeningen om uw lichaam voor te bereiden.
Start nu de stopwatch en ren zo hard als u kunt in 12 minuten.
Laat als laatste de afgelegde afstand noteren tot op 10 meter nauwkeurig. (Gebruik de baan, ruwweg 400m/437 yards per ronde, om uw totale afstand te berekenen). Vergelijk vervolgens uw resultaten.
Beginners opgelet
Als u een complete beginner bent, neem dan wandelpauzes of doe een loop/loop-versie van de Cooper-methode.
Hoe dan ook, ik moedig u sterk aan om uzelf zo hard als u kunt te pushen om een zo groot mogelijke afstand af te leggen.
Het scoren van de VO2 Max Test
De Cooper Test methode komt met zijn eigen norm tabellen voor algemene richtlijnen voor het lezen van de resultaten van de Cooper Test.
Hier is de eenvoudige formule:
VO₂ Max = (Afgelegde afstand in meters gedurende 12 minuten – 504,9) /44,73
Voorbeeld: Mike doet een warming-up van 10 minuten en zet vervolgens 12 minuten lang de tijd op de klok, met als doel een zo groot mogelijke afstand af te leggen.
Aan het eind van de test loopt Mike uiteindelijk 2,2 mijl (ongeveer negen ronden op een standaardbaan). Aangezien 2,2 mijl gelijk staat aan 3600 meter, kan hij zijn VO2 schatten door een eenvoudige berekening uit te voeren:
VO2 Max = 3600 -504,9/44,73 = 69,19 ml/kg/m.
Of gebruik deze Vo2 max grafiek:
LeeftijdUitstekendBovengemiddeldGemiddeldOndergemiddeldSlechtMannelijk 20>2800m2400-2800m2200-2399m1600-2199m<1600mFemales 20’s>2700m2200–2700m1800–2199m1500–1799m<1500mMales 30’s>2700m2300–2700m1900–2299m1500–1999m<1500mFemales 30’s>2500m2000–2500m1700–1999m1400–1699m<1400mMales 40’s>2500m2100–2500m1700–2099m1400–1699m<1400mFemales 40’s>2300m1900-2300m1500-1899m1200-1499m<1200mMannen 50 & ouder>2400m2000–2400m1600–1999m1300–1599m<1300mFemales 50 & ouder>2200m1700-2200m1400-1699m1100-1399m<1100m
Nieuw met hardlopen? Begin hier…
Als je hardlopen, fit worden en blessurevrij blijven serieus neemt, download dan zeker mijn Runners Blueprint Guide!
In deze gids leer je hoe je op een makkelijke en pijnloze manier kunt beginnen met hardlopen en afvallen. Dit is in feite uw ultieme manifest om een snellere en een sterkere loper te worden. En dat wil je toch?
Klik HIER om mijn Hardlopers Blauwdruk Systeem vandaag nog te bekijken!
Mis het niet! Mijn geweldige hardloop plan is slechts een klik verwijderd.
Conclusie
Daar heb je het. De kans is groot dat als je een regelmatige hardloper bent, je op zijn minst in de gemiddelde VO2 Max-categorie zou moeten scoren.
Dat gezegd hebbende, als je in de benedengemiddelde, of slechte categorie terecht bent gekomen, verlies dan niet de hoop. Het beste wat je kunt doen om je VO2 max te verhogen is regelmatig trainen en veel hoge intensiteit intervaltrainingen doen.
Hier zijn een paar artikelen die kunnen helpen:
Top 15 High-Intensity Interval Workouts die je moet proberen
De 30-Minute Interval Treadmill Workout om snel vet te verbranden
Running 101 – Speedwork Training For Beginners
De 7 Running Workouts die je nodig hebt om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen
A Beginner’s Guide to CrossFit For Runners
Ik hoop dat je de gedeelde VO2 Max-grafieken nuttig en informatief vond. Als dat niet het geval is, aarzel dan niet om me een e-mail te sturen als je vragen of opmerkingen hebt.
In de tussentijd, bedankt voor het lezen van mijn VO2max introductie post. Blijf sterk, en train hard.
David D.