Vitamine D, de enige vitamine die we door blootstelling aan de zon binnenkrijgen, is ons in Spanje ontgaan. Uit een overzicht van studies over de toestand van deze vitamine bij de bevolking van verschillende geografische gebieden blijkt dat in het “land van de zon” de niveaus vergelijkbaar zijn met of lager zijn dan die welke voor Midden-Europa of Scandinavië worden beschreven. En zelfs op plaatsen als de Canarische Eilanden, waar zij meer aan de zonnestralen zijn blootgesteld, heeft een onderzoek een tekort bij de studenten geneeskunde van Gran Canaria aan het licht gebracht: 32,6% heeft een tekort en 28,6% een te laag gehalte.
Dit probleem van hypovitaminose wordt door alle geraadpleegde specialisten bevestigd. “De schijnbare paradox van de lage vitamine D-concentraties in Spanje wordt verklaard door de zeer lage voedingsinname, de bescherming tegen blootstelling aan de zon in de zomermaanden en omdat het grootste deel van Spanje boven de breedtegraad van 35ºNB ligt, waar de mogelijkheid om vitamine D te synthetiseren schaars is in de winter en de lente,” verklaart Dr. José Manuel Quesada Gómez, van de groep botmineraalmetabolisme van de Spaanse Vereniging voor Endocrinologie en Voeding (SEEN) en onderzoeker aan het Maimonides Instituut voor Biomedisch Onderzoek van Cordoba (IMIBIC).
De belangrijkste functie van de zogenaamde “zonnevitamine” is de absorptie van calcium en fosfor in de darm te vergemakkelijken, zodat een tekort ervan kan leiden tot osteoporose bij volwassenen en rachitis bij kinderen, twee ziekten die de botten verzwakken.
“Een tekort aan vitamine D vermindert de opname van calcium in de darm en bevordert het verbruik van calcium dat in de botten is opgeslagen,” waarschuwt Dr. Francisco Vargas Negrín, van de werkgroep Reumatische Ziekten van de Spaanse Vereniging voor Gezins- en Gemeenschapsgeneeskunde (semFYC). De functie ervan kan zelfs verder gaan dan het behoud van de gezondheid van de botten, aangezien er studies zijn die het tekort in verband brengen met auto-immuunziekten en een verhoogde vatbaarheid voor infecties.
Conflict met de zon
De zonnestralen zetten provitamine D (7-dehydrocholesterol) dat zich in onze huid bevindt, om in vitamine D3 (cholecalciferol). “Meer dan 80% van vitamine D3 of cholecalciferol wordt verkregen door cutane synthese, door de inwerking van UVB ultraviolette stralen; slechts 20% of minder wordt verkregen uit de voeding,” zegt Dr. José Manuel Quesada. De aanbevelingen van dermatologen dringen echter aan op het gebruik van zonnebrandcrèmes met een beschermingsfactor hoger dan 30 om zonnebrand, huidveroudering en vooral melanoom (huidkanker) te voorkomen.
Paradoxaal genoeg interfereert dit gezonde advies met de synthese van vitamine D: “Het gebruik van crèmes met een ultraviolette stralingsfilter hoger dan 8 voorkomt of belemmert de synthese van deze vitamine,” waarschuwt Quesada.
Dus hoe dit conflict op te lossen? Dr. Lourdes Carrillo, coördinatrice van de Voedingsgroep van het semFYC, stelt voor zich in een uur van maximale zonnestraling zonder bescherming bloot te stellen, maar slechts tussen vijf en tien minuten. “Na deze tijd moet zonnebrandcrème worden gebruikt omdat het risico op zonnebrand toeneemt. Blootstelling moet dagelijks of ten minste drie dagen per week zijn,” zegt hij.
Een aanbeveling die samenvalt met die van de Amerikaanse dienst Medlineplus. Behalve dat het een effectieve methode is om vitamine D binnen te krijgen, is de huidsynthese door blootstelling aan de zon in staat om een hypothetisch overschot aan vitamine te reguleren: “Dit productiemechanisme is zelfregulerend tegen een mogelijke intoxicatie, aangezien overtollige zonnestraling overtollige vitamine D3 omzet in inactieve bijproducten,” legt José Manuel Quesada uit.
Wanneer moet ik supplementen nemen
Hoe weten we of we een vitamine D-tekort hebben? De symptomen zijn uiteenlopend. Volgens Dr. Vargas Negrín variëren zij gewoonlijk van diffuse botpijn en gewrichtspijn, gebrek aan energie, spierzwakte en gemakkelijke uitputting bij het lopen, tot spierkrampen en, in de ernstigste gevallen, botbreuken. Een bloedonderzoek is noodzakelijk om de deficiëntie te bevestigen. “Als uit de resultaten blijkt dat de vitamine meer dan 30 nanogram bedraagt, wordt dit als aanvaardbaar beschouwd; tussen 20 en 30 is onvoldoende; van 10 tot 20 hebben we een matig tekort, en minder dan 10 is een ernstig tekort. Alle deskundigen zijn het erover eens dat onder de 20 nanogram moet worden gesuppleerd”, aldus deze arts.
Het tekort wordt, in de woorden van Negrin, gewoonlijk in twee maanden gecorrigeerd met de inname van supplementen. De controverse ontstaat bij waarden tussen 20 en 30, die als “vitamine D-insufficiëntie” worden beschouwd. “In deze gevallen is het raadzaam om alleen te suppleren in de risicogroep: ouderen, mensen die breuken hebben opgelopen door osteoporose, die huidproblemen hebben zoals atopische dermatitis, die het huis niet verlaten, die lijden aan nierziekten, enzovoort,” zegt Lourdes Carrillo.
Er zijn gezonde bevolkingsgroepen waaraan specialisten suppletie aanbevelen: zuigelingen en kinderen jonger dan vier jaar, ook bij zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, vooral als het om adolescenten gaat. Dit is gerechtvaardigd omdat, zo legt José Manuel Quesada uit, “moedermelk slechts een geringe hoeveelheid bevat, minder dan 100 eenheden per liter, en voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D geen deel uitmaken van het dieet van de zuigeling.”
Een mogelijke oplossing voor het probleem van het tekort kan de supplementatie van bepaalde voedingsmiddelen zijn, zoals in deze studie wordt voorgesteld. Er zijn zelfs plantaardige dranken, granen en sommige zuivelproducten die het bevatten. “Degene die gewoonlijk wordt gebruikt om voedsel te verrijken is de D2, terwijl degene die de supplementen draagt die worden voorgeschreven de D3 is, die beter wordt geabsorbeerd, “bevestigt Vargas Negrin.
Hoe krijg je het via de voeding
De EFSA beveelt een dagelijkse inname van deze vitamine aan van 15 microgram (600 IU, internationale eenheden) per dag voor gezonde kinderen en volwassenen, en 10 microgram (400 IU) voor baby’s tussen 7 en 11 maanden, ongeacht hun blootstelling aan de zon. Kan het via de voeding worden verkregen? “Het dieet, behalve in Scandinavische landen of als het voedsel voldoende verrijkt is met vitamine D, is geen goede strategie om de behoeften te bereiken die het lichaam nodig heeft,” zegt onderzoeker Quesada Gomez.
Dat vindt ook Dr. Lourdes Carrillo: “Een liter melk levert 200 tot 400 internationale eenheden en de dagelijkse behoefte ligt tussen 600 en 800 eenheden voor een gezonde volwassene, dus je zou bijna twee liter melk per dag moeten nemen. In geval van vitamine D-tekort of -tekort raden specialisten aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine in de voeding op te nemen. “Ze moeten dagelijks zuivelproducten eten, en minstens drie keer per week vette vis, indien mogelijk met de graat, bijvoorbeeld sardines,” adviseert Carrillo.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D
Marta Bravo Ortega, voedingsdeskundige bij de Vereniging van Diëtisten-Voedingsdeskundigen van Madrid (ADDINMA), geeft een lijst van voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan deze vitamine:
– Makreel: een portie makreel voorziet in 90% van de dagelijkse behoefte aan vitamine D.
– Tonijn: ongeveer 80 gram rode of witte tonijn levert de helft van de vitamine D-behoefte, vooral als het verse tonijn is.
– Sardines: net als makreel hebben ook zij een hoog vitamine D-gehalte. Zowel vers als ingeblikt in olie zouden deel moeten uitmaken van een wekelijks menu.
– Levertraan: een dagelijkse lepel van deze olie kan de helft van de vitamine D-behoefte van ons lichaam dekken.
– Ei: een ei bevat een vijfde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D. Het ideaal voor een patiënt met een licht lage vitamine D-spiegel zou zijn om gemiddeld 4-5 eieren per week te consumeren.
– Melk: ongeveer 200 gram melk verrijkt met vitamine D levert ongeveer 100 IE.
– Champignons/paddenstoelen: champignons zijn een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. Daarom is een wekelijkse inname van deze producten essentieel.
– Schaaldieren: garnalen en sommige tweekleppige weekdieren – zoals kokkels en oesters – hebben ook een aanzienlijke concentratie vitamine D.
– Schaaldieren: garnalen en sommige tweekleppige weekdieren – zoals kokkels en oesters – hebben ook een aanzienlijke concentratie vitamine D.
– Schaaldieren: garnalen en sommige tweekleppige weekdieren – zoals kokkels en oesters – hebben ook een aanzienlijke concentratie vitamine D.