Als het opbouwen van je beste lichaam ooit al een tijdje je focus is, maar ondanks de dagelijkse workouts, wil dat overtollige lichaamsvet maar niet verschuiven, voel je dan niet teleurgesteld. WH heeft het advies dat je nodig hebt.
Het zit zo: je kunt trainen tot je benen tot moes worden – je kunt zelfs twee sessies per dag doen als je daar zin in hebt, hoewel we dat niet zouden aanraden – maar je kunt een ongezonde levensstijl niet aftrainen.
Dat is waar. Er is meer nodig dan alleen lichaamsbeweging om lichaamsvet te verbranden. Maar – surprise twist – je kunt, in feite, gewicht verliezen zonder te sporten.
Dubieus? Laten we eens naar de feiten kijken…
KUN JE ECHT AFVALLEN ZONDER TE TRAINEN?
In het kort? Ja. Het is heel goed mogelijk om af te vallen zonder te sporten.
Maar voordat je je sportschoollidmaatschap voorgoed opzegt, luister even naar ons…
Je TDEE (totale dagelijkse energie-uitgaven) – oftewel het aantal calorieën dat je per dag verbrandt – wordt bepaald door vier factoren:
RMR (resting metabolic rate)
Dit is de energie die je lichaam en organen gedurende de dag verbruiken.
De thermogene effecten van voedsel
Of, simpel gezegd, de energie die wordt gebruikt om voedingsstoffen af te breken nadat u hebt gegeten.
NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
Dit is energie die wordt gebruikt tijdens het bewegen (bijvoorbeeld rondlopen in huis of op kantoor).
Exercise
Dat spreekt eigenlijk voor zich.
“De energie die wordt verbrand door dagelijkse beweging vormt slechts een klein percentage van ons energieverbruik per dag,” zegt Laura Clark, geregistreerd diëtiste en sportvoedingsdeskundige.
Dus, met andere woorden, een HIIT-sessie van 30 minuten kan niet opwegen tegen een dag voor een beeldscherm zitten en snacken terwijl je typt. Sorry.
De sleutel tot het verliezen van lichaamsvet? Simpel: Een calorietekort. Minder calorieën consumeren dan je verbrandt.
Maar om een calorietekort te creëren, moet je eerst je TDEE weten (om jezelf de hoofdpijn te besparen, kun je proberen een online calculator te gebruiken).
En wat dan?
Hoe VERLIEZEN WEIGHT WITHOUT WORKING OUT
“Voeding is enorm belangrijk, dus ga er niet van uit dat je kunt trainen en dan eten wat je lekker vindt,” zegt Keith McNiven, oprichter van het in Londen gevestigde personal training bedrijf Right Path Fitness. “En als je ook andere leefstijlfactoren kunt verbeteren – zoals zorgen dat je genoeg slaapt en stress minimaliseren – dan ben je veel beter voorbereid om je doel te bereiken: lichaamsvet verminderen.”
Dus waar begin je?
Clark raadt aan het simpel te houden. “Een gezond, uitgebalanceerd dieet met een klein tekort aan calorieën zorgt voor verlies van lichaamsvet, op voorwaarde dat je regelmatig over de dag verspreide eiwitten eet om je spiermassa te beschermen,” zegt ze, “want het is de spiermassa die je helpt een goede stofwisselingssnelheid te behouden, waardoor je TDEE toeneemt.
“Het allerbelangrijkste is dat je een dieet vermijdt dat adviseert om voedselgroepen uit te sluiten of diëten met een te groot tekort aan calorieën, waardoor je hongerhormonen worden aangewakkerd en het onmogelijk is om je er op lange termijn aan te houden,” voegt ze eraan toe.
En wat je ook doet, onderschat de negatieve effecten van stress en slaapgebrek op je reis naar vetverlies niet.
“Slaapgebrek verstoort de hongerhormonen, waardoor je je hongerig gaat voelen,” zegt Clark. “Stress kan na verloop van tijd het cortisolniveau beïnvloeden, wat het metabolisme en de eetlustregulatie kan beïnvloeden. Om lichaamsvet te verliezen moeten we onze emmer gevuld houden met goede slaap, goede voeding en strategieën om stress te beheersen.”
DOES DAT DAT BETEKENT DAT IK ALTIJD KAN STOPPEN MET EXERCISEREN?
Nee, zeker niet.
Weliswaar kun je afvallen zonder te sporten, maar dat moet je niet doen.
“Iedereen – ongeacht of het doel is lichaamsvet te verliezen of niet – moet proberen zijn activiteitenniveau te verhogen,” zegt McNiven. “Actief zijn kan helpen om de bloeddruk te verlagen en je stemming te verbeteren, en kan ook het risico op een beroerte, hartaanval en vele andere gezondheidsaandoeningen verminderen. Als algemene regel geldt: streef naar ongeveer 30 minuten beweging per dag.”
Hoe? Probeer om te beginnen uw bureau tijdens de lunchpauze te verlaten. En overweeg om uw wekelijkse (wie houden we voor de gek? Uurlijkse) online shopping-bezoek in te ruilen voor een echt shopping-bezoek. Een uitbarsting uit het verleden, of wat?
En wat betreft workouts?
Focus je op het vinden van oefeningen die je leuk vindt, en wandelen.
Ja, je leest het goed. Wandelen. Active 10, een wandeltracker-app die door de NHS is gelanceerd om meer beweging te stimuleren, beweert dat zelfs 10 minuten stevig wandelen als lichaamsbeweging telt. En een rapport gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine onthulde dat 100 stappen per minuut, of 2,7 mijl per uur, het minimum tempo is dat nodig is om een matige intensiteit van de oefening te bereiken.
Als een stevige wandeling of een rondje hardlopen gewoon niet genoeg voor u is, probeer dan eens een paar fitnesslessen om te zien welke activiteit u het meest inspireert.
WELKE SET HEB IK NODIG OM AF TE MAKEN ZONDER TE TRAINEN?
Fitbit Versa Watch
Waarom? Sporten of niet, het Versa-model van Fitbit houdt het activiteitsniveau en de slaapfasen bij en biedt inzichten om de kwaliteit van uw slaap te helpen verbeteren. U kunt ook uw menstruatiecyclus bijhouden en eventuele symptomen noteren.
£199,99, Amazon
kikki.K Mindfulness Journal
Waarom? Als je wilt afvallen, is het belangrijk om stress tot een minimum te beperken. Schrijf aan het eind van elke dag je overpeinzingen op om de spanning te verminderen.
£21, kikki.K
Chilly’s 500ml roestvrijstalen fles
Waarom? Of vet verliezen nu wel of niet op je lijstje met doelen staat, gehydrateerd blijven is cruciaal voor een optimale lichaamsfunctie. Houd uw vochtinname in de gaten door te investeren in een herbruikbare fles.
£20, Chilly’s
This Works Deep Sleep pillow spray
Waarom? Als je het moeilijk vindt om uit te schakelen en in slaap te vallen, laat je je met een vleugje This Works’ kussenspray als herboren achter en voel je je de volgende dag weer fris.
18 pond, This Works
Slice of Green Oval lunch box
Waarom? Vermijd afhaalmaaltijden en fastfoodrestaurants door voedzame maaltijden van tevoren klaar te maken en ze in een doosje te stoppen om onderweg op te eten.
19€, Inhoud Beauty & Welzijn
Terwijl je hier bent, ontdek je hoe je resultaten kunt zien zonder te rennen of te draaien.