Het is zomer, en dat is de perfecte tijd om met je klanten de natuur in te gaan en te genieten van een van de beste soorten workouts! Onderzoek heeft aangetoond dat sporten in de buitenlucht de stemming verbetert, dus waarom zou je je klanten niet helpen zich beter te voelen terwijl ze sterker worden?
Boot camps hebben hoge succespercentages omdat ze voor iedereen kunnen worden ontworpen, zolang je de belangrijkste onderdelen voor een succesvolle les kent. Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden:
- Kies een gemakkelijk toegankelijke, veilige en goed verlichte plek voor je bootcamp (het kan geen kwaad om een mooi park te vinden!).
- Inclusief een grondige warming-up EN cooling-down die dezelfde bewegingen bevat die tijdens de workout zullen worden gebruikt.
- Circuitstations moeten worden getimed, niet geteld door herhalingen. Dit is de beste manier om er zeker van te zijn dat iedereen het kan bijhouden.
- Streef naar een passende hoeveelheid tijd bij elk station met voldoende herstel tussen de stations.
- Roteer spiergroepen.
- Ontwerp het circuit met zes tot tien oefeningen, afhankelijk van hoeveel klanten aanwezig zijn.
Moedig uw klanten aan om een verantwoordingsmaatje te vinden voor sessies. Dit is belangrijk, niet alleen voor het bijwonen van lessen, maar ook voor het ondersteunen van elkaar tijdens de les. Bootcamps zijn anders dan groepsfitnesslessen, omdat elke trainer de deelnemers tot hun persoonlijke limiet drijft en de vorm corrigeert, terwijl er een sfeer wordt gecreëerd waarin iedereen kan uitblinken. Circuittraining is een van de gemakkelijkste manieren om de hartslag van uw klant hoog te houden en meerdere spiergroepen tegelijk aan te spreken.
Dit circuit is voor gemiddeld tot gevorderde klanten (regressies vermeld), maar u kunt de rustperiodes verlengen om tegemoet te komen aan minder ervaren deelnemers.
- benodigd materiaal: Resistance Bands, medicijnballen, stabiliteitsbal, BOSU’s, stabiliteitsbanden, halters, cirkelbanden
- 30 seconden op, 30 seconden af
- Streef naar drie tot vier sets met een minuut herstel tussen de sets.
Hier zijn de oefeningen:
1. Resistance Band Exploding Overhead Push Press
Start in een atletische houding met de knieën licht gebogen, de core aangespannen en de schouders naar achteren. De weerstandsband moet strak tussen de voeten en de handgrepen achter de armen zitten. Explodeer omhoog en keer langzaam naar de beginpositie terug.
Regressie: Gebruik een lichtere weerstand of verhoog de spanning tussen de voeten voor meer speling.
Doelstellingen: deltaspieren, biceps en stabiliserende kernspieren
Stability Ball Plank Hip Rotations
Positioneer de voeten aan de buitenkant van de stabiliteitsbal en neem een plankpositie aan op de handen. Draai de bal van links naar rechts. Meer gevorderde deelnemers kunnen grotere draaibewegingen maken. Laat de cliënt de plankpositie aanhouden om terug te gaan.
Doelgroepen: core, obliques, adductors, en anterior deltoids, triceps
Glute Band Low-Jacks
Plaats de band om de enkels en spring met de voeten naar buiten en voer een mini-squat uit en spring dan met de voeten weer naar elkaar toe. Om terug te gaan, stapt u één voet per keer naar buiten.
Targets: abductoren, gluteus maximus, piriformis, rectus femoris
BOSU Spiderman Jumping Push-Ups
Met de koepel naar beneden, neem een plankpositie aan met de handen bovenop de BOSU. Stap met één voet omhoog tot net buiten de elleboog en doe een push-up. Breng de voet terug naar de beginpositie en herhaal met de andere voet.
Doelstellingen: borst, biceps, core, quadriceps, iliopsoas, iliacus (lies)
Heupbrug met medicijnbal
Terwijl u op de grond ligt, drukt u een medicijnbal tussen de knieën. Met de armen over de borst tilt u één voet van de grond, pauzeert u even en keert u terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit met het andere been.
Doelgroepen: adductoren, bilspieren, onderrug, quads
Hockeyschaatsers met dumbbells
Begin in een atletische houding. Kruis het linkerbeen achter het rechter, maak dan een wijde sprong om op de linkervoet te landen en laat de tenen van de rechtervoet achter de linkervoet vallen. Strek de armen als de beweging het toelaat met de dumbbells. Om terug te gaan, verwijder de gewichten.
Doelstellingen: piriformis, bilspieren, quads, kuiten, biceps
Plank Jacks
Neem een plankpositie aan op de handen of de ellebogen. Spring met de voeten zo ver mogelijk naar buiten, zorg ervoor dat de romp stabiel blijft, en spring dan met de voeten weer naar binnen.
Doelgroepen: romp, deltaspieren, bilspieren, abductoren en adductoren