Een trainingsmethode is de vorm van oefening die je kiest om je conditie te verbeteren. De gekozen trainingsmethode heeft een grote invloed op het trainingsresultaat. De training moet relevant zijn voor uw doelen, dit verwijst naar het trainingsprincipe van specificiteit.
Diegenen die geïnteresseerd zijn in het verbeteren van kracht en vermogen kunnen gewicht- of plyometrische training gebruiken, terwijl iemand die zijn cardiovasculaire conditie wil verbeteren continue, fartlek- of intervaltraining kan gebruiken.
Trainingsmethoden om snelheid, kracht en vermogen te verbeteren
De volgende soorten training verbeteren snelheid, kracht en vermogen:
Weerstandstraining (krachttraining)
Deze trainingsmethode verbetert de kracht, het vermogen of het spieruithoudingsvermogen. Het gebied van de ontwikkelde conditie wordt bepaald door de weerstand, de herhalingen en de sets die worden uitgevoerd. Weerstandstraining kan worden uitgevoerd met halters, barbells, weerstandsmachines, katrollen, lichaamsgewicht of apparatuur zoals kettlebells, weerstandsbanden of zandzakken.
Een uitvoerder voltooit een specifiek aantal herhalingen en sets, afhankelijk van zijn doelen. De intensiteit van krachttraining kan worden berekend door je ene max rep uit te werken en vervolgens te werken met een percentage van hun ene max rep.
- Om kracht en macht te ontwikkelen, zal een individu 3-5 sets van 3-5 reps uitvoeren op 85-95 % van hun 1 rep max rep
- Om musculaire hypertrofie te ontwikkelen (toegenomen spieromvang en kracht) zal een individu 3-5 sets van 8-12 reps uitvoeren op 70-80 % 1 rep max
- Om spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen, zal een individu 2-3 sets van 12-20 reps uitvoeren op ongeveer 60 % van hun 1 rep max.
Het idee van weerstandstraining is het samentrekken van een spier tegen een weerstand. De gekozen oefeningen moeten verband houden met de spiergroepen die u in uw sport gebruikt en met uw trainingsdoelen. Een wielrenner die sprint, bijvoorbeeld, zou zich richten op krachttraining in zijn beenspieren. Vaak worden 6-8 oefeningen uitgevoerd, beginnend met compound (grote) oefeningen zoals de squat, deadlift of bent over rows en eindigend met isolatie (kleine) oefeningen zoals bicep curls of lateral raises.
Voorbeeld van een spierhypertrofie trainingssessie voor het hele lichaam. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit van de volgende oefeningen met 2 minuten rust tussen de sets.
- Squat
- Chest press
- Lunge
- Bent over row
- Shoulder press
- Bicep curl
- Leg extension
Plyometrische training
Plyometrische training wordt gebruikt om kracht (kracht x snelheid) en kracht te vergroten, Dit vertaalt zich in hogere sprongen en snellere sprinttijden. Het gaat meestal om oefeningen in de stijl van springen, hinkelen of springen, maar het kan ook medicijnbal- of boxwerk omvatten.
Plyometrische training omvat een excentrische contractie (dalen en landen) waarbij de spieren onder spanning langer worden (neerwaartse fase van een squat), gevolgd door een concentrische contractie, waarbij de spieren onder spanning korter worden (opwaartse fase van een squat).
De excentrische fase, of landingsfases, omvat de voorbelasting van de agonistische spier, de concentrische fase, of opstijgfase, gebruikt de opgeslagen energie om de kracht van de beweging te vergroten, wat resulteert in een krachtigere contractie. Deze vorm van training is zeer veeleisend voor het lichaam, meestal worden 3-5 sets van 3-5 herhalingen uitgevoerd. Lees meer over plyometrische training
Trainingsmethoden om de cardiovasculaire conditie en het spieruithoudingsvermogen te verbeteren
Continue training
Het gaat om oefeningen van lage intensiteit gedurende lange perioden zonder rust of pauze. Een performer doet normaal gesproken minimaal 20 minuten aan continue training in zijn aerobe trainingszone (60-80 % van de maximale hartslag). Een voorbeeld van een duurtraining is 30 minuten hardlopen op 60 % van de maximale hartslag. Door het tempo of de inspanning van de activiteit aan te passen, kan de intensiteit van de training worden gevarieerd. In plaats van hardlopen op 60% van de maximale hartslag, kan de intensiteit worden verhoogd tot 70%.
Fartlek-training
Fartlek is een Zweeds woord voor snelheidsspel en is een vorm van continue training waarbij de snelheid of het terrein van de activiteit wordt gevarieerd, zodat zowel het aerobe als het anaerobe energiesysteem wordt gestrest. Het kan gaan om perioden van sprinten, joggen of wandelen, of om bergop, bergaf en vlak lopen. Door de aard van de verschillende intensiteiten is dit type training nuttig voor de verbetering van de cardiovasculaire conditie, het uithoudingsvermogen van de spieren, de snelheid, de hersteltijden en de lactaatdrempel (de hoeveelheid lactaatzuur die u kunt verdragen). Door de hogere intensiteiten is dit vaak een zwaardere vorm van training in vergelijking met continue training.
Voorbeeld van fartlek trainingen:
- 5 minuten joggen om op te warmen
- Sprint voor 30 seconden
- Jog voor 90 seconden
- Run ca. 75 % gedurende 50 seconden
- Jog gedurende 90 seconden
- Herhaal dit 6 keer
Intervaltraining
Het gaat om perioden van inspanning of arbeid gevolgd door perioden van rust. Het is effectief bij het verbeteren van de cardiovasculaire conditie, spieruithoudingsvermogen, snelheid, hersteltijden en lactaatdrempel. Kenmerkend voor intervaltraining is een werk-rustverhouding van 1-2, bijvoorbeeld 30 seconden trainen en een minuut rusten. De lengte van de werkperioden en rustperioden is afhankelijk van het beoogde resultaat.
Een voorbeeld van intervaltraining:
- 30 seconden hard
- 1 minuut actieve rust
- Voltooi 10 rondes
Circustraining
Hierbij wordt een reeks oefeningen, stations genoemd, na elkaar uitgevoerd. Typisch voor circuittraining zijn 8-10 stations die voor een bepaald aantal herhalingen of tijd worden uitgevoerd. Bij het plannen van een circuit is het belangrijk om de spiergroep die je traint te variëren en na te denken over het aantal herhalingen of de tijd die je aan elk station besteedt. Een circuit kan worden ontworpen om elk aspect van fitness te ontwikkelen, maar wordt meestal gebruikt voor algemene lichaamsconditie.
- Een voorbeeld van een trainingssessie
- Voer de volgende oefeningen uit gedurende 40 seconden met 20 seconden rust. Maak 2-4 ronden
- Rondes met lichaamsgewicht
- Press-ups
- Plank
- Star jumps
- Lunges
- Plank press
- Back extensions
- Mountain climbers
squats