Top Diëten voor CrossFit Atleten

Er is een hoop te doen over diëten. Het is makkelijk om je erin te verliezen! Wij zetten de basisprincipes van enkele topdiëten voor CrossFit-atleten op een rijtje.

CrossFit staat bekend om het doorbreken van alle voedings- en trainings “BS” en het omarmen van wat echt werkt. Als je niet bekend bent met de corrupte invloeden van de Amerikaanse Food and Drug Administration; CrossFit oprichter Greg Glassman heeft een campagne gevoerd om het gordijn open te trekken. Grote voedingsbedrijven hebben helaas het Amerikaanse publiek misleid over de gezondheid van suikerproducten en de effectiviteit van de traditionele Voedselpiramide. Gelukkig voor ons banen meer en meer gezondheids- en voedingspioniers de weg voor gezonde diëten. Atleten hebben de neiging te volgen wat het beste werkt.

Met meer vrije kennis tot onze beschikking, hebben CrossFit atleten en coaches top diëten geïdentificeerd en gevolgd die prestaties en gezondheid voeden, en echt plezierig zijn. Hoewel veel diëten zeker een rage kunnen zijn, behandelen we hier de meest voorkomende diëten die CrossFit atleten routinematig volgen.

Enkele van de meest populaire dieetplannen zijn:

1. Het Paleo Dieet
2. Het Zone Dieet
3. Het If It Fits Your Macros (IIFYM) Dieet
4. Het Primal Dieet

Het Paleo Dieet

Geschikt voor een holbewoner!

Het is waarschijnlijk het oudste dieet van de mensheid. Het Paleo Dieet dankt zijn naam aan de focus op voedsel dat door onze voorouders in het Paleolithicum werd gegeten. Voor jullie geschiedenisfanaten, dat is ongeveer 10.000 jaar geleden. Een goede vuistregel is – als het moet worden verwerkt, gemaakt in een laboratorium, of gemaakt met moeilijk uit te spreken chemicaliën, is het waarschijnlijk niet paleo. Paleo eten betekent letterlijk terugkeren naar waar mensen tienduizenden jaren op leefden.

Paleo Dieet Hoofdbestanddelen:

• Vet- en eiwitrijk, maar weinig koolhydraten
• Kwaliteitsvlees (bijv. gras-gevoed rundvlees) & Vis
• Eieren
• Alle Groenten
• Alle Fruit met mate
• Noten & Zaden
• Leguminosen
• beperkt gebruik van suiker
• beperkt of geen zuivel
• geen bewerkte voedingsmiddelen

Het bovenstaande is geen allesomvattende lijst, maar een goede plek om te beginnen. Om Paleo te eten, wil je dat 2/3 van je bord bestaat uit plantaardig voedsel en 1/3 uit dierlijk voedsel. Echte aanhangers van Paleo houden ook vast aan non-GMO en biologisch waar mogelijk, hoewel dit je boodschappenrekening snel kan doen oplopen. Er is niets mis mee om de meer betaalbare weg te kiezen en niet-biologische te kopen. Het is tenslotte beter om groenten te krijgen dan helemaal niets. Mainstream onderzoek is nog steeds niet overtuigend over de voordelen van biologische versus niet-biologische.

Enkele goede Paleo bronnen:

• The Paleo Mom
• Evolve Paleo Chef
• CavemenWorld

The Zone Diet

Source: thezonediet.com

Het Zone-dieet is meer dan 30 jaar geleden ontwikkeld door Barry Sears, een biochemicus die als doel had om voedingsgerelateerde ontstekingen te verminderen. De basis van dit dieet is het beheren van je bloedsuikerspiegel en inname van “slechte vetten” om je risico op chronische ziekten en diabetes te minimaliseren, en om mentale en fysieke prestaties te optimaliseren. Hoewel het erg lijkt op het Paleo dieet, is het Zone Dieet preciezer. Het raadt aan om je calorieverbruik bij te houden tot op grammen eiwit, vet en koolhydraten en deze metingen in “blokken” in te delen.

Zone Dieet basiselementen:

• “Wetenschappelijk” Dieet
• Calorieën tellen in de vorm van “blokken”
  • 30% Eiwit
  • 30% Vet
  • 40% Koolhydraten

Eet 5 kleine maaltijden per dag

• Laag-vet Vlees
• De meeste Groenten
• De meeste Vruchten
• Gezonde Vetten (gedefinieerd als Avocado’s, oliën, noten, zaden)

Wat is een “Blok”?

• Athleten moeten hun Block Requirements berekenen – een combinatie van mager lichaamsgewicht en een activiteitsfactor
• 1 Eiwitblok = 7 gram
• 1 Koolhydraatblok = 9 gram
• 1 Vetblok = 1,5 gram

Athleten moeten eerst hun Zone Block vereisten bepalen (link in bronnen hieronder). Vanaf dat punt moeten de totale blokken worden verdeeld volgens een 30/30/40 verdeling tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. De blokken worden dan redelijk gelijkmatig over de dag verdeeld, met grotere maaltijden voor ontbijt, lunch, avondeten en/of na de workout. Hoewel het enige tijd kost om te wennen aan het denken over porties als “blokken”, is het een zeer effectief dieet voor degenen die aanzienlijke veranderingen in de lichaamssamenstelling nastreven of voor gevorderde atleten.

Zone dieet bronnen:

• Paleo Nick – Zone Dieet 101
• Project Lean Nation – Beginner’s Guide to the Zone Diet
• Zone Block Calculator

The IIFYM Diet

Zelfde Macro’s; Steak & Groenten of Flatbread

Als het bij je macro’s past. Het dieet dat mensen graag haten en haten om van te houden. Het uitgangspunt is: je kunt eten wat je wilt, zolang je maar een bepaalde verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten eet die niet hoger is dan je doelcalorie-inname. Klinkt dat als een droom die uitkomt? Kijk eens naar de IIFYM voedsel porno. Het betekent echt dat je pizza, cake, pasta, etc. kunt eten. Zolang het maar in je macro’s past!

IIFYM basisvoedsel:

• Bereken je Doel Calorieën (om gewicht te verliezen, te behouden of te verhogen)
  • Eiwitbehoefte = 0.75 – 1g per pond lichaamsgewicht
  • Vet Behoefte = Over het algemeen 25%
  • Koolhydraten = Rest van calorieën
• Geen beperkingen op voedselbronnen
• Geen regels over de timing van maaltijden

Op het eerste gezicht lijkt IIFYM waarschijnlijk het makkelijkste dieet dat iemand kan volgen. Er zijn echt succesvolle diëters en fitness atleten die zweren bij IIFYM. Hoewel, er is zeker iets voor te zeggen om je calorieën uit vers vlees en groenten te halen in plaats van pizza en donuts. Uiteindelijk is diëten een persoonlijke beslissing. Als een bepaalde weg je helpt je doelen te bereiken of discipline makkelijker maakt, is dat meestal het beste dieet. Het slechtste wat je kunt doen is een dieet kiezen dat voor jou onrealistisch is om te volgen. Consistentie en discipline zijn de sleutel.

IIFYM Bronnen:

• Gezonde Eater – IIFYM Gids
• Nutrition Hacks – IIFYM

Het Primal Dieet

Blijf bij echte, vers voedsel

Gelooft u in Paleo maar mist u kaas? Het Primal Dieet is in wezen een flexibel Paleo Dieet. Het werd in 2009 voor het eerst gelabeld door Mark Sisson, een auteur en voormalig afstandsloper. De evolutionaire wetenschap die aan de basis lag van het Paleo Dieet werd een beetje verder naar de moderne tijd gebracht. In plaats van strikt vast te houden aan de voedingsgewoonten van een holbewoner, pleit het Primal Dieet voor kwaliteit en “echt voedsel”. Een eenvoudige maatstaf is: als het niet beschikbaar was vóór de Industriële Revolutie, eet het dan niet.

Primal Diet Basisvoedingsmiddelen:

• Vet- en eiwitrijk, maar weinig koolhydraten
• Kwaliteit vlees & Vis
• Eieren
• Alle Groenten
• Alle Vruchten met mate
• De meeste noten &Zaden
• Leguminosen
• Geen alcohol of kunstmatige suiker (i.d.w.z. hoge fructose maïssiroop)
• Rauwe en gefermenteerde zuivelproducten
• Natuurlijke zoetstoffen

Mark Sisson legt het verschil uit tussen Paleo en Primal; “Primal is vloeibaar, geen starre ideologie”. Als je een pizza en een biertje neemt, erken dan dat je je ’s morgens waarschijnlijk lamlendig zult voelen. Realiseer je dat voeding, net als het leven, een cyclus en een proces is. Er zullen ups en downs zijn. Zolang je maar een aantal goede principes hebt, ga je de goede kant op.

Primal Diet Bronnen:

• Mark’s Daily Apple
• Gezond – Primal Diet Voedingslijst

Wat is het beste voor CrossFit?

Ultimaal komt dat neer op je persoonlijke doelen en wat realistisch is. Het volgen van een dieet hoeft geen opoffering te zijn. CrossFit atleten en gewone mensen hebben succes met het volgen van veel verschillende diëten, of helemaal geen.

Uit de bovenstaande lijst van topdiëten kunt u het beste iets kiezen waarmee u consistent kunt blijven. Afwijken van het plan voor een maaltijd of twee om de paar weken kan geen kwaad. Het ergste wat je kunt doen is je vastleggen op iets dat je wilskracht zal breken en ervoor zal zorgen dat je het helemaal opgeeft. Geef je lichaam brandstof en je CrossFit resultaten zullen volgen.

Motivatie. Informatie. Voorbereiding.

We willen van elke WOD je beste WOD maken.

WOD Fever vertegenwoordigt CrossFit atleten, gewichtheffers, bodybuilders, en iedereen die een “workout of the day” heeft. Word lid van onze community en volg ons voor meer WOD BOD-interviews, fitnessnieuws, trainingstips en aanbiedingen voor materiaal.