Kijk, luister, we worden allemaal creatief met onze oefening spel van de laatste tijd. En als je gewend bent naar de sportschool te gaan om zware dingen op te tillen, maar je hebt geen sportschool of gewichten (of beide), dan wil ik je graag vertellen dat je geen van beide nodig hebt om een dag met je benen te trainen.
Nee. Het gewicht van je lichaam in combinatie met hogere reps is genoeg om spieren op te bouwen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en zelfs een beetje cardio te doen, en deze 28 minuten durende routine hieronder is het bewijs. De mede-bedenker van de SWEAT app, Kayla Itsines, heeft weer een supersnelle, superzweterige set oefeningen op de markt gebracht die elke spier in je benen aanpakt. Alle. Van. Ze.
Maar geloof me niet op mijn woord. Ga er achteraan, meid!
De workout
Deze routine bestaat uit twee circuits. Voer alle bewegingen in het eerste circuit rug aan rug uit gedurende zeven minuten voordat je naar het tweede circuit gaat. Als je na de eerste ronde je vorm nog niet kunt vasthouden, kun je de workout afmaken. Maar als u klaar bent voor meer, herhaalt u de twee circuits nog eens gedurende 14 minuten.
Circuit één
Sumo Squat
Stap 1: Plaats beide voeten op de vloer, verder dan schouderbreedte uit elkaar, met beide voeten iets naar buiten wijzend.
Stap 2: Kijk recht vooruit en buig zowel uw heupen als knieën, waarbij u ervoor zorgt dat uw knieën op één lijn blijven met uw tenen. Ga door met het buigen van uw knieën totdat uw bovenbenen parallel zijn met de vloer. Uw rug moet in een hoek van 45 tot 90 graden ten opzichte van uw heupen blijven.
Stap 3: Adem uit terwijl u door uw hielen duwt en strek uw benen om terug te keren naar de beginpositie. Dat is één rep. Doe 15 herhalingen.
Jumping Jacks
Stap 1: Plaats beide voeten op de grond met uw armen langs uw zij.
Stap 2: Spring snel met beide voeten naar buiten en hef uw armen omhoog en naar buiten, zodat uw handen elkaar bijna boven uw hoofd raken.
Stap 3: Spring snel met beide voeten naar binnen en laat uw armen zakken. Dat is één rep. Doe 20 reps.
Curtsy Lunge
Stap 1: Plaats beide voeten op schouderbreedte van elkaar op de vloer. Zet je core in terwijl je voorzichtig een grote stap naar achteren zet met je linkervoet, achter en rechts van je rechterbeen. Buig beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden en verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide benen. Uw voorste knie komt op één lijn met uw enkel en uw achterste knie zweeft net boven de vloer.
Stap 2: Adem uit en strek beide knieën, waarbij u uw gewicht volledig op uw rechtervoet verplaatst. U moet spanning voelen in uw hamstrings, quadriceps, en bilspieren gedurende deze beweging. Stap met je linkervoet naar voren om terug te keren naar de beginpositie. Dat is één rep. Doe 12 reps voordat u de oefening aan de andere kant herhaalt.
Zijdelingse plank met arm- en beenverlenging
Stap 1: Ga in de lengte op uw linkerzij op een yogamat liggen en plaats uw linkeronderarm stevig op de vloer, waarbij u uw elleboog recht onder uw schouder houdt en uw onderarm parallel met de korte rand van uw mat.
Stap 2: Buig je linkerknie om je heupen van de mat te tillen en strek je rechterbeen uit tot heuphoogte, waarbij je een rechte lijn vormt van je hiel naar je hoofd. Trek voorzichtig uw ribben naar uw heupen om uw core aan te spreken en strek uw rechterarm boven uw hoofd.
Houd 30 seconden vast voordat u de oefening aan de andere kant doet.
Circuit twee
Double-Pulse Jump Lunge
Stap 1: Plaats beide voeten op de vloer iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en doe een stap naar voren met uw linkervoet. Buig beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden, zodat uw voorste knie op één lijn staat met uw enkel en uw achterste knie net boven de vloer zweeft.
Stap 2: Stuw uw lichaam in één explosieve beweging omhoog. Strek in de lucht beide benen en herpositioneer ze zodat u landt in lunge-positie met uw rechtervoet voor en uw linkerbeen achter u. Buig je knieën om je lichaam een centimeter of twee te laten zakken en breng het twee keer terug naar de beginpositie. Dat is één rep. Ga door met het afwisselen van links en rechts voor 10 reps per kant, 20 reps totaal.
Single-Leg Glute Bridge
Stap 1: Ga plat op uw rug op een yogamat liggen. Buig uw linkerknie en plaats uw voet stevig op de mat, binnen het bereik van uw linkervingertoppen. Strek uw rechterbeen recht voor u uit of omhoog naar het plafond. Laat uw armen langs uw zij op de mat rusten. Dit is uw uitgangspositie.
Stap 2: terwijl u uitademt, drukt u uw linker hiel tegen de mat, activeert u uw bilspieren, en tilt u uw bekken van de vloer totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van kin tot knie.
Stap 3: adem in terwijl u uw bekken laat zakken naar de uitgangspositie. Dat is één rep. Doe 12 herhalingen voordat u de oefening aan de andere kant herhaalt.
Plank en beenheffen
Stap 1: Ga op handen en voeten staan en plaats uw onderarmen op de mat, waarbij u uw ellebogen recht onder uw schouders houdt. Strek beide benen achter u uit om uw heupen van de mat te tillen, waarbij u uw voeten bij elkaar houdt en op de bal van uw voeten balanceert.
Stap 2: Terwijl u uw bovenlichaam zo stil mogelijk houdt, tilt u uw rechterbeen op om uw rechterteen iets van de mat te tillen en zet u hem weer neer. Dat is één rep. Doe 10 reps per kant, of 20 reps in totaal.
Lateral Lunge
Stap 1: Plaats beide voeten op schouderbreedte van elkaar op de vloer, waarbij uw tenen naar voren wijzen.
Stap 2: Verplaats je gewicht naar je rechtervoet terwijl je je linkerbeen optilt en het een voet of twee naar links plaatst. Buig bij de heupen en de linkerknie om uw lichaam te laten zakken, zodat uw linkerdij parallel aan de vloer is. Houd uw rechterbeen recht en uw linkerknie achter uw tenen.
Stap 3: Verplaats uw gewicht terug naar uw rechtervoet om uw linkervoet terug te brengen naar de beginpositie. Herhaal de beweging aan de andere kant. Dat is één rep. Doe 12 reps per kant, of 24 reps totaal.