Als je van plan bent om je eetgewoonten te veranderen, is een van de populairste manieren om dat te doen het overslaan van eten. Intermittent fasting is een van de meest trendy dieetplannen van het moment, met beroemdheden, Silicon Valley executives en Instagram influencers die zeggen dat het hen een betere gezondheid, betere focus en meer energie geeft, en misschien ook gewicht vermindert dat ze zijn aangekomen.
Er is niet één manier waarop mensen intermittent fasting doen. Sommige volgelingen laten voedsel staan voor 16 uur tot een hele dag; sommigen doen een heel weekend zonder voedsel, anderen doen aan afwisselend dagen vasten. Er zijn vele benaderingen.
Er is onderzoek gedaan naar verschillende aspecten van intermittent fasting. Maar het is nog niet aangetoond dat intermittent fasting een langetermijn wondermiddel is voor alles wat je dwars zit, of dat nu gewicht, focus, energie of iets anders is. “Er is geen langetermijnonderzoek gedaan waaruit blijkt dat intermitterend vasten goede resultaten oplevert”, zegt Howard Steiger, hoogleraar psychiatrie aan de McGill University, wiens onderzoek zich richt op eetstoornissen.
Dat gezegd hebbende, voor mensen die verder gezond zijn – of ze nu een normaal gewicht, overgewicht of obesitas hebben – “is er geen bewijs dat het schadelijk is”, zegt Sai Das, universitair hoofddocent aan de Friedman School of Nutrition Science and Policy van de Tufts University. Ze voegt er echter aan toe dat “we niet over de hele linie kunnen zeggen dat het veilig is voor iedereen.
Met andere woorden, als je intermitterend vasten wilt proberen, ga dan voorzichtig te werk. Dit is wat je moet weten voordat je begint:
Intermittent fasting is niet risicoloos.
Voordat je aan intermittent fasting begint, “moet iedereen echt een gesprek met zijn arts hebben,” zegt Das. Dat geldt vooral als je een hoog risico loopt op gezondheidsproblemen of complicaties, dat wil zeggen als je ouder bent dan 65 en/of een bestaande medische aandoening hebt.
Das raadt ook sterk aan om met je arts te overleggen als je medicijnen gebruikt, omdat doseringsschema’s vaak rond vaste etenstijden zijn opgebouwd. Hetzelfde geldt als u in uw werk zware apparatuur moet hanteren of andere taken uitvoert die uzelf of anderen in gevaar kunnen brengen als u last krijgt van duizeligheid of de andere bijwerkingen van een laag bloedsuikergehalte.
Vasten moet u echter helemaal vermijden als u een grotere caloriebehoefte hebt, dat wil zeggen als u ondergewicht hebt, jonger bent dan 18 jaar, zwanger bent of borstvoeding geeft, aldus de andere deskundigen die we hebben ondervraagd. Vermijd ook vasten als u diabetes heeft, omdat uw bloedsuikerspiegel door het vasten gevaarlijk laag kan worden.
Je moet absoluut niet vasten als je vatbaar bent voor het ontwikkelen van een eetstoornis. Risicofactoren zijn onder meer een familielid met een eetstoornis, perfectionisme, impulsiviteit en stemmingsinstabiliteit, aldus Steiger. Dieetbeperking kan eetstoornissen veroorzaken bij mensen met deze risicofactoren, voegt hij eraan toe, en studies hebben vasten in verband gebracht met een hoger risico op boulimia in het bijzonder.
Je zult je hongerig voelen.
Het is geen verrassing dat je maag tijdens de vastenperiode gaat knorren, vooral als je gewend bent om voortdurend te eten. Je kunt de honger echter met bepaalde strategieën onder controle houden.
Voorkom tijdens de vastenperiode dat je naar voedsel kijkt, eraan ruikt of zelfs maar aan voedsel denkt. Dat kan namelijk maagzuur in je maag vrijmaken, waardoor je honger krijgt, zegt Yuan-Xiang Pan, universitair hoofddocent voeding aan de University of Illinois in Urbana-Champaign. Hij stelt voor om een boek te lezen of een andere mentaal stimulerende activiteit te doen, “zodat je niet voor de TV zit en denkt: ‘Man, ik wil iets eten’,” zegt hij. Als je echt je maag moet vullen, drink dan water, of gewone ijsthee of koffie, voegt hij eraan toe.
Je kunt jezelf instellen op minder honger tijdens het vasten door beter te eten wanneer je niet vast. Dat betekent “je richten op veel vezels, matige eiwitten en gezonde vetten,” zegt Shelby Cox, een geregistreerd diëtist voedingsdeskundige en directeur van het Kendall Reagan Nutrition Center aan de Colorado State University.
Je zou je kunnen overeten.
“Niet-vastendagen zijn geen dagen waarop je je helemaal kunt uitleven,” zegt Das. Anders kun je in een calorieoverschot terechtkomen, wat tot gewichtstoename kan leiden. Voor sommige mensen kan het moeilijk zijn om te voorkomen dat ze te veel eten, omdat vasten zelfs eetbuien kan uitlokken. In een vijf jaar durend onderzoek onder 496 adolescente meisjes voorspelde vasten – wat de onderzoekers definieerden als een periode van 24 uur niet eten om het gewicht onder controle te houden – in sterke mate eetbuien. Uit een onderzoek uit 2015 bleek ook dat vasten de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol aanzienlijk verhoogde, wat kan leiden tot eetbuien. Dat is logisch. “Als je gewend bent om drie maaltijden te eten, met misschien een snack tussendoor, is het een enorme verandering als je aan intermittent fasting doet”, zegt Pan. “Dat kan bij sommige mensen een verhoogd stressniveau veroorzaken.”
Als je een stresseter bent, probeer dan activiteiten die cortisol verlagen, zoals mediteren of naar muziek luisteren. Vergeet ook niet om tijdens eetperiodes voedzaam, verzadigend voedsel bij te vullen.
Je kunt uitgedroogd raken.
“Intermittent fasting wordt soms geassocieerd met uitdroging, want als je niet eet, vergeet je soms te drinken,” zegt Pan. Vergeet niet om tijdens vastenperiodes speciale aandacht te besteden aan de dorstsignalen van je lichaam.
Je kunt je moe voelen.
Het is normaal om je suf te voelen, vooral als beginner met intermittent fasting. Je lichaam verbruikt minder energie dan normaal, en omdat vasten stressverhogend kan werken, kan het ook je slaappatroon verstoren, aldus Pan. Probeer te mediteren of andere stressverlagende activiteiten te doen. Als je een regelmatige fitnessroutine hebt, plan je trainingen dan tijdens de eetperiodes, aldus Cox.
Je kunt je geïrriteerd voelen.
“Dezelfde biochemie die de stemming regelt, regelt ook de eetlust,” zegt Steiger, waarbij de consumptie van voedingsstoffen de activiteit van neurotransmitters als dopamine en serotonine beïnvloedt, die een rol spelen bij angst en depressie. Dat betekent dat het ontregelen van je eetlust hetzelfde kan doen met je stemming. Nogmaals, houd je aan een uitgebalanceerd, verzadigend dieet tijdens je eetperiodes, en vergeet niet om genoeg slaap in te klokken, wat onderzoek ook in verband heeft gebracht met je stemming.
Je wordt misschien makkelijker dronken
Het is prima om te vasten tijdens het vasten, maar niet tijdens of direct na de vastenperiode. Zoals je waarschijnlijk zelf al hebt uitgevonden, word je sneller dronken als je drinkt op een lege maag.
Dat gezegd hebbende, zelfs als je het drinken beperkt tot de eetperioden, “verdring je de kans op adequate voeding”-die je met intermittent fasting al beperkt-“met alcohol”, aldus Cox. En als gewichtsverlies je doel is, is alcohol met weinig voedingsstoffen en veel calorieën “niet je beste optie”.
Bottom line: Cox raadt iedereen die intermittent fasting overweegt aan om met een arts te praten, “vooral als ze het op lange termijn willen voortzetten om er zeker van te zijn dat dat de beste optie voor hen is.”