Geschatte leestijd: 7 minuten
Door Dr. Gabriela Sadurní Rodríguez
What is ruminatie?
Ruminatie treedt op wanneer je constant en herhaaldelijk ergens aan denkt; meestal aan een probleem of situatie.
Volgens het Merriam-Webster woordenboek wordt ruminatie gedefinieerd als “obsessief denken over een idee, situatie of keuze, vooral wanneer het interfereert met het normale mentale functioneren.”
*Let op: herkauwen is niet hetzelfde als de eetstoornis (die wordt geïllustreerd door het vaak opbraken van voedsel).
Gemeenschappelijke zinnen die beschrijven hoe gedachtenruminatie aanvoelt zijn:
- “Ik zit altijd in mijn hoofd”
- “Ik heb racende gedachten”
- “Ik sta voortdurend stil bij dingen”
- “Ik kan mijn gedachten niet afsluiten”
- “Ik heb de neiging om alles te overdenken.”
Het is belangrijk erop te wijzen dat herkauwende gedachten, tot op zekere hoogte, eigenlijk heel natuurlijk zijn. Veel mensen ervaren tijdelijke ruminatie wanneer ze situationele stressoren ondergaan.
Voorbeelden van tijdelijk herkauwen zijn:
- Durend piekeren over een toets
- Een belangrijk gesprek herbeleven
- Denken aan een betekenisvolle gebeurtenis die in het verleden heeft plaatsgevonden
Typisch herkauwen mensen om problemen te analyseren/inzichtelijk te maken of om oplossingen te bedenken (dit wordt reflectief herkauwen genoemd). Toch kunnen mensen ook herkauwen over fouten of negatieve aspecten van zichzelf (dat staat bekend als piekerend herkauwen).
Waarom herkauwen we?
Onderzoek suggereert dat het default mode network (DMN) betrokken is bij het proces van herkauwen. Het DMN is een aaneengesloten reeks hersengebieden die actief zijn wanneer we in gedachten verzonken zijn, dagdromen of herinneringen ophalen. Met andere woorden, het DMN wordt geactiveerd wanneer we op de “automatische piloot” staan, en dat is wanneer we de neiging hebben om te herkauwen. Dus, wanneer we actief aandacht besteden aan wat we aan het doen zijn, is het DMN minder geactiveerd.
Een recente meta-analyse toonde aan dat meditatie sterk geassocieerd is met een vermindering van de activiteit van het DMN. Een geleide meditatie is opgenomen als download in dit bericht.
“De gewoonte om bijna elk wakker moment verloren in gedachten door te brengen, laat ons over aan de genade van wat onze gedachten ook zijn. Meditatie is een manier om deze betovering te verbreken.”
– Sam Harris
Wanneer kan herkauwen een probleem worden?
Rumineren kan problematisch worden wanneer:
- Het komt vaak voor
- Het is aanhoudend
- Het belemmert je vermogen om je bezig te houden met dagelijkse taken, je te concentreren, met anderen om te gaan en positieve emoties te ervaren.
Met andere woorden, rumineren kan schadelijk zijn en u beïnvloeden wanneer u er een overweldigende hoeveelheid tijd aan besteedt, en wanneer het uw angst verergert/vergroot.
Zoals u misschien al vermoedt, komt rumineren eigenlijk heel vaak voor bij zowel angst als depressie. Het komt ook vaak voor bij andere psychische aandoeningen, zoals fobieën, gegeneraliseerde angststoornis (GAD), obsessieve-compulsieve stoornis (OCD) en posttraumatische stress-stoornis (PTSD).
In het kader van deze blog zullen we ons verder concentreren op de invloed ervan op angst.
Ruminatie en angst
Wanneer je worstelt met ruminatie en angst, heb je de neiging gedachten te hebben die te maken hebben met je problemen of je angsten. Gewoonlijk gaat het bij ruminerende gedachten om het beantwoorden van vragen als “wat als…?” of “wat is het ergste dat er kan gebeuren?”
Een belangrijk onderscheid is het object van de ruminerende gedachten.
- Rumineer je over een oplosbaar probleem/situatie?
- Word je herkauwd over een onoplosbaar probleem of iets wat je niet kunt veranderen/controleren?
Als het het eerste is en je bent in staat om te stoppen met herkauwen (nadat je een oplossing hebt geïdentificeerd) en dienovereenkomstig actie te ondernemen, zul je waarschijnlijk enige opluchting voelen. Als het het laatste is, kan dit leiden tot verdere onrust en angst.
Gemeenschappelijke tekenen die de aanwezigheid van overmatig herkauwen benadrukken zijn:
- Zich voortdurend vermoeid, overweldigd en moe voelen
Andere indicatoren van onrust in het lichaam zijn:
- Spierspanning of -pijn
- Verhoogde hartslag
- Snelle ademhaling/kortademigheid
- Zweten
- Trempelen/schudden
- Verteringsproblemen
- Overige
Wil je een geleide meditatie die je kunt gebruiken wanneer je aan het piekeren bent?
Dr. Gabi heeft een geleide meditatie voor je opgenomen. Je kunt hem altijd gebruiken als je hulp nodig hebt bij ruminerende gedachten of als je wilt ontspannen.
Wat helpt om ruminatie te beheersen?
Verschillende vaardigheden zijn nuttig om ruminatie te beheersen en het is belangrijk om na te denken over de context om de vaardigheden daarop af te stemmen.
Afleidingstechnieken:
Het gebruik van afleiding kan behulpzaam zijn om je tijdelijk te verlossen van de distress. Afleiding is als een “pauzeknop” die de pijn onderbreekt en u een “pauze” geeft.
Enkele nuttige manieren om afleiding te zoeken zijn het doen van eenvoudige activiteiten (bijv. klusjes doen, door je telefoon bladeren of een film kijken) en je er met je volle aandacht in verdiepen.
Als het aanvankelijk moeilijk is om een activiteit te ondernemen omdat je moeite hebt je los te maken van je gedachten, kun je proberen je gedachten te stoppen. Je kunt dit proberen door te denken of tegen jezelf te zeggen “STOP”, of zelfs door je een groot rood STOP-bord voor te stellen om je aandacht te helpen veranderen.
Over gedachten onderdrukken:
Het is belangrijk op te merken dat onderzoek heeft aangetoond dat gedachten onderdrukken (proberen gedachten actief weg te duwen) juist averechts kan werken, omdat het de onrust kan verergeren.
Het is alsof je bovenop een strandbal probeert te zitten terwijl je in het water bent. Je werkt heel hard om hem onder water te houden, maar hij komt zo nu en dan toch weer boven. Hoeveel moeite je er ook in steekt, het is gewoon onhoudbaar om hem naar beneden te blijven duwen. Het erkennen van emoties en leren hoe je hun aanwezigheid kunt tolereren is de meest effectieve manier om met hun intensiteit om te gaan.
Mindfulness-meditatie:
Dit is een heel nuttige vaardigheid om met ruminatie om te gaan, en die kan overal en altijd worden beoefend. Mindfulness, in essentie, is het verbinden met het huidige moment (het hier en nu), terwijl het opmerken van innerlijke ervaringen (bijv. gedachten, emoties, sensaties, enz.) niet-oordelend. Bekijk onze downloadable voor een eenvoudige mindfulness oefening.
Ter afsluiting: er zijn momenten waarop herkauwen natuurlijk en zelfs adaptief is; het kan echter schadelijk worden als het onrust veroorzaakt en je dagelijks functioneren verstoort.
Een snelle manier om te beoordelen of het herkauwen adaptief of schadelijk is, is jezelf af te vragen of het herkauwen je helpt een probleem op te lossen of je voorbereidt op een oplosbaar probleem? Als u herkauwt over een onoplosbaar probleem of een uitdaging die niet onmiddellijke aandacht behoeft, is het herkauwen waarschijnlijk niet behulpzaam en ongezond.
Ook als het herkauwen u verdriet bezorgt of uw leven verstoort, is het herkauwen waarschijnlijk ongezond en kunt u baat hebben bij het toepassen van een van de hierboven beschreven copingvaardigheden.
Als u extra steun en begeleiding wilt bij het omgaan met rancune, kunt u overwegen therapie te volgen.
Therapiebenaderingen die nuttig zijn bij ruminatie:
- Cognitieve gedragstherapie (CBT)
- Rumination Focused Cognitive Behavioral Therapy (RFCBT) en
- Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
Rumination Focused Cognitive Behavioral Therapy (RFCBT) en
Neem contact met ons op voor een gratis telefonisch consult op 954-488-2933. We geven u graag onze suggesties voor een plan dat voor u werkt.
Dr. Gabriela Sadurní Rodríguez is gediplomeerd psycholoog bij The Psychology Group Fort Lauderdale en is een expert in traumagerelateerde problemen, depressie, angst, levensovergangen/aanpassingen, en moeilijkheden in interpersoonlijke relaties. Bel 954-488-2933 of email vandaag nog om te bespreken hoe haar diensten u kunnen helpen.
Servicios disponibles en español.