Leer hoe je tempeh heerlijk kunt maken met deze ultieme gids over hoe je tempeh kunt koken. Gemarineerd, gebakken, in de lucht gebakken, gesauteerd & verkruimeld- zo veelzijdig en de perfecte eiwitrijke toevoeging aan elke plantaardige maaltijd!
TEMPEH! Heb je het al geprobeerd? De eerste keer dat ik het at, was ik er meteen verliefd op. De textuur, de nootachtig-aardse smaak en hoe makkelijk het te bereiden is.
Het is zeker een van die vreemde ongenaakbare voedingsmiddelen, maar dit ingrediënt boordevol eiwitten is de laatste tijd steeds populairder geworden- en dat is niet voor niets. Het is ongelooflijk voedzaam, darm gezond, zuinig en zoooo veelzijdig! Dus kom hier, vrienden. Vandaag deel ik alles wat je moet weten over dit geweldige ingrediënt.
Wat is tempeh?
Hoewel tempeh net populair begint te worden in Noord-Amerika, bestaat het al een LANGE tijd en komt het oorspronkelijk uit Indonesië. In principe is tempeh een verzameling hele sojabonen (en soms andere granen om de bacteriën te voeden) die worden gekookt, gefermenteerd en samengeperst.
Tempeh is qua stevigheid vergelijkbaar met extra stevige tofu en is uitstekend in vormvastheid tijdens het koken. Het bevat ook veel eiwitten en is heel gemakkelijk op smaak te brengen, waardoor het in veel gerechten vlees kan vervangen.
Nu we de basis hebben behandeld, laten we eens kijken hoe je dit ingrediënt, boordevol voedingsstoffen, kunt bereiden.
HOW TO CUT TEMPEH:
Er zijn zoveel manieren waarop u uw tempeh kunt snijden, maar hier zijn een paar veelvoorkomende manieren:
- Blokjes (ca. ¾ – 1 inch blokjes)
- Strepen (ca. ½ inch in dikte)
- Driehoeken (ca. ½ inch in dikte)
- Vierkanten (ca. ½ inch dik)
- Gescheurde brokken (ca. ¾ – 1 inch stukjes)
- Kruimels
TIP: snijd de stukjes tempeh niet TE klein, vooral niet tijdens het bakken, omdat ze dan de neiging hebben uit te drogen.
HOE KOOK JE TEMPEH:
Hoe tempeh stomen
Het stomen van tempeh voor het koken (volgens onderstaande methodes) helpt eventuele ongewenste bitterheid te verwijderen. Dit is geheel naar eigen voorkeur en optioneel.
- Benodigdheden: stoommand & kleine tot middelgrote pan
- Temperatuur: medium hoog
- Tijd: 10-15 minuten
- Hoe je weet dat het klaar is: tempeh ziet er iets voller (uitgezet) uit
Zet een stoommand boven een pan met water en leg de tempeh in het mandje. Breng het water aan de kook en laat het 10-15 minuten stomen. Snijd het in de gewenste stukken en dan is het klaar om gekookt te worden met de onderstaande methoden.
Hoe tempeh sudderen
Ook hier geldt dat het sudderen van tempeh voorafgaand aan het koken (met behulp van de onderstaande methoden) helpt om de bitterheid van tempeh kwijt te raken. Deze methode is het beste voorafgaand aan het panbakken van tempeh, zodat je alles in één pan kunt doen.
- Benodigdheden: sauspan
- Temperatuur: laag vuur
- Tijd: 5 minuten
- Hoe je weet dat het klaar is: water is geabsorbeerd
Voeg tempeh in de sauspan en voeg net genoeg water toe zodat de tempeh bedekt is. Doe een deksel op de sauspan en laat het 5 minuten op laag vuur sudderen of tot het water volledig verdampt is. Nu is het klaar om gekookt te worden met onderstaande methoden.
Hoe tempeh bakken
Gebakken tempeh is een geweldige manier om het te bereiden voor als je grotere hoeveelheden wilt koken om veel mensen te voeden of om maaltijden te bereiden. Het is vrijwel handsfree en zeer onderhoudsarm! Het is de meest veelzijdige manier om tempeh te koken – heerlijk over salades en rijst/noedels/buddha bowls!
- Benodigdheden: bakplaat, siliconen bakmat of perkamentpapier, tang of flipper, koelrek
- Aanbevolen Snit: blokjes, driehoek, vierkantjes, gescheurde stukjes, reepjes
- Temperatuur: 400 F
- Tijd: 22-25 minuten
- Hoe weet je dat het klaar is: goudbruin en knapperig aan de buitenkant
Snijd de tofu in gewenste stukken en doe ze dan in een ondiepe marineerschaal. Voeg de saus toe en marineer minstens 30 minuten. Doe de tempeh over in een met perkament of silico beklede ovenschaal. Bak ze op 400 graden gedurende 22-25 minuten en keer ze halverwege om met een tang. Bestrijk na het omdraaien de andere kant met meer marinade voor een betere smaak.
Hoe tempeh te bakken
Het bakken van tofu in de lucht is een snellere manier om tofu te bereiden. Het is vergelijkbaar met gebakken tofu, maar dan knapperig aan de buitenkant en perfect voor maaltijden voor één of twee personen. Heerlijk over salades (het zijn net croutons!) en allerlei soorten kommen.
- Benodigdheden: airfryer, tang, koelrek
- Aanbevolen snit: blokjes, driehoekjes, vierkantjes, gescheurde stukjes, reepjes
- Temperatuur: 375 F
- Tijd: 10-15 minuten
- Hoe weet je dat het klaar is: gouden krokante buitenkant
Snijd de tofu in gewenste stukken en doe ze dan in een ondiepe marineerschaal. Voeg de saus toe en marineer minstens 30 minuten. Doe de tempeh in een met olie bespoten of met perkament bekleed frituurmandje. Bak ze 10-15 minuten op 375 F en keer ze halverwege om met een tang. Bestrijk na het omdraaien de andere kant met meer marinade voor meer smaak.
Hoe tempeh panbakken/sauteren
Pangebakken en gesauteerde tempeh is geweldig voor zowel dikke als dunnere sauzen/marinades. Als je een dikkere marinade gebruikt (denk aan BBQ saus) dan wordt het lekker sappig maar krijg je toch een beetje knapperige verkoolde randen. Als je een dunnere marinade gebruikt, trekt het snel in en wordt de tempeh super smaakvol. Heerlijk voor roerbakgerechten, sandwiches, wraps en graanbowls.
- Benodigdheden: koekenpan, tang of flipper
- Aanbevolen Snit: driehoek, vierkantjes, reepjes
- Temperatuur: middelhoog vuur
- Tijd: 15 minuten
- Hoe je weet dat het gaar is: donkerder van kleur, licht verkoold en knapperig aan de randen
Voeg tempeh toe aan een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. TIP: stoof de tempeh volgens de instructies hierboven in dezelfde pan om tijd te besparen (dit is optioneel). Voeg, nadat het water is verdampt, de saus toe en laat het ongeveer 2-3 minuten koken; draai vervolgens de stukjes tempeh om. Laat het nog 3-5 minuten koken en voeg indien nodig nog wat saus toe. Als alle saus is geabsorbeerd, laat u het nog 1-2 minuten koken tot de randen bruin/krokant zijn. Haal van het vuur en serveer!
Hoe tempeh te verkruimelen
Gekruimelde tempeh is een prima optie voor als je iets als gemalen vlees wilt vervangen. Je kunt het in de oven doen, maar ik vind dat het heel snel uitdroogt en geef de voorkeur aan de fornuis methode. Het is geweldig voor veganistische ‘rundvlees’ bowls, gemaakt als speklapjes, taco’s, stoofschotels, salades en allerlei soorten kommen.
- Benodigdheden: koekenpan, houten spatel of lepel
- Aanbevolen Snit: blokjes, driehoekjes, vierkantjes, gescheurde brokjes, reepjes
- Temperatuur: middelhoog vuur
- Tijd: 10 minuten
- Hoe weet je dat het klaar is: marinade/saus grotendeels geabsorbeerd en geurig
Voeg een kleine hoeveelheid water of olie toe aan een anti-aanbak koekenpan/skillet op middelhoog vuur. Verkruimel de tofu met uw handen in de pan. Voeg saus of kruiden toe aan de pan en laat 4-5 minuten al roerend bakken tot alle stukjes tempeh gelijkmatig met de saus bedekt zijn. Laat de tempeh zonder te roeren 3-4 minuten koken tot de saus grotendeels is opgenomen. Roer de tempeh nogmaals om en laat hem dan nog 3-5 minuten koken of tot de saus bijna helemaal is opgenomen en u wat verkoolde stukjes krijgt.
NOOT: In de voorbeelden hierboven heb ik de marinades uit mijn 5 Beste Tempeh Marinades post gebruikt.
Tempeh FAQ
- Hoe gezond is tempeh? Tempeh zit boordevol voedingsstoffen die goed voor je zijn en bevat met name veel plantaardige eiwitten. Een portie van 3 oz bevat ongeveer 17 g eiwitten. Het is een goede bron van magnesium, riboflavine, fosfor en mangaan. Ook bevat het een goede hoeveelheid calcium en ijzer.
- Tofu vs. Tempeh? Hoewel beide van soja worden gemaakt, is de bereidingswijze totaal verschillend. Tofu wordt gemaakt door sojamelk te laten stremmen en is NIET gefermenteerd. Het is zacht en komt in verschillende hardheden. Beide zijn voedzaam en zouden deel moeten uitmaken van een gezond plantaardig dieet (als je er geen allergieën/voedselovergevoeligheden voor hebt). Tempeh levert meer eiwitten, vezels, ijzer en kalium per portie omdat er meestal granen worden gebruikt om het te maken. En omdat het een gefermenteerd product is, kan het mogelijk ook de darmgezondheid verbeteren. Tofu bevat meer calcium en bevat minder calorieën. Merk echter op dat sommige merken tofu verrijkt zijn met vitamine B12, vitamine D en zelfs meer calcium.
- Is tempeh glutenvrij? De meeste tempeh is glutenvrij, maar bevat wel wat granen om het fermentatieproces te helpen bevorderen. (Mijn go-to merken zijn Light Life en Henry’s Tempeh en zijn beide glutenvrij)
- Moet je tempeh koken? Technisch gezien niet. Maar, ik raad het wel aan om het te koken, omdat het helpt de licht bittere smaak te verwijderen, het malser maakt en het gemakkelijker maakt om marinades te absorberen.
- Waar koop je tempeh? De meeste supermarkten hebben tempeh en kijk ook eens bij de diepvriesafdeling. Ik weet zeker dat Loblaws, Longo’s en Whole Foods tempeh verkopen.
- Bestaat er sojavrije tempeh? JA! Ik ben in staat geweest om kikkererwten, zwarte bonen en hennep tempeh te vinden, maar ze zijn moeilijker te vinden.
- Hoe bewaar je tempeh? Een ongekookte open verpakking van tempeh moet worden verpakt en bewaard in de koelkast of vriezer. Indien gekookt, breng tempeh over naar een luchtdichte container of vriezer veilige zak en bewaar in de koelkast of vriezer.
- Hoe lang is tempeh houdbaar? Een geopend pakje tempeh is in de koelkast 8-10 dagen houdbaar en in de vriezer tot een jaar (hoewel ik wel aanraad om het binnen 3 maanden te consumeren om de vriesbrand smaak te voorkomen).
Annnddd, ik denk dat dat zo’n beetje alles wel behandeld heeft! Ik hoop dat je iets uit deze post hebt gehaald en geïnspireerd bent geraakt om te experimenteren en te koken met tempeh 🙂
Meer lekkere tempeh recepten om te proberen!
- 5 Tempeh Marinades
- Sesame Tempeh Rijstschotel
- Gemarineerde Hoisin Pinda Tempeh
- Tempeh Tonijn Noodle Casserole
- Kale Miso Cesar Salade met gerookte tempeh
- Tempeh Gyro Bowls
