Tempeh was ooit alleen populair onder veganisten en vegetariërs, maar is dankzij zijn veelzijdigheid, heerlijke smaak en indrukwekkende voedingswaardeprofiel uitgegroeid tot een geliefd hoofdbestanddeel in huishoudens over de hele wereld. In feite staat het bovenaan de hitlijsten als een van de beste vleesloze eiwitbronnen, naast bonen, linzen en andere gefermenteerde voedingsmiddelen zoals natto.
Boordevol probiotica, antioxidanten en isoflavonen die een betere gezondheid kunnen ondersteunen, suggereren studies dat tempeh kan helpen het cholesterolgehalte laag te houden, de gezondheid van de botten te stimuleren en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Plus, het is rijk aan veel van de essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, waardoor het een waardige aanvulling op uw volgende boodschappenlijstje is.
Wat is tempeh?
Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat oorspronkelijk uit Indonesië komt. Het wordt gemaakt door middel van een natuurlijk kweek- en een gecontroleerd fermentatieproces, waarbij een tempeh-starter wordt toegevoegd, een mix van levende schimmels. Wanneer het een dag of twee staat, wordt het een cake-achtig, gefermenteerd voedsel.
Tempeh wordt steeds populairder, en vandaag de dag zijn steeds meer kruidenierswinkels begonnen met het aanbieden van tempeh-producten. De reden hiervoor is dat het bekend staat om de cholesterol te verlagen, de botdichtheid te verhogen, menopauzesymptomen te verminderen en spierherstel te bevorderen. Naast deze verbazingwekkende voordelen, is tempeh gemakkelijk te bereiden, heerlijk, rijk aan eiwitten, en rijk aan mangaan, koper en fosfor.
Voordelen
1. Rijk aan Probiotica
De consumptie van gefermenteerde, probiotische voedingsmiddelen heeft vele voordelen. De microflora die in gefermenteerde voedingsmiddelen leeft, creëert een beschermende laag in de darmen en beschermt deze tegen ziekteverwekkers zoals salmonella en E. coli.
Tempeh en andere gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen helpen de hoeveelheid nuttige bacteriën in de darmen te verhogen, wat verstrekkende gevolgen kan hebben voor de gezondheid. Probiotica kunnen helpen bij het afbreken van suikers en koolhydraten, zodat ze gemakkelijker worden verteerd, schadelijke bacteriën in het lichaam onder controle houden, diarree bestrijden, helpen bij indigestie, chronische ontstekingen bestrijden en zelfs de werking van het immuunsysteem stimuleren. (1)
2. Verlaagt cholesterol
Het hebben van een hoog cholesterolgehalte is een belangrijke risicofactor als het gaat om hartziekten. Een hoog cholesterolgehalte kan leiden tot verstijving en vernauwing van de slagaders, waardoor het moeilijker wordt voor het hart om bloed door het lichaam te pompen.
Een review gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition evalueerde 11 studies en ontdekte dat soja-isoflavonen, die worden aangetroffen in tempeh en andere sojaproducten, kunnen helpen het niveau van het totale en LDL-cholesterol aanzienlijk te verlagen. (2)
De niacine in tempeh wordt ook beschouwd als een belangrijke voedingsstof voor de beheersing van het cholesterolgehalte en wordt vaak gebruikt als behandelingsmethode om het cholesterolgehalte onder controle te houden. Niet alleen kan niacine het niveau van triglyceriden en slecht LDL-cholesterol verlagen, maar het kan ook het niveau van goed HDL-cholesterol verhogen, dat helpt bij het verwijderen van vettige plaque uit de slagaders. (3)
Een onderzoek uit 2011, uitgevoerd aan de University of Kansas Medical Center, wees uit dat suppletie met niacine zeer effectief was om het cholesterolgehalte op natuurlijke wijze te verlagen, vooral voor mensen met een verhoogd risico op een hartaanval of beroerte als gevolg van een hoog LDL-cholesterolgehalte, een laag HDL-cholesterolgehalte of een verhoogd triglyceridengehalte. (4)
3. Bevordert de botgezondheid
Het calcium dat tempeh bevat, is essentieel voor de groei en het onderhoud van botten. Calcium is, samen met andere essentiële mineralen zoals vitamine K en vitamine D, nodig om de botmineraaldichtheid te behouden en zwakke, broze botten en breuken te voorkomen. Het helpt een deel van hydroxyapatiet te vormen, het mineralencomplex dat uw botten en tanden hard maakt, de botdichtheid handhaaft en botten helpt genezen. Mensen met een calciumtekort hebben eerder zwakke en buigzame botten, waardoor het risico op breuken toeneemt. (5)
Koper, een ander mineraal dat in tempeh zit, speelt ook een belangrijke rol bij de botgroei. Een kopertekort kan zich uiten in broze botten die snel breken en zich niet volledig ontwikkelen, plus het leidt tot osteoporose, weinig kracht en spierzwakte. (6, 7)
Volgens een studie gepubliceerd in Biological Trace Elements Research, kan koperconsumptie de snelheid van botgenezing verhogen en kan het ook een sleutelrol spelen bij het onderhoud en herstel van weefsel. (8)
4. Kan menopauzesymptomen verminderen
De isoflavonen die in tempeh worden aangetroffen, staan erom bekend dat ze als een natuurlijke remedie voor verlichting van de menopauze kunnen dienen. Een artikel gepubliceerd door de North American Menopause Society evalueerde de rol van isoflavonen op de gezondheid tijdens de menopauze en ontdekte dat isoflavonen in staat waren om het cholesterolgehalte in het bloed in toom te houden. Samen met opvliegers en stemmingswisselingen kan een plotselinge piek in het cholesterolgehalte een van de kenmerkende tekenen van de menopauze zijn. (9)
Uit studies bleek dat isoflavonen in verband werden gebracht met een aanzienlijke verlaging van de niveaus van slechte LDL-cholesterol en triglyceriden, plus een verhoging van de gunstige HDL-cholesterolniveaus. Sommige onderzoeken toonden zelfs aan dat isoflavonen de incidentie en de ernst van opvliegers konden helpen verminderen, hoewel de bevindingen gemengd waren. Hoewel er meer bewijs nodig is om specifieke doses vast te stellen, raden onderzoekers aan om hele voedingsmiddelen die isoflavonen bevatten, zoals tempeh, aan te bevelen aan vrouwen in de menopauze om te profiteren van de krachtige cardiovasculaire voordelen.
5. Levert spieropbouwende proteïne
Tempeh is een uitstekend plantaardig proteïnevoedsel, met bijna 16 gram proteïne in een portie van 3 ons. Dit zet het op gelijke voet met veel andere eiwit voedingsmiddelen, zoals kip of rundvlees. Niet alleen dat, maar het fermentatieproces heeft al geholpen om een deel van het eiwit om te zetten in aminozuren, waardoor je spijsverteringsstelsel minder werk hoeft te verrichten.
Eiwit is belangrijk omdat het onze stofwisseling op gang houdt, energie verhoogt en de bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Eiwit wordt in elke cel van het lichaam gebruikt en is van cruciaal belang voor het opbouwen van spiermassa, het ondersteunen van de neurologische functie, het helpen bij de spijsvertering, het balanceren van hormonen en het behouden van een opgewekt humeur. (10)
Een dieet met veel eiwitrijk voedsel zoals tempeh kan je ook helpen om extra kilo’s kwijt te raken en je taille af te slanken. Een onderzoek, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde bijvoorbeeld aan dat het verhogen van de eiwitinname met slechts 15 procent resulteerde in een verhoogd verzadigingsgevoel en een verminderde calorie-inname. (11)
6. Houdt bloedsuiker in balans
Een portie mangaan kan tot 54 procent van je dagelijkse behoefte dekken, dus tempeh is een heerlijke en voedzame manier om aan je dagelijkse behoefte aan dit cruciale mineraal te komen. Mangaan speelt een rol in tal van chemische processen, waaronder de synthese van voedingsstoffen zoals cholesterol, koolhydraten en eiwitten. Mangaan is ook betrokken bij de vorming van botmassa, en het helpt hormonen op natuurlijke wijze in balans te houden. (12)
Een van de meest opmerkelijke voordelen van mangaan is het vermogen om een normale bloedsuikerspiegel te helpen handhaven en diabetes te bestrijden. Mangaan is nodig om te helpen bij de juiste productie van spijsverteringsenzymen die verantwoordelijk zijn voor een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. Gluconeogenese omvat de omzetting van aminozuren van eiwitten in suiker en de balans van suiker in de bloedbaan. (13, 14)
Mangaan heeft aangetoond te helpen bij het voorkomen van een te hoge bloedsuikerspiegel die kan bijdragen aan diabetes. Een diermodel uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Endocrinology, ontdekte bijvoorbeeld dat mangaansuppletie bij muizen de insulinesecretie verhoogde om de bloedsuikerspiegel te helpen beheren en de glucosetolerantie te verbeteren. (15)
7. Kan kankerwerende eigenschappen hebben
De isoflavonen in tempeh worden in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen en worden geroemd om hun indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen. Dit komt omdat soja-isoflavonen rijk zijn aan antioxidanten, die vrije radicalen bestrijden en ontstekingen helpen voorkomen om cellen te beschermen tegen schade. (16) Van antioxidanten wordt aangenomen dat ze een centrale rol spelen bij gezondheid en ziekte, en sommige onderzoeken suggereren dat ze zelfs het risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker kunnen helpen verminderen. (17)
Om deze reden mag het geen verrassing zijn dat sommige opkomende onderzoeken zelfs hebben aangetoond dat soja-isoflavonen effectief zouden kunnen zijn in het blokkeren van de groei en ontwikkeling van kanker. Een studie uit Minnesota toonde bijvoorbeeld aan dat soja-isoflavonen kanker kunnen helpen voorkomen door de oestrogeensynthese te verminderen en het metabolisme te veranderen van genbeschadigende metabolieten naar inactieve metabolieten. De studie betrof 12 gezonde premenopauzale vrouwen die gedurende 100 dagen soja-eiwitsupplementen consumeerden, waarvan werd vastgesteld dat ze kankerbevorderende effecten hadden in vergelijking met een controlegroep. (18)
Voedingsfeiten
Tempeh’s fermentatieproces en het gebruik van hele sojabonen geeft het een hoger gehalte aan eiwitten, vitaminen en mineralen. Het heeft een stevige textuur en een aardse smaak, die beter merkbaar wordt naarmate het product ouder wordt. Omwille van zijn voedingswaarde wordt tempeh wereldwijd gebruikt in de vegetarische keuken. Het vermogen om vele smaken en texturen aan te nemen maakt het een geweldige vervanger voor vleesproducten.
Naast het hoge eiwitgehalte, is tempeh ook rijk aan een breed scala aan vitaminen en mineralen, waaronder mangaan, koper en fosfor.
Een portie tempeh van drie gram bevat ongeveer: (19)
- 162 calorieën
- 7,8 gram koolhydraten
- 15,6 gram eiwit
- 9 gram vet
- 1,2 milligram mangaan (54 procent DV)
- 0,6 milligram koper (24 procent DV)
- 223.5 milligram fosfor (21 procent DV)
- 68,1 milligram magnesium (18 procent DV)
- 0,3 milligram riboflavine (18 procent DV)
- 2,1 milligram niacine (12 procent DV)
- 2.4 milligram ijzer (12 procent DV)
- 93,3 milligram calcium (9 procent DV)
- 345 milligram kalium (9 procent DV)
- 0,3 milligram vitamine B6 (9 procent DV)
- 20.1 milligram foliumzuur (6 procent DV)
- 0,9 milligram zink (6 procent DV)
Toepassingen in Ayurveda en TCM
Wordt al duizenden jaren over de hele wereld geconsumeerd, tempeh past goed in verschillende vormen van holistische geneeskunde. In de Traditionele Chinese Geneeskunde, bijvoorbeeld, wordt het beschouwd als verwarmend en kan het helpen het bloed te versterken, evenals qi, de levenskracht die door het lichaam stroomt.
Terwijl, in een Ayurvedisch dieet, soja en sojaproducten zoals tempeh worden beschouwd als moeilijk te verteren, maar sommige deskundigen beweren dat ze met mate moeten worden toegestaan. Tempeh wordt verondersteld te werken als een diureticum om de urineproductie te verhogen en kan ook de maag bevredigen en belangrijke voedingsstoffen leveren.
Tempeh vs. Tofu vs. Seitan
Tempeh, tofu en seitan zijn drie van de meest populaire vleesvervangers die gebruikt worden door mensen op een vegetarisch of veganistisch dieet, maar ook door mensen die gewoon hun consumptie van dierlijke producten proberen te beperken. Alle drie hebben ze echter verschillen als het gaat om de manier waarop ze worden bereid en de gezondheidsvoordelen die ze kunnen bieden.
Hoewel de meesten van ons wel bekend zijn met tofu, vragen veel mensen zich vaak af: Waar is tofu van gemaakt? Zowel tempeh als tofu zijn afkomstig van de sojaplant, maar tofu wordt gemaakt door sojamelk te laten stremmen en er vervolgens zachte, witte blokken tofu van te maken. Hoewel deze twee producten een vergelijkbaar voedingsprofiel hebben, is tofu niet gefermenteerd, zodat het niet dezelfde gezondheidsvoordelen of probiotica biedt.
Seitan daarentegen is een van de weinige veganistische vleesvervangers zonder soja die beschikbaar zijn. Wat is seitan? Seitan is eigenlijk gemaakt van tarwegluten en heeft een smaak en textuur die sterk lijken op vlees, waardoor het goed past in vleesvrije recepten zoals mock eend. Echter, de vooraf bereide seitan die je in de meeste kruidenierswinkels en supermarkten vindt, is vaak zwaar bewerkt en bevat grote hoeveelheden natrium, conserveringsmiddelen en additieven die het niet zo stellair maken als het gaat om je gezondheid.
Hoe te gebruiken
Gelukkig kost het niet veel moeite om te vinden waar je tempeh kunt kopen. Tempeh is bij de meeste supermarkten verkrijgbaar in de koelafdeling bij andere vegetarische producten, zoals tofu. Het kan je opvallen dat er op sommige verpakkingen witte, pluizige bonen groeien, en dat is volkomen normaal en veilig om te eten. Tempeh kan in de koelkast worden bewaard als het binnen een week of zo wordt gegeten, en het kan goed worden ingevroren voor later gebruik.
Je kunt tempeh rauw eten of door het te koken en het te eten met miso of sojasaus. Het kan ook worden gebruikt als vervanger voor vlees in zowat elke maaltijd. Het is makkelijk en leuk om met tempeh te koken omdat het snel andere smaken absorbeert en een heerlijke, milde maar toch nootachtige smaak heeft.
Bij het koken met tempeh kun je het verkruimelen, in blokjes of in dunne plakjes snijden om tempeh bacon te maken. Gekookte tempeh kan op zichzelf worden gegeten of worden gebruikt in chili, roerbakgerechten, soepen, salades, sandwiches en stoofschotels. Het werkt ook goed in combinatie met een eenvoudige kant van zilvervliesrijst en groenten om een goed afgeronde en smakelijke maaltijd te maken.
Recepten
Nieuwsgierig hoe je thuis tempeh kunt maken? Dat is heel eenvoudig! Omdat het andere smaken goed absorbeert, kan het worden gemarineerd en gekruid en vervolgens gebakken, gesauteerd of gestoomd voor slechts 15-20 minuten en vervolgens toegevoegd aan zowel bijgerechten als hoofdgerechten.
Je kunt tempeh gemakkelijk toevoegen aan je favoriete recepten in plaats van vlees om ze een gezonde, plantaardige twist te geven. Het werkt goed in recepten zoals mijn Slow Cooker Bison Chili Recept, bijvoorbeeld, en kan worden gebruikt in plaats van bizon of gemengd met een kleinere hoeveelheid bizon om een nootachtige en unieke smaak toe te voegen.
Omdat tempeh gemakkelijk kruimelt, is het ook de perfecte toevoeging of vervanging voor een smakelijke Taco Salade of Sloppy Joe sandwich.
Het is ook een geweldige basis in plaats van rundvlees in mijn Hartige Spaghetti Squash Casserole. Je zult het geweldig vinden hoe tempeh de smaken van knoflook, basilicum en oregano in dit gerecht absorbeert. Het is de perfecte vleesloze (en gezonde) optie!
Hier zijn een paar andere interessante en creatieve tempeh-receptideeën om dit gezonde voedsel aan uw dieet toe te voegen:
- Vegan Griekse Gyros met Tempeh
- Teriyaki Tempeh
- Kool Salade met Pittige Tempeh Bits
- Vegan Tempeh Chili
- Tempeh Bacon
Geschiedenis
Op het eiland Java, in Indonesië, wordt tempeh beschouwd als een stabiele bron van eiwitten die al eeuwenlang wordt geconsumeerd. De sojaboon waarvan tempeh wordt gemaakt, is al sinds de 12e eeuw bekend op Java.
In de 17e eeuw introduceerden de Chinezen de tofu-industrie op Java. Volgens de legende werd tempeh bij toeval ontdekt toen afgedankte sojaresidu sporen ving en een bepaalde witachtige schimmel liet groeien die eetbaar bleek.
Om tempeh te bereiden, worden hele sojabonen zacht gemaakt door ze te weken, de buitenste omhulsels te verwijderen en ze gedeeltelijk te koken. Een melkzuurstof, meestal azijn, wordt soms aan tempeh toegevoegd om de pH te verlagen, waardoor een betere omgeving voor schimmelgroei ontstaat. Een fermentatiestarter die de sporen van de schimmel Rhizopus oligosporus of Rhizopus oryzae bevat, wordt vervolgens door de geweekte sojabonen gemengd. De bonen worden tot een dunne laag uitgespreid en fermenteren gedurende 24 tot 36 uur bij een temperatuur van ongeveer 86 graden.
Risico’s en bijwerkingen
Als je voor het eerst gefermenteerde voedingsmiddelen zoals tempeh eet, doe het dan in het begin rustig aan om maagpijn of spijsverteringsproblemen te voorkomen. Begin met een paar dagen per week een portie van drie ons te eten, en verhoog uw inname langzaam naarmate u die beter verdraagt.
Omdat tempeh van sojabonen wordt gemaakt, moeten mensen met een soja-allergie tempeh helemaal vermijden. Als u voedselallergiesymptomen ervaart, zoals netelroos, jeuk of zwelling na het eten van tempeh, stop dan met het gebruik en raadpleeg uw arts.
Als u een voorgeschiedenis hebt van oestrogeen-receptor positieve borstkanker, vermijd dan het eten van tempeh, omdat het de niveaus van oestrogeen kan verhogen en de voortplanting van borstcellen op gang kan brengen. Het onderzoek over deze kwestie is gemengd, maar totdat er een duidelijk antwoord is over het vermogen van tempeh om de oorzaken van borstkanker te versnellen wanneer het in excessieve hoeveelheden wordt gegeten, is het veiliger om het voedsel helemaal te vermijden.
Daarnaast worden sojabonen beschouwd als een goitrogeen, wat betekent dat ze de werking van uw schildklier kunnen verstoren. Hoewel studies aantonen dat het consumeren van soja-eiwit een minimaal effect heeft op de gezondheid van de schildklier, kan het het beste zijn om uw inname van tempeh en andere sojaproducten met mate te beperken als u een geschiedenis van schildklierproblemen hebt. (20)
Final Thoughts
- Wat is tempeh? Tempeh is een gefermenteerd sojaboonproduct dat bekend staat om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen.
- De tempeh smaak is mild maar licht nootachtig en absorbeert andere smaken goed en kan werken in een verscheidenheid aan tempeh recepten, van soepen tot stoofschotels tot sandwiches en meer.
- Tempeh is laag in calorieën, maar levert een goede brok eiwitten en micronutriënten, zoals mangaan, koper en fosfor.
- Het is rijk aan probiotica, en kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen, symptomen van de menopauze te verminderen, de bloedsuikerspiegel in balans te brengen, de gezondheid van de botten te bevorderen en de groei van kanker tegen te gaan.
- Of je nu probeert je vleesconsumptie te verminderen of gewoon op zoek bent naar nieuwe en interessante voedingsmiddelen in je dieet, tempeh is een geweldige keuze om veel belangrijke voedingsstoffen te leveren en ook een dosis gezondheidsvoordelen te bieden.